5 Strategien gegen den Januar-Fitness-Wahn im Studio

5 Strategien, wenn die Januar-Fitnessgänger Ihr Workout-Glück bedrohen
5 Strategien, wenn die Januar-Fitnessgänger Ihr Workout-Glück bedrohen

Der Spiegel in der Damenumkleide wird wieder belagert von Frauen, die sich für die Fläche noch schnell das Nude Make-Up auflegen? Die Kettlebells liegen getrennt voneinander diagonal im Raum verteilt? Eine Schlange bildet sich am Rack und die Bänke vorm Spiegel sind so dicht nebeneinander aufgereiht, dass sich die Jungs bei den Flys gegenseitig ein blaues Auge verpassen? Es scheint wohl wieder Januar zu sein. Kaum ein Monat ist so beliebt, um endlich mal wieder ins Fitnessstudio zu gehen oder um sich dort anzumelden. Der Kraftraum ist komplett voll, man muss vor jedem Gerät anstehen. Alles nicht so optimal. Im Dezember war doch alles noch so schön ruhig. Die Fitnessroutine wird im Januar – alle Jahre wieder – komplett auf dem Kopf gestellt und blockiert durch die klassischen Januar-Fitness-Opfer. Wie Sie Ihre Fitnessroutine trotz überfüllten Fitnessstudios im Januar dennoch durchziehen können, dass verraten unsere 5 Strategien gegen den Januar-Fitness-Wahn…

Inhaltsverzeichnis

1. Bleiben Sie souverän und atmen Sie tief durch

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Schon beim Reinkommen blockiert der Typ vor Ihnen das Drehkreuz, weil er sich mit seiner Sporttasche drin verhäddert hat? Sie ahnen schon wie es weitergehen wird und merken wie die Wut in Ihnen aufsteigt. Auch wenn Sie jetzt am liebsten den Jungs “versehentlich” die 20er Scheibe auf den Fuß fallen lassen wollen, heißt es Ruhe bewahren. Hysterie, genervte Blicke oder zickige Sprüche, kommen bei den “guten” Typen sowieso nicht gut an.

Wir wissen wie ätzend es ist, wenn alle Geräte besetzt sind oder Sie an Ihrem Lieblingskurs nicht teilnehmen können, weil er schon zu voll ist. Ärgern bringt uns in diesem Fall jedoch nicht weiter. Deshalb: Atmen Sie erstmal tief und ganz entspannt durch. Dadurch werden Sie sofort ruhiger, gelassener und entspannter und wir versichern Ihnen: die ansteigende innerliche Aufregung über das sich gerade in Ihrem Fitnessstudio abspielende Szenario wird Ihnen gleich nicht mehr so dramatisch vorkommen. Vielleicht schaffen sie es ja sogar das Ganze mit Humor zu sehen? Das bringt nicht nur Gelassenheit, sondern weitere Pluspunkte auf der Attraktivitäts-Skala 😉

Der Vorteil ist: wenn Sie souverän bleiben und es mit Humor betrachten können, dann haben Sie auch gleichzeitig den Kopf frei für Ihren Plan B (siehe nächsten Punkt).

Zusatztipp: Yogaübungen könnten dabei helfen, die innere Mitte zu finden und Ruhe zu bewahren. Wir empfehlen daher als Warm-Up ein kurzes Mobility-Workout oder sich ein paar andere Yoga-Übungen vorzunehmen. Das bereitet Sie zudem optimal auf das Krafttraining vor.  Hier finden Sie die 5 besten Yoga Übungen – die Ihr Krafttraining unterstützen.

