Meal Prep Rezepte & Anleitung für Meal Preparation

Meal Prep Rezepte Anleitung Meal Preparation

Meal Prep Rezepte & Anleitung für Meal Preparation – Bleiben Sie auch ständig am Zwischen-HotDog hängen? Ladies, das Zauberwort in diesem Fall heisst: Meal Prep. Wenn man seine Fitness optimieren will, das wissen wir, dann geht nichts über die richtige Ernährung. Zu viele Zwischen-HotDogs können einem den Flat-Belly-Traum zunichte machen. Um dies zu vermeiden, gilt es immer vorbereitet zu sein und optimalerweise erst gar nicht in den Hangry-Modus zu geraten. Doch wie funktioniert eigentlich Meal Prep und welche Lebensmittel eignen sich am Besten dafür? Die Antworten auf diese Fragen und viele weitere, finden Sie im folgenden. So be prepared…

Text: Silvia Bukvic

Meal Prep Rezepte Anleitung Meal Preparation

Meal Prep Rezepte Anleitung Meal Preparation

Inhaltsverzeichnis

Was ist Meal Prep?

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Meal Prep ist mittlerweile ziemlich en Vouge geworden im Fitness-Biz. Alleine die riesige Auswahl an Meal Prep Taschen & Rucksäcken oder Dosen ist ein Zeichen, dass gesund essen im Alltag für viele immer wichtiger wird. Was verbirgt sich aber konkret hinter diesem schönen Mode-Wort? Ganz einfach: Was wir früher noch von Mutti oder Omi als Vorkochen kannten ist jetzt Meal Prep; mit dem Unterschied, dass es dazu gedacht ist, eine gesunde Ernährungsweise auch in einem stressigen Alltag zu intergrieren, die perfekt auf den aktuellen Trainingsplan zugeschnitten ist. Es wird alles in to-go Dosen oder Gläser gepackt und kann überall mit hingenommen werden.

Welche Vorteile hat Meal Prep?

Meal Prep hat ganz klar folgende Vorteile:

  • Sie haben die volle Kontrolle über Inhaltsstoffe & Zutaten der Lebensmittel die Sie essen.
  • Sie können die Portionen individuell anpassen und auf Ihren aktuellen Trainings- und Ernährungsplan zuschneiden.
  • Sie geraten nicht in Verführung unterwegs suboptimale Entscheidungen bei der Wahl der Lebensmittel zu treffen, die womöglich Ihren Trainingserfolg zunichte machen.
  • Sie vermeiden Heißhungerattacken

Mit Meal Prep wird Ihnen eine gesunde Ernährung viel leichter fallen. Zudem entscheiden Sie, was in Ihre Meal Prep Boxen kommt und Sie wissen ganz genau, dass Ihr Essen keine unnatürlichen Zusatzstoffe, ungesunde Fette, die Version der bösen Kohlenhydrate oder Geschmacksverstärker enthält. Mit Meal Prep geht das Projekt „Gesund leben & ernähren“ wesentlich leichter. Durch das portionieren der Mahlzeiten ist das Risiko zu viel zu essen wesentlich niedriger als beispielsweise im Restaurant oder in der Kantine während der Mittagspause. Denn oftmals sind wir ja schon satt, aber meist ist der Apettit größer als der Hunger…

Das könnte Sie auch interessieren: Food and Mood – Wie Ernährung unsere Stimmung beeinflusst.

 

Meal Prep Tutorial - Anleitung & Rezepte für Meal Prep Wochenplan

Meal Prep Tutorial – Anleitung & Rezepte für Meal Prep Wochenplan

Wie funktioniert Meal Prep? Anleitung

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Planen, einkaufen und vorkochen! Planen und organisieren ist das A und O. Machen Sie sich Gedanken, was Sie in der nächsten Woche gerne essen wollen. Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste und erstellen Sie sich Wochenpläne (oder Sie lassen sich einen wöchentlichen Ernährungsplan von unseren Experten erstellen, der individuell auf Sie zugeschnitten ist, mit der passenden Kalorienanzahl zum abnehmen). Suchen Sie sich einen für Sie idealen Tag aus, an dem Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche oder paar Tage vorbereiten wollen. Kaufen Sie sich Vorratsdosen oder Meal Prep Behälter, in denen Sie Ihr Essen portionieren, im Kühlschrank lagern und dann transportieren können (weiter unten im Artikel haben wir Ihnen ein paar Utensilen aufgelistet, die sich sehr gut für das mitnehmen der Mahlzeiten eignen.)

