Eiweißbrot – die besten Rezepte für Brot ohne Kohlenhydrate

Eiweißbrot bzw. Low Carb Brot ist aktuell “Dernier Cri”, denn zwischen Clean Eating, Raw Food und Superhealthy Living gibt es mittlerweile so gut wie keinen Platz mehr für Weizenbrot auf dem Diät-Teller. Ziemlich schade. Aber es gibt Licht am Brot-Horizont…

Inhaltsverzeichnis

low carb brotrezepte

eiweissbrot mit Ziegenkäse und Spinat

 

Wir müssen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht auf knusprige Backwaren verzichten. Das “kohlenhydratige” (Getreide-)Mehl ersetzen wir durch eiweißhaltigere Low Carb Mehlsorten mit hohem Nährstoffgehalt und fertig sind die kleinen Proteinbomben! Hier haben wir für Sie alle Infos zu kohlenhydratarmen Mehlsorten, sowie unsere STRONG Rezepte für Eiweißbrot gesammelt..

von Caro Scheurer

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Eiweißbrot: Low Carb Mehlsorten

Weizenmehl Type 405 ist immer noch das meist verwendete Haushaltsmehl. Für extrem gesundheitsbewusste Backwarenfans gilt es aber nun, Ersatz für das traditionelle Getreide zu finden – denn auf 100g Weizenmehl kommen 10g Eiweiß und 70g Kohlenhydrate. Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten dagegen liefern eine Extraportion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und eignen sich besonders für Low Carb Eiweißbrot. Außerdem enthalten sie meist wenig Kohlenhydrate. Obwohl Mehlsorten aus Süßlupinen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen eher Exoten in der Welt des Backens und in den gängigen Rezepten kaum anzutreffen sind, lohnt es sich, sich ein wenig mit den Backeigenschaften vertraut zu machen, um ideales Eiweißbrot zu zaubern.

Hinweis: Low Carb Brot zu essen ist kein Freifahrtsschein zum automatischen abnehmen. Es kommt auch bei Eiweißbrot darauf an, wieviel Sie davon essen sollten um abzunehmen. Diese Werte bzw. Mengen der Verzehrempfehlungen sind bei jedem unterschiedlich. Wenn Sie möchten erstellen wir Ihnen einen individuell auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan zum abnehmen in dem Sie dann genaue Mengenangaben die für Sie persönlich optimal sind zur Verfügung gestellt bekommen. Hier gehts zum Ernährungsplan-Konfigurator.

Kohlenhydratarme Mehlsorten die Liste für Low Carb Mehl

Kohlenhydratarme Mehlsorten die Liste für Low Carb Mehl

Hier das Rezept des Proteinbrotes vom obrigen Bild:

TIPP: Vor allem auf die Mengen beim Austausch achten. 100g Weizenmehl sind nicht gleich 100g Sojamehl. Hülsenfrucht-, Nuss- und Ölsaatenmehle punkten mit ihren Nährstoffen und heizen zum Backen den Grill an.

Mehlsorten aus Süßlupinen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen sind in gängigen Backrezepten eher selten anzutreffen und somit Exoten in der Welt des Backens. Wer sich jedoch mit ihren Backeigenschaften vertraut macht, wird dies wohl schnell ändern, denn ihr Nährstoffgehalt und ihr Geschmack fordern geradezu dazu auf, Neues auszuprobieren.

Abwechslung auf dem Speiseplan trägt außerdem zu einer ausgeglichenen Nährstoffzufuhr bei. Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten liefern eine Extraportion hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem enthalten sie meist wenig Kohlenhydrate. Durch ihr Nährstoffprofil sind sie willkommene Zutaten für ernährungsbewusste Genießer, egal welcher Ernährungsphilosophie sie folgen.

Heißer Tipp: Zum Backen auf den Grill umsteigen und leckeres Gebäck zur Grillparty servieren.

Länger satt dank Ballaststoffen

Sehr gute Quellen für ein Extra an Ballaststoffen im Gebäck sind unter anderem Kokos-, Leinsamen– und Süßlupinenmehl. Ihr Vorteil: Sie tragen maßgeblich zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Vor allem in Kombination mit dem in Backwaren enthaltenen Eiweiß steigt nach ihrem Verzehr der Blutzuckerspiegel langsamer an und sinkt gleichmäßiger wieder ab. Das Ergebnis? Dem Heißhunger auf Süßes wird auf natürliche Weise vorgebeugt.

Sehr gute Quellen für pflanzliches Eiweiß

Reichlich hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefern entöltes Mandel-, Soja- und Süßlupinenmehl. Besonders für Veganer, welche gänzlich auf tierische Produkte verzichten, sind die Mehlarten mit ihren vielen essenziellen Aminosäuren eine sehr gute Eiweißquelle. Während Weizenmehl Type 405 als meistverwendetes Haushaltsmehl auf 10 g Eiweiß pro 100 g Mehl kommt, enthalten diese Exoten bis zu 50 g Eiweiß pro 100 g Mehl. Zudem können Kichererbsen- und Sojamehl als Ei-Ersatz dienen. Als Faustregel gilt: 1 EL Mehl und 2-3 EL Wasser ersetzen 1 Hühnerei. Wer seine Lieblingsrezepte mit den exotischen Mehlsorten ergänzen möchte, orientiert sich am besten an Dosierungsempfehlungen. Sie geben an, wie viel Prozent der Gesamtmehlmenge im Rezept ersetzt werden können und welche Menge des gewählten Mehls jeweils 100 g Weizenmehl entspricht. Sojamehl zum Beispiel kann in einem Mengenverhältnis von 3:4 bis zu 20 % der Gesamtmehlmenge ersetzen. Mandelmehl kann das herkömmliche Mehl sogar zu 100 % ersetzen, hier muss jedoch gegebenenfalls eine weitere Zutat zur Teigbindung hinzugefügt werden.

Backen mit glutenfreien Mehlarten

Mehlsorten aus Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten sind von Natur aus frei von Gluten, einem in Getreide enthaltenen Klebereiweiß. Dadurch haben sie andere Backeigenschaften als glutenhaltige Mehlsorten, etwa aus Weizen, Roggen oder Dinkel. Denn Gluten bindet im Teig Wasser, macht ihn elastisch und verleiht ihm eine feinporige und lockere Struktur. In glutenfreien Mehlmischungen sind Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl gute Zutaten, um Gluten zu ersetzen. Hier gilt: Auf 100 g glutenfreies Mehl kommen 1 g Guarkernmehl oder 3 g Johannisbrotkernmehl.

Eiweißbrot: Quellen für pflanzliches Eiweiß

Entöltes Mandel-, Soja- und Süßlupinenmehl liefern reichlich hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind die Stars im Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate. Vor allem für Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, sind diese Mehlsorten mit ihren vielen Aminosäuren eine sehr gute Eiweißquelle. TIPP: Kichererbsen- und Sojamehl können außerdem als Ei-Ersatz dienen. Als Faustregel gilt: 1 EL Mehl und 2-3 EL Wasser ersetzen 1 Hühnerei. Auf 100g Mandelmehl (entölt) kommen 4g Kohlenhydrate und 40g Eiweiß. 50g Mandelmehl können 100g Weizenmehl ersetzen – bis zu 100% der Gesamtmehlmenge des Rezepts kann dabei ersetzt werden. Auf 100g Sojamehl (entfettet) kommen 1g Kohlenhydrate und 50g Eiweiß. 75g Sojamehl können 100g Weizenmehl ersetzen – bis zu 20% der Gesamtmehlmenge des Rezepts können dabei ersetzt werden. Auf 100g Süßlupinenmehl kommen 10g Kohlenhydrate und 48g Eiweiß. 100g entsprechen 100g Weizenmehl – bis zu 15% der Gesamtmehlmenge des Rezepts können dabei ersetzt werden. Auf 100g Kichererbsenmehl kommen 61g Kohlenhydrate und 20,5g Eiweiß. 75g ersetzen 100g Weizenmehl – bis zu 20% der Gesamtmehlmenge des Rezepts können dabei ersetzt werden.

