Lebensmittel zum abnehmen – Tabelle

Lebensmittel zum Abnehmen - die Tabelle
Lebensmittel zum Abnehmen - die Tabelle

Sie sind es leid mit unzähligen Diäten wo man komplizierte Rezepte kochen muss und dafür teuer einkaufen. STRONG Magazine hat Ihnen alle Lebensmittel zum abnehmen in eine Tabelle gepackt. Diese können Sie als Grundlage für ihren Einkauf und ihre Rezeptgestaltung nehmen. Alle lebensmittel aus der folgenden Tabelle eignen sich zum abnehmen und beschleunigen den Fettabbau. Insbesondere die Abnehm-Turbos ganz unten in unserer Tabelle beschleunigen den Stoffwechsel und heizen der Gewichtsreduktion noch mal so richtig ein. Das ganze in kombination mit einem schönen Sportprogramm und der Traumfigur steht nichts mehr im Wege!

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Bevor wir mit der Tabelle für Lebensmittel zum abnehmen starten ist es wichtig zu sagen, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist um abzunehmen! Was Ihr Grundumsatz und Arbeitsumsatz ist können Sie am genauesten beim Kalorienrechner von Mics Bodyshop berechnen

Des Weiteren haben wir hier ein paar Grundregeln für Sie die Sie beachten sollten bei der Durchführung und die das Durhhalten unterstützen:

Tipp 1: Ein Cheat Day pro Woche: An einem Tag pro Woche dürfen und sollten Sie essen und trinken was Sie möchten und alle Dinge genießen die Sie gerne essen und während der Woche vermisst haben. Aus eigener Erfahrung eignet sich da am Besten ein tag am Wochenende. Dann können Sie problemlos mit Freunden essen gehen ohne Rücksicht bei der Bestellung nehmen zu müssen.

Tipp 2: Am besten essen Sie drei oder besser noch vier Mahlzeiten pro Tag. Hungern verlangsamt den Stoffwechsel und hilft nicht beim Abnehmen. Von den empfohlenen Nahrungsmitteln können Sie so viel essen bis Sie satt sind.

Tipp 3: Sie sollten sich wöchentlich wiegen und das immer nüchtern am Morgen und am gleichen Tag. Am Besten am morgen des Cheat Days. Die Ergebnisse dokumentieren Sie in einer Tabelle und via Foto. das hilf beim Dranbleiben. Kurzfristige Gewichtsschwankungen nach dem Cheat Day sind normal.

Tipp 4: Zweimal pro Woche am Trainingstag: ein Obst-Milch-Baustein. Sie können am Sporttag, nach ihrem Workout z. B. einen Erdbeermilch-Shake trinken. Greifen Sie dabei zu Buttermilch, Kefir oder Vollmilch. Rezepte dazu finden Sie hier.

Ein von @strong_magazine gepostetes Foto am

Lebensmittel zum Abnehmen – die Tabelle

Lebensmittel zum Abnehmen: Fisch

Lachs, Seelachs, Zander, Kabeljau, Makrele, Thunfisch, Forelle, Hering, Kaviar, Garnelen, Krabben, u. ä.

Lebensmittel zum abnehmen: Fisch

Lebensmittel zum abnehmen: Fisch

Lebensmittel zum Abnehmen: Fleisch

Rindfleisch, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen, Ente, Gans, Lamm, Wild, u. ä.

Kochschinken, Lachsschinken, Schinkenspeck, Geflügelwurst, Bündner Fleisch, Serrano Schinken, u. ä.

Lebensmittel zum Abnehmen: Ei

Rührei, Omelette, Spiegelei, gekochtes Ei, pochiertes Ei, u. ä.

Lebensmittel zum abnehmen: Eierspeisen

Lebensmittel zum abnehmen: Eierspeisen

Lebensmittel zum Abnehmen: Gemüse Sorten

Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Tomate, Paprika, Karotte, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing, Fenchel, Artischocke, Aubergine, Gurke, Kohlrabi, Oliven, Spargel, Schwarzwurzeln, Rettich, Rüben, Radieschen, Salate / Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Shiitake, Kürbis, u. ä.