Damit der Einstieg nicht so schwer fällt, haben wir für Sie zudem noch ein paar Rezepte in diesem Artikel zusammengestellt, mit denen Sie ganz einfach in das Thema Meal Prep einsteigen können. Wenn Sie erstmal Routine bekommen haben, dann entwickeln Sie plötzlich eigene Ideen. Beachten Sie bei Ihrer Planung, dass Sie immer darauf achten, eine ausreichende Zufuhr an qualtitaiv hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse zu haben.

Lebensmittelliste – Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Wir haben Ihnen eine nicht abschließende Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die sich prima fürs Meal Prep eignen.

Basic Lebensmittel für den Vorratsschrank - Meal Prep

Basic Lebensmittel für den Vorratsschrank – Meal Prep

 

Meal Prep - Lebensmittel die sich besonders gut fürs Meal Prep eignen

Meal Prep – Lebensmittel die sich besonders gut fürs Meal Prep eignen

Meal Prep Rezepte für 4 Meal Prep Bowls

Jeder dieser vier Meal Prep Bowls Rezepte hat dieselbe Grundlage: etwas Getreide, etwas Protein und eine Menge Gemüse. Das sind die Basics, die wir z.B. am Sonntag vorbereiten und in den Kühlschrank stellen. Wenn die Zeit kommt, es zu essen, dann kann man gerne noch extra Gemüse und gute gesunde Fettquellen hinzufügen.

Getreide

In den folgenden 4 Rezepten haben wir Farro benutzt, aber man kann auch Reis, Quinoa, Bulgur oder was Ihnen sonst so an Getreide einfällt verwenden. So schafft man dann auch gleichzeitig  Abwechslung in die Meal Prep Bowls. Farro haben wir neu für uns entdeckt, es hat einen sehr milden Geschmack und eine Reis-ähnliche Textur.

  1. Um Farro zuzubereiten, legen Sie 2 Tassen Wasser und 1 Tasse Farro-Körner in einen Topf und bringen es zum Kochen.
  2. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es etwa 10 Minuten köcheln, bis es zart wird. Rühren Sie gelegentlich um.

Proteine

In den 4 Meal Prep Bowls Rezepten haben wir Hühnchen benutzt, aber Sie können auch gerne Fisch, Bohnen und andere Eiweißquellen nutzen. Eine simple Möglichkeit um Hühnchen zuzubereiten, ohne das man extra was braten muss und viel Zeit vergeht ist, das Hühnchen einfach zu kochen.

  1. Wir haben 4 Bio-Hühnerbruststücke verwendet.
  2. Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen, fügen Sie die Hühnerbrust dazu und kochen Sie sie für etwa 20 Minuten.
  3. Lassen Sie das Fleisch abkühlen und dann können Sie es mit einer Gabel oder einem KitchenAid mit dem Paddelaufsatz zerkleinern.

Gemüse

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Gemüse, Gemüse und noch mehr Gemüse!!! Je mehr Gemüse Sie im Kühlschrank haben, um so besser, denn Sie werden dadurch „gezwungen“ sein, es zu essen. Tauschen Sie am Besten Fertigprodukte gegen Gemüse ein, tricksen Sie sich aus – Sie werden sehen, es funktioniert. Wir rösten Grünkohl, Tomaten, Zucchini, Kürbis und rote Zwiebeln.

  1. Breiten Sie das Gemüse einfach auf ein Backblech aus (vorher noch mit Backpapier auslegen), streuen Sie Olivenöl, Salz und Pfeffer drüber.
  2. Das ganze kommt dann für 10 Minuten in den Backofen bei etwa 200° C.

