Heißhunger und Fressattacken stoppen – so geht’s

Ständig Heißhunger auf ALLES
Ständig Heißhunger auf ALLES

Ständig Heißhunger oder regelmäßige Fressattacken und Sie wissen nicht wie Sie da herauskommen? Dieser Artikel soll Ihnen helfen zu verstehen was die Ursachen von Heißhunger und Fressattacken sind und was Sie gegen derartige Heißhunger-Anfälle tun können. Denn wenn Sie verstehen womit das Ganze zusammenhängt und warum Sie ständig Hunger haben oder kein richtiges Hunger-Satt Gefühl mehr verspüren, erst dann haben Sie eine Chance Essattacken zu stoppen und Ihr Essverhalten wieder zu normalisieren. Ernährungsexpertin Tatjana Ballauff von den „Besser Drauf“ Studios in Hamburg klärt auf…

Tatjana Ballauf, Inhaberin der "besser drauf" Studios in Hamburg

Tatjana Ballauf, Inhaberin der „besser drauf“ Studios in Hamburg

So vermeiden Sie Heißhunger und Fressattacken

Jeder von uns kennt es, es gibt Phasen in denen man ständig essen könnte. Bei uns Frauen wird dies zudem noch durch unseren Hormonhaushalt beeinflusst. Wenn unsere Ampel auf „Rot“ schaltet, werden wir zur „Nahrungsmittel-Fräsen“ und könnten den ganzen Tag essen. Dann ist es auch egal, was. Die meiste Zeit reißen wir uns beim Essen jedoch zusammen und verbieten uns ständig „böse“ Lebensmittel, da wir alle fit und gesund sein wollen und natürlich auch super aussehen wollen. 90 % der Frauen in Deutschland sind unzufrieren mit ihrer Figur und wollen abnehmen. Sie verbieten sich regelmäßig Mahlzeiten um Gewicht zu reduzieren und schlanker zu werden. Viele verzichten sogar zu 100% auf Kohlenhydrate, da diese ja nunmal als „die Bösen“ abgetan werden. Die Folge sind meist Fressattacken, Heißhunger-Attaken und einem erhöhten Cortisolspiegel, wo der Körper Alarm schlägt und völlig tillt. Wir stopfen plötzlich alles in uns herein was uns in die Quere kommt. Warum macht unser Körper das? Ganz einfach: weil er Hunger hat!

Wie diese Fressattacken oder so genannten „Binge Eating“ Anfälle entstehen und warum es eine ziemlich blöde Idee ist auf Kohlenhydrate zu 100% zu verzichten, das erfahren Sie hier im Videointerview mit Frau Ballauff:

P.S. wir entschuldigen die Zwischengeräusche, da stieg plötzlich – ganz authentisch – im Hintergrund gerade eine Dame auf die Vibrationsplatte 😉 Wir arbeiten an einem besseren Ton in Zukunft 🙂

Warum Sie ständig Hunger haben und wie Sie aus dem Teufelskreis ausbrechen können, das erfahren Sie noch etwas detaillierter im Folgenden:

Warum habe ich ständig Hunger?

Früher war alles viel einfacher, die Jungs in der Steinzeit mussten sich ihr Essen selber jagen und es gab einfach immer dann etwas, wenn was erlegt wurde und dann wurde auch gegessen was auf den Tisch kam. Die Ernährung war orientiert an dem, was verfügbar war. Das war in erster Linie Gemüse und Fleisch.
Heute ist Nahrung ständig und im Übermaß auf Lager, somit stehen wir vor der Wahl. Je größer das Angebot, desto schwieriger die Auswahl. Zumal die Lebensmittel heute unter unnötige „Zutaten leiden.“ Kryptische Inhaltsstoffe, Geschmacksverstärker sowie versteckter Zucker machen abhängig, träge, krank und – das ist der zentrale Punkt – sie manipulieren unser Sättigungsgefühl, wodurch sich das Gefühl von Appetit, Hunger und satt sein kaum noch steuern lässt. Unsere Beziehung zur Nahrung ist heute sehr viel komplizierter geworden und die einzige Option aus dem ständigen Hunger-Kreislauf hinauszukommen ist es, sich sorgfältiger mit unserer Nahrung und mit unserem Stoffwechsel auseinanderzusetzen.