STRONG Linktipp: Die Grundregeln der Low Carb Ernährung

Leckeres Brot und Gebäck in der Low-Carb-Diät

Unter den Anhängern der Low-Carb-Diät, bei der die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten, kurz KH, auf ein Minimum reduziert wird, sind die exotischen Mehlsorten sehr beliebte Hauptzutaten zum Backen. Im Vergleich zu Weizenmehl Type 405 mit 70 g Kohlenhydraten auf 100 g Mehl kommt entöltes Mandelmehl auf nur 4 g pro 100 g. Für kohlenhydratarme Mehlmischungen eignen sich weiterhin entfettetes Sojamehl mit unter 1 g KH pro 100 g, Leinsamenmehl mit 4 g KH pro 100 g, Süßlupinenmehl mit 10 g KH pro 100 g und Kürbiskernmehl mit 18 g KH pro 100 g. Um eigene Rezepte zu kreieren und Mehlsorten in Lieblingsrezepten gänzlich auszutauschen, ist Backerfahrung unerlässlich, da die Backeigenschaften der Zutaten aufeinander abgestimmt sein sollten, damit das Gebäck gelingt. Anhänger der Low-Carb-Diät, die nicht auf Gluten verzichten müssen, können zur Teigbindung der exotischen Mehlsorten auch reines Glutenpulver nehmen, das über Onlineanbieter erhältlich ist. Weiterhin sind Quark und Eier Grundzutaten, um das Gebäck locker und saftig zu machen. Beim Backen werden sie dazu mit einem Handrührgerät luftig geschlagen. Für den Beginn eignen sich fertige Low-Carb-Brotbackmischungen. Wer sich nicht sicher ist, was ihm schmeckt, muss nicht viele einzelne Mehlsorten kaufen, sondern kann sich mit dem Geschmack der  Low-Carb-Brote Schritt für Schritt vertraut machen.

Dosierungsempfehlungen

Um einen Anteil Weizenmehl im Rezept richtig zu ersetzen, empfiehlt nu3, neben der Dosierungsempfehlung auch das Verhältnis der jeweiligen Mehlsorte zu Weizenmehl zu beachten: 250 g Weizenmehl entsprechen nicht immer der Menge von 250 g einer anderen Mehlsorte.

Back-Beispiel:

Kastanienmehl kann die Weizenmehlmenge in einem Rezept bis zu 25 % ersetzen. Bei 400 g Weizenmehl werden also 100 g des Mehls ersetzt. Weizen- und Kastanienmehl stehen im Mengenverhältnis 2:1 zueinander. Für 100 g Weizenmehl werden 50 g Kastanienmehl verwendet.

Eiweissbrot Rezepte für Low Carb Brot - Low Carb Mehlsorten die Tabelle

Eiweissbrot Rezepte für Low Carb Brot – Low Carb Mehlsorten die Tabelle

Backen auf dem Grill

Ob direkt auf dem offenen Rost gebacken, auf einem Brotbackstein oder in einer Brotbackform – leckeres Fladenbrot, Pizza, Brötchen oder Bauernbrot gelingen leicht auf dem Grill und sind durch die Grillaromen sehr schmackhaft. So müssen Backfans in der Sommerhitze nicht am warmen Backofen ins Schwitzen kommen und können bei ihrer nächsten Grillparty ihre Gäste mit leckerem Gebäck verwöhnen.

Am einfachsten gelingen Brötchen:

Dazu den Teig vorbereiten und Brötchen formen. Direkt auf den Rost legen. Wenn sie aufgegangen sind, wenden und fertig backen.

Wir haben übrigens diese Adamsbrot Brotbackmischung Low Carb für Brötchen letztens getestet und die sind der Hammer!

Low Carb Brötchen Backmischung "Adam's Brot" haben wir getestet und sind der Hammer!!!

Low Carb Brötchen Backmischung “Adam’s Brot” haben wir getestet und sind der Hammer!!!

Pizza hingegen gelingt sehr gut in einem Kugelgrill auf einem Brotbackstein.

Dazu Grill anheizen, Kohle gleichmäßig an den Rand des Grills schieben, sodass die Hitze gleichmäßig vom Rand aufsteigt, Backstein auflegen und bei geschlossenem Deckel den Stein erhitzen. Pizzateig dünn ausgerollt und fertig belegt mithilfe einer Pizzaschaufel auf den heißen Stein schieben und bei geschlossenem Deckel backen. Zu einem Leib geformter Brotteig kann ebenfalls auf dem Brotbackstein gebacken werden, dies braucht jedoch mehr Zeit. Damit das Brot nicht zu trocken wird, kann eine aus feuerfestem Material bestehende Tasse mit Wasser auf das Rost gestellt werden. Grillrezeptbücher und Onlineforen liefern viele weitere Anregungen und jede Menge Know-how zum Backen auf dem Grill.