Nun kann es losgehen – Meal Bowls zu machen. Sind Sie bereit?

Pesto Chicken Bowl – Rezept für Meal Preparation

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Zutaten:

  • zerkleinerte Hühnerbrust
  • 1 Tasse Farro
  • 1/4 Tasse Karotten (geraspelt)
  • 2 EL Pesto (nach Wahl)
  • 1/4 Tasse Mandelstifte oder Mandelspalten
  • Zucchini
  • gelber Kürbis
  • Grünkohl
  • Tomaten

Zubereitung:

  1. Fügen Sie 1 EL Pesto zum Farro, vermischen Sie es und geben es in eine Schüssel.
  2. Geben Sie die restlichen Zutaten in die Schüssel.
  3. Genießen Sie es warm oder kalt.

Greek Chicken Bowl – Meal Prep Rezept

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Zutaten:

  • zerkleinerte Hühnerbrust
  • 1 Tasse Farro
  • 1/4 Tasse Feta
  • 1/4 Tasse Oliven
  • 1 EL Balsamico
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1 EL italienische Kräuter
  • etwas Saft einer frischen Zitrone
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Grünkohl

Zubereitung:

  1. Mischen Sie Farro mit dem Hühnchen, Balsamico, Kräutern, Olivenöl, Tomaten, Zwiebel und dem Grünkohl.
  2. Geben Sie es in eine Schüssel und garnieren Sie es mit Feta, Oliven und Zitronensaft.
  3. Genießen Sie es warm oder kalt.

 

Southwestern Chicken Bowl – Meal Prep Rezepte

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Zutaten:

  • zerkleinerte Hühnerbrust
  • 1 Tasse Farro
  • 1/4 Tasse schwarze Bohnen
  • 2 EL Tomatillo Salsa (Rezept für die selbstgemachte Salsa finden Sie unter der Zutatenliste)
  • 
1/2 Avocado
  • 1/2 TL Chilli Pulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Koriander
  • Zwiebeln
  • Zucchini
  • gelber Kürbis

Rezept für Homemade  Tomatillo Salsa

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Zutaten:

  • 750g Tomatillos (etwa 12 Stück), geschält und gewaschen
  • 1-2 Jalapeños (optional)
  • 1/2 mittlere Zwiebel, gehackt
  • 1/4 Tasse frische Korianderblätter
  • 2 EL Limettensaft (frisch)
  • Salz
  • 1 Avocado, gewürfelt (optional)

Zubereitung:

  1. Heizen Sie den Backofen auf etwa 180° C vor.
  2. Verteilen Sie die Tomatillos und Jalapeños auf ein mit Backpapier ausgelegetes Backblech und rösten Sie sie im Ofen, bis sie leicht braune Flecken bekommen – etwa 5 -7 Minuten.
  3. Ziehen Sie das Backblech kurz aus dem Ofen und bestreuen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Dann weitere 4-6 Minuten im Backofen rösten.
  4. In der Zwischenzeit gehackte Zwiebeln, Koriander, 2 EL Limettensaft und 1/2 TL Salz in einen Mixer geben.
  5. Sobald die Tomatillos und Jalapeños feritg sind, kommen sie ebenfalls in den Mixer.
  6. Alles mixen, bis Sie eine glatte, leicht stückige Mischung erhalten.
  7. Mit Limettensaft und Salz abschmecken.
  8. Wenn Sie mögen, können Sie noch gewürfelte Avocado-Stücke dazu tun,  aber erst wenn die Salsa abgekühlt ist!

Zubereitung (Southwestern Chicken Bowl):

  1. Mischen Sie Farro mit 1 EL Tomatillosauce, Hühnerfleisch, Chillipulver und Kreuzkümmel.
  2. Geben Sie es in eine Schüssel und tun Sie die restlichen Zutaten dazu.
  3. Genießen Sie es warm oder kalt.

