Körperfettreduktion – Körperfett verbrennen wie klappt es? Ratgeber

Körperfettreduktion - schnell Körperfett verbrennen - so geht's

„Warum ist Körperfett verbrennen bloß so schwer?“, fragt sich vermutlich jede Frau. Und ja, wir wissen: Körperfettreduktion ist ein Arschloch.

Viele Fragen schwirren uns zu dem Thema im Kopf herum: Wie sollte ich mich optimalerweise ernähren, wenn ich Körperfett verbrennen will? Welchen Sport sollte ich machen um schnell Fett zu verbrennen? Warum haben wir Frauen eigentlich mehr Körperfett als Männer? (So eine unfaire Kacke!) und überhaupt: Was ist eigentlich der optimale Körperfettanteil für Frauen, um sexy „in Shape“ zu wirken? Zur Beantwortung all dieser Fragen haben wir passend zum Stichwort „In Shape“ Fitness und Ernährungsexpertin Mieke Tasch befragt. Die Hamburger Fitness Trainerin gibt im STRONG Interview hilfreiche Tipps und klärt über die wichtigsten Fragen zum Thema Körperfettreduktion bei Frauen auf…

Mieke Tasch - Dein InShape Coach zum Thema Körperfettverbrennung - wie kann ich schnell Körperfett verbrennen

Mieke Tasch – Dein InShape Coach zum Thema Körperfettverbrennung – wie kann ich schnell Körperfett verbrennen

Fotocredit: Marc Andre Jourdan

Frau Tasch, warum haben Frauen meist einen höheren Körperfettanteil und werden ihn schwieriger los als Männer? Wie funktioniert Körperfett verbrennen bei uns?

Liebe Stronggirls, es ist wie es ist: Der höhere Körperfettanteil bei Frauen ist nun mal biologisch bedingt. Denn Frauen brauchen während der Schwangerschaft und Stillzeit höhere Energiereserven. Dazu kommt, dass Frauen einen geringeren Testosteronspiegel haben… Wir haben einfach schlechtere Grundvoraussetzungen als Männer: Wir haben den höheren Fettanteil, um den Nachwuchs durchzufüttern und produzieren weniger Testosteron, das für einen maximalen Muskelwachstum gebraucht wird. Es ist also fast wie immer: um die gleichen Effekte zu erzielen wie ein Mann,  müssen wir doppelt so hart arbeiten. Deshalb heißt es doch auch: Frauen sind das stärkere Geschlecht. 😉

Was ist der ideale Körperfettanteil für Frauen die schön, schlank und definiert aussehen möchten?

Grundsätzlich lässt sich eine allgemeine Aussage dazu kaum treffen. Laut dem American Council on Excercise (ACE) liegen die Werte für professionelle Sportlerinnen bei 14-20% Körperfettanteil und bei uns Fitgirls um die 16-20%. Bodybuilderinnen haben in ihrer Wettkampfphase sogar nur knapp über 10% Körperfett, Männer nur 2-5% Fettanteil. Diese Untergrenze beschreibt den essenziellen Anteil unseres Körperfetts, meint das absolute Minimum, das der Organismus braucht, um alle Systeme am Laufen zu halten! Das Gesundheitsamt legt einen „gesunden“ Wert für Frauen bei 20-30% Körperfettanteil fest.

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Wie sollte ich optimalerweise trainieren um möglichst schnell Körperfett verbrennen und meinem idealen Körperfettanteil näher zu kommen?

Du willst die Fettverbrennung verbessern und Deinen Körper in Shape halten? Dann musst Du schweres Krafttraining und harte Cardiointervalle in Deinem Workout unterbringen!

Ganz wichtig: Fahre vor jedem Training Deinen Zuckerspiegel im Blut herunter.

Zwei konkrete Tips: Erstens nimm oder trink zwei Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate oder anderen Zucker mehr zu Dir. Zweitens push Deinen Puls im Warm-Up mit kurzen Intervallen, so dass Dein Körpers gezwungen ist, die Zuckerreserven im Blut aufzubrauchen. So greifst Du beim späteren Workout auch wirklich die Reserven an. Bevor Du aber loslegst, erhol Dich kurz und bring Deinen Stoffwechsel mit ein paar Mobility-Übungen wieder in den aeroben Bereich.

Welche Ernährungsform empfehlen Sie, um möglichst schnell Fett abzubauen?

Grundsätzlich bin ich davon überzeugt, dass ein optimaler Insulinspiegel der Schlüssel beim Abnehmen ist. Die klassischen Kohlenhydratgranaten wie Reis, Kartoffeln und Nudeln, die unser Körper nun mal braucht, sollte man daher ganz gezielt in seinen Tag integrieren. Ebenso wie Zucker und Alkohol – wenn wirklich nötig – nur in Maßen in den Tag integrieren. Es gibt aber auch Menschen, die genetisch bedingt Kohlenhydrate vorteilhafter als andere verwerten können, Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten auf Lebensmittel, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen: Ein Generalprinzip gibt es daher leider nicht.

Frauen leiden oft an einem hartnäckigen Unterbauch, das Fett dort will einfach nicht schmelzen – was kann man tun zum Körperfett verbrennen?

Sorry Girls, ich denke ihr wisst es längst: Fett lässt sich einfach nicht lokal schmelzen! Letztendlich hilft da nur eines: Ihr müsst mehr Kalorien verbrauchen als Ihr zu Euch nehmt. Dabei gilt es strategisch zu sein, um trotzdem genügend Kraft für den Alltag und leistungssteigerndes Training zu haben.

Ganz konkret: Meide bei einer Kohlenhydrat-Mahlzeit tierische Fette.

Kombinationen wie Burger oder Pizza mit Fleisch und fettigem Käse sind einfach ein Figurkiller! Wenn die Kohlenhydrate zu Zucker umgewandelt werden, öffnen sich die Fettzellen und jegliche Art von tierischem Fett wird anschließend meistmöglich eingelagert. Ganz klar: so bekommst Du das Bauchfett nicht weg und riskierst Heißhunger. Wenn Du wirklich an die letzten nervigen Speckrollen ran willst, dann musst Du konsequent sein! Also wenn schon Pasta, dann lieber mit Pesto als Sahnesoße.

Haben Sie einen Beispiel Trainingsplan zur Körperfettreduktion für uns, der die Fettverbrennung so richtig ankurbelt und gleichzeitig die weiblichen Kurven schön formt?

Klar. Als intensives Highexplosive Fatburnerworkout empfehle ich eine Kombination aus Kraft- und funktionalen Tempoeinheiten pro Muskelgruppe, z. B. für Rücken und Arme:

  1. Walkouts + MMA push up + straight jump
  2. Butterfly Reverse Pulling Cable
  3. Plank Single Arm Row + Frogger

Beim Training ist es ja oft so, dass der Körper sich nach ein bis zwei Monaten an das Training gewöhnt hat. Wenn man z.B. auf ein Fatburner Training gesetzt hat, mit Cardio Sequenzen in Kombination mit Kraftübungen, man aber nach zwei Monaten merkt, dass der Effekt nicht mehr so groß ist wie zu Beginn, wie sollte man dann sein Training umstellen, um einem Plateau aus dem Weg zu gehen und noch die restlichen Fettpölsterchen loszuwerden?

Der berühmte Plateau-Effekt. Der lässt sich leider, egal nach welchem Prinzip Du trainierst, immer erreichen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du wirklich alles raus holst beim Training, Deine Ernährung top ist und Du trotzdem stagnierst, muss man ganz individuell hinschauen. Wie sehen Deine Trainingstage genau aus, bindest Du zu dem hochintensiven Workout auch separate Ausdauereinheiten oder Krafteinheiten ein? Um ein Plateau zu überwinden, braucht Dein Körper in jedem Fall einen neuen Reiz. Manchmal kann das auch eine Pause sein oder der Wechsel zu Maximalkrafttraining, also schweres Gewicht, wenig Wiederholungen mit ausreichend lohnende Pausen dazwischen. Machst Du Mobilisations-Übungen und Faszientraining? Mit diesen Techniken lässt sich immer eine Steigerung erzielen.

