Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln
Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Planks für Profis – Der gute alte Unterarmtütz gilt als eine der Königsdiziplinen im Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das schöne ist, Sie können die Plank ohne Zusatzgeräte und Ortsunabhängig – also auch easy Zuhause – durchführen. Damit das ganze nicht langweilig wird und um die Bauchmuskeln rundum neuen Reizen auszusetzen, haben wir für Sie im Folgenden 12 Variationen des Unterarmstütz zusammengestellt. Perfekt für die Bauchmuskulatur und eine schmale Taille. Weiter unten finden Sie eine Infografik als PDF mit den Übungen zum ausdrucken.

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmtütz

1. Plank mit Hüftflexor

Plank mit Hüftflexor - Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor – Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor - Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Plank mit Hüftflexor – Variante des Bankstütz für die Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die standard Plank Position (auf die Hände in den Bankstütz, Hände direkt unter den Schulterblättern). Spannen Sie dabei Bauch, Po und Rücken fest an.
  2. Nun schieben Sie Ihren Po hoch nach hinten Richtung Decke, sodass Sie im herabschauenden Hund sind (Yoga Position). Die Fersen berühren möglichst den Boden, Der Blick geht Richtung Füße und der Kopf ist zwischen den Armen und in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Jetzt gehen Sie in die Cobra (Yoga Übung), dazu schieben Sie Ihre Hüfte langsam wieder zurück in die gerade Position und dann direkt weiter runter Richtung Boden, sodass Sie sich im Hohlkreuz befinden. Der Blick geht dabei hoch Richtung Decke, die Schultern sind tief und weg von den Ohren. Ihre Hüfte berührt den Boden nicht.
  4. Jetzt wiederholen Sie die Übung und finden einen fließenden Rhythmus.
  5. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal. Profis versuchen diese Plank Variante 1 Minute lang durchzuhalten.

2. Plank für die seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur – 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die seitliche Bauchmuskulatur – 12 Varianten des Unterarmstütz

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
  2. Nun schieben Sie Ihre Hüfte (ohne sie zu kippen) langsam und mit Kraft nach Links. Versuchen Sie die Hüfte möglichst parallel zum Boden zu halten. Sie werden merken, dass Ihre Taille (seitliche Bauchmuskulatur) nun gefordert wird.
  3. Und langsam die Hüfte zur rechten Seite.
  4. 12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

3. Unterarmstütz mit Hüft-Rotation (Drehung)

Plank Variation für die Taille - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille – 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille - 12 Varianten des Unterarmstütz

Plank Variation für die Taille – 12 Varianten des Unterarmstütz

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz. Halten Sie die Spannung fest im Bauch, Po und Rücken, die Schultern sind weg von den Ohren.
  2. Nun kippen Sie Ihre Hüfte langsam und mit Kraft nach Links und tippen ganz kurz den Boden an (nicht ablegen!). Die Füße drehen hinten mit zur Seite, damit Sie in die volle Drehung kommen.
  3. Und Seitenwechsel.
  4. Beim Drehen geht immer die gegenüberliegende Schulter etwas nach vorne und hinten, so können Sie Ihre Hüfte noch besser kippen.
  5. Halten Sie die Spannung und machen Sie die Übung kontrolliert, sonst kippen Sie um.
  6. 12 x pro Seite. Profis versuchen diese Plank Variation 1 Minute lang durchzuhalten.

4. Plank mit Bein heben

Unterarmstütz mit Bein heben - 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben – 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben - 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Unterarmstütz mit Bein heben – 12 Varianten der Plank für krasse Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Diese Plank Variante ähnelt der ersten (Herabschauender Hund + Cobra) nur dass Sie wenn Sie hinten im herabschauenden Hund sind ein Bein dazu noch anheben.
  2. Wenn Sie sich nach vorne in die Cobra schieben, nehmen Sie das eine Bein mit nach vorne und versuchen kurz den Ellenbogen zu berühren.
  3. Der Fuß ist dabei geflext.
  4. 12 Wiederholungen pro Seite oder pro Seite 30 Sekunden.