Probleme sich zu konzentrieren? Dieses Buch hilft auch den Fokus zu behalten:

2. Plan B – Ihr Neujahrs-Backup

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Nachdem Sie Ihr “Zen” gefunden haben und die Neujahrs-Fülle mit Humor nehmen können, greifen Sie auf den schon vorher bereits erwähnten Plan B zurück. Diesen haben Sie vermutlich bereits im Kopf, denn der Fitness-Wahn nach Neujahr ist ja nunmal nicht neu. Die Devise lautet: Versuchen Sie sich bei der Wahl Ihres Workouts so unabhängig von festen Geräten und Maschinen wie möglich zu machen. Heisst: ab jetzt sind Freihanteln, Langhantelstangen (die Sie von überall “ausborgen” können wie z.B. vom Bench Press Rack), Kettlebells, Powerbänder, Bälle, Slingtrainer und Ihr eigenes Körpergewicht Ihr Freund.

Falls Sie jetzt sagen “Aber Plan B???? Hilfe ich habe keinen!” für diejenigen geben wir im Folgenden eine kleine Empfehlung für einen Trainingsplan bei überfülltem Fitnessstudio:

Warm-Up:

3 Sätze:

  1. Kreuzheben mit 80% des Maximalgewichtes – 9-12 WHDs
  2.  1 Minute High Knees

3 Sätze:

  1. Ausfallschritte mit zwei Scheiben in den Händen 9 – 12 WHDs
  2. 1 Minute Mountain Climbers

3 Sätze:

  1. Clean & Jerks 9 – 12 WHDs
  2. 1 Minute Side to Side Skater

3 Sätze:

  1. Push-Ups 9 – 12 WHDs am Boden mit gestreckten Beinen
  2. 1 Minute Squat Jumps

3 Sätze: 

  1. Pull-Ups entweder Frei oder mit Powerband als Support
  2. 1 Minute Kettlebell Swings (Sie können dazu auch einfach eine Scheibe oder Freihantel nehmen)

3 Sätze:

  1. Plank im TRX Band 1 Minute linke Seite, 1 Minute Mitte, 1 Minute rechte Seite halten (Falls das TRX besetzt ist können Sie die Übung auch frei am Boden machen)
  2. 1 Minute Pause

Für diejenigen die es etwas softer und mögen haben wir hier noch ein paar tolle Bauch Beine Po Übungen mit dem Fitnessband oder noch weitere Übungen für den TRX Trainer

3. Planen Sie mehr Zeit ein

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Planen Sie am besten vorsorglich schon mehr Zeit für Ihren Besuch im Fitnessstudio ein. Es ist nämlich sehr wahrscheinlich, dass Sie auf Geräte warten müssen, bis sie frei werden und nicht einfach wie sonst, Ihre Trainings-Runde in Ihrer gewohnten Zeit absolvieren können. Wenn man schon auf dem Weg ins Studio damit rechnet, dass es länger dauern könnte, erspart man sich zumindest schon mal den psychischen Frust. Haben Sie vor Ihren gewohnten Fitnesskurs zu besuchen? Dann machen Sie sich früher auf den Weg ins Studio, damit Sie am Kurs teilnehmen können, bevor er überfüllt ist.

4. Gehen Sie morgens trainieren

#HIIT son 💩 wer wissen will, was das eben für ein #Workout war, der schaut hier: http://bit.ly/hiit-training

Ein von Nicolette Scharpenberg (@strong_magazine) gepostetes Foto am

Ja wir wissen: Morgens trainieren ist ein echtes Arschloch. Aber wenn Sie gerade einen strengen Plan verfolgen und nicht auf gewisse Geräte verzichten wollen, empfehlen wir morgens vor der Arbeit zu gehen. Viele Fitnessstudios haben mittlerweile 24 h geöffnet, was bedeutet: es gibt keine Ausreden mehr! Was Sie dabei beachten sollten bzw. an was Sie dabei denken sollten, erfahren Sie im Folgenden:

  1. Stellen Sie sich Ihren Wecker ca. 2-3 Std. früher (je nachdem wie weit weg Ihr Studio zum Büro ist).
  2. Packen Sie Ihr Make-Up und den Fön mit in die Tasche.
  3. Ziehen Sie schon mal das an, was Sie später im Büro tragen wollen nur schminken Sie sich noch nicht.
  4. Nehmen Sie vor dem Workout 2-3 BCAAs um leerem Magen egro Hungerattacken vorzubeugen und Ihre Muskeln zu schützen.
  5. Bereiten Sie außerdem Ihren Post-Workout-Shake vor, den Sie direkt nach dem Workout trinken und die Zeit bis zum Frühstück oder Lunch zu überbrücken. Wir nehmen immer dieses Whey Isolat von BioTech und mischen es mit diesem L-Glutamin, das schützt die Muskeln, beugt Muskelkater vor und Hilft bei der schnelleren Regeneration.

