Flacher Bauch in 14 Tagen – die 2 Wochen Clean Eating Challenge

Flacher Bauch in 14 Tagen - die Clean Eating Challenge von STRONG Magazine
Flacher Bauch in 14 Tagen - die Clean Eating Challenge von STRONG Magazine

Flacher Bauch in 14 Tagen – die 2 Wochen Clean Eating Challenge: Die Sommersaison ist wieder da und die Zeit beginnt, in der wir uns beim Luft anhalten ertappen, wenn ein heißer Typ ums Eck kommt. Verdammt! Eigentlich wollten wir uns doch seit Silvester (hust) gesünder ernähren und regelmäßig Sport treiben! Aber dann kamen da diese vielen Ausnahmen… Kurz gesagt: es lief beschissen mit den gesunden Vorsätzen, aber der Sommer und der Wunsch nach dem heißen Beach Body bleibt. Sixpack über Nacht? Können wir mit dieser 2 Wochen Clean-Eating Challenge natürlich nicht garantieren, aber zumindest einen flacheren Bauch! Wie die 14 Tage Clean Eating Challenge funktioniert erfahren Sie im Folgenden…

Text: Silvia Bukvic

Inhaltsverzeichnis

Flacher Bauch in 14 Tagen - die Clean Eating Challenge von STRONG Magazine

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Was ist Clean Eating?

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Beim Clean Eating geht es in erster Linie darum, dass verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Zusätze und künstliche Süßstoffe schlicht weg gemieden werden. Im Grunde alles was ein Etikett mit Inhaltsstoffen hat, sollte gemieden werden. Bedeutet: Die Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch Abteilung ist ab jetzt Ihr bester Freund. Mehr zu diesem Thema, (Grundregeln & Rezepte) finden Sie in unserem Artikel zum Thema Clean Eating.

In 2 Wochen zu einem flacheren Bauch

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In 2 Wochen den Bauchumfang sichtbar reduzieren – geht sowas wirklich? Ja, ohne Witz, es funktioniert. Was für den Erfolg jedoch  essenziell ist, ist dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und sich wirklich strikt an den Plan halten. Sätze wie „das Schnitzel geht heute, ich gehe später ja noch pumpen“ oder „die 2 Muffins gehen klar, dann mache ich eben heute 20 Minuten länger auf dem Crosstrainer“ – Ladies… merkt ihr selber näch?
Der erste Schritt zu einem flacheren Bauch ist, dass Sie wirklich ehrlich zu sich selbst sind, wenn es um Ihre Essgewohnheiten geht. „You can’t train out a bad Diet“ – wir können noch so viel Sport machen, wenn wir den ganzen Tag nur Mist in uns reinwerfen, dann kann auch das beste Sportprogramm mit den besten Bauchmuskelübungen & co. Nullkommanichts anrichten.

Warum das so ist, können Sie in unserem Artikel Hilfe! Ich werde immer dicker trotz Sport nachlesen.

Klar sind wir alle keine Maschinen und es gibt immer kleine Sünden zwischendurch, jedoch wenn die Ausnahmen zu Regel werden, dann brauchen wir uns nicht wundern, dass das mit dem Beach Body nix wird. Sich selbst (sorry) verarschen führt auf Dauer zu Frust und mieser Laune – und sein wir doch mal ehrlich: Welcher Typ will schon eine Frau mit einem Blick wie vom Leben enttäuscht? Richtig, das ist ein echter Abturner. Also Ladies, tut Euch selbst den Gefallen: seid ehrlich zu Euch selbst bei dieser Challenge und beim befolgen dieser Regeln. Wir wissen, aller Anfang einer Umgewöhnung ist schwer, aber wenn es erst einmal zur Routine geworden ist, dann werden wir uns wundern, warum wir das nicht schon viel früher gemacht haben.

Flacher Bauch in 14 Tagen - die Clean Eating Challenge von STRONG Magazine

Flacher Bauch in 14 Tagen – die Clean Eating Challenge von STRONG Magazine

Wie funktioniert die 2 Wochen Clean Eating Challenge?

Tacheles: Wir haben nur 2 Wochen Zeit. Das bedeutet in diesen zwei Wochen geht es drastisch zu und erfordert wirklich 100% Konsequenz um 100%ige Ergebnisse zu erhalten – sonst wäre es ja auch keine Challenge. Heisst: Wir betreiben in den kommenden zwei Wochen nicht nur Clean Eating sondern reduzieren auch die Kohlenhydratzufuhr und teilen sie in 3 verschiedene Rhytmen ein – ähnlich wie bei der Carb Cycling Methode. Das wirkt sich zusätzlich positiv auf  die Fettverbrennung aus und kurbelt Ihren Stoffwechsel noch mal richtig an.