Lebensmittel zum Abnehmen: Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Mungbohne, Zuckerschoten, u. ä.

Lebensmittel zum abnehmen: Hülsenfrüchte

Lebensmittel zum abnehmen: Hülsenfrüchte

Lebensmittel zum Abnehmen: Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Kokosnuss, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesamsamen, u. ä. (*eine Handvoll am Tag)

Lebensmittel zum Abnehmen: gesunde Fette

Butter, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Walnussöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Kokosnussöl

Lebensmittel zum Abnehmen: Getränke

Wasser (mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aufpeppen), ungesüßter Tee, Kaffee ohne Zucker und ohne Milch

Lebensmittel zum Abnehmen: Snacks

Gemüsesticks, Nuss- und Samen-Mix, Trockenfleisch, Low-Carb Proteinriegel (als Ausnahme)

Lebensmittel zum Abnehmen: Gewürze

Pfeffer, Salz, Chili, mediterrane Gewürzmischung, Basilikum, Oregano, etwas Parmesan, Tabasco, Knoblauchpulver, Salsa, rotes Pesto, Chilipaste, Essig, Senf, u. ä.

Lebensmittel zum Abnehmen: Alkohol

Zum Essen ist ein Glas trockener Rotwein oder eine Weißweinschorle erlaubt. Die enthaltene Säure im Wein kann die Verdauung der Nahrung unterstützen. (erst ab dem 16. Lebensjahr)

Abnehmturbos:

Ingwer, Senf, Zitrone, Chili, Meerrettich, grüner Tee, Koffein, Eigelb, Avocado, Wasabi und Zimt unterstützen deine Fettverbrennung.

Lebensmittel zum abnehmen: Frühstücksempfehlung

Lebensmittel zum abnehmen: Frühstücksempfehlung

 

Diese Lebensmittel blockieren das Abnehmen:

Schnelle Kohlenhydrate: Zucker, Mehl, Reis, Kartoffeln, Pommes, Müsli, Brot, Nudeln

Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker umgewandelt. Verzichtet man auf Kohlenhydrate, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um und holt sich seine Energie aus dem Fett. Der Körper kann seine Fettverbrennung sozusagen an- und abschalten. Das Anschalten funktioniert sehr einfach – einfach keine schnellen Kohlenhydrate essen.

Zuckerhaltige Getränke: Orangensaft, Apfelsaft, Cola, aromatisiertes Wasser, Bier

Zuckerhaltige Getränke verhindern den Fettabbau. Süßstoff ist ebenfalls nicht zu empfehlen.

Obst: Äpfel, Bananen usw.

Obst enthält Fruchtzucker. Diese sogenannte Fructose wird von Biochemikern als fettbildendste aller Kohlenhydrate angesehen. Du solltest sechs Tage in der Woche auf Obst verzichten. Keine Angst vor Vitaminmangel: Die Vitamine sind im Gemüse ebenso reichlich enthalten!

Milchprodukte: Käse, Joghurt, Quark usw.

Milchprodukte haben hohe Werte auf dem Insulin-Index (ähnlich wie Brot). Der Verzicht kann den Fettabbau beschleunigen.

Nach einer intensiven Sporteinheit ist ein Erdbeer-Protein Milchshake erlaubt

Lebensmittel zum abnehmen: Proteinshake

Lebensmittel zum abnehmen: Proteinshake

Typische Fehler beim abnehmen:

  • Zu wenig Wasser trinken (wir empfehlen drei Liter am Tag) Zu wenig Proteine essen
  • Zu wenig gute Kohlenhydrate (täglich Gemüse – viele Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen essen)
  • Zu viel Salz essen
  • Zu spät frühstücken (sie sollten direkt nach dem Aufstehen frühstücken)
  • Zu wenig Schlaf

Essen Sie frische Nahrungsmittel und keine verarbeiteten Lebensmittel oder Fertigprodukte!