Wie entsteht eigentlich Hunger?

Sobald unser Gehirn chemische Nachrichten unserer Verdauung und unseres Blutkreises empfängt, dass die Versorgung langsam knapp wird, bekommen wir automatisch Hunger.
Zwei dieser chemischen Boten sind die Peptidbindungen GLP-1 und PYY. Diese Botenstoffe senden unserem Gehirn die Signale für Appetit und Völlegefühl. Für die Regelung unserer Nahrungsaufnahme spielen noch zwei weitere Peptide eine wichtige Rolle.

Fressattacken und Heißhunger Anfälle vermeiden

Fressattacken und Heißhunger Anfälle vermeiden

Eins davon ist das Peptid Ghrelin, bekannt als „Hungerhormon“. Das andere Peptid nennt sich Leptin und arbeitet exakt gegensätzlich. Zur Veranschaulichung – Sobald unser Magen leer ist, wird Ghrelin produziert, dass uns hungrig macht. Wenn unser Magen voll ist, hält uns Leptin davon ab weiter zu essen.

Durch diese biologische Beschreibung klingt es fast so, als würde unser Körper doch so simpel wie eine Maschine funktionieren. Leider entspricht das nicht ganz der Wahrheit.

Warum haben wir ständig Heißhunger auf Süßes oder leide unter Fressattaken?

Obwohl wir biologisch dazu veranlagt sind, dass unser Gehirn rechtzeitig die passenden Signale unserer Transmitter GLP-1 und PYY erhält, verhält sich die Schnelligkeit der Übersetzung der Signale oder auch die Bildung dieser Hormone von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei einigen können grundsätzlich weniger GLP-1 und PYY Peptide im Körper gebildet werden oder bei anderen arbeiten die Peptide sehr viel langsamer, so dass wir grundsätzlich zu viel Nahrung zu uns nehmen und den Punkt des Völlegefühls nicht mehr wahrnehmen. So passiert es, dass Heißhunger oder Fressattacken entstehen.

Im Wesentlichen spielt dabei auch die Art der Ernährung eine wichtige Rolle, eigentlich ist sie der zentralste Punkt für eine Fressattacke oder Heißhunger-Attacke:
Nahrung mit einem hohen Gehalt an Zucker und Fett beinhalten sehr viel mehr Energie (Kalorien) pro Gramm als unbehandelte, natürliche Nahrungsmittel (diese erkennt man daran, dass maximal 3 Inhaltsstoffe auf dem Etikett stehen).

Im Gegensatz zu unserer modernen Ernährung funktioniert die Physiologie unseres Körpers noch genau wie damals zur Steinzeit. Man könnte sagen, daß unser Körper nicht für die moderne Welt taugt und nicht für die moderne Zivilisation geschaffen ist.
Unser Körper neigt nach wie vor dazu, Quantität anstatt Qualität zu bemessen.
Während wir nur rund 250g mageres Fleisch (circa 282 Kalorien) benötigen um uns gesättigt zu fühlen, brauchen wir im Vergleich 250g Nudeln, die dreimal so viele Kalorien enthalten, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Aus diesem Grund neigen wir oft dazu mehr Kalorien zu uns zu nehmen als uns gut tut und wir Heißhunger entwickeln. Diese überschüssigen Kalorien werden im Körper als Fett eingelagert, das als Noftall Reserve genutzt werden sollte, für schlechte Zeiten, falls der Steinzeitmensch mal kein Tier gejagt hat. Evolutionär hatten wir Interesse daran, dem Körper schnell Energie zuzuführen, weil diese Energie sofort für Fluchtreaktionen zur Verfügung steht musste. Da wir nicht mehr vor wilden Tieren weglaufen müssen und die schnelle Energie gar nicht aufbrauchen, wandelt sie sich in Fett und „Sitzfleisch“ um.

