Cardio oder Krafttraining – was zuerst?

Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung
Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was sollte man zuerst machen? Sie planen ins Fitnessstudio zu gehen, haben aber wenig Zeit. Sagen wir 45 Minuten stehen Ihnen zur Verfügung um alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Aber halt! Was ist mit Cardiotraining? Mache ich das vor dem Krafttraining oder besser danach um noch mehr Fett zu verbrennen? Im Folgenden erfahren Sie wann man Cardiotraining optimaler Weise machen sollte um seinem individuellen Trainingsziel näher zu kommen…

Inhaltsverzeichnis

 

Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was sollte man zuerst machen?

Lesen Sie den letzten Satz noch mal ganz genau. Die Rede ist von „individuellem Ziel“, genau deshalb ist es grundsätzlich erstmal nicht möglich eine pauschale Aussage zu treffen, wann Sie Cardiotraining am Besten machen sollten.

Es hängt von Ihrem individuellen Trainingszielen ab. Wer zum Beispiel Gewicht bzw. Fett verlieren möchte, der braucht einen anderen Cardiotrainingsplan als jemand, der für einen Marathon trainieren will. (Die gute Nachricht ist aber: egal wie man das Training aufbaut, alleine dass Sie schon ins Studio gehen, ist besser als gar nichts zu tun).

Um herauszufinden, ob Sie zuerst Gewichte anpacken oder auf das Laufband gehen sollen, dafür haben wir im Folgenden einige der häufigsten Trainingsziele aufgeführt und dazu jeweils die begleitenden Empfehlungen aufgelistet…

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Trainingsziel: Ich möchte einfach nur fit werden

Wenn es einfach nur darum geht fitter zu werden, macht es keinen großen Unterschied ob Sie zuerst Cardio oder Krafttraining absolvieren.

In einer Studie testeten zwei Gruppen von Männern für insgesamt 24 Wochen entweder zuerst Kraft- oder Cardiotraining mit dem Ergebnis an Leistungsfähigkeit und Muskelmasse zugelegt haben. Kurzfristig gesehen jedoch, war die Regeneration schwieriger für diejenigen, die zuerst Cardio gemacht haben.

Das belegte ein höheres Level Cortisol und eine geringere Konzentration des Hormons Testosteron im Blut, welches für den Aufbau von Muskelmasse unabdingbar ist. Dennoch ist es letztendlich egal was Sie zuerst machen sollten um generell fitter zu werden. Wenn das Ihr Ziel ist, dann haben Sie bereits gewonnen wenn Sie überhaupt zum Sport gehen.

Trainingsziel: Wettkampfvorbereitung  

Sie wollen sich auf einen Wettkampf vorbereiten und wissen nicht wie sie trainieren sollen? Cardio oder Krafttraining zuerst?

Es kommt natürlich darauf an auf was für einen Wettkampf Sie sich vorbereiten wollen. Auf einen Marathon oder auf olympisches Gewichtheben?

Egal was, hierbei gilt für beide Disziplinen: Starten Sie mit dem schwersten zuerst, denn gerade am Anfang haben Sie dafür noch genug Power! Das bedeutet im Falle des Marathonläufers: Starten Sie mit Sprint Training.

Im Falle des Gewichthebers: Starten Sie mit den schwersten Gewichten und der schwersten Übung zuerst. Speziell wenn es um schweres Heben geht, sollten Sie Ihren Körper nicht zuerst mit Kardio erschöpfen um dann womöglich eine Verletzung durch Gewichte zu riskieren.

Trainingsziel: Abnehmen und Fett verbrennen

Wenn Sie abnehmen und Fett verbrennen wollen ist es ratsamer zuerst Krafttraining und am Ende Cardiotraining zu machen. Durch das Krafttraining kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel bereits an.

Insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren ist auch der Nachbrenneffekt viel höher und Sie verbrennen auch etwas mehr Fett während des Cardio-Teils am Ende. Dies gilt jedoch nur für Cardio Training mit gleichmäßiger Intensität in moderater Geschwindigkeit.