Der Rhythmus der Kohlenhydratzufuhr pro Tag sieht wie folgt aus:

No Carb – Low Carb – Medium Carb

Sie sollten Ihre gesamte Nahrungsaufnahme auf Ihr individuelles Körpergewicht, Ihre Ziele und Ihrem Training abstimmen.

  • Tag 1: No Carb – Proteine, Gemüse und gesunde Fette (überwiegend grünes Gemüse, keine Karotten & rote Paprika)
  • Tag 2: Low Carb –  Proteine, Gemüse und gesunde Fette (Karotten & paprika erlaubt)
  • Tag 3: Medium Carb – Gemüse, Proteine, Früchte, gesunde Fette, Bohnen/ Hülsenfrüchte (jedoch keine Bananen & Trauben)

Nach dem 3. Tag beginnen Sie wieder bei Tag 1 und wiederholen alles für die nächsten 2 Wochen.

Innerhalb der nächsten 2 Wochen wird Ihr Fokus beim Essen auf qualitativ hochwertige Proteine, gesunde Fette und so viel Gemüse wie möglich liegen. Hierbei können Sie auf folgende Faustregel zurückgreifen: Je grüner das Gemüse, desto besser!

Lebensmittel die sich für die 2 Wochen Clean Eating Challenge eignen

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Im Folgenden haben wir Ihnen eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die ideal für die Clean Eating Challenge geeigenet sind, damit Ihnen der Start leichter fällt und sich bei Ihrem Einkauf nicht die pure Verzweiflung breit macht.

Fat-Burning Lebensmittel:

  • Hähnchenbrust
  • Lamm
  • Rindfleisch
  • Pute
  • Wildlachs
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Sardinen (gerne auch die aus der Dose)
  • Eier – Ein Ei enthält 6g hochwertiges Protein und 9 essentiellen Aminosäuren. Das Essen von ganzen Eiern hilft beim Muskelaufbau und je mehr Muskeln wir aufbauen, umso weniger Körperfett trägt unser Körper. Bitte denken Sie nicht, dass Sie das Eigelb nicht essen dürfen. Ganz im Gegenteil, Sie sollten es unbedingt mit essen, denn es enthält 100% der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K.
  • Grüner Spargel – Dieses Gemüse hat eine erstaunliche natürliche diuretische Wirkung (bewirkt die Ausschwemmung von Wasser aus unserem Körper). 1 Tasse Spargel enthält 228mg Kalium, welches Bekannt dafür ist, Bauchfett zu verringern.

Lebensmittel die den Stoffwechsel ankurbeln:

  • Sellerie
  • Gurke
  • Petersilie
  • Babyspinat
  • Wasser – Stilles Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es spült die Nebenprodukte des Fettabbaus aus Ihrem Körper.  Trinken Sie am besten gefiltertes Wasser mit frischer Zitrone, Organe oder Gurke für den Geschmack.
  • Grüner Tee – Dieser regt ebenfalls die Fettverbrennung an.

Was Sie innerhalb Ihrer 2 Wochen Clean Eating Challenge unbedingt vermeiden sollten:

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  • Kein Getreide, sprich Sie sollen alle Produkte mit Mehl vermeiden, wie z.B. Brot, Wraps, Pizza, Döner, Nudeln etc. und auch kein Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Cous Cous, Haferfloken, Dinkel usw.
  • Kein Alkohol
  • Kein Zucker, also keine Süßigkeiten, Desserts und andere Naschereien (sollte klar sein). Vorsicht, Zucker befindet sich auch in manchen Wurst-Aufschnitten oder in anderen Produkte, bei denen man nie mit gerechnet hätte. Und logischerweise auch in jedem Obst und Trockenfrüchten – also keine Äpfel, Bananen, Trauben, Kiwi & co (außer an Medium Carb Tagen)
  • Keine Milchprodukte (Käse, Milch, Quark, Joghurt, Rührei mit Milch oder Sahne)
  • Keine Limonaden (logisch) denn da ist ja auch Zucker enthalten – aber greifen Sie jetzt nicht auf die Light oder Zero Produkte zurück, auch die sind in den 2 Wochen tabu. Süßungsmittel kann sogar einen großen Blähbauch verursachen.