Nahrung, insbesondere Nahrung mit viel zu vielen Kalorien und ungesunden Inhaltsstoffen ist ständig verfügbar und lockt an jeder Ecke. Ziel der Lebensmittelindustrie ist es natürlich, diese Nahrung zu verkaufen. Wie sie das schaffen? Sie machen uns abhängig durch versteckte Inhaltsstoffe wie ungesundes Fett, Geschmacksverstärker oder Zucker, welches unser Hunger-Satt Gefühl aus dem Gleichgewicht bringt und uns nach dem Burger signalisiert, dass wir jetzt in jedem Fall Schokolade brauchen! Ein Teufelskreis und die Fressattacken sind vorprogrammiert!
Sobald dann der Anteil an Körperfett steigt, weil man ständig überkalorisch isst, kann der Körper nicht mehr zwischen Fett und Muskelmasse unterscheiden. Wenn man also an Gewicht zunimmt, ändert sich auch die Einstellung Ihres Körpers zur Nahrung. Wir verlieren ein klares Hunger-Satt Gefühl, werden schneller hungrig, haben Heißhunger und fühlen uns seltener vollkommen satt.

Studien haben ergeben, dass Übergewichtige Menschen resistent werden gegen das körpereigene Hormon Leptin, das dem Körper signalisiert: „Stop“ Ich bin satt! Nicht weiteressen! Dadurch nimmt der Körper zu viel Nahrung auf, weit hinaus über das eigentliche Völlegefühl.

In Anbetracht unseres heutigen Nahrungsmittelüberangebots, sind das – wie Sie sich vorstellen können – keine guten Nachrichten… Unsere moderne Ernährung ist reich an synthetischem Zucker und tierischen Fetten, wofür unser Körper nicht geschaffen ist. Zudem neigen wir dazu, deutlich zu viele fertige Nahrungsmittel wie Dosenravioli, Tütensuppen oder Fast Food zu uns zu nehmen. Dies hat zur Folge, dass unsere Verdauung nicht mehr ausreichend arbeiten kann.

Die Kombination aus fetthaltiger Ernährung, der ständigen Aufnahme von Zucker und ballaststoffarmer Ernährung beeinflusst die Chemie unseres Körpers sowie die Produktion von Leptin gleichermaßen. Dadurch führen wir dem Körper zu viel Nahrung und Kalorien zu, ohne es zu bemerken. Im Vergleich: Jemand der eine Schüssel braunen Reis oder einen Teller Spinat zu sich nimmt ist sehr viel schneller gesättigt, als jemand der einen Burger und im Anschluss einige Donuts isst.

Fressattacken und Heißhunger Anfälle vermeiden

Fressattacken und Heißhunger Anfälle vermeiden

Wie können wir wieder ein natürliches Hunger-Satt-Gefühl erreichen?

Dadurch, dass wir jetzt wissen wie unser Körper tickt und sich zur Nahrungsaufnahme verhält, können wir nun klüger und strategischer mit unserer Ernährung umgehen.
Anstatt sich mit Diäten zu bestrafen (die im Umkehrschluss in jedem Fall zu Heißhunger führen), sollten wir die Wahl der Nahrungsmittel besser im Auge behalten und können somit auch die Portionen besser kontrollieren und haben auch Fressattacken im Griff.

Jetzt erfahren wo Sie stehen – Berechnen Sie hier Ihren aktuellen BMI

Eiscreme, Schokolade, Pfannkuchen oder Pizza sollte Sie sich in Zukunft nur als Ausnahme gönnen. Dafür sollten lieber ballaststoffreiche Nahrungsmittel auf Ihrer Ernährungsliste stehen, die unsere Verdauung ankurbeln und unseren Appetit kontrollieren.