Für Low Carb Pizza eignet sich übrigens auch hervorragend diese Backmischung:

 

Linktipp: Weitere Rezepte für Low Carb Pizza

Unsere STRONG Lieblingsrezepte für Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate:

 

1. Rezept für Eiweißbrot:

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Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle trockenen Zutaten in einer gefetteten Kastenform vermischen
  2. Stevia, Kokosöl und Wasser separat mischen und unter die trockene Brotmischung heben
  3. Alles mischen, eventuell mehr Wasser hinzufügen
  4. Mindestens zwei Stunden ruhen lassen
  5. Ofen auf 180° Grad vorheizen, Brot ca. 20 Minunten backen
  6. Brot aus der Form entfernen und umgedreht weitere 30 Minuten backen

2. Rezept für Eiweißbrot:

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Zutaten:

Zubereitung:

  1. Trockene Zutaten mischen
  2. Eiweiß, Joghurt separat mischen
  3. Alle Zutaten mischen und in eine Kastenform geben
  4. Bei 180° Grad ca. 30-35 Minuten backen

 

3. Rezept für Eiweißbrot:

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Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten mischen und in eine Kastenform geben
  2. 20 Minuten ruhen lassen
  3. Bei 150° Grad 45-55 Minuten backen

Brokkoli Brot Low Carb

Low-Carb Broccoli Protein Bread

Zutaten:

  • 1/2 Brokkoli gedünstet
  • 1 Tasse Whey Isolate
  • 1/2 Tasse Erbsenprotein Pulver
  • 1/2 Tasse Eiklar
  • 2 ganze Eier (Gr. M)

Zubereitung:

  1. Whey Isolate mit Erbsenprotein, Eiklar und Ei mischen. Den gedünsteten Brokkoli hinzugeben und mit einem Pürrierstab mixen.
  2. Die Mischung in eine Backform geben und bei 160 Grad ca. 40 Minuten backen.

 

Hier gibt´s die besten Protein Pizza Rezepte

Fladenbrot mit Eiweiß-Mehl-Mischung

Pro Portion (100 g): 270 kcal, 23 g Eiweiß, 4,9 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

Zutaten:

  • 500 g Eiweiß-Mehl-Mix
  • 250 ml lauwarmes Wasser
  • 20 g Hefe
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Sesam
  • 2 TL Schwarzkümmel-Samen
  • 1 Eigelb
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Den Eiweiß-Mehl-Mix in eine Schüssel geben und mit einem Löffel eine Mulde drücken.
  2. Hefe hineinbröckeln und 5 EL lauwarmes Wasser darüber gießen. Eine Prise Salz zufügen, alles verrühren und mit einem Tuch abgedeckt 15 Minuten gehen lassen.
  3. Olivenöl und das restliche Wasser hinzugeben und zu einem glatten Teig verkneten. Nochmals in der abgedeckten Schüssel 30 Minuten gehen lassen.
  4. Ofen auf 220°C vorheizen.
  5. Den Teig wiederholt durchkneten und zu einem runden, flachen Fladen drücken.
  6. Das Eigelb mit 1 EL verquirlen und Fladen damit einpinseln. Anschließend Sesam und Schwarzkümmelsamen darüber streuen und etwa 20 Minuten hellbraun backen.

Tipp: Streuen Sie zusätzlich oder ersatzweise 2 TL Chiasamen über Ihr Low-Carb-Fladenbrot. Chiasamen besitzen einen hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen! Zudem punkten Sie mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im optimalen Verhältnis.

Brötchen aus Leinsamenmehl und Mandelmehl

Pro Brötchen: 130 kcal, 13 g Eiweiß, 2,5 g Kohlenhydrate, 6,6 g Fett

Zutaten für 10 Brötchen:

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Magerquark und Eier mit einen Handrührgerät für 30 Sekunden auf hoher Stufe verrühren.
  3. Mandelmehl, Leinsamenmehl, Guarkernmehl, Backpulver, eine Prise Salz und etwas Butter zugeben und nochmals eine Minute lang rühren.
  4. Den Brötchenteig fünf Minuten ruhen lassen und anschließend in etwa zehn gleich große Kugeln formen.
  5. Im vorgeheizten Backofen 20 bis 25 Minuten backen.

Tipp: Guarkernmehl sorgt bei glutenfreien Mehlsorten wie Leinsamen- und Mandelmehl für die Teigbindung. Den Brötchenteig am besten mit feuchten Händen formen, so klebt der Teig nicht an den Händen fest.

