Low Carb Ernährung – Grundlagen – Rezepte – erlaubte Lebensmittel

Low Carb Ernährung – Rezepte – erlaubte Lebensmittel
Low Carb Ernährung – Rezepte – erlaubte Lebensmittel

Low Carb Ernährung nennt sich eine Form mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Bei dieser Ernährung ohne Kohlenhydrate wird weitestgehend auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Weißmehl verzichtet. Dafür wird sehr proteinhaltig gegessen. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier stehen primär an der Tagesordnung. STRONG Magazine beantwortet hier alle Fragen zum Thema Low Carb Ernährung…

Inhaltsverzeichnis

Die Grundregeln einer Low Carb Ernährung

Die Grundregeln einer Low Carb Ernährung

Wie man eine Low Carb Ernährung startet

Zu Beginn mag es vielleicht echt anstrengend sein seine Ernährung auf Low Carb umzustellen. Manche haben Familie, manche sind viel unterwegs oder sind beruflich an viele Kunden(Dinner)Termine gebunden die es oft nicht einfach machen die richtigen Lebensmittel zu wählen. Hinzu kommt, dass nahezu an jeder Ecke Verführer lauern: Bäcker, Eisdielen, Cafes oder Cocktailbars. Demnach ist es schon fantastisch, wenn Sie es schaffen ein oder zwei Mahlzeiten am Tag durch gesunde Rezepte zu ersetzen. Denn das sind schon die ersten Schritte in Richtung eines gesünderen Lifestyles. Vorher sollten Sie sich aber erstmal bewusst machen was die “bösen” Lebensmittel eigentlich sind. Welche Lebensmittel enthalten überhaupt viele (schlechte) Kohlenhydrate? Wenn Sie sich dessen bewusst sind, dann ist der erste Schritt in die richtige Richtung bereits getan.

Dafür haben wir hier für Sie eine Liste mit Lebensmitteln die Sie bei einer Low Carb Ernährung weglassen sollten:

Verbotene Lebensmittel bei Low Carb Ernährung

  1. Kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, aromatisierte Milch und Energy-Drinks – das ist quasi Flüssigzucker in einer Flasche. Selbst die Fruchtsaft- und aromatisierte Milch.
  2. Alle Arten von Süßigkeiten, Süßwaren, zuckerhaltigen Lebensmitteln – lassen Sie sich dabei nicht täuschen, selbst Lebensmitteln die aus “echtem” Fruchtsaft gemacht wurden enthalten meist viel Zucker – generell sollten Sie bei einer LowCarb Ernährung auch Obst komplett weglassen, dieses enthält Fruchtzucker was normalem Zucker gleich kommt und Ihren Insulinspiegel in die Höhe treibt.
  3. Gebäck, Kuchen, Kekse – alles enthält Zucker und Weizen und der Anteil an Kohlenhydraten und schlechten Fetten ist unglaublich hoch.
  4. Jede Art von Getreide – auch Müslis, die ja oft als gesund propagiert werden enthalten einen hohen Gehalt an Zucker – weglassen.
  5. Zucker & Mehl – das ist die schlechteste Kombi die es gibt, wenn Sie diese schon mal weglassen, dann sind Sie einem gesunderen Lifestyle schon viel näher.
Die Grundregeln einer kohlenhydratarmen Ernährung

Die Grundregeln einer kohlenhydratarmen Ernährung

Grundregeln der Low Carb Ernährung:

1.  Planen und informieren

Auch innerhalb der Low Carb Ernährung gibt es verschiedene Herangehensweisen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung sollten Sie sich genau informieren und abwägen, welches Konzept am besten zu Ihrem Lebensstil und den bisherigen Gewohnheiten passt. Einige Ansätze sind zum Beispiel: Low Carb nach Atkins, nach Glyx, die Strunz-Diät, die New York-Diät, die LOGI-Methode, die South Beach-Diät, die Montignac-Methode, Ketogene Diät, Slow Carb oder No Carb.

Hier gibt es eine Übersicht aller kohlenhydratarmen Ernährungsformen

2.  Mehr Sport

Einige der LowCarb Ansätze sehen eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining als essentiellen Bestandteil der Ernährungsumstellung vor. Je mehr Sport neben der kohlenhydtratfreien Ernährung in den Alltag integriert wird, desto schneller sind Erfolge zu sehen. Wer nicht gleich zum Marathonläufer werden will, nimmt Treppe statt Aufzug, fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit oder trifft sich mit den Mädels zum Walken anstelle des Weins.