5. Einbeinige Plank mit Bein Abduktion und Adduktion (seitliches verschieben von außen nach innen)

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Plank Variante für den Bauch und die Innenschenkel

Anleitung:

Viele Frauen kennen diese Bewegung aus der Abduktoren oder Adduktoren Maschine aus dem Fitnessstudio (dieser Sitz wo Sie die Beine immer von innen nach außen oder andersherum bewegen)

Vergessen Sie bitte diese Übung und machen Sie lieber diese: 5 Übungen für einen knackigen Hintern und schlanke Beine

Aber nun zu dieser Plank Variante:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. Heben Sie ein Bein ab, sodass es parallel zum Boden ist. Der Fuß hinten ist geflext.
  3. Nun halten Sie die Spannung im ganzen Körper fest, weil diese Übung wirklich wackelig sein kann (wie ich es oben im Video beweise)
  4. Schieben Sie das gehobene Bein langsam nach außen und wieder zurück, sodass Sie das andere Bein überkreuzen.
  5. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.
  6. Das geht richtig schön in die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

6. Plank mit Bein-Rotation

Plank Variante mit Bein eindrehen - für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen – für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen - für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Plank Variante mit Bein eindrehen – für eine schmale Taille und seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz und heben Sie ein Bein hoch zur Decke. Das Knie ist leicht abgeknickt, die Position ähnelt einem Skorpion.
  2. Nun ziehen Sie das Bein von oben nach unten und zur gegenüberliegenden Seite durch. Es ist ein Eindrehen, welches in erster Linie vom Knie geführt wird.
  3. Der Fuß der hinten am Boden steht, dreht immer mit ein.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

7. Bankstütz mit Armheben

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Bankstütz mit Arm heben für die Tiefenmuskulatur im Bauch

Anleitung:

  1. Diese Plank Variation ähnelt wieder der ersten Übung, nur dass Sie dieses Mal nicht das Bein anheben sondern den Arm.
  2. Wenn Sie sich hinten im herabschauenden Hund befinden, nehmen Sie den Arm mit zurück.
  3. Wenn Sie Ihre Hüfte Richtung Boden schieben in die Cobra dann schiebt der Arm sich nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

8. Plank mit seitlichem Armwischen

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Plan mit Arm wischen für eine schmale Taille und krasse seitliche Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. Nun heben Sie einen Arm hoch und wischen im großen Bogen seitlich von vorne über dem Kopf nach hinten zur Hüfte.
  3. Auch hier ist die Spannung im ganzen Körper sehr wichtig.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

9. Plank mit Arm-Rotation

Plank Variation für eine Sanduhrfigur

Plank Variation für eine Sanduhrfigur

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln

Anleitung:

  1. Gehen Sie in den Unterarmstütz.
  2. heben Sie einen Arm hoch zur Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper etwas mit auf und schauen Sie der Hand hinterher.
  3. Nun zurück und drehen Sie den Arm runter unter dem anderen Arm durch zur anderen Seite und schauen Sie immer der Hand hinterher.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

10. Seitlicher Bankstütz mit Bein und Arm heben

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Bankstütz mit Bein heben für die komplette seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und gehen Sie nun nur auf einer Hand in die Plank Position.
  2. Der untere Fuß liegt seitlich am Boden ab.
  3. Nun heben Sie langsam Ihr gestecktes Bein vom Boden ab und nehmen gleichzeitig den Arm mit hoch über den Kopf. Und wieder absenken.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach vorne oder hinten abkippt.
  5. machen Sie die Übung langsam und sauber.
  6. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

11. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm nach vorne und hinten schieben

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Unterarmstütz mit Bein und Arm verschieben für schöne Abs an der Taille und eine starke Core Muskulatur

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
  2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und schieben den Fuß nach vorne und nehmen dabei gleichzeitig den oberen Arm mit nach vorne.
  3. Und Fuß und Arm nach hinten in die entgegengesetzte Richtung schieben. Der Arm führt im großen Bogen vorne nach hinten.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm eindrehen

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Seitlicher Unterarmstütz mit Bein und Arm Rotation für die gesamte Bauchmuskulatur und einen schönen flachen Bauch

