Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitness

Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitnesstraining
Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitnesstraining

Sport bei Periode? Sollte Frau eigentlich während ihrer Periode Sport machen? Wie wirkt sich unsere Menstruation auf unsere Leistungsfähigkeit aus? Warum fühlen wir uns insbesondere VOR unseren Tagen so schlapp, antriebslos und oft aufgebläht und was können wir dagegen tun? Zu welchem Zeitpunkt des weiblichen Zyklus sind Frauen besonders leistungsfähig und zu welchem Zeitpunkt des Zyklus hat ein Muskelaufbautraining besonders große anabole Effekte? Und auch andersherum gefragt: In wie weit kann kann sich zu viel Sport negativ auf den weiblichen Zyklus auswirken? Kann extremer Sport ggf. auch zu Unfruchtbarkeit führen oder unser Lustempfinden senken? Diese und viele weitere Fragen zum Thema Sport bei Periode beantwortet Fitness und Ernährungsexpertin Tatjana Ballauff von den Besser Drauf Studios im STRONG Ratgeber zum Thema Menstruation und Fitness…

Sport bei Periode - Ratgeber Menstruation und Fitness

Tatjana Ballauf, Inhaberin der “besser drauf” Studios in Hamburg zum Thema Sport bei Periode – Ratgeber Menstruation und Fitness

Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitness

1. Viele Frauen fühlen sich ca. eine Woche bevor sie ihre Periode bekommen sehr schlapp – ist es nur Einbildung oder beeinflusst unsere Menstruation tatsächlich unsere Leistungsfähigkeit?

Viele Frauen empfinden die Tage vor der Menstruation als belastend und haben körperliche und psychische Beschwerden. Diese Beschwerden werden unter dem Begriff „Prämenstruelles Syndrom“ (PMS) zusammengefasst. „ Schuld” an diesen Stimmungsschwankungen ist der abfallende Östrogenspiegel in der zweiten Zyklushälfte. Dadurch geht die psychisch stimulierende Wirkung dieses aktivierend wirkenden Hormons zurück und der Körper macht sozusagen einen kleinen„Östrogenentzug“ durch.
Ausserdem kommt es in dieser Phase oft zu vermehrten Wassereinlagerungen durch das Hormon Progesteron, was dann Unwohlsein, Völlegefühl und Abgeschlagenheit hervorrufen können.

2. Was passiert im Körper der Frau vor und während der Menstruation und welche körperlichen und geistigen Reaktionen sind typisch?

Grundlage des Menstruationszyklus, der in der Regel 28 Tage dauert, ist ein ausgeklügeltes Zusammenspiel der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, deren Konzentrationen zyklisch ansteigen und wieder abfallen.
Unter dem Einfluss von Östrogen, das zum einen in den Eierstöcken, zum anderen aber auch vom heranreifenden Eibläschen (Follikel) gebildet wird, bereitet sich die Schleinhaut in der Gebärmutter darauf vor, dass sich ein befruchtetes Ei einnisten kann. Die Schleimhaut verdichtet sich, indem ihre Zellen sich stark vermehren und lagert Nährstoffe ein. Die Gebärmutterschleimhaut wächst von 2 mm bis auf eine Stärke von 10-12 mm. Hat die Östrogenkonzentration eine bestimmte Höhe erreicht, bewirkt sie die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH). Dieser LH-Anstieg führt dazu, dass der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock ausgestoßen wird. Sobald das Ei (oder Ovum) freigesetzt wurde, bewegt es sich den Eileiter entlang in Richtung Gebärmutter. Die Eizelle kann bis zu 24 Stunden überleben. Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel, ein anderes Hormon zu erzeugen: Progesteron. Das Progesteron sorgt zur Vorbereitung auf eine befruchtete Eizelle für einen weiteren Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Wird die Eizelle jedoch nicht befruchtet, vermindert sich die Ausschüttung von Progesteron. Der leere Follikel beginnt im Eierstock zu schrumpfen.

In dieser Phase können prämenstruelle Beschwerden (PMS) wie beispielsweise Spannungsgefühle in den Brüsten, Bauchblähungen, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auftreten.

Sinkt die Progesteronkonzentration im Blut unter einen bestimmten Wert, kann die aufgebaute Schleimhaut nicht erhalten werden. Ungefähr zwei Wochen nach dem Eisprung lösen sich die oberen Schichten der Gebärmutterschleimhaut ab und es kommt zur Blutung.

Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitnesstraining

Sport bei Periode? Ratgeber Menstruation und Fitnesstraining

Die meisten Frauen erreichen ihren Leistungshöhepunkt in der postmenstruellen Phase, also die Phase direkt nach der Menstruationsphase (5.-11. Tag). Das liegt vermutlich am erhöhten Östrogenspiegel. Das Ansteigen des Östrogenspiegels wirkt sich besonders physisch und psychisch positiv aus, da die Ausschüttung der Hormone Noradrenalin und Dopamin aus dem Nebennierenmark die Bildung von antriebshemmenden Hormone unterdrücken kann.

Auch wurde empirisch nachgewiesen, dass ein Muskelaufbautraining direkt nach der Menstruation besonders große anabole Effekte erzielen kann.

Kraftleistungen wie auch Muskelaufbau kann in der Zeit nach der Menstruation erheblich verbessert werden.

3. Sport bei Periode: Was können wir gegen ein Leistungstief durch unsere Periode unternehmen?

Die Sportmedizin besteht gerade bei körperlichen Unwohlsein auf sportliche Aktivitäten, da diese auf Psyche und Physis sich nachweisbar positiv auswirken können. Bewegung und Sport kann Blutgefäßverengungen und den Endorphinmangel im Körper beeinflussen. Sport erhöht ausserdem den Testosteronspiegel. Der weibliche Körper kann aus Testosteron Östrogen herstellen und Östrogen hebt die Stimmung und bringt uns aus dem Leistungstief raus.
Außerdem empfehlt sich ein bewusster Lebensstil: maßvoll essen, auf Alkohol verzichten und ausreichend schlafen.

4. Menstruation und Fitness: Kann der Zyklus zu einem gewissen Zeitpunkt auch förderlich für die Performance beim Sport sein?

Eine natürliche Leistungssteigerung kann durch ein individuell, am Menstruationszyklus ausgerichtetes Training, erreicht werden. Hier werden die körpereigenen Hormone genutzt, um die Leistungskraft zu verbessern. So kann die muskelaufbauende Wirkung von Östrogen genutzt werden, um ein intensives knackiges Krafttraining in der ersten Zyklushälfte vorzunehmen. Der Trainingsnutzen hierbei ist viel effektiver als ein gleichmäßiges Maxiamlkrafttraining über einen gesamten Monatszyklus.
In der zweiten Zyklushälfte ist hingegen Progesteron das führende Hormon. Progesteron wird eine beruhigende, gelegentlich auch etwas müde machende Wirkung zugeschrieben.  Das ist auch der Grund, warum viele Frauen in der Schwangerschaft, bei der der Progesteronspiegel ja besonders hoch ist, über Müdigkeit klagen. Progesteron wirkt auch an der glatten Muskulatur, es senkt es die Spannung der glatten Muskelfasern.

5. Sport bei Periode andersherum gedacht: Kann viel Sport unseren Zyklus auch (negativ) beeinflussen? Wenn ja, wie?

Ja, kann er.  Wenn der Körper hochgradig durch hartes Training beansprucht wird, „spart“ er Energie ein, indem die Monatsblutung ausbleibt. Dies ist bei Leistungssportlerinnen immer wieder der Fall – unter anderem deshalb sollten diese immer unter strenger ärztlicher Aufsicht trainieren. Bleibt die Monatsblutung aus, ist es besonders wichtig, sich eisen- und kalziumreich zu ernähren. Sonst droht Osteoporose, die Knochen können an Festigkeit verlieren.

6. Woran erkenne ich, dass ich zu viel/zu extrem Sport gemacht habe?

In ein Übertraining kommt man, wenn der Körper so lange und intensiv trainiert wird, dass er sich davon ohne Weiteres nicht mehr erholen kann.

Die Symptome für ein Übertraining sind unterschiedlich. Wenn zum Beispiel bei einer gesunden und ausreichenden Ernährung nach einem intensiven Training ungewöhnlich starke Muskelschmerzen auftreten, die im Gegensatz zum “normalen” Muskelkater intensiver und länger andauern, kann das ein Anzeichen von zu viel Sport sein. Gerade Einsteiger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch schnell ins Übertraining.