3. Drei Mahlzeiten am Tag und viel trinken

Bei der Low Carb Ernährungsform sollten die oft gepredigten drei Mahlzeiten am Tag unbedingt eingehalten werden. Auf Snacks, Pausenriegel und Zwischenmahlzeiten muss dabei auf jeden Fall komplett verzichtet werden, da sie den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treiben. Zwischen den großen Mahlzeiten sollte optimalerweise eine Pause von fünf Stunden liegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel auf den Normalwert sinken kann. Wichtig: Viel Wasser trinken! Auch während der Essenspausen. Grüner Tee ist auch ein gutes Mittel um die Verdauung anzuregen und den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Linktipp: Hier finden Sie Trainingspläne die eine Low Carb Ernährung optimal unterstützen

STRONG Trainingspläne zum Fettabbau

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4. Hülsenfrüchte und Gemüse statt Brot und Pasta

Auf Kohlenhydrate wird bei LowCarb am besten komplett verzichtet. Wer dennoch gerne Brot essen möchte, sollte sich unbedingt diese Brot-Rezepte ansehen.Gemüse und Salat dürfen dafür fast unbegrenzt gegessen werden. Wenn es um Obst geht, scheiden sich allerdings die Geister. Grundsätzlich ist darauf zu achten, wie hoch der Fruchtzuckergehalt der einzelnen Sorten ist und wie viel Obst die spezifische Low Carb Diät vorzieht. Empfehlenswert sind Hülsenfrüchte als Energiequelle zu nutzen. Diese sollten  allerdings bis mittags verzehrt werden, dadurch bleibt man leistungsfähig.

5. Eiweißhaltige Lebensmittel hochschrauben

Wer sich anhand eines neues Ernährungskonzepts ernähren will denkt am besten gar nicht darüber nach was er ab jetzt nicht mehr essen darf, sondern sollte viel besser daran denken, was sicher auf den Teller kommt und nicht auf dem Speiseplan fehlen darf. Bei der Low Carb Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel unbedingt vorgesehen.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Liste an tierischen Produkten:

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(in Gramm Protein pro 100 Gramm Fleisch von Max bis Min)

  • Magere Keule (Rind) – 36,12 gr
  • Schinkenspeck (Schwein) – 35,73 gr
  • Rinderbrust – 33,26 gr
  • Rumpsteak/ Lendensteak (Rind) – 30,55 gr
  • Rückensteak (Schwein) – 30,48 gr
  • Thunfisch (Bluefin) – 29,91 gr
  • Dunkles Fleisch (Wild, Geflügel) – 28,99 gr
  • Austern – 28,81 gr
  • Truthahn – 28,48 gr
  • Rinderniere – 27,27 gr
  • Heilbutt – 26,69 gr
  • Forelle – 26,63 gr
  • Kalbsfleisch – 25,93 gr
  • Rinderleber – 25,51 gr
  • Lachs (gekocht) – 26,56 gr
  • Gans – 25,16 gr
  • Kaviar – 24,60 gr
  • Lamm – 24,52 gr
  • Barsch –  24,18 gr
  • T-Bone Steak – 24,05 gr
  • Ente – 23,48 gr
  • Schweinekotelett – 21,91 gr
  • Sardelle – 20,35 gr
  • Lobster – 20,50 gr
  • Shrimps – 20,01 gr
  • Hühnerbrust – 16,79 gr

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die Liste an Milchprodukten und Pflanzlichen Lebensmitteln

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(in Gramm Protein pro 100 Gramm Gesamtgewicht von Max bis Min)

  • Kürbiskerne – 31,97 gr
  • Erdnussbutter (ungezuckert) – 25,09 gr
  • Cheddar (Käse) – 24,90 gr
  • Erdnüsse – 23,68 gr
  • Mozarella (Käse) – 22,17 gr
  • Mandeln – 22,09 gr
  • Pistazien – 21,35 gr
  • Leinsamen – 19,50 gr
  • Tofu – 17,19 gr
  • Eigelb – 15,86 gr
  • Cashew Nüsse – 15,31 gr
  • Haselnüsse – 15,03 gr
  • Walnüsse – 15,03 gr
  • Sojabohnen – 13,10 gr
  • Frischkäse – 12,49 gr
  • Ricotta (Käse) – 11,26 gr
  • Pecanüsse – 9,50 gr
  • Linsen – 9,02 gr
  • Macadamia Nüsse – 7,79 gr
  • Mungo Bohnen – 7,54 gr
  • Cranberrys – 5,54 gr
  • Joghurt – 3,47 gr
  • Milch (fettarm) – 3,37 gr
  • Vollmilch – 3,22 gr
  • Reis (weiß) – 2,69 gr
  • Reis (braun) – 2,58 gr

