7 Übungen um Cellulite an Po und Oberschenkeln zu reduzieren

Cellulite reduzieren - Ratgeber: die besten übungen gegen Cellulite
Cellulite reduzieren - Ratgeber: die besten übungen gegen Cellulite

Es ist Samstag Nachmittag. Sie sind mit einer Freundin in der Innenstadt und wollen noch mal eben bei H&M dieses tolle Sommerkleid mit den Blumen anprobieren. Und dann passiert es: Sie stehen in der (wirklich sehr gut ausgeleuchteten) 360° Umkleidekabine, ziehen Ihre Jeans runter und bemerken plötzlich panisch, dass der Pfirsichpopo mittlerweile eher wie eine Trockenpflaume aussieht? Hilfe – Cellulite an Po und Oberschenkeln! Was tun? In diesem Artikel stellen wir Ihnen 7 Übungen vor, wie Sie Cellulite an Po und Oberschenkeln reduzieren können – und das ganz ohne Cremes, Wechselbäder oder wirklich abturnenden Kompressionsstrümpfen…

Cellulite reduzieren - Ratgeber: die besten übungen gegen Cellulite

Cellulite reduzieren – Ratgeber: die besten übungen gegen Cellulite

Warum haben Frauen Cellulite? Ratgeber

Die Sache ist die: Sie müssen nicht übergewichtig sein oder ein bestimmtes Alter habem, um Cellulite zu bekommen; In der Tat, es ist etwas, was die meisten Frauen haben. Leider ist es oft genetisch bedingt, dass manche Frauen mehr oder weniger anfällig für Cellulite sind. Und auch wenn wir in diesem Fall nicht in der Lage sind und wirklich vollständig von Cellulite zu befreien, gibt es dennoch einige Dinge, die Sie tun können um Cellulite weitestgehend zu reduzieren. Also, bevor Sie nun eine völlige Panikattacke in der H&M Umkleide bekommen, lehnen Sie sich zurück, atmen Sie tief und machen Sie sich bereit für ein paar Fakten über Cellulite und die 7 besten Übungen um Cellulite natürlich zu reduzieren…

Cellulite was ist das?

Wir zitieren hier mal kurz einen Auszug aus Wikipedia: Cellulite ist eine konstitutionell bedingte, nicht entzündliche Veränderung des subkutanen Fettgewebes im Oberschenkel- und Gesäßbereich von Frauen. Die Hautoberfläche weist Dellen auf und ähnelt der Oberfläche einer Orange. Daher wird es auch oft Orangenhaut genannt. Cellulite kommt fast ausschließlich bei Frauen vor, weil das Bindegewebe der Männer maskulin und fester ausgelegt ist – sorry Ladies! Diese besondere Art von subkutanem Fett liegt zwischen dem Muskel und den faserigen Schnüren, die die Haut mit dem Muskel verbinden. Je mehr Fettzellen sich angesammelt haben, desto mehr drücken sie gegen die Haut und lassen diese Schnüre nach unten ziehen. Dies ist der Grund warum Ihre Oberschenkel plötzlich aussehen wie körniger Frischkäse. Nun ist es so: je lockerer diese Muskelfasern in irgendeinem Teil deines Körpers sind, desto leichter ist es für das Fett, durchzustechen und als Orangenhaut sichtbar zu werden.

Cellulite was ist das? Hautstruktur bei Cellulite

Cellulite was ist das? Hautstruktur bei Cellulite

Ab welchem Alter bekommt man Cellulite?

Nach der Pubertät kann so ziemlich jeder Cellulite bekommen, unabhängig von Ihrem Gewicht. Junge Mädchen können es haben, aber es wird tatsächlich sichtbarer bei älteren Frauen, weil ihre Haut dünner wird. Darüber hinaus neigen Frauen im Alter an Muskulatur zu verlieren, was die Sichtbarkeit des Fettes begünstigt.

Wo wird Cellulite als erstes sichtbar?

Cellulite kann überall auftauchen, wo sich Fett ansammelt, aber am häufigsten findet man es am Hintern und den Oberschenkeln. Diese Bereiche weisen bei Frauen das meiste Fett auf.

Ist Cellulite genetisch bedingt?

Leider ja. Cellulite kann durch Familien genetisch vererbt werden. (Danke, Mama!) Aber wie Sie am Ende dieses Artikels sehen werden, gibt es spezifische Übungen gegen Cellulite, die helfen die Sichtbarkeit zu reduzieren.

Bekommen dünne Menschen auch Cellulite?

Ja! Wie oben bereits erwähnt: auch dünne Frauen können Cellulite bekommen. Es ist nicht unbedingt davon abhängig ob Sie übergewichtig sind. Sogar Modells haben Cellulite (Sie nutzen nur oft vor den Shows spezielle Lipomassage oder Bräunungsspray um es zu kaschieren). Jedoch ist es oft auch so, dass wenn Sie übergewichtig sind, sich die Cellulite bei einer Gewichtsreduktion gleichzeitig auch reduziert.