Kaum zu glauben, aber ein weiterer Effekt von zuviel Sport kann sein, daß Muskeln ab- und Fett aufgebaut werden.

Denn die Key-Player sind hier die Hormone Testosteron und Cortisol, die bei Übertraining aus der Balance geraten können. Als Folge produziert der Körper zu wenig Testosteron. Dieses sogenannte Männerhormon spielt auch im Frauenkörper eine wichtige Rolle und wird zu 90 % im Eierstock gebildet. Testosteron sorgt bei Männern UND Frauen für die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft sowie von Knochendichte und Knochenreife und beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Wird die Testosteron Produktion im Körper eingestellt, steigt die Cortisol Konzentration, ein “Stresshormon”, welches als “Anti-Testosteron” Hormon einen katabolen (muskelabbauenden) Effekt hat sowie den Fettabbau hemmt.

7. Wie wirkt sich extremer Sport auf unser Lustempfinden aus? Kann es sein, dass wir wenn wir körperlich am Limit stehen weniger Lust auf Sex haben?

Allgemein ist Extremsport bzw. der sehr auf Leistung zielende Sport nicht gut für die Libido. Ab einer bestimmten Trainingsintensität lässt die Hormonproduktion nach, der Körper verbraucht alle Energie für die sportliche Leistung, die Energie- und die Lustkurve fallen ab. Bei regelmäßigen, moderaten Training (drei- bis viermal pro Woche jeweils 60 Minuten) steigt der Testosteronspiegel an und somit die die sexuelle Aktivität. Bei zu intensivem Training sinkt der Testosteronanteil im Blut ebenso wie die sexuelle Aktivität, man fühlt sich leer und ausgepumpt.

8. Hat Lustlosigkeit auch etwas mit der Ernährungsweise zu tun oder einem extrem niedrigen Körperfettanteil?

Viele Leistungssportler stellen Ihre Ernährung auf eine Low Carb oder sogar auf eine No Carb Diät (ketogene Ernährung) um. Indem weniger bis gar keine Kohlenhydrate gegessen werden, greift der Körper mehr auf Fette als Energielieferanten zurück. Hier sollten hochwertige Fette zu sich genommen werden, wie z. B. die ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl oder Nüssen. Auch Omega-3-Fettsäuren sind gut, wie zum Beispiel in fettem Fisch oder Wildfleisch.
Fettsäuren werden vor allem in den Typ-1-Muskelfasern verbrannt, die auf Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand ausgerichtet sind.
Die für Kraft und Schnellkraft zuständigen Typ-II-Muskelfasern bevorzugen allerdings Zucker (Glucose) als Treibstoff.

So empfiehlt sich eine ketogene Ernährung bei Langstreckenläufern oder Radfahrern, aber weniger für die schnelligkeitsbasierten Sportarten wie Sprinten oder Krafttraining.

Wenn der Glycogenspeicher leer ist, werden den Typ-II-Muskelfasern nicht mehr genügend Energie geliefert, der Körper greift dann bei intensiver Belastung auf den Proteinstoffwechsel , also Eiweisse, als Energie zurück. Das kann sich negativ auf die Muskulatur und das Immunsystem auswirken, man wird schlapp, müde und lustlos!

Wenn der Blutzuckerspiegel also aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydrate sehr niedrig ist, vergeht die Lust und Bock auf Sex, stattdessen steigen Ärger und Agressionen.

Daher gilt es, den Blutzuckerspiegel schön konstant zu halten, um weiterhin Spass am Sex zu haben!

Ausserdem bedeutet ein (zu) niedriger Körperfettanteil, dass der Körper zu wenig Leptin, Testosteron, Östrogen, Schilddrüsenhormone produziert und dafür den Cortisolspiegel erhöht.
Gerade aber die Hormone Östrogen und Testosteron beeinflussen unser Lustempfinden.

9. Sport bzw. ein spezielles Fitness Ziel erfordert extreme Disziplin in Sachen regelmäßigem Training und einer strikten Ernährungsweise. Das ist oft sehr beziehungs-unkompatibel (es sei denn, der Partner trainiert auch auf einen Bodybuilding Contest hin) – Wie schafft man es mit gesunder Libido sein (Fitness-) Ziel zu erreichen?

Zunächst einmal ist es wichtig, daß Sex nicht als Belastung und zusätzