Mobility Workout – Mobilitätstraining für Hüfte, Rücken und Schultern

Hüftmobilität mit dem tiefen Ausfallschritt - Mobility Workout Essentials
Hüftmobilität mit dem tiefen Ausfallschritt - Mobility Workout Essentials

Mobility Workout, das Mobilitätstraining für Hüfte, Rücken und Schultern, die Sie easy Zuhause oder im Fitnessstudio vor dem Krafttraining durchführen können. Wir zeigen Ihnen hier unsere Pre-Workout Routine um Ihre Hüfte, Rücken und Schultern für das folgende Krafttraining zu mobilisieren und so Ihre Beweglichkeit und Performance zu verbessern.

Fotos: Silvia Bukvic, Outfit: Nike, Schuhe Nike ZOOM STRONG

Warum ist Mobilitätstraining so wichtig?

Warum sind Beweglichkeitsübungen vor dem Krafttraining wichtig? Mit Mobilitätsübungen verbessern Sie Ihre Beweglichkeit für das Training und beugen Verletzungen vor. Viele vernachlässigen vor dem Training gezielte Aufwärmübungen für die Gelenke und starten direkt (kalt) mit dem Gewichtheben oder dem HIIT Workout. Insbesondere die Hüfte, Schultern und der Rücken sollten ausreichend vorgedehnt und mobilisiert werden um Verletzungen vorzubeugen.

Besonders dynamische Aufwärmübungen eignen sich für ein adäquates Warm-Up vor dem Training und bereiten Ihren Körper perfekt auf die folgenden Aktivitäten vor.

Für uns sind Mobilitätsübungen mittlerweile essenzieller Bestandteil vor jedem Krafttraining. Welche Beweglichkeitsübungen wir konkret und in welcher Reihenfolge durchführen, das zeigen wir Ihnen im Folgenden in unserer Video Anleitung für Mobilitätstraining:

Mobility Workout – die Video-Anleitung für Mobilitätstraining

Anleitung Mobilitätstraining en Detail:

Die Taube

Mobility Workout - Die Taube, eine essenzielle Übung für die Hüftmobilität

Mobility Workout – Die Taube, eine essenzielle Übung für die Hüftmobilität

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden.
  2. Nehmen Sie das Rechte Bein nach vorne und winkeln Sie das Knie an.
  3. Versuchen Sie das Schienbein parallel zur Hüfte auf den Boden zu platzieren.
  4. Die Hüfte sollte dabei nicht zu Seite wegkippen.
  5. Das linke Bein zeigt dabei gerade nach hinten.
  6. Der hintere Fuß ist flach abgelegt.
  7. Nun versuchen Sie das vordere Bein so flach wie möglich im rechten Winkel vor Ihrer Hüfte zu positionieren.
  8. Wenn Sie können, legen Sie sich anschließend vorne auf dem Boden ab.
  9. Profis heben beide Arme schräg nach vorne – die ist die größtmöglich Dehnung Ihrer Hüfte und bereitet Sie optimal auf Kraftübungen wie z.B. Kniebeugen vor.

Hüftmobilität mit dem tiefen Ausfallschritt

Hüftmobilität mit dem tiefen Ausfallschritt - Mobility Workout Essentials

Hüftmobilität mit dem tiefen Ausfallschritt – Mobility Workout Essentials

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein vorne, das linke steht hinten auf.
  2. Nun positionieren Sie Ihre rechte Hand links neben dem rechten Fuß.
  3. Die Hüfte bleibt dabei möglichst gerade und tief. das hintere Knie schwebt in der Luft.
  4. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper nach links oben auf und schauen dabei Ihrer Hand hinterher.
  5. Und wieder zurück.
  6. 10 x pro Seite.