So schaffen Sie es Heißhunger zu stoppen und Fressattacken zu vermeiden

  • Kombinieren Sie kein Fast Food und Süßes mit hohem Zuckeranteil. Diese Nahrungsmittel verlangsamen langfristig die Bildung von Leptin.
  • Jede Art von fetthaltigem und süßem Essen sollten Sie selbstverständlich nur in Maßen zu sich nehmen.
  • Langsamer essen hilft dem Körper, Peptide wie Leptin zu produzieren, die rechtzeitig ein Sättigungsgefühl ans Gehirn weiterleiten.
  • Steigen Sie auf ballaststoffreiches Essen mit Früchten und Gemüse um.
  • Versuchen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Weitere Lebensmittel zum Abnehmen finden Sie hier.
  • Steigen Sie nach Möglichkeit auf Vollkornbrot, Rohrohrzucker und braunen Reis um, denn Weißbrot, synthetischer Zucker und heller Reis enthalten deutlich weniger Nährstoffe.
  • Teile Sie sich Ihre  Mahlzeiten passend ein. Die größte sollte morgens stattfinden, um gestärkt in den Tag zu starten. Eine gute Wahl ist hier eine Schüssel Haferflocken mit Obst und ungezuckerter Mandelmilch. Abends sollten Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Fisch, Fleisch und Gemüse sind hier eine super Basis und führen dazu, dass man über Nacht überschüssiges Körperfett verbrennt.
  • Fragen Sie sich, aus welchem Grund esse ich Essen: Ist es aus Stress? Habe ich zu wenig geschlafen? Bin ich traurig oder fühle mich alleine? Oder ist es einfach aus Gewohnheit? Dann ist sind Gewichtszunahme, Heißhunger oder Fressattacken vorprogrammiert.
  • Versuchen Sie keine strengen Diäten zu halten bei denen Sie nichts zu sich nehmen. Wenn sie länger als 6-7 Stunden nichts essen oder weniger als 1200 kcal am Tag zu sich nehmen, dann denkt der Körper es sei Krieg und er müsste alles bunkern, was er hat um zu überleben. Alles was Sie dann essen setzt an, auch ein Apfel oder ein Salat. Es macht also mehr Sinn seine Ernährung langfristig umzustellen, so dass kein Jojo-Effekt entsteht.
  • Belohnungen sind absolut in Ordnung, ab und zu dürfen Sie auch Kuchen oder Eis zu sich nehmen.
  • Mal Sündigen ist absolut in Ordnung.
    Wenn Sie sich mit Essen für die gute Ernährung unter der Woche belohnen wollen, dann kann es sein, dass Sie sich die ganzen schlechten Kalorien an nur einem Tag reinhauen und somit wieder am Anfang stehen. Kaufen Sie sich lieber eine neue Sporthose oder gehen Sie zur Belohnung zur Maniküre!

Zwei Milliarden Menschen leiden an Übergewicht. Unsere stärkste Waffe um fit und gesund zu bleiben ist unser Wille. Der Anfang der Umstellung wird für viele schwer sein, insbesondere in den ersten 3 Tagen wird der Körper auf den Zuckerverzicht mit Kopfschmerzen und schlechter Laune reagieren. Ja, genau: Zucker kann genauso abhängig machen wie andere Drogen, man darf es wirklich nicht unterschätzen! Wenn Sie es schaffen 2 Wochen durchzuhalten, dann ist Ihr Körper komplett zuckerfrei und Sie werden sehr schnell merken, dass Sie mehr Energie haben, nicht mehr so müde sind, bessere Laune haben, mehr Lust auf Bewegung haben UND Sie plötzlich wieder ein natürliches Hunger und Satt-Gefühl entwickeln. Und der beste Nebeneffekt: Sie werden in jedem Fall Ihr Körperfett reduzieren, das Ganze in Kombi mit einem unterstützenden Trainingsplan ist eine unschlagbare Mischung. Are you STRONG enough?

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