Um einer Überforderung im Supermarkt entgegenzuwirken haben wir noch eine einfach Faustregel:

  1. Wenn es läuft, schwimmt, fliegt oder aus dem Boden wächst, dann kann es ohne Reue gegessen werden.

Diese Regel gilt selbstverständlich für unverarbeitete Lebensmittel und nicht für Fertigprodukte.
Daher die zweite Regel:

2. Wenn es aus einer Schachtel oder anderweitigen Verpackung kommt, dann Finger weg.

Auf die Ernährung zu achten ist und bleibt einfach die Königsdisziplin, wenn es darum geht, das Wohlbefinden zu verbessern und Erfolge verzeichnen zu können. Kombinieren Sie die essentiellen Ernährungstipps mit einem guten Kraft,- und Konditionstraining und beobachten Sie, wie Ihr Bauchumfang schmelzen wird. Aber bitte bleiben Sie realistisch und erwarten jetzt keine extremen Fettverluste innerhalb von nur 2 Wochen. Es ist aber ein Anfang und der erste und wichtigste Schritt in Richtung Projekt flacher Bauch. Ebenso werden Sie sich in dieser Zeit viel besser fühlen und mehr Power im Alltag haben. Wer weiß, vielleicht wird dann plötzlich aus Ihrer Challenge sogar eine Clean Eating Routine und Sie stellen Ihre Ernährung langfristig um.

Hier können Sie sich einen optimalen Folge-Ernährungsplan zusammenstellen, der optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Rezeptideen für die Clean Eating Challenge für einen flachen Bauch:

Einfaches No Carb Frühstück

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Zutaten:

  • 4 ganze Eier
  • Spinat
  • Tomaten
  • Paprika
  • 1/2 Avocado

Zubereitung:

  1. Die Eier gut mit einem Schneebesen verquirlen.
  2. In eine Pfanne mit etwas Kokosöl geben.
  3. Spinat, Tomaten und Paprika dazu geben.
  4. Zum Schluss mit der Avocado garnieren.

Dieses Frühstück ist einfach und enthält viele Proteine und gesunde Fette, um perfekt in den Tag starten zu können.

Zucchini Zoodels mit Avocado Sauce

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Zutaten:

  • 1 Zucchini
  • 1/3 Tasse (85 ml) Wasser
  • 2 EL Zitronensaft (von einer frischen unbehandelten Zitrone)
  • 1 Avocado
  • 4 EL Pinienkerne
  • 1 1/4 Tassen (30 g) Basilikum
  • 12 Cherry-Tomaten

Zubereitung:

  1. Verarbeiten Sie die Zucchini mit Hilfe von einem Schäler oder einem Spiralschneider zu Zucchini-Zoodles.
  2. Geben Sie die resltichen Zutaten, bis auf die Tomaten, in einem Mixer bis Sie eine glatte Creme erhalten.
  3. Füllen Sie die Zucchini-Nudeln in eine große Schüssel und vermischen Sie sie mit der Avocado-Creme.
  4. Halbieren Sie die Cherry-Tomaten und streuen Sie sie über die Zoddles.

Zucchini Nudeln (oder Zoodles) sind super gesund, lecker und Low Carb. Sie können aber auch andere Gemüsesorten für die Zoodles verwenden, wie zum Beispiel: Gurke, Karotte oder Kürbis.

Koriander Limetten Blumenkohl-„Reis“

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Zutaten:

  • 1 Blumenkohl-Kopf
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Knoblauchzehe (gehackt)
  • Minze (optional)
  • 1 Limette
  • 1/4 Tasse Koriander (gehackt)
  • 1/2 TL Salz

Zubereitung:

  1. Befreien Sie zunächst den Blumenkohl von Strunk und Blättern. Waschen Sie Ihn und schneiden Sie den Kopf in große Stücke.
  2. Geben Sie die Blumekohlstücke in eine Küchenmaschine und zerkleinern ihn auf „Reiskorngröße“.
  3. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf auf mittlere Stufe.
  4. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und rühren Sie es etwa 1 Minute um.
  5. Geben Sie den Blumenkohl-Reis in die Knoblauch-Öl Mischung und lassen Sie es köcheln. Rühren Sie das Essen gelegentlich um, bis der Blumenkohl-Reis zart und leicht goldbraun ist, ungefähr 6-9 Minuten.
  6. Nachdem der Reis fertig ist, pressen Sie den Saft von der Limette aus und verteilen diesen über den Blumenkohl-Reis.
  7. Fügen Sie den gehackten Koriander dazu und vermischen alles ganz sanft.
  8. Servieren Sie das Gericht sofort, damit der Koriander noch frisch bleibt.
  9. Wenn Sie den Reis später oder an einem anderen Tag essen wollen, dann geben Sie den Koriander erst kurz vor dem Servieren dazu.

