Expander Übungen – die besten Workouts mit dem Fitnessband

Expander Übungen für Bauch Beine und Po
Expander Übungen für Bauch Beine und Po

Expander Übungen – die besten Workouts mit dem Fitnessband. Expander Übungen sind irgendwie aus der Mode gekommen, finden Sie nicht? Und das ohne Grund finden wir! Es gibt so viele coole Übungen die man mit dem Expander durchführen kann und das Ganze dazu noch absolut platzsparend zuhause. Wir sagen Back-to-the-Expander Baby und zeigen Ihnen die besten Expander Übungen für Bauch, Beine und Po die Sie easy Zuhause im Wohnzimmer machen können. Es lebe das Tube!

Expander Übungen – die besten Workouts mit dem Fitnessband

Expander Übungen für den Bauch

Crunches mit dem Tube für den Bauch

STRONG Body Challenge - Monat 2 - Tube Crunches

STRONG Body Challenge – Monat 2 – Tube Crunches

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und wickeln Sie das Expander Band um ein Tischbein, Stuhl oder anderen festen Gegenstand.
  2. Fassen Sie beide Griffe fest und legen Sie sich so nah an die Befestigung, wie Sie das Tube im 45° Winkel halten können (siehe Foto) dadurch ist Ihr Bauch durchgehend unter Spannung.
  3. Nun heben Sie langsam die Schultern an und führen die Hände in Richtung Knie. Der komplette Schultergürtel sollte vom Boden abheben beim Hochkommen und langsam absenken.
  4. Auch wenn Sie unten angekommen sind, bleibt die Spannung bestehen. Erst locker lassen, wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben.

Verstärken können Sie die Übung indem Sie die Beine im 90° Winkel anhheben und wenn sie mit dem Oberkörper zurück Richtung Boden gehen auch die Beine richtung Boden absenken, dadurch trainieren Sie gleichzeitig Ihren unteren Bauch.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Expander Übungen für die Arme

Bizeps Curls mit dem Fitnessband

Expander Übungen für Bauch Beine und Po

Expander Übungen für Bauch Beine und Po

Expander Übungen für Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband

Expander Übungen für Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe.
  2. Die Arme liegen eng am Körper, besonders die Ellenbogen sind an der Taille während der Übung die ganze Zeit fixiert, so wird der Bizeps besonders gut trainiert.
  3. Nun führen Sie ihre Hände langsam nach oben bis in den 90° Winkel. (nicht höher, da sonst die Übung Effekt verliert und zu leicht wird)
  4. Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
  5. Der Bizeps ist während des gesamten Satzes unter Spannung.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Seitheben für Schultern und Trizeps

STRONG Body Challenge - Monat 2 - seitliches Anheben mit dem Tube

STRONG Body Challenge – Monat 2 – seitliches Anheben mit dem Tube

Expander Übungen für Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband: seitliches Anheben mit dem Tube

Expander Übungen für Bauch Beine und Po mit dem Fitnessband: seitliches Anheben mit dem Tube

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe.
  2. Stellen Sie sich so eng auf das Expander, sodass Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben  können, ist das Tube zu doll unter Spannung, stellen Sie Ihre Füße enger zusammen.
  3. Nun führen Sie ihre Hände langsam seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe (nicht höher, da sonst der Nacken zu sehr belastet wird)
  4. Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
  5. Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Überkopf drücken (High Pulls) für Schultern, Rücken und Bauch

STRONG Body Challenge - Monat 2 - über Kopf drücken mit dem Tube

STRONG Body Challenge – Monat 2 – über Kopf drücken mit dem Tube

STRONG Body Challenge - Monat 2 - über Kopf drücken mit dem Tube

STRONG Body Challenge – Monat 2 – über Kopf drücken mit dem Tube

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit auf den Expander und greifen Sie beide Griffe von unten, sodass Sie es hochdrücken können.
  2. Stellen Sie sich so eng auf das Expander, sodass Sie die Arme seitlich bis hoch über den Kopf drücken können, ist das Tube zu doll unter Spannung, stellen Sie Ihre Füße enger zusammen.
  3. Nun führen Sie ihre Hände langsam nach oben bis über den Kopf. Die Schultern, der Bauch und der Po sind dabei die ganze Zeit fest unter Spannung (das ist ganz wichtig!)
  4. Langsam wieder zurückführen Richtung Boden.
  5. Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Expander Rudern für Bizeps, Schultern, Rücken, Po und Beine

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STRONG Body Challenge - Monat 2 - Tube Rudern

STRONG Body Challenge – Monat 2 – Tube Rudern

Anleitung:

  1. Dies ist eine Kombiübung. Sie machen hier eine Kniebeuge und trainieren gleichzeitig Ihren Oberkörper – toll oder? 🙂
  2. Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin. Überkreuzen Sie das Expander vor Ihren Knien und greifen Sie es an den Griffen.
  3.  Sie positionieren Sie die Griffe seitlich an Ihrer Hüfte und gehen langsam in die Kniebeuge. Achten Sie unten darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie die ganze Zeit seitlich im 45° Winkel nach außen zeigen. Beim Hochkommen achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Fersen hochdrücken, die Knie bleiben dabei die ganze Zeit hinter den Fußspitzen.
  4. Oben angekommen drücken Sie ihre Pobacken zusammen und schieben die Hüfte dabei nach vorne. Bauch anspannen und nun die Griffe des Expanders weiter hochziehen, sodass Ihre Ellenbogen etwas höher als ihre Schultern sind.
  5. Langsam wieder zurück und wieder in die Kniebeuge.
  6. Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Expander Übungen für die Arme

Kniebeugen mit High Pull für Beine, Po, Schultern und Trizeps mit dem Fitnessband

STRONG Body Challenge - Monat 2 - Tube Squat

STRONG Body Challenge – Monat 2 – Tube Squat

strong-body-challenge-Monat-2-tube-squat

Anleitung:

  1. Dies ist auch eine Kombiübung. Sie machen hier eine Kniebeuge und trainieren gleichzeitig Ihre Schultern und den Trizeps
  2. Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin und greifen Sie das Expander von unten an den Griffen, sodass Sie diese anschließend über den Kopf führen können.
  3.  Halten Sie die Griffe seitlich auf Schulterhöhe unter Spannung.
  4. Nun gehen langsam in die Kniebeuge. Achten Sie unten darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie die ganze Zeit seitlich im 45° Winkel nach außen zeigen. Beim Hochkommen achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Fersen hochdrücken, die Knie bleiben dabei die ganze Zeit hinter den Fußspitzen.
  5. Oben angekommen drücken Sie ihre Pobacken zusammen und schieben die Hüfte dabei nach vorne. Bauch anspannen.
  6. Nun die Griffe des Expanders wie beim High Pull hoch
  7. Langsam wieder zurück und wüber den Kopf drücken. Schultern und Bauch sind dabei fest angespannt.
  8. Und nun wieder in die Kniebeuge.
  9. Die Arme und Schultern sind während des gesamten Satzes unter Spannung.

3 Sätze a 8 -12 Wiederholungen mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen, das kurbelt die Fettverbrennung an.

Wenn Sie dabei noch mehr Fett verbrennen möchten, empfehlen wir Ihnen zwischen den Übungen immer eine unserer Cardio Übungen aus dem DIY Bootcamp Trainingsplan zu machen – diese Übungen lassen das Körperfett noch mal richtig schmelzen

Diese Expander eignen sich besonders gut für unsere Übungen:

 

Resistance Band + 2 weitere die Sie für Bein und Po Workouts super nehmen können

Expander Set

Fitnessband Set mit verschiedenen Stärken (sehr praktisch um die Intensität später steigern zu können)

Und hier finden Sie noch weitere Expander Übungen mit dem Tube:

 

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