5. Leistungssteigernde Pause

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Der Januar Wahnsinn will einfach kein Ende nehmen und Sie können immer noch nicht Ihrer Trainingsroutine nach gehen, weil die Januarphase diesmal etwas länger als sonst andauert? Dann nehmen Sie sich einfach mal eine Auszeit vom Fitnessstudio und Ihrer Krafttrainings-Routine. Abwechslung im Training setzt ständig neue Reize für den Muskel, sodass Sie auf lange Sicht gesehen mehr Fortschritte machen können, als eisern 6 Monate lang immer die gleiche Trainingsroutine durchzuziehen. Wir schieben immer mal wieder ein, zwei Wochen ein, wo wir den Muskeln eine Pause von schweren Gewichten gönnen und auf funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht setzten und öfter mal ne Runde Rennrad fahren oder anderes niederfrequentiertes Cardiotraining zur Stärkung des Herzmuskels und Ausdauer einsetzen. Also merken Sie sich: ein volles Studio zwingt Sie quasi zu einer leistungssteigernden Pause. Super oder?

Hier haben wir unsere Trainings-Routine für ein functional Workout zuhause zusammengefasst: HIT Training – HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause.

Buchtipps mit weiteren tollen Übungen für funktionelles Training:







Fazit:

Also Ladies, wenn es wieder mal soweit ist und die Fitness-Opfer Ihr Rack belagern, merken Sie sich: Tiiieeeefff einatmen und erstmal Kopfhörer aufsetzen (Wir nutzen für solche Situationen diese Playlist) und ganz in Ruhe erstmal aufs Rudergerät (da ist meist niemand drauf, obwohl es eines der besten Cardiogeräte im Studio ist). Dann schauen was geht und unsere o.g. Tipps anwenden.

Haben Sie ggf. auch noch ein paar Tipps bei überfüllten Fitnessstudios für unsere Leser? Wir freuen uns über Ihren Kommentar <3

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3 Comments

  • Lia sagt:

    Hallo Nicolette,
    danke für den tollen Post. Ich bin heute morgen gerade erst genervt aus dem Fitnessstudio gekommen, weil 2 Newbies sich am Seilzug abgewechselt haben und am laufenden Band gequatscht haben. Ich habe echt versucht geduldig zu sein, aber als die nach meinem ganzen Training immer noch nicht fertig waren, war ich kurz versucht sie mit der Kurzhantel zu bewerfen. Dann habe ich mich aber beruhigt und eine Übung einfach mal ausgelassen (ich Outlaw). Spätestens Mitte Februar kehrt wieder Ruhe ein.

    Viele Grüße,
    Lia

    • 😀 geil Lia, das Gefühl kenne ich! “Aus versehen” auch mal das Powerband in die Richtung fletschen lassen, ist auch schön 😉 Eine gute Übung zum abreagieren ist der Medizinball: ganz fest mit voller Wucht auf den Boden werfen 3 Sätze a 12 WHDs gut für den Core und die Nerven 😉 liebe Grüße Nicolette

  • Julia sagt:

    Was für gute Tipps 😀 Die Januar-Hysterie bricht leider wirklich jedes Jahr aus, aber das Gute ist ja, dass sie zumindest so schnell vorbei ist, wie sie kommt. Letztes Jahr hatte ich das Glück, dauerkrank zu sein und so dem Gröbsten zu entgehen. Diesmal muss ich mir wohl wirklich einen Plan B zurechtlegen, oder einfach mal durch die schönen Schneelandschaften joggen 😀
    Liebe Grüße,
    Julia

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