Liste mit nahezu Kohlenhydratfreien Lebensmitteln:

Kohlenhydratfreie Lebensmittel Tabelle

Kohlenhydratfreie Lebensmittel Tabelle

Kohlenhydratfreie Lebensmittel die Tabelle zum Download

Liste mit schlechten Kohlenhydraten

Lebensmittel Kohlenhydrate
Bagel 77,7
Baguette 51,0
Banane 20,0
Bratkartoffeln 19,2
Chips 40,6
Cola 11,0
Cornflakes 79,7
Hamburgerbrötchen 46,1
Honig 75,1
Kartoffelpüree 11,8
Ketchup 24,0
Langkornreis 78,0
Pommes frites 41,2
Popcorn 68,0
Reisnudeln 70,4
Rice Krispies 88,0
Rosinen 64
Saft, gezuckert 9,0
Salzkartoffeln 16,5
Schnellkochreis 77
Schokoriegel 63,5
Schokomüsli 62,5
Spaghetti 72,0
Sportgetränke 8
Tacos 60,0
Traubenzucker 91,0
Vollkornbrot, fein 41,4
Weißbrot 48,8
weißer Reis 77,7
Zucker 96,4
Zuckermelone

Low Carb High Fat Ernährung – Grundlagen

Des Weiteren ist eine populäre LowCarb Ernährungsform die “Low Carb High Fat” Variante (wird oft auch Ketogene Ernährung genannt). Diese setzt in erster Linie auf Fett und Eiweiß als primäre Macronährstoffe. Die Devise lautet: Fett verbrennt Fett bei minimaler Aufnahme an Kohlenhydraten. Diese Ernährungsform führt dazu, dass man sehr schnell Körperfett verliert, aber Achtung, sie ist auch nicht ohne, denn während einer Low Carb High Fat Ernährung kann es Anfangs zu einer “Low Carb Grippe” bzw. einem Kohlenhydrat Kater kommen. Dieser kann sich in Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindelgefühle, Blähungen und trockenem Mund äußern. Grund der LowCarb Grippe ist die Umstellungsphase für den Körper. Wenn Sie zuvor Ihre Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten bezogen haben und diese jetzt drastisch reduzieren, ist es als wenn man seinen Grill anstelle von Feuer plötzlich mit Strom beheizen will. Der Körper braucht erstmal eine Weile für die Umstellung.

Linktipp: Bauchmuskeltrainingspläne für Frauen

Enzyme helfen dem menschlcihen Körper bei der Umwandlung der Nährstoffe in Energie. Sie sind die Arbeiter im Körper und ohne sie läuft der Workflow nicht. Wer nun mehr Fett als Energiequelle nutzt macht seine Enzyme/Arbeiter die bislang für die Verwertung von Kohlenhydraten zuständig waren arbeitslos. Im Umkehrschluss sind noch nicht genügend Enzyme vorhanden die für die Verwertung von Fett als Energiequelle sorgen. Also muss er erstmal neue Enzyme bilden, die sozusagen “Fettverbrennungs-Experten” sind. Und sowas dauert erstmal seine Zeit. Meistens passiert das in ca. 3 bis 4 Wochen.
Jedoch ist es wichtig zu wissen was ich bei einer Low Carb High Fat Ernährung essen darf. Es kommt auf die richtigen Fette an! Dazu haben wir für Sie eine Lebensmittelliste erstellt, an der Sie sich orientieren können:
Low Carb High Fat was darf man essen? DieLebensmittel Liste

Low Carb High Fat Lebensmittel Liste

Hier können Sie sich die Low Carb High Fat Lebensmittelliste als PDF herunterladen:

Und hier eins unserer Lieblings Low Carb High Fat Gerichte: Schinken Omlette mit Feta

Omlette eignet sich bei einer Low Carb Diät hervorragend!

Omlette eignet sich bei einer Low Carb Diät hervorragend!

Nun kennen Sie die Basics. Jetzt gehen wir konkret auf Low Carb Rezepte ein. Was kann ich morgens, mittags und abends essen?