Konkrete Empfehlung wäre hier von uns: Machen Sie ein 5-minütiges Warm-Up z.B. auf dem Rudergerät. Dann legen Sie ihren Fokus auf das Krafttraining (es sollte nicht länger als 1 Std dauern, da sonst die Cortisol Ausschüttung zu hoch ist) und im Anschluss legen Sie noch eine 20-30 minütige Cardioeinheit mit moderater, gleichmäßiger Geschwindigkeit hinten dran.

Trainingsziel: Definition & Schnellkraft

Ebenso, wenn das Training für Sie neu ist oder Sie einfach versuchen aktiver zu werden, machen Sie was Ihnen Spaß macht und haben Sie keine Angst die Reihenfolge zu ändern.

In dem Buch “Was kommt zuerst: Cardio oder Gewichte?“ empfehlt der Physiker Alex Hutchinson die Trainingseinheiten möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Er schreibt, dass Muskelaufbau und Ausdauersteigerung zum Teil von dem selben “Hauptschalter“ (auch als AMP Kinase bekannt) kontrolliert werden. Der “Schalter“ wird am Anfang des Trainings eingestellt, entweder auf Kraft oder Cardio, und kann sich nicht sofort ändern.

Also wenn Sie sich entweder auf Ausdauer oder auf Muskelkraft in einer einzigen Session einstellen, ist es eine gute Idee immer mal wieder zwischen den Trainingsarten zu wechseln und z.B. Montags mit Kraft zu beginnen und am Ende eine kleine Cardioeinheit hinten dran zu hängen und Mittwoch mit Cardio zu starten und mit Kraft abzuschließen.

Sie wollen es nicht so getrennt voneinander sehen? Es gibt auch einige Programme die beides miteinander vereinen, wie z.B.  HIIT, Zirkel Intervalltraining oder spezielles Supersatztraining. Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining hat auch extrem positive Effekte auf Ihren Stoffwechsel und Sie sind innerhalb von kürzester Zeit fertig.

Hinweis für alle HIIT Fans: Sie sollten HIIT Training nur maximal 3 mal pro Woche an nicht-aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren (zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags). Diese Trainingsform stellt eine große Belastung für den Körper dar und führt zu erhöhter Cortisolproduktion was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Hier finden Sie einen HIIT Trainingsplan.

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen

Generell gilt: Cardio und Krafttraining sind beides Dinge die Sie optimaler Weise in Ihrem Trainingsplan mit drin haben sollten.

Wenn Sie jetzt eher der Kraft- oder Lauftyp sind, dann sollte Sie dass was Sie lieber machen ans Ende der Trainingseinheit wie eine Belohnung legen. Somit können Sie sagen, „den schwersten Teil hab ich schon mal hinter mir, jetzt kommt nur noch das Vergnügen“ Somit tricksen Sie Ihr Gehirn geschickt aus.

Cardio oder Krafttraining – was zuerst? Fazit

  • Wenn Sie im Grunde nur etwas für ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden tun möchten, dann ist es im Grunde egal ob Sie zuerst Cardio oder Krafttraining machen.
  • Wenn Sie öfter man Variationen einbauen und zuerst Krafttraining und dann Cardio oder erst Cardio und dann Krafttraining machen belebt das Ihren Stoffwechsel und wirk sich positiv auf Ihre Trainingsergebnisse aus.
  • Wenn Sie aber gezielt abnehmen und Fett verbrennen wollen, dann ist zu empfehlen zuerst Krafttraining und im Anschluss Cardiotraining bei mittlerer Intensität durchzuführen. Das kurbelt den Nachbrenneffekt an. Optimalerweise für 20 bis 30 Minuten.
  • Wenn Sie für spezielle Wettkämpfe wie einen Marathon oder einen Bodybuilding Contest trainieren, dann beginnen Sie immer mit dem Schwersten, egal ob es schwere Gewichte oder harte Sprints sind.

 

 

1 Comment

  • Gustavo Woltmann sagt:

    Ich trainiere gerade für einen Halbmarathon. Da habe ich genau das gemacht, was du angesprochen hast. Nach einer kurzen Aufwärmphase von 15 Minuten, fünf Minuten Gymnastik, zehn Minuten Laufen, habe ich mir meine Intervalle “reingezogen”. Anschließend war ich dann noch 45 Minuten im Wald unterwegs im lockeren Dauerlauf.

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