Asian Chicken Bowl Meal Prep Anleitung

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Zutaten:

  • zerkleinertes Hühnchen
  • 1 Tasse Farro
  • 1 Tasse Shitake Pilze, in Scheiben
  • 1 Tasse Chinakohl, zerkleinert
  • 1/4 Tasse Karotten, geraspelt
  • Koriander
  • 1/2 Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 EL Soja Sauce
  • 1/2 EL Oyster Sauce
  • 1/2 TL Ingwer-Pulver
  • 1/2 TL Sesamsamen
  • Zucchini
  • Zwiebeln
  • gelber Kürbis

Zubereitung:

  1. Braten Sie den Chinakohl, die Pilze und die Karotten für etwa 3 Minuten leicht an, bis alles zart ist.
  2. Mischen Sie Farro mit dem Hühnchen, Soja-Sauce, Oyster-Sauce, Koriander und dem Ingwer.
  3. Geben Sie es in eine Schüssel und toppen Sie es mit den restlichen Zutaten und der gebraten Kohlmischung.
  4. Beträufeln Sie alles noch mit etwas Soja-Sauce und Oyster-Sauce.
  5. Geniessen Sie es warm oder kalt.

Möchten Sie gerne wissen, wie Sie trotz Full-Time-Job fit bleiben? Dann lesen Sie hier unsere Tipps.

Meal Prep Rezepte für Mittagessen und Abendessen

Für weitere Anregungen und Abwechslungen für Ihr Meal Prep haben wir noch paar extra Rezepte wahlweise für Ihre Mittagspause im Büro oder für Ihr Abendsessen zusammengestellt. Selbstverständlich sind auch diese Rezepte durch Änderung der einzelnen Zutaten wandelbar. Viel Spaß bei der Zubereitung 🙂

Ingwer-Zitronen Hähnchen mit Blumenkohl Reis Meal Prep

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Zutaten:

  • 4 EL Saft einer frischen Limette
  • 4 EL Sojasauce
  • 4 EL + 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Ingwer-Pulver
  • 500g Hähnchenbrust
  • 1/2 Blumenkohlkopf
  • 4 hart gekochter Eier
  • 110g grüne Bohnen
  • roter Pfeffer
  • rote Paprika in Würfel (optional)
  • Limettenspalten zum garniern

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170° C vorheizen.
  2. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel den Saft einer frischen Limette, Sojasauce, 4 EL Ölivenöl und Ingwer-Pulver.
  3. 2 EL aus dieser Mischung für später aufbewahren.
  4. Legen Sie die Hähnchenbrust in eine flache Auflaufform und gießen Sie die Marinade über das Huhn (bis auf die 2 EL).
  5. Bedecken Sie die Form mit einer Alufolie und geben es für 20-25 Minuten in den Backofen. Achten Sie darauf, dass das Huhn ganz durch ist.
  6. Den Blumenkohl in kleine Stücke schneiden und in eine Küchenmaschine geben, bis er eine reisähnliche Konsistenz erreicht hat.
  7. Verteilen Sie den Blumekohl-Reis auf ein Backblech und geben Sie 1 EL Ölivenöl drüber.
  8.  Für 10-12 Minuten kommt der Blumekohl-Reis bei 170° C in den Ofen – es kann gerne zum Huhn dazu gelegt werden.
  9. Wenn der Blumenkohl fertig ist, geben Sie die 2 EL der Marinade über den Reis und vermischen alles gut. Streuen Sie noch Salz und Pfeffer drüber. Lassen Sie den Blumenkohl abkühlen.
  10. Während das Huhn und der Blumenkohl im Ofen backen, bereiten Sie die hart gekochten Eier und die grünen Bohnen vor.
  11. Kochen Sie die Eier im leicht köchelndem Wasser für 16 Minuten.
  12. Blanchieren Sie die grünen Bohnen, indem Sie sie in kochendes Wasser für 1-2 Minuten eintauchen.
  13. Teilen Sie die Zutaten in Ihre Meal Prep Behälter auf.
  14. Sie können bis zu vier Tage im Kühlschrank gelagert werden.

 Zitronengerösteter Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli

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Zutaten:

  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln, in Würfel geschnitten
  • Meersalz
  • schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL Kreuzkümmel-Pulver
  • paar EL Olivenöl
  • 285g Brokkoli-Blüten
  • 340g Wildlachs
  • 1 EL Butter
  • 2 EL Zitronensaft (frisch)
  • 1/4 TL Knoblauch-Pulver
  • 1/8 TL rote Chilliflocken
  • etwas frischen Thymian (optional)

Zubereitung:

  1. Backofen auf 210° C vorheizen.
  2. Legen Sie die gewürfelten Süßkartoffelstücke auf ein Backblech und die Brokkoliblüten auf eine anderes Backblech.
  3. Beträufeln Sie die Süßkartoffeln und den Brokkoli mit Olivenöl.
  4. Auf die Süßkartoffelwürfel noch Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel streuen.
  5. Die Brokkoliblüten sollten auch noch mit Salz und Pfeffer berieselt werden.
  6. Nun kommen die Süßkartoffeln für 15 Minuten in den Backofen.
  7. Bereiten Sie in der Zwischenzeit den Lachs vor. Geben Sie in eine kleine Schüssel Butter, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Chilliflocken, Tyhmian, Salz und Pfeffer und vermischen alles gut miteinander.
  8. Erwärmen Sie es für etwa 15 Sekunden in der Mirkrowelle oder auf einer Herdplatte, bis die Butter komplett geschmolzen ist.
  9. Ein kleines Backblech mit Alufolie auslegen und mit einem Kochspray oder ähnliches besprühen.
  10. Legen Sie die Lachsfilets auf die Oberseite und bestreichen Sie sie mit der Zitronensauce.
  11. Wenn die Süßkartoffeln fertig gebacken sind, geben Sie den Lachs und den Brokkoli für etwa 12-15 Minuten in den Backofen. Kontrollieren Sie aber nach 8 Minuten, wie es dem Lachs und dem Brokkoli geht.
  12. Verteilen Sie das Gemüse und den Lachs in Ihre Meal Prep Behälter, lassen Sie es etwas abkühlen, bevor Sie es in den Kühlschrank geben.
Strong-Tipp: Sie müssen für dieses Rezept nicht zwingend Brokkoli benutzen, nehmen Sie einfach das Gemüse, welches Sie am liebsten mögen oder tauschen Sie es beim nächsten mal gegen ein anderes aus.

Pre-Workout Meal Prep Rezepte

Wenn Sie mal wieder direkt aus dem Büro ins Fitnessstudio gehen sollten, aber vorher noch unbedingt eine Mahlzeit oder einen Snack brauchen, dann eigenen sich diese Meal Prep Pre-Workout Rezepte sehr gut dafür.

Joghurt Meal Prep Parfait

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Zutaten:

  • 1/2 Tasse Granola
  • 1/2 griechischer Joghurt
  • Handvoll Beeren

Die Anleitung, wie Sie Granola auch selber machen können,  finden Sie in unserem Acai Bowls – Smoothie Bowls zum selbermachen Artikel.

Zubereitung:

  1. Befüllen Sie ein Meal Prep Glas mit 2 EL Beeren.
  2. Geben Sie 2 EL Joghurt über die Beeren.
  3. Dann kommt wieder eine Schicht mit Beeren und eine Joghurtschicht.
  4. Streuen Sie Granola drüber.
  5. Es kann über Nacht im Kühlschrank gelagert werden und am nächsten Tag in einem Kühlbehälter mit ins Fitnessstudio genommen werden.

 Apfel Erdnussbutter Meal Prep Energy Bites

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 Zutaten:

  • 1 Apfel (wir haben Gala benutzt)
  • 2 EL Erdnussbutter (geht selbstverständlich auch mit einer anderen Nussbutter)
  • 50g Rosinen
  • 1 TL Chia-Samen

Zubereitung:

  1. Den Apfel in 8-9 gleich Spalten schneiden – geht sehr gut mit einem Apfelschneider.
  2. Jede Apfelspalte mit Erdnussbutter bestreichen.
  3. Alles mit Rosinen und Chia-Samen bestreuen.

