Kohlenhydrate, Proteine & Fette – die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling
Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Kohlenhydrate, Proteine & Fette – die richtige Makronährstoffverteilung – Wie funktioniert es richtig? Wie verteile ich die Makronährstoffe optimal über den Tag um abzunehmen? Dies Fragen hat uns Sylvia via E-Mail als Antwort auf unseren Leserbrief-Newsletter gestellt. Wir haben ihr geantwortet. Lesen Sie im Folgenden unsere Konversation…

Kohlenhydrate, Proteine & Fette – die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Sylvia:

Hallo Nicolette,

mir fehlt die Motivation nach meiner sehr stressigen Arbeit noch Sport zu machen, ich bin einfach nur müde und genervt.

Mit dem Essen bekomme ich keine Routine mit den Aufteilungen für Kohlenhydrate, Protein und Fette hin….

Es ist ein längerer Prozess, dass weiß ich sehr wohl nur möchte ich mich wieder richtig gesund und fit fühlen….
Freundliche Grüße

Sylvia

Hi Sylvia,

danke für Deine Nachricht. Darf ich Dich um ein paar Details bitten um Dir bessere Tipps zu geben?

  • Was isst Du wann aktuell? (Auch Snacks erwähnen, am Besten einen Tag lang mal alles tracken)
  • Wann beginnst Du zu arbeiten, wie lange Pause, was machst du in der Pause?
  • Was für Sport machst Du wenn Du mal dazu kommst?
  • Welcher Sport gefällt Dir am besten? (Drinnen/Draußen, Cardio/Kraft, Alleine/Gruppe + Beispiele)
  • Was ist deine „Schwäche“ was Ernährung angeht?
  • Lebensmittelunverträglichkeiten? gewisse Vorlieben/Abneigungen?

Freue mich auf Dein Feedback!
Herzliche Grüße

Nicolette

Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Kohlenhydrate Proteine Fette die richtige Makronährstoffverteilung bei Carb Cycling

Hallo Nicolette,

ich habe alle Fragen soweit es geht beantwortet.

Ein Beispiel aus meinem Ernährungstagebuch:
Morgens: 1 Kaffee mit Sojamilch oder Kokosmilch dazu griechichscher Joghurt (fettarm) mit zwei Eßl. Supperfood Classic (gem. Samen Nüsse und Dattelstückchen ca. 30 gr.) manchmal noch eine Handvoll Beeren wie Heidelbeeren

Mittags: gem. Salat mit Öldressing, evtl. Hühnchenstücke oder mal ne Putenwiener dazu

Abends: gegartes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Blumenkohl) mit Fisch oder Hühnchen oder einem Steak. Häufig mit Kartoffeln oder Dinkelnudeln

Snacks: 50 gr. gem. Nüsse, Obst wie Banane oder Papaya ca. 150-200 gr. , Stück Kuchen oder 75 gr. Lakritz vegan

Getränke über den Tag verteilt ca. zwei Liter Wasser, und eins zwei Tees bzw. mal einen Kaffee oder Kaffee-Latte

Wann beginnst Du zu arbeiten, wie lange Pause, was machst du in der Pause?
Mein Dienst beginnt so gegen 08:00 Uhr bis 17:00 Uhr, in der Pause gehe ich wenn möglich raus eine Runde spazieren.

Was für Sport machst Du wenn Du mal dazu kommst?
HIIT-Training 1xdie Woche mit einem Personaltrainer, eine halbe Stunde Laufen (vor drei Wochen damit angefangen), HomeWorkout (DVD-Sophia Thiel)

Welcher Sport gefällt Dir am besten? (Drinnen/Draußen, Cardio/Kraft, Alleine/Gruppe + Beispiele)
Ich mag es drinnen und draußen, Krafttraining mag ich lieber, gern mit dem eigenen Körper und lieber allein.

Was ist deine „Schwäche“ was Ernährung angeht?
ich liebe Süssigkeiten, Schokolade, Eis und Lakritz

Lebensmittelunverträglichkeiten? gewisse Vorlieben/Abneigungen?
Fruktoseintoleranz, Laktoseinteroleranz und eine Weizenmehlunverträglichkeit.
Schweinefleisch mag ich nicht so gern, Kohlsorten wie Weißkohl verdaue ich schlecht.
Ich liebe Kartoffeln und Süsskartoffeln, Gemüse fast alles

Herzliche Grüße

Sylvia

Hi Sylvia,

danke für Deine Rückmeldung.