Der Fechter

Der Fechter - Mobilitätstraining für die Hüfte

Der Fechter – Mobilitätstraining für die Hüfte

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Hintern.
  2. Winkeln Sie ein Bein an und positionieren Sie es an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
  3. Nun kommen Sie hoch, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern und das gestreckte Bein anwinkeln und aufstellen.
  4. Das Bein was vorher an der Oberschenkelinnenseite angewinkelt war, bleibt am Boden flach hinten.
  5. Beim Hochkommen drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und öffnen somit Ihren Hüftbeuger.
  6. Der linke Arm zeigt in Richtung des vorderen aufgestellten Beins (wie eine Fechtposition nur im knien).
  7. 5 x pro Seite.
  8. En garde.

Die Cobra – für die Mobilität des Rückens und der Schulter

Die Cobra - Mobilitätstraining für den Rücken und die Schultern

Die Cobra – Mobilitätstraining für den Rücken und die Schultern

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Die Hände platzieren Sie rechts und links neben die Schultern flach auf dem Boden.
  3. Nun drücken Sie sich mit den Händen hoch, sodass ein Hohlkreuz entsteht.
  4. Sie stehen hinten nur noch auf den Fußspitzen, der Rest des Körpers schwebt in der Luft (bis auf die Arme).
  5. Nun ziehen Sie Ihre Schultern 5x hoch und runter – hin und weg von den Ohren.
  6. Das mobilisiert gleichzeitig Ihre Schultern.

Der Wischer – Für Rücken, Po, Oberschenkelinnenseite und Hüfte

Der Wischer - Mobilitätstraining für Hüfte, Beine und Rücken

Der Wischer – Mobilitätstraining für Hüfte, Beine und Rücken

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin.
  2. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge.
  3. Die Füße stehen parallel.
  4. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht langsam von links nach rechts.
  5. Der Po bleibt tief (kein „Butt Wink“ nach hinten oben ;-))
  6. Beim hin und her „wischen“ bleiben Sie die ganze Zeit möglichst tief mit dem Po und auf einer Linie.
  7. Achten Sie darauf, dass die Füße parallel stehenbleiben.

Pistol Squat statisch für die Mobilität des Fußgelenks

Pistol Squat statisch - Mobilitätstraning für die Fußgelenke

Pistol Squat statisch – Mobilitätstraning für die Fußgelenke

Anleitung:

  1. Kommen Sie in die tiefe Kniebeuge.
  2. Strecken Sie ein beim Nach Vorne, sodass es parallel über dem Boden schwebt.
  3. Der Po ist dabei in der Luft, Ihr Gewicht ist vollflächig auf dem aufgestellten Fuß verlagert.
  4. Sie merken nun eine Dehnung im Sprunggelenk.
  5. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes heben Sie die Hände nach vorne.
  6. 3x pro Seite

Statische Dehnübungen für nach dem Workout

Vor dem Training ist es besser sich mit dynamischen Mobilitätsübungen aufzuwärmen um das Blut und Kreislauf in Wallung zu bringen. Nach dem Training sind eher statische Dehnübungen ratsam. Hier haben wir einen kleinen Auszug an Beispiel-Dehnübungen:

Dehnung für unteren Rücken und Oberschenkelrückseite

Mobility Workout - Mobilitätsübungen für Hüfte, Schultern und Rücken - Anleitung

Mobility Workout – Mobilitätsübungen für Hüfte, Schultern und Rücken – Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden.
  2. Winkeln Sie ein Bein an und positionieren Sie es an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
  3. Nun versuchen Sie mit GERADEM Rücken Ihren ausgestreckten Fuß zu umfassen.
  4. Schön tief ein und ausatmen.
  5. 10 Atemzüge und Seitenwechsel

Dehnung für Oberschenkelinnenseite und Rücken

Dehnübungen für Hüfte, Beine und Rücken

Dehnübungen für Oberschenkelinnenseite und Rücken

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte.
  2. Die Fußsohlen stellen Sie mit den Fußflächen zusammen und so nah wie möglich an Ihre Hüfte.
  3. Die Knie sind dabei auch möglichst tief.
  4. Nun kommen Sie mit GERADEM Rücken langsam nach vorne.
  5. Ziel ist es mit dem Kopf Ihre Füße zu berühren…
  6. Atmen nicht vergessen 😉

Buchtipps für Mobility Workout und Mobilitätstraining

 



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