Kann ich Cellulite loswerden, wenn ich genug Gewicht verliere?

Wenn Sie extrem übergewichtig sind, dann kann eine Gewichtsreduktion auch die Cellulite reduzieren. Wenn Sie abnehmen, dann schrumpfen auch Ihre Fettzellen und somit auch das volle Ausmaß der Cellulite. Aber wie oben erwähnt, leiden auch dünne Menschen unter Cellulite und um den restlichen Teil der hartnäckigen Dellen zu eliminieren, bedarf es einem geziehlten Training

Welcher Sport hilft gegen Cellulite?

Liebe Damen, hier heißt das Zauberwort nicht Cellulitecreme sondern ganz klar Krafttraining.Und zwar nicht mit diesen niedlichen rosafarbenen 0,5er Hanteln. Wir sprechen hier von richtigen Gewichten. Je schwerer Sie heben desto schneller sagen Sie Cellulite ade. Mehr dazu weiter unten..

Helfen Cellulite Cremes wirklich?

Um ehrlich zu sein: nein. Cellulite-Behandlungen, einschließlich Massagen oder Cellulite-Cremes, werben oft mit bemerkenswerten Ergebnissen. Aber die meisten dieser Versprechungen sind einfach nur Marketing. Die meisten Ärzte sind sich sogar einig, dass auch Fettabsaugungen o.ä. nicht das Problem der Cellulite an der Wurzel packen. Also sparen Sie Ihr Geld und investieren Sie es lieber in einer ordentliche Ausrüstung an Fitnessgeräten.

Ist es nun unmöglich Cellulite komplett loszuwerden?

Wir setzen hier eher auf das Mantra „Fortschritt, nicht Perfektion“. Die Wahrheit ist, dass es nicht möglich ist eine komplett cellulite-freie Haut zu erreichen. Das ist auch bei Models so. Photoshop sei dank, ist bei ihnen jeder Hauch von Cellulite wegretuschiert. Also verzagen Sie nicht, setzen Sie auf unsere 7 Übungen um Cellulite zu reduzieren und legen Sie den Grundstein für eine glattere Haut.

Cellulite was hilft wirklich?

Falls Sie übergewichtig sind ist neben der Gewichtsreduktion der beste Weg um Cellulite zu reduzieren: Krafttraining. Aber wie funktioniert das? Wie reduziert Krafttraining Cellulite? Das geht so: Wenn Sie unter Ihrer haut einen schönen festen Muskel aufbauen, dann füllt dieser den Raum, der sonst von Cellulite besetzt wurde und führt somit zu einer glatteren Hautstruktur. Die Muskeln schnüren den Gurt der Muskelfasern enger und lassen das Körperfett nicht mehr durchdringen. Plus, je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Körperfett wird verbrannt was sich sonst in Form von Cellulite auf die Hüften gesetzt hätte. Boom!

Die besten Sportübungen gegen Cellulite

Die besten Sportübungen gegen Cellulite

Die 7 besten Übungen gegen Cellulite

Hier sind die sieben besten Übungen aus dem Krafttraining um Cellulite zu reduzieren. Wir fokussieren uns dabei auf die Bereiche des unteren Körpers, die besonders anfällig für Cellulite sind. Ergo: Po und Oberschenkel. Versuchen Sie diese Übungen 2-3 mal pro Woche durchzuführen, für optimale Ergebnisse.

Equipment:

  • Sie brauchen dafür ein langes Resistance Band für zwei der Übungen (Das ist übrigends sehr vielfältig! Hier haben wir für Sie noch ein paar weitere Übungen mit dem Expander).
  • Dann noch eine Matte und einen Step (hier geht natürlich auch ein Stuhl oder Treppenstufe oder Sofakante.
  • Wenn Sie die Übungen noch intensivieren wollen können Sie eine Kettlebell (auch sehr vielfältig! Kettlebell Übungen finden Sie hier). Wir empfehlen hier eine 6er (grün) und eine 12er (lila) für den Anfang. Die 12er nutzen Sie für die Großen Muskeln wie z.B. beim Plie Squat (einfach in beide Hände vor die Brust nehmen) und die 6er  ist ein tolles Zusatzgewicht bei den seitlichen Ausfallschritten und den geraden Ausfallschritten nach vorne (immer in die gegenüberliegende Hand nehmen von dem Bein was gerade vorne ist) – konkreter schreiben wir das aber unten noch mal bei den Übungen dazu.

Ausführung:

Führen Sie jede Übung 8-12 mal für jeweils 3 Sätze durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.

Plié Squat – breite Kniebeuge für die Innenschenkel

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich breiter aus Schulterbreit hin.
  2. Die Fußspitzen zeigen weit nach außen (weiter als 45° wenn möglich)
  3. Nun spannen Sie Bauch und Po fest an und gehen mit dem Po langsam Richtung Boden bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie im 90° Winkel angewinkelt sind. (Falls Sie unstabil sind, halten Sie sich leicht an einer Wand fest)
  4. Nun drücken Sie sich mit Kraft aus dem Po hoch und versuchen imaginär den Boden unter sich zusammenzuziehen.
  5. Das funktioniert indem Sie sich aus den Fersen hochdrücken und versuchen die Fersten zueinander zu ziehen und mit dem Po eine Kokosnuss zu zerquetschen.
  6. Oben angekommen pushen Sie Ihre Hüfte noch mal nach vorne und strecken Ihre Hüfte voll durch, sodass Sie Ihre Pobacken nochmal fest zusammendrücken.
  7. Zur Verstärkung kann hier eine Kettlebell in beide Hände vor den Körper genommen werden, die Sie mit beiden Händen vor die Brust nehmen.

Pistol Squat – einbeinige Kniebeuge für den seitlichen Pomuskel

(null)

Anleitung:

  1. Keine Angst, Sie müssen Diese Übung nicht frei machen (schaffen wir selber auch nicht).
  2. Stellen Sie sich dabei zb neben eine Wand oder Stange/Türrahmen (besser noch fassen Sie ein TRX Band mit beiden Händen – dies ist übrigens auch extrem vielfältig – hier finden Sie 31 Übungen mit dem TRX Band)
  3. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  4. Nun heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und ziehen die Zehenspitzen ran.
  5. Nun gehen Sie mit dem anderen Bein in die tiefe Kniebeuge und führen das angehobene Bein nach vorne, sodass es, wenn Sie unten angekommen sind, parallel zum Boden ist.
  6. Bleiben Sie stabil im Bauch un Rücken und nun drücken Sie sich aus der Ferse nach oben (Wichtig! Denn nur dann geht es schön in den Hintern ;-))
  7. Wir empfehlen bei dieser Übung wirklich die Durchführung mit dem Slingtrainer (TRX Band) dabei können Sie nämlich beide Griffe packen und gerade runter gehen so wie hier:
Pistol Squats im Slingtrainer - Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Pistol Squats im Slingtrainer – Schlingentrainer Übung für Po & Beine

Side Lunge – seitlicher Ausfallschritt für die Oberschenkelaußenseite

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich breiter als schulterbreit auf.
  2. Nun beugen Sie das linke Bein und gehen mit Ihrem Po Richtung Boden, so als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen.
  3. Wichtig ist hierbei, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht, denn dadurch setzen Sie den Belastungsfokus falsch und der Druck geht ausschließlich auf den Oberschenkel (was wir ja nicht wollen, sondern den Po treffen > Pfirsichpopo ;-))
  4. Jetzt drücken Sie sich aus der Ferse und der hinteren Außenkante des Fußes wieder hoch. Dabei werden Se merken, wie Sie ihren Pomuskel wunderbar „ärgern“.
  5. Auch bei dieser Übung kann ein TRX Band extrem hilfreich sein. Schauen Sie mal hier: (wir benutzen das TRX Band von #DoYourFitness die haben wirklich ein extrem großes Sortiment und super Preis-Leistungs-Verhältniss. Auch super für Kettlebells, Hanteln und weiteres Equipment.)
Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX - Übung für den Po und die Oberschenkel

Side to Side Lunges im TRX – Übung für den Po und die Oberschenkel

Schauen Sie mal, gibt noch tausend andere Übungen:

Elevated Lunge – Ausfallschritt von einer Erhöhung für die Oberschenkel und großen Pomuskel (Gluteus Maximus)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nun setzen Sie den hinteren Fuß auf eine Erhöhung (Step oder Treppenstufe)
  3. Jetzt beugen Sie das vordere Bein bis Sie ca parallel zum Boden sind und drücken sich mit Kraft aus der Ferse wieder hoch.
  4. Wichtig hierbei ist, dass das Knie nicht nach innen fällt (das kann schmerzhaft werden).
  5. Also achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich aus der Ferse und Außenkante des vorderen Fußes hochdrücken.
  6. und langsam wieder runter. Machen Sie erstmal das linke und dann das rechte Bein.
  7. Zur Verstärkung können Sie wie gesagt eine Kettlebell in die gegenüberliegende Hand nehmen (die 6er z.B. und für Fortgeschrittene irgendwann die 12er)
  8. Für die Profis kann die Übung auch noch abgewandelt werden und zwar so:
  9. Stellen Sie sich auf den Step und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne unten auf den Boden und drücken Sie sich explosiv aus der Ferse wieder hoch zurück auf den Step. (achtung dies bitte nur für Fortgeschrittene da es dafür wirklich Stabilität und Präzision bedarf!)
  10. 8 – 10 x pro Seite