Ein Low Carb Frühstück:

Frühstück ist bekannterweise nach wie vor die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wir tanken durch das Frühstück Energie für den Tag und bringen unseren Stoffwechsel in Schwung. Ein herkömmliches Frühstück besteht meist aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel das klassische Frühstücksbrötchen. Wie kann man die wichtigste Mahlzeit des Tages auch in der LowCarb Variante zubereiten? Frühstück überspringen oder mit LowCarb erst beim Mittagessen beginnen ist keine Lösung. Wir haben für Sie zum Einstieg 10 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte zusammengestellt. Brot muss bei der Low Carb Ernährung nicht komplett gestrichen werden. Es gilt die richtigen Zutaten beim Backen zu nehmen und in erster Linie den Zucker und das Mehl durch gesunde Alternativen auszutauschen. Hier finden Sie eine Liste mit Low Carb Mehlsorten.

Der absolute Trend unter den kohlenhydratarmen Frühstücksvarianten ist der Protein Pancake oder das Low Carb Porridge. Spezielle vegane Pfannkuchen Rezepte für die Low Carb Veganer unter uns gibt es natürlich auch.

Low Carb Mittagessen:

Auch zum Mittag wollen wir uns ohne Kohlenhydrate ernähren, Low Carb ist unsere Devise! Gerade zu diesem Zeitpunkt des Tages sind die meisten von uns nicht zu hause. Wie kann man die Low Carb Ernährung auch unterwegs einhalten? Wir haben hier 10 kohlenhydratarme Rezepte zu Mittag für Sie aufgeführt, die auch ideal “to go” sind!

Low Carb Abendessen:

Nun sind wir auch schon bei der letzten Mahlzeit des Tages angekommen. Meistens besteht ein typisches Abendessen aus Pizza, Pasta oder anderen Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten und damit nicht in unser LowCarb Konzept passen. Eine Umstellung ist am Anfang schwer. Wir müssen zunächst lernen unsere alten Gewohnheiten loszulassen.  Hier können Sie nachlesen, wie Sie am besten und unkompliziert Ihr Low Carb Abendessen zubereiten. Wer auf Pizza steht und sich scheut die LowCarb Ernährung durchzuziehen, für den gibt es keine Ausreden mehr. Es gibt natürlich auch Rezepte für Low Carb Pizza! Hier haben wir für Sie einige Empfehlungen: Die besten Low Carb Pizza Rezepte.

Low Carb Snacks:

Manchmal brauchen wir etwas Kleines zwischendurch. Sich auch mal was gönnen, um happy bleiben zu können ist durchaus wichtig und sollte nicht unterschätzt werden. Damit aus den kleinen happy Snacks nicht schnell Frust wird, sollten Sie hier Ihre Low Carb Ernährung nicht außer Acht lassen. Sie können sich zum Beispiel Ihre Kekse, Cupcakes oder kohlenhydratarme Kuchen selber backen. Wem das alles zu “Kuchenlastig” ist, für den haben wir super leckere Protein Riegel Rezepte.

Low Carb Ernährung mit Eiweisspulver

Proteinpulver ist eine gute Alternative für Zwischendurch, wenn Sie mal keine Zeit haben zu kochen oder unterwegs sind. Welches Proteinpulver für Frauen das Beste ist haben wir in unserem Ratgeber Proteinpulver für Frauen zusammengefasst.

Low Carb und Alkohol?

Low Carb und Alkohol? Wie passt das zusammen? Welche alkoholischen Getränke sind bei einer Low Carb Ernährung erlaubt und haben möglichst wenig Kohlenhydrate? Im folgenden finden Sie eine Tabelle mit den Kohlenhydratwerten von verschiedenen Alkoholika – nähere Infos zu diesem Thema fimden Sie in unserem Ratgeber: Alkohol und Fitness – wie passt das zusammen?

Welche alkoholischen Getränke passen zur Low Carb Ernährung?

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Fazit Low Carb Ernährung: Mit viel Protein zum Ziel

Haben Sie bereits Erfahrungen mit der Low Carb Ernährung gemacht? Was sind Ihre Lieblingsrezepte und wie schaffen Sie es die Low Carb Ernährung in den Alltag einzubauen?

Schreiben Sie uns Ihre Fragen zum Thema Low Carb als Kommentar unter diesen Artikel – wir freuen uns Ihnen helfen zu können!

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