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf die Seite. Der Unterarm liegt dieses mal auf dem Boden. Die Hand liegt flach am Boden und die Finger sind gespreizt, das gibt Ihnen mehr Stabilität.
  2. Nun heben Sie das obere Bein vom Boden ab und machen mit dem Fuß einen Bogen. Sie Tippen vorne mit der Fußspitze einmal kurz den Boden an und drehen dann wieder auf nach hinten und berühren den Boden kurz mit der Ferse.
  3. Der obere Arm geht dabei mit und dreht auch von oben hinten runter durch den aufliegenden Arm nach hinten ein.
  4. 12 x Pro Seite. Profis machen 30-45 Sekunden pro Seite.

Geschafft! 🙂

Geschafft! :-) bauchmuskeltraining für Zuhause - Plank Variationen ohne Geräte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Geschafft! 🙂

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Weitere Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause und allgemeine Infos zum Training

Wir hoffen Ihnen haben unsere Plank Variationen gefallen. Wir trainieren wenn wir zuhause im Wohnzimmer trainieren auch gerne mit der Nike NTC App.

Dort hat man die Möglichkeit sich Workouts je nach Muskelgruppe, nach Trainingsstand und Ziel auszuwählen. Das Problem ist nämlich sehr oft, dass viele Leute OHNE PLAN drauf los trainieren. Ganz nach dem Motto „Viel hilft viel“ – genau diesen Fehler haben wir damals auch selbst gemacht: Wir waren fast jeden Tag im Fitnessstudio und das meist für 2 Stunden oder länger. Das Ergebnis: Wir waren nach 1-2 Wochen völlig im Arsch. Schlafstörungen, ständig gestresst, ein trauriger Song brachte uns zum heulen, ein Glas Rotwein machte uns sofort hardcore besoffen inkl. Mörder-Kater am nächsten Tag (ja den Depri-Kater meinen wir) und wir hatten übermäßig Hunger. Eigentlich die ganze Zeit, sodass wir ständig Heißhungerattacken bekamen und am Ende unser Training dadurch zunichte machten. Ziemlich uncool das Ganze und auch nicht auf Dauer tragbar…

Dieses Outfit was wir auf den Bildern anhaben ist aus der aktuellen Black and White Kollektion von Nike die dem Motto „Stop Excercising, start Training“ unterliegt. Nike möchte damit genau dieses Problem zur Sprache bringen: Viel zu viele Frauen trainieren einfach so vor sich hin, ohne Plan und ohne richtiges Ziel und schädigen somit ihrer Gesundheit und auch der Psyche. Ja, ohne Scheiß, wir meinen damit den inneren Diktator der ständig sagt:

Mäuschen, heute ist Training angesagt! Pause ist nicht drin, auch wenn Du Dich schwach fühlst! Training! Koste es was es wolle, sonst bist Du nicht liebenswert!

Wer kenn diesen Diktator? Genau. Und aus diesem Grund möchten wir mit diesem Artikel noch mal dazu aufrufen: Ladies hört endlich auf Euch kaputt zu machen und fangt endlich an, die Sache intelligent und mit Achtsamkeit anzugehen! Und denkt immer daran: Ihr seid auch ohne Sixpack perfekt!

Wie gehe ich das mit dem intelligentem Training denn nun an?

Fragt Ihr Euch?  Diese Frage versuchen wir Euch im Folgenden zu beantworten:

Bei der Nike NTC App könnt Ihr erstmal ein Ziel eingeben.

  • Get Lean (Intensive Cardio-Workouts mit Intervallen für die Fettverbrennung)
  • Get Toned (Geringes Gewicht und kurze Intervalle für die Muskeldefinition)
  • Get Strong (Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen für den Kraftaufbau)

Jetzt ist der größte Fehler den die meisten machen: Die sehen nur das Wort „Fettverbrennung“ und klicken blind drauf, wählen dann als Anfänger womöglich noch „Profi“,  machen direkt ein 45 Minuten Workout und sind danach völlig platt, sodass das nächste Training aufgrund des extremen Muskelkaters erst eine Woche später überhaupt denkbar ist. … ja uns ist das genauso passiert 😉

Ladies: Ihr braucht ein Konzept! Hier ein paar Hilfestellungen:

