Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln
Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Planks für Profis – Der gute alte Unterarmtütz gilt als eine der Königsdiziplinen im Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das schöne ist, Sie können die Plank ohne Zusatzgeräte und Ortsunabhängig – also auch easy Zuhause – durchführen. Damit das ganze nicht langweilig wird und um die Bauchmuskeln rundum neuen Reizen auszusetzen, haben wir für Sie im Folgenden 12 Variationen des Unterarmstütz zusammengestellt. Perfekt für die Bauchmuskulatur und eine schmale Taille. Weiter unten finden Sie eine Infografik als PDF mit den Übungen zum ausdrucken.

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmtütz

Mit diesen 12 Variationen der Plank bekommen Sie garantiert einen flachen Bauch und schönen Sixpack. Wenn Sie diese Übungen 3x pro Woche absolvieren und sich dazu richtig ernähren, dann steht Ihrem Sixpack nichts mehr im Wege.

Was Sie konkret essen sollten um abzunehmen und wieviel wann, das errechnen wir Ihnen gerne in unseren individuellen STRONG Ernährungsplänen.

1. Plank mit Hüftflexor

Plank mit Hüftflexor - Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor – Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor - Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor – Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die standard Plank Position (auf die Hände in den Bankstütz, Hände direkt unter den Schulterblättern). Spannen Sie dabei Bauch, Po und Rücken fest an.
  2. Nun schieben Sie Ihren Po hoch nach hinten Richtung Decke, sodass Sie im herabschauenden Hund sind (Yoga Position). Die Fersen berühren möglichst den Boden, Der Blick geht Richtung Füße und der Kopf ist zwischen den Armen und in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Jetzt gehen Sie in die Cobra (Yoga Übung), dazu schieben Sie Ihre Hüfte langsam wieder zurück in die gerade Position und dann direkt weiter runter Richtung Boden, sodass Sie sich im Hohlkreuz befinden. Der Blick geht dabei hoch Richtung Decke, die Schultern sind tief und weg von den Ohren. Ihre Hüfte berührt den Boden nicht.
  4. Jetzt wiederholen Sie die Übung und finden einen fließenden Rhythmus.
  5. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal. Profis versuchen diese Plank Variante 1 Minute lang durchzuhalten.

2. Plank für die seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur – 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur – 12 Varianten des Unterarmstütz

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
  2. Nun schieben Sie Ihre Hüfte (ohne sie zu kippen) langsam und mit Kraft nach Links. Versuchen Sie die Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten. Sie werden merken, dass Ihre Taille (seitliche Bauchmuskulatur) nun gefordert wird.
  3. Und langsam die Hüfte zur rechten Seite.
  4. 12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

3. Unterarmstütz mit Hüft-Rotation (Drehung)

Plank Variation für die Taille - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille – 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille – 12 Varianten des Unterarmstütz

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
  2. Nun kippen Sie Ihre Hüfte langsam und mit Kraft nach Links und tippen ganz kurz den Boden an (nicht ablegen!). Die Füße drehen hinten mit zur Seite, damit Sie in die volle Drehung kommen.
  3. Und Seitenwechsel.
  4. Beim Drehen geht immer die gegenüberliegende Schulter etwas nach vorne und hinten, so können Sie Ihre Hüfte noch besser kippen.
  5. Halten Sie die Spannung und machen Sie die Übung kontrolliert, sonst kippen Sie um.
  6. 12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

4. Plank mit Bein heben

Unterarmstütz mit Bein heben - 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben – 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben - 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben – 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Diese Plank Variante ähnelt der ersten (Herabschauender Hund + Cobra) nur dass Sie wenn Sie hinten im herabschauenden Hund sind ein Bein dazu noch anheben.
  2. Wenn Sie sich nach vorne in die Cobra schieben, nehmen Sie das eine Bein mit nach vorne und versuchen kurz den Ellenbogen zu berühren.
  3. Der Fuß ist dabei geflext.
  4. 12 Wiederholungen pro Seite oder pro Seite 30 Sekunden.

5. Einbeinige Plank mit Bein Abduktion und Adduktion (seitliches verschieben von außen nach innen)

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Anleitung:

Viele Frauen kennen diese Bewegung aus der Abduktoren oder Adduktoren Maschine aus dem Fitnessstudio (dieser Sitz wo Sie die Beine immer von innen nach außen oder andersherum bewegen)

Vergessen Sie bitte diese Übung und machen Sie lieber diese: 5 Übungen für einen knackigen Hintern und schlanke Beine

Aber nun zu dieser Plank Variante:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. Heben Sie ein Bein ab, sodass es parallel zum Boden ist. Der Fuß hinten ist geflext.
  3. Nun halten Sie die Spannung im ganzen Körper fest, weil diese Übung wirklich wackelig sein kann (wie ich es oben im Video beweise)
  4. Schieben Sie das gehobene Bein langsam nach außen und wieder zurück, sodass Sie das andere Bein überkreuzen.
  5. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.
  6. Das geht richtig schön in die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

6. Plank mit Bein-Rotation

Plank Variante mit Bein eindrehen - für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen – für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen - für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen – für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz und heben Sie ein Bein hoch zur Decke. Das Knie ist leicht abgeknickt, die Position ähnelt einem Skorpion.
  2. Nun ziehen Sie das Bein von oben nach unten und zur gegenüberliegenden Seite durch. Es ist ein Eindrehen, welches in erster Linie vom Knie geführt wird.
  3. Der Fuß der hinten am Boden steht, dreht immer mit ein.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

7. Bankstütz mit Armheben

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Anleitung:

  1. Diese Plank Variation ähnelt wieder der ersten Übung, nur dass Sie dieses Mal nicht das Bein anheben sondern den Arm.
  2. Wenn Sie sich hinten im herabschauenden Hund befinden, nehmen Sie den Arm mit zurück.
  3. Wenn Sie Ihre Hüfte Richtung Boden schieben in die Cobra dann schiebt der Arm sich nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

8. Plank mit seitlichem Armwischen

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plank mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plank mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. Nun heben Sie einen Arm hoch und wischen im großen Bogen seitlich von vorne über dem Kopf nach hinten zur Hüfte.
  3. Auch hier ist die Spannung im ganzen Körper sehr wichtig.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

9. Plank mit Arm-Rotation

Plank Variation für eine Sanduhrfigur

Plank Variation für eine Sanduhrfigur

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. heben Sie einen Arm hoch zur Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper etwas mit auf und schauen Sie der Hand hinterher.
  3. Nun zurück und drehen Sie den Arm runter unter dem anderen Arm durch zur anderen Seite und schauen Sie immer der Hand hinterher.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

10. Seitlicher Bankstütz mit Bein und Arm heben

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und gehen Sie nun nur auf einer Hand in die Plank Position.
  2. Der untere Fuß liegt seitlich am Boden ab.
  3. Nun heben Sie langsam Ihr gestecktes Bein vom Boden ab und nehmen gleichzeitig den Arm mit hoch über den Kopf. Und wieder absenken.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach vorne oder hinten abkippt.
  5. machen Sie die Übung langsam und sauber.
  6. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

11. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm nach vorne und hinten schieben

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
  2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und schieben den Fuß nach vorne und nehmen dabei gleichzeitig den oberen Arm mit nach vorne.
  3. Und Fuß und Arm nach hinten in die entgegengesetzte Richtung schieben. Der Arm führt im großen Bogen vorne nach hinten.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm eindrehen

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
  2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und machen mit dem Fuß einen Bogen. Sie Tippen vorne mit der Fußspitze einmal kurz den Boden an und drehen dann wieder auf nach hinten und berühren den Boden kurz mit der Ferse.
  3. Der obere Arm geht dabei mit und dreht auch von oben hinten runter durch den aufliegenden Arm nach hinten ein.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

Geschafft! 🙂

Geschafft! :-) bauchmuskeltraining für Zuhause - Plank Variationen ohne Geräte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Geschafft! 🙂

Hier finden Sie weitere 70 Bauchmuskelübungen für Zuhause

Weitere Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause und allgemeine Infos zum Training

Wir hoffen Ihnen haben unsere Plank Variationen gefallen. Wichtig nehmen dem Training ist wie gesagt die richtige Ernährung und auch Abwechslung. Um beim Sport wirklich erfolgreich zu sein ist es essenziell einen konkreten Plan zu haben. Wenn Sie neu sind und gerde erst mit dem Training anfangen, dann empfehlen wir Ihnen unseren “Starte hier” Artikel zu lesen für die Grundlagen.

Hier aber noch wie versprochen die Infografik für die 12 Variationen der Plank

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

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