Wenn man extrem auf Körperfettreduktion aus ist kann es zu Nebenwirkungen kommen wie: schlechte Laune, Schwindel, Energielosigkeit – wie kann man diese weitestgehend verhindern?

Wenn das passiert, dann stimmt etwas nicht! Wer zum Beispiel zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt oder sogar versucht, darauf ganz zu verzichten, seinem Körper aber regelmäßig hartes Training abverlangt und nicht genug Kraft-, Mineralstoffe und Vitamine zuführt, der bringt seine Grundenergie an die Grenzen. Das darf niemals das Ziel sein! Trainiert hart, ernährt Euch strategisch, bewußt und gesund. Gönnt Eurem Körper in jeglicher Hinsicht regelmäßig ausreichend Regeneration – dann bleibt Euer Cortisolspiegel auch ausgeglichen! Es lohnt sich nicht, sich selbst zu kasteien. Seid diszipliniert, aber behaltet Eure Energie und Kraft im Fokus. Der Körper holt sich sonst irgendwann alles zurück: Dann habt Ihr eh nichts gewonnen.

Mieke Tasch - Dein InShape Coach zum Thema Körperfettverbrennung - wie kann ich schnell Körperfett verbrennen

Mieke Tasch – Dein InShape Coach zum Thema Körperfettverbrennung – wie kann ich schnell Körperfett verbrennen

Abnehmen, Körperfettreduktion bzw. seine Ernährung und den Lifestyle umzustellen ist oft eine Frage der Disziplin. Im Alltag begegnen uns viele Hürden, die uns das durchziehen unseres Plans schwer machen. Dinner Einladungen, Business Trips, Urlaube, Parties & Co machen uns das abnehmen schwer. Welche Tipps & Tricks empfehlen Sie wie man es schafft „On Track“ zu bleiben ohne sich sozial komplett zu isolieren?

Ich sage immer: Disziplin ist gut, aber Strategie ist besser! Da muss sich jeder selber organisieren. Lucky you, wenn Du Dir einen Coach leisten kannst, der Dir für Deinen Tagesablauf ein maßgeschneidertes Konzept an die Hand gibt… Aber vielleicht hilft es Euch, wenn ich Euch sage, wie ich es mache: Ich versuche mich einfach soweit es geht, immer-immer-immer für die bessere Möglichkeit zu entscheiden:

Kein Keks zum Kaffee, keine Sättigungsbeilage, Wasser anstatt Fruchtschorle.

Damit ich dann, wann immer ich an einem Tag entscheide Kohlenhydrate oder Früchte zu konsumieren, es auch mit einem guten Gewissen tun kann und zwar in allen Facetten. Ich liebe einfach gutes Essen und mit Freunden zusammen zu kochen. Das geht nun mal nicht immer Low Carb und nur mit Mineralwasser. Wenn ich weiß, ich treffe abends Freunde zum Dinner, dann ernähre ich mich einfach bis dahin Low Carb. So einfach ist es. Hauptsache die Gesamtbilanz bleibt ausgewogen.

Ihr Top Fatburner Zirkel zur Körperfettreduktion?

Wer viel erreichen will, der greift natürlich an der größten Muskelgruppe an: Beine und Po! Integriere diesen Zirkel in den nächsten vier Wochen an jedem zweiten Tag in Dein Workout:

  1. schräge Beinpresse, Füße weit aufgestellt oder Sumosquats mit Gewicht: jeweils 15WDH (für Fortgeschrittene: 10WDH mit max Gewicht)
  2. Leg Extensions; (l + r) jeweils 10 WDH mit max Gewicht
  3. Scissor-Jumps until failure

Vielen Dank für das Gespräch!

Hier geht’s zum ausführlichen Fatburner Trainingsplan

Buchtipps zum Thema Körperfettverbrennung





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