Wenn Sie natürliche Lebensmittel essen (solche, die schon unsere Vorfahren vor 10.000 Jahren gegessen haben und die zu unserer Biologie und zu unserem Verdauungssystem passen), werden Sie merken, dass das tolle Auswirkungen auf Ihre Figur und auch auf Ihre Gesundheit haben wird. STRONG Magazine empfiehlt die Paleo Ernährung > Rwa Food / Clean Eating. Das macht uns gesund und hat viele positive Auswirkungen: schnelle Gewichtsabnahme, eine super Figur, eine höhere Leistungsfähigkeit, bessere Erholungsfähigkeit und ein starkes Immunsystem.

Für eine gesunde Ernährung:

  • Kaufen Sie natürliche Lebensmittel auf Basis des Ernährungskonzepts ein.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
  • Kaufen Sie Bioprodukte, wenn es Ihnen möglich ist.
  • Trinken Sie stilles natürliches Mineralwasser
  • Würzen Sie mit naturbelassenem, unraffiniertem Salz

Warum macht Stress dick?

Es gibt definitiv einen engen Zusammenhang zwischen Stress und Bauchfett. Laut Tatjana Ballauf, Inhaberin der „besser drauf“ Studios in Hamburg aktiviert das „Stresshormon Cortisol das Wachstum von Bauchfett. Außerdem fördern Stresshormone die Zuckerfreisetzung im Körper und erhöhen damit den Blutzuckerspiegel.“ Weiteren Einfluss auf die Vermehrung von Fett hat das Hormon Leptin. Leptin stoppt das Hungergefühl. Hat man viel Stress, wird zu wenig Leptin ausgeschüttet, was den Appetit steigert. Das gesamte Interview zum Thema Cortisol lesen Sie hier

Tipps für den Stressabbau:

  • Bewegung hilft! Spazieren gehen, radeln, laufen, oder mach doch mal wieder einen Schaufensterbummel Ablenkung hilft!
  • Lesen Sie ein Buch oder treffen Sie sich  mit Freunden im Café.
  • Bewusst atmen! Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus.
  • Reden hilft! Telefoniere mal wieder mit deiner Freundin.
Cortisol: Zu hoher Cortisolspiegel macht fett. Wie kann man ihn senken?

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Warum uns ausreichend Schlaf beim Abnehmen hilft?

Genügend Schlaf zu bekommen ist ein absolutes Muss, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wir sollten alle versuchen zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen. Manchmal haben wir sogar ein schlechtes Gewissen, wenn wir morgens ausschlafen oder uns mittags kurz hinlegen. Wer zu wenig schläft, riskiert schlechte Laune, eine geringere Stressresistenz und kürzere Konzentrationsphasen. Wir sind einfach zu müde, um Dinge zu tun, die uns wichtig sind. Und das Erste, was dann leidet, sind unsere Ernährung und die Bewegung. Zusätzlich kann Schlafentzug die Art und Weise, wie Kohlenhydrate verarbeitet und gespeichert werden, negativ beeinflussen. Es sollte uns dann nicht wundern, wenn wir an Gewicht zulegen. Zu wenig Schlaf kann außerdem Stress verursachen und Stress ist für unser Abnehmvorhaben nicht förderlich.

Schlafen fördert das Abnehmen:

  • Am besten zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen
  • Weniger TV- oder PC-Konsum vor dem Schlafengehen
  • Keine riesige Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen – aber auch nicht hungrig zu Bett gehen
  • In kompletter Dunkelheit schlafen
  • Keine leuchtenden Wecker im Zimmer
  • Kein intensives Training kurz vor dem Schlafen
  • Gleich wenn der Wecker klingelt, kannst du ein paar Nüsse oder etwas Trockenfleisch essen, um die Zeit bis zum Frühstück zu überbrücken

Hier gibt es die 30 besten Superfood Rezepte zum abnehmen für Unterwegs

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