Du schreibst, dass Du unter einer Fructose,- sowie Laktoseintoleranz leidest und zudem noch eine Weizenmehlunverträglichkeit hast. Anhand Deines Beispiels aus Deinem Ernährungstagebuch sehe ich aber, dass in Deinem Frühstück durch den Joghurt und die Beeren/Datteln sowohl Fructose als auch Laktose enthalten ist. Außerdem kombinierst Du hier Zucker = Kohlenhydrate (Datteln, fettarmer Joghurt enthält viel Zucker als Fettersatz) mit Fett (Nüsse) und Eiweiß. Wenn Du abnehmen möchtest, dann ist die Kombination aus Fett und Kohlenhydrate eine eher schlechte Wahl. Das tückische ist hier: Man denkt, dass das Frühstück richtig gesund sei, aber die Variation ist eher suboptimal für die Gewichtsabnahme. Ich habe selber früher genau diesen Fehler gemacht. Ich habe jeden Morgen 1 Becher körnigen Frischkäse fettarm mit einem Apfel (=Fruchtzucker=Kohlenhydrate) gegessen und habe mich immer gewundert, warum auf der Waage nichts passiert. Was mir dann richtig geholfen hat, war ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte und beim Frühstück auf Eier zu setzen.

Rezept: 3 Eier, 1 Handvoll Blattspinat und etwas Pfeffer im Blender mixen – optional noch etwas Mandelmehl (entölt) hinzufügen, um die Konsistenz etwas dicker werden zu lassen – GHEE  (hier musst Du aber gucken, ob Du es aufgrund Deiner Laktoseintoleranz verträgst, sonst benutze anstatt GHEE einfach Kokosöl) in die Pfanne und die Mischung aus dem Blender dazu geben und zu einem Omlette backen. Oben drauf kannst Du später noch Schinken legen – das ist dann wie eine Art Protein Pizza. Hierbei setzt Du nur auf Proteine und Fette und hast nahezu keine Carbs und Zucker drin. Lasse wenn möglich alle Milchprodukte weg, auch Soja oder laktosefreie Milch da hier oftmals viel Zucker enthalten ist. Was geht ist z.B. Harzer Käse.

Du entscheidest Dich mit diesem Rezept bereits morgens für Proteine und Fette als Basis-Nährstoffe für den Tag. Am Folgetag drehen wir das Prinzip um und setzen auf High Carb und Low Fat. Da isst Du zum Frühstück z.B. 100g Haferflocken, Beeren und Apfel, soweit es Deine Fructoseintoleranz zulässt. Gieße es mit Wasser auf. Optional kannst Du auch noch 1 Scoop Eiweißpulver (Isolat, vegan) hinzufügen. Jedoch KEINE Nüsse oder anderes Fett.

Wir machen also ein so genanntes Carb Cycling > 1 Tag High Fat + Protein und am anderen Tag High Carb + Protein.

Mittags isst du an High Fat Tagen genau das was du jetzt auch schon isst.
Mittags an High Carb Tagen nimmst du nur Essig als Dressing und fügst noch Kidneybohnen oder die Kartoffeln/Dinkelnudeln hinzu.

Snacks an High Fat Tagen: Du lässt am Nachmittag aber die Lakritz, Banane, Kuchen, papaja weg und setzt stattdessen nur auf Nüsse (Mandeln Natur sind gut)
Snacks an High Carb Tagen: hier kannst du all das andere essen (jedoch möglichst wenig Lakritz & Kuchen ;-)) und lässt dafür die Nüsse weg

Abends an High Fat Tagen nimmst Du möglichst viel Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Zuccini, Aubergine, Spinat) + Kürbiskerne (anrösten in der Pfanne + Olivenöl + Proteine z.B. Gambas in Kokosöl anbraten
Abends an High Carb Tagen isst Du auch möglichst viel Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Zuccini, Aubergine, Spinat) und Proteine und kochst diese möglichst in Brühe.

Grundsätzlich gilt: lasse alle Milchprodukte weg, lasse wenn möglich jeglichen Zucker weg und lasse Alkohol weg.

Ich würde Dir vorschlagen das erstmal zu testen und Deine Ernährung dahingehend umzustellen. Optional kannst Du Dir auch einen ganz individuellen Ernährungsplan bei uns bestellen der auch all Deine Lebensmittelunverträglichkeiten und auch Deine Alltagssituation berücksichtigt (z.B. ob Du Zeit zu kochen hast oder nicht) – hier kannst du Dir so einen Ernährungs (und auch Trainingsplan) erstellen.

Die Sportsachen die Du machst klingen bereits sehr gut und auch das mit dem Trainer. Wichtig für den Erfolg hierbei ist es einen ganz konkreten Plan zu haben, der Dir Spaß macht und den Du regelmäßig verfolgen kannst. Heisst: er sollte sich logistisch möglichst easy in Deinen Alltag einfügen lassen. Z.B. wähle ein Fitnesstudio was auf dem Weg nach Hause liegt und nimm die Sportsachen gleich morgens mit. Lasse Dir von deinem Trainer einen Bodyweight Ganzkörper Plan (oder Splitplan) erstellen der auch bei vollen Fitnessstudiozeiten ohne jegliche Hindernisse durchführbar ist. Setze Dir beim von der Arbeit aus der Tür hinausgehen bereits Kopfhörer auf mit der Musik die Du beim Training hören wirst – das motiviert enorm.

Hoffe meine Tipps helfen jetzt erstmal!?

Viele liebe Grüße
Nicolette

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