Bein heben mit dem Resistance Band für die Po und Oberschenkelaußenseite

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit auf das Resistanceband und greifen Sie beide Griffe mit den Händen.
  2. Nun drehen Sie einen Fuß leicht nach außen, sodass die Fußspitze im 45° Winkel nach außen zeigt.
  3. Und nun heben Sie das gestreckte Bein nach hinten schräg außen – die Ferse führt dabei die Bewegung.
  4. Bleiben Sie die ganze Zeit stabil im Po und Bauch.
  5. 8-10 WHDs pro Seite.

Butt Kicks mit dem Resistance Band – für den großen gerade Pomuskel

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich in den 4-Füßlerstand. Hände sind unter den Schultern. Knie unter dem Po. Bauch und Rücken fest angespannt.
  2. Nun nehmen Sie das Resistanceband in beide Hände und steigen mit einem Fuß in die Schlaufe. Das Band ist mittig unter dem Schuh.
  3. Nun drücken Sie langsam und mit Kraft das Bein gerade nach hinten. Sie werden merken, dass Sie dadurch den gerade Pomuskel schön aktivieren.
  4. Das ganze schön langsam und geführt mit Kraft durchführen. Das hat wesentlich mehr Effekt als wenn Sie die Übung mit Schwung machen.
  5. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel den Sie treffen wollen (Mind-Muscle-Connection) denn nur wenn Sie ihn imaginär auch trainieren, werden Sie wirkliche Effekte erziehlen.
  6. Pro Seite 8-10 WHDs

Einbeinige Brücke – für die Oberschenkelrückseite und den Po

(null)

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Matte, die Beine stehen schulterbreit auseinander.
  2. Nun heben Sie ein Bein in die Luft, der Oberschenkel ist parallel zum anderen.
  3. Jetzt drücken Sie ihren Po durch die Ferse des anderen Fußes in die Luft und qutschen oben die Pobacken zusammen (Kokosnuss).
  4. Beim Runterkommen den Po NICHT ablegen, sondern gleich wieder hoch und halten oben für 2 Sekunden.
  5. Laaangsam runter. Pro Seite 8 – 10 Wiederholungen.
  6. Tipp: Auch diese Übung funktioniert im TRX Band noch besser bzw. ist wesentlich effektiver, weil mehr Instabilität. Schauen Sie wie es geht mit beiden Beinen:
Brücke / Bridge - Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge - Po heben im Sling Trainer

Brücke / Bridge – Po heben im Sling Trainer

Cellulite endgültig den Kampf ansagen! Po Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie haben diesen Trainingsplan nun für mindestens 4 bis 6 Wochen erfolgreich durchgezogen? Perfekt, dann sind Sie nun bereit für die nächste Stufe – unseren Po Trainingsplan für Fortgeschrittene. Dieser Trainingsplan basiert auf dem Konzept Supersatz-Training und ist speziell auf das Training für einen „Brazilian Butt“ ausgelegt. Mit der Supersatz Methode formen Sie Ihren Hintern zur Perfektion und bauen gleichzeitig gezielt Körperfett in der Po-Region ab. Wie? Das funktioniert in diesem Plan in erster Linie über die Kombination der speziellen Übungen und den passend darauf abgestimmten Pausenzeiten.

Sind Sie bereits für einen cellulitefreien Knackarsch? Dann geht es hier zu unserem STRONG Knack-Po Trainingsplan mit Fatburn-Effekt für einen schönen, knackigen Hintern.

Welches essen gegen Cellulite?

You can’t Train out a bad Diet – Ohne die richtige Ernährung bleibt die Cellulite. Ist leider so. Sie können noch so viel trainieren, ohne die richtige Ernährung werden Sie Cellulite langfristig nicht reduzieren können. Jedoch passt nicht jeder Ernährungsplan auf jede Person. Viele leiden unter Unverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz oder Glutein) oder haben sich für eine vegane Lebensweise entschieden. Aus diesem Grund bietet STRONG jetzt die Möglichkeit sich individuell auf seine ganz persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungspläne zu erstellen um langfristig Cellulite zu reduzieren. Bei den Plänen berücksichtigen wir auch wIhren Lifestyle (Businessfrau oder Mutter) ob sie Zeit haben zu kochen oder auch wo Sie am liebsten einkaufen (ob Discounter oder Bioladen) –

Erstellen Sie jetzt Ihren ganz persönlichen Ernährungsplan und maximieren Sie Ihren Trainingserfolg um bis zu 80%! Hier geht’s zum Ernährungsplan-Konfigurator

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