Nussecken mit Sojamehl

Pro Stück: 159 kcal, 7 g Eiweiß, 4,3 g Kohlenhydrate, 11,6 g fett

Zutaten für 32 Nussecken:

  • 250 g gemahlene Haselnüsse
  • 300 g Sojamehl
  • 250 g Butter
  • 150 g gemahlene Mandeln
  • 6 Eier
  • 5 EL Zucker
  • 1TL Backpulver
  • 1 Fläschchen Vanillearoma
  • Milch zum Verdünnen

Zubereitung:

  1. Sojamehl, 50 g der gemahlenen Haselnüsse, vier Eier, zwei Esslöffel Xucker und Backpulver vermengen.
  2. Einen Schuss Milch hinzugeben, sodass der Teig kompakt und nicht zu trocken ist.
  3. Den Teig auf einem Backblech verteilen und etwa 10 Minuten bei 170° C backen.
  4. Etwa fünf Minuten abkühlen lassen.
  5. Währenddessen den Belag zubereiten. Dafür flüssige Butter, die restlichen Haselnüsse, gemahlene Mandeln, drei Esslöffel Zucker und zwei Eier zusammen mit dem Vanillearoma verrühren.
  6. Die Mischung auf den vorgebackenen Teig streichen und für weitere 20 Minuten backen.

Tipp: Anstelle des Zuckers können Sie auch „Xucker“ verwenden. Xucker weist 40 % weniger Kalorien als Zucker auf und kann in derselben Menge verwendet werden.

 

Wer keine Lust hat selber zu backen, für den haben wir hier noch mal unsere liebsten Fertigmischungen für Eiweißbrot:

Hier noch mal alle Low Carb Mehlsorten im Überblick

Mandelmehl, entölt

Grundzutat
geschälte, entölte Mandeln (bei der Mandelölerzeugung aus dem Presskuchen gewonnen)

Geschmack
dezent nach Mandel

Zutat für
Brot, Pizzateig, Kuchen, Gebäck

Backeigenschaften
glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel (z. B. unter www.nu3.de)
ab 7 € pro 500 g

Kastanienmehl

Grundzutat
getrocknete, fein gemahlene Edelkastanien (Maronen)

Geschmack
süßlich, dezenter Eigengeschmack

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Crêpes, Soßen und Suppen (als Bindemittel)

Backeigenschaften
glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel
ab 5 € pro 350 g

Kichererbsenmehl

Grundzutat
geröstete, fein gemahlene Kichererbsen

Geschmack
dezent, nussiger Eigengeschmack

Zutat für
Brot, Fladenbrot, Pizzateig, Dips, Suppen, Bratlinge, Ei-Ersatz

Backeigenschaften
glutenfrei

Einkauf
Orientalische Lebensmittelgeschäfte, Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel
ab 3 € pro 1000 g

Kokosmehl

Grundzutat
getrocknetes, entöltes, fein gemahlenes Kokosnussfleisch

Geschmack
Kokosnuss, leicht süßlich

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Aufstriche, Desserts, Soßen und Suppen (als Bindemittel)

Backeigenschaften
glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel (z. B. unter www.nu3.de)
ab 6 € pro 1000 g

Kürbiskernmehl, teilentölt

Grundzutat
Kürbiskerne, entölt (bei der Kürbiskernölerzeugung aus dem Presskuchen gewonnen)

Geschmack
Kürbiskernaroma

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Paniermehl, Müsli (als Zusatz)

Backeigenschaften
Glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Onlinehandel
ab 5 € pro 500 g

Leinsamenmehl, entölt

Grundzutat
Leinsamen, entölt (bei der Mandelölerzeugung aus dem Presskuchen gewonnen)

Geschmack
nussig, dezent

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Müsli (als Zusatz), Ei-Ersatz

Backeigenschaften
glutenfrei, sehr gute Wasserbindung

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel
ab 4 € pro 500 g

Sojamehl, entfettet

Grundzutat
geschälte, fein geröstete und gemahlene Sojabohne

Geschmack
nussig, erinnert an Sojamilch

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Müsli (als Zusatz), Ei-Ersatz

Backeigenschaften
glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel
ab 3 € pro 1000 g

Süßlupinenmehl

Grundzutat
aus den Samen der Süßlupine (eingeweichte, schonend getrocknete, fein gemahlene Süßlupinenflocken)

Geschmack
nussig, süßlich

Zutat für
Brot, Kuchen, Gebäck, Protein-Shakes, Suppen und Soßen

Backeigenschaften
glutenfrei, Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöhen

Einkauf
Biosupermarkt, Reformhaus, Onlinehandel (z. B. unter www.nu3.de)
ab 7 € pro 300 g