Low Carb Avocado Burger Buns – Avocado Wolkenbrot

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Zutaten:

Zubereitung:

  1. Backofen auf 160° C vorheizen.
  2. Legen Sie ein Backgitter mit Backpapier aus.
  3. Schlagen Sie das Eiweiß mit einem Schneebesen in einer großen Rührschüssel – bis es an den Seiten einige Blasen bildet – etwa 30 Sekunden.
  4. Fügen Sie das Weinsteinbackpulver dazu und schlagen das Eiweiß weiter auf, bis es steif wird.
  5. Geben Sie das Avocado-Fleisch in eine eine Küchenmaschine, bis Sie ein klumpenfreies cremiges Avocado-Püree haben.
  6. Heben Sie das Avocado-Püree vorsichtig unter den Eischnee.
  7. Im Anschluss Mandelmehl, Backpulver und Flohsamenschalenpulver langsam hinzugeben.
  8. Mit einem Backspatel oder Holzkochlöffel alles ganz sanft  und langsam vermischen, damit der Eischnee weiterhin steif bleibt.
  9. Geben Sie den fertigen Teig mit Hilfe von einem Löffel auf das Backgitter, so dass Sie 4 runde Plätzchen erhalten.
  10. Benutzen Sie die Rückseite des Löffels, um den Teig glatt zu streichen.
  11. Wenn Sie mögen, streuen Sie noch Sesam-Samen auf die Buns.
  12. Backen Sie die Buns nun für 15 Minuten und lassen Sie sie dann etwa 10 Minuten abkühlen.
Strong-Tipp: Diese Wolkenbrote lassen sich für Ihre Clean Eating Challange hervorragend als Burger-Buns benutzen oder einfach als Brot zum Frühstück genießen.

Zuckerfreier Tomaten-Ketchup (für Medium Carb Tage)

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Zutaten:

  • 250 g Tomaten (gewürfelt)
  • 85 g getrocknete Tomaten (ohne Zusätze)
  • 8 Datteln
  • 1/2 TL Salz
  • 2 EL Zitronensaft (frisch)

Zubereitung:

  1. Geben Sie alle Zutaten in einen Blender, mixen bis alles glatt ist.
  2. Den Ketchup in ein Glas füllen und mit deinem Deckel verschließen.

Strong-Tipp: Wenn der Ketchup zu trocken sein sollte, dann geben Sie etwas Olivenöl dazu. Im Kühlschrank hält er sich eine gute Woche. Nutzen Sie diesen Ketchup innerhalb der 2 Wochen sehr mit Bedacht, da er durch die Datteln viel Zucker enthält. Also eher an Medium Carb Tagen geeignet oder auch super nach der Challenge.

Clean Eating Mayonnaise

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Zutaten:

  • 235 ml Öl
  • 1 EL Apfelessig
  • 1/4 TL Meersalz
  • 1 Eigelb (L)
  • 1 EL Wasser

Zubereitung:

  1. Mixen Sie alle Zutaten in einem Blender oder einem Stabmixer gut durch.
  2. Bitte unbedingt im Kühlschrank aufbewahren – etwa 3  Tage.

Weitere leckere Rezepte für Ihre Clean Eating Challenge finden Sie in unserem Artikel  Clean Eating Rezepte – Regeln und Plan für die Ernährung.

Clean Eating Buchtipps:









Fazit:

Haben Sie bereits Erfahrung mit Clean Eating gemacht? Wie ist es Ihnen ergangen? Was hatten Sie für einen Ernährungsplan und welche Erfolge konnten Sie mit dem Konzept erzielen? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen oder Fragen als Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns auf Ihr Feedback!

Weitere tolle Rezepte und Ernährungspläne finden Sie hier:

Carb Cyling – der Ernährungsplan

Low Carb Frühstück

Low Carb Mittagessen

Low Carb Abendessen

Low Carb Nudeln

Low Carb Porridge

Low Carb Pizza

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1 Comment

  • Senta sagt:

    Schwer zu glauben dass das funktioniert. Ich trainiere Seit einem dreiviertel Jahr und ernähre mich Seit dem nur von frisch gekochtem. Kh max. 60 Gramm pro Tag. Pute, Fisch, Gemüse, Haferflocken, max. 100 braun Obst (Ab und zu), keinerlei Getreide. Birkenzucker als Zuckerersatz, Eier, Mind. 3 Liter stilles Wasser, 4 Tassen Kaffee am Tag (Mandelmilch) und ab und zu Magerquark, Joghurt . Leider bekomme ich meinen Bauch nicht weg. Ich trainiere im 3er Split und dass schwer.. schwer zu glauben dass das funktionieren soll. Denke da spielen auch Hormone etc. Eine große Rolle.

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