Ihr solltet bei der Auswahl unbedingt Euren individuellen Leistungsstand ehrlich bewerten. Wenn Euer Ziel es ist „so auszusehen wie die Fitnessmodels auf Instagram“ aka. definierte, schlanke Muskeln und einen knackigen Hintern, dann solltet Ihr mit Plan an die Sache rangehen. Und zwar so:

  1. Zuerst kommt der Muskelaufbau („Get STRONG“) denn ohne Muskeln könnt ihr diese später auch nicht definieren (logisch oder?)
  2. Danach kommt die Definition („Get TONED“). Hier geht es an die Details und das „schön“ Formen der Muskeln.
  3. Dann kommt das freilegen der Muskeln („Get LEAN“) damit man die Muskeln, die ihr ja vorher schön aufgebaut und geformt hat auch sieht (macht auch Sinn oder?).
  4. Jede dieser Perioden solltet Ihr 6 Wochen durchziehen, auch wenn es Euch manchmal schwer fällt und ihr denkt „Ach, ich könnte doch mal kurz 20 Burpees zwischendurch machen, das kann ja nicht schaden…“ – doch. Ihr sabotiert Euren Fortschritt damit selber.

Also bleibt eisern und haltet Euch wirklich genau an den Plan den Ihr Euch für diesem Monat vorgenommen habt. Beginner starten mit GET STRONG > Anfänger > und erstmal 30 Minuten Workout. Nach 1 Woche könnt ihr steigern auf 45 Minuten. In der 3. Woche dann „Fortgeschritten“ 30 min > 45 Minuten. Dann 5. Woche Profi > 30 Minuten > 45 Minuten in der 6. Woche.

Wichtig: Macht zwischen den Krafttrainingstagen immer einen Tag Pause für die Regeneration, denn wenn ihr nicht richtig ausgeruht seid, dann könnt ihr beim nächsten Training nicht die volle Performance liefern und mindert somit auch Euren Fortschritt. Regeneration ist das A & O um Euren Stresspegel (Cortisol) niedrig zu halten. Kommt auch bitte nicht auf die Idee an den Regenerationstagen „mal eben ne kleine Runde um den Block zu Joggen, 10 Kilometer können ja nicht schaden“ … (no words needed).

Nach 6 Wochen stellt Ihr dann das Training um auf „Get TONED“ und geht dabei genauso vor wie in der „Get STRONG“ Phase. Danach „Get LEAN“. Wenn was unklar ist, schreibt hier einen Kommentar hier drunter.

Diese Schuhe und die Hose die wir auf den Fotos tragen sind übrigens genau auf diese Art Training ausgelegt. Die Schuhe sind die Nike Metcon DSX Flyknit die eine sehr flache und stabile Sohle haben, sodass Ihr mehr Stabilität habt und weniger wackelt z.B. bei Kniebeugen mit der Langhantelstange oder auch bei Schnellkraftübungen mit explosiven Jumps wie z.B. beim Burpee, Boxjumps & co nicht umknickt. Das ist bei einem Training dieser Art essenziell!!

Nike Metcon DSX Flyknit & Nike Zonal Strength Tight - die perfekte Kombination für das Krafttraining

Nike Metcon DSX Flyknit & Nike Zonal Strength Tight – die perfekte Kombination für das Krafttraining

Die Hose ist eine aus der Training Serie. Es ist die Nike „Zonal Strength Tight“ die ein extra hohes Bündchen hat und Euch somit in der Bauchmitte noch mal Halt gibt + sie hat gewisse Kompressionszonen um die Durchblutung anzuregen und unterstützt an anderen Stellen durch dickere Stoffzonen um Stabilität zu verleihen. Funktioniert mega bei Kniebeugen! Der BH ist dieses Modell Nike Pro Classic Logo Read Bra Sport BH

Okay Ladies. Im Grunde kann es jetzt losgehen: Stop Exercising, start Training!

Stop Exercising, start Training! Nike just did it

Stop Exercising, start Training! Nike just did it

Hier aber noch wie versprochen die Infografik für die 12 Variationen der Plank

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz

Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

 

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