Puten-Avocado Meal Prep Wrap

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Zutaten:

  • 8 Scheiben Putenbrust Aufschnitt
  • 1 Avocado (in Scheiben)
  • 1 Karotte (geraspelt)

Zubereitung:

  1. Legen Sie jeweils 2 Scheiben Putenbrust übereinander.
  2. Legen Sie 1/4 der Zutaten auf jede Scheibe.
  3. Rollen Sie die Putenbrustscheiben langsam und vorsichtig zusammen und befestigen es mit einem Zahnstocher.
  4. Unbedingt kühl lagern und evtl. die Avocado mit Limettensaft bestreichen, damit sie nicht braun wird.

Meal Prep Blumenkohl-Protein Hummus

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Zutaten:

1/2 kleiner Blumekohlkopf

1 Tasse Sesam-Samen

1 Tasse Hanfsamen

Saft einer Zitrone

60ml Olivenöl

60-120ml Wasser

1 TL Kreuzkümmel

Gemüse (z.B. Karotten) zum Dippen

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie den Blumenkohl in kleine Teile.
  2. Geben Sie ihn mit den anderen Zutaten in einen Blender, aber benutzen Sie zunächst nur 60 ml Wasser.
  3. Mixen Sie alles gut durch, bis Sie eine weiche Paste erhalten. Dies kann etwa 5-10 Minuten dauern.
  4. Wenn Ihnen der Hummus zu dick erscheint, dann geben Sie noch Wasser dazu.

Post-Workout Meal Prep Rezepte

Haben Sie nach Ihrem Workout keine Lust noch was zu kochen oder wollen Sie sofort nach dem Workout auf dem Heimweg etwas essen? Dann sollten Sie unbedingt diese Meal Prep Post-Workout Mahlzeiten / Snacks testen.

Hähnchen Pasta mit Butternut-Kürbis Meal Prep

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Zutaten:

  • 1 Butternut-Kürbis, gewürfelt
  • 340g Dinkel-Pasta
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 340g Hähnchenbrust, vorgekocht
  • 1/2 Tasse getrocknete Kirschen
  • 2 EL Apfelessig
  • 140g Brokkoli-Blüten
  • 1/3 Tasse Parmesan, gerieben
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 210° C vorheizen.
  2. Backblech mit Backpapier auslegen und den Butternut-Kürbis (gewürfelt) auf das Backblech verteilen.
  3. Mit Olivenöl benetzen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Den Kürbis für etwa 30 Minuten in den Backofen geben.
  5. Kochen Sie die Nudeln in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser. Wenn die Nudeln fertig sind, abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen.
  6. Erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebeln an (mittlere Stufe).
  7. Fügen Sie die vorgekochten Hähnchenbruststücke dazu und rühren alles um.
  8. Vermischen Sie die getrockneten Kirschen mit dem Apfelessig in einer kleinen Schale, bevor Sie die Mischung ebenfalls in die Pfanne geben.
  9. Zum Schluss kommen noch die Brokkoliblüten in die Pfanne, bis sie hellgrün und schön knackig sind.
  10. Die Pasta wird in einer großen Schüssel mit dem Inhalt aus der Pfanne und dem gerösteten Kürbis vermischt. Würzen Sie alles noch mit Salz und Pfeffer. Wenn Sie mögen, streuen Sie noch Parmesan über die Pasta.
  11. Dieses Gericht lässt sich kalt und warm genießen.

Apfel Käse Meal Prep Cracker

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Zutaten:

  • Cracker
  • Käsescheiben (gerne verschiedene Sorten)
  • Apfelscheiben
  • Zimt – optional
  • Birkenzucker (Xylit) – optional

Zubereitung:

  1. Verteilen Sie die Cracker auf einer Arbeitsplatte oder einem Brett.
  2. Legen Sie die Käsescheiben auf die Cracker und dann die Apfelscheiben.
  3. Vermischen Sie (optional) Zimt mit Birkenzucker und streuen es über die Apfelscheiben.

Meal Prep – Gekochte Eier mit Karottensticks und Nüssen

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Zutaten:

  • 2 Eier
  • Karotten
  • Cashew-Nüsse

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Eier.
  2. Schneiden Sie die Karotten in Sticks.
  3. Packen Sie die Nüsse zusammen mit den Eiern und den Karotten in Ihre Meal Prep Box.

Paleo Chicken Mix

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Zutaten:

  • 2 Hühnerbrustfilets, gewürfelt
  • 4 Scheiben Speck
  • 2 Eier
  • 1 Süßkartoffel, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 große Handvoll Spinat, grob gehackt
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Braten Sie in einer großen Pfanne den Speck an, bis er schön knusprig ist. Legen Sie Ihn dann auf ein Papiertücher, um überschüssiges Öl zu entfernen.
  2. In dem restlichen Speckfett braten Sie die Hühnerbrustfiletstücke (die Sie vorher gewürfelt haben) an.
  3. Geben Sie die Süßkartoffelwürfel dazu. Kochen/braten Sie alles für 5 Minuten, dann kommen die Zwiebel und die Paprika mit in die Pfanne.
  4. Alles gut mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  5. Kochen lassen, bis die Süßkartoffel weich sind.
  6. In der letzten Minuten des Kochens kommt der gehackte Spinat in die Pfanne.
  7. Wenn Sie mögen, können Sie sich noch als Topping Eier braten und dann zusammen mit dem Speck über Ihr Gericht verteilen.

Sie wollen mal gerne gesunde Power Riegel essen? Rezepte für Energy Bars finden Sie hier. Die lassen sich auch prima vorbereiten und to-go snacken.

Unser Lieblings Meal Prep Snack:

Meal Prep Utensielen:











Der persöhnliche Ernährungsplan für Frauen:

Ernährungsplan für Frauen zum abnehmen fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Ernährungsplan für Frauen zum Abnehmen Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Meal Prep ist eine gute Methode, um sich auch unterwegs gesund zu ernähren und Ausreißer in Sachen ungesunde Ernährung zu vermeiden. Die Challenge für jeden ist jedoch immer: Wieviel Gramm von welchen Komponeten (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) sind für meine persönlichen Ziele überhaupt optimal? Hinzu kommt, dass jeder von uns ein anderes Ziel hat! Die einen wollen abnehmen, die anderen Körperfett verlieren und manche wollen gene Ihre Muskeln aufbauen. Zu jedem dieser Ziele bedarf es einen individuellen Ernährungsplan, der alle Makro, als auch Mikronährstoffe abdeckt. Genau darauf spezialisieren wir uns mit unseren STRONG Ernährungspläne, bei denen wir Ihre ganz persönlichen Ziele, Ernährungs- und Einkaufsgewohnheiten sowie Lebensmittelallergien berücksichtigen. Die Rezepte eignen sich allesamt perfekt für das Meal Prep und falls Sie es mal doch nicht so mit dem Vorkochen haben, bieten wir Ihnen bei unseren STRONG Ernährungsplänen auch Optionen ohne kochen. Interessiert? Dann können Sie jetzt hier Ihren ganz persönlichen STRONG Ernährungsplan erstellen!

Buchtipps:










Fazit – mit Meal Prep endlich Zeit für eine gesunde Ernährung

Wir halten sehr viel von dem Meal Prep Trend. Es ist eine tolle Möglichkeit, sich auch bei wenig Zeit dennoch gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Haben Sie Meal Prep bereits ausprobiert? Wenn ja, wie hat es Ihnen gefallen und haben Sie vielleicht noch weitere Tipps, Rezepte oder Anregungen die Sie mit uns teilen möchten? Wir freuen uns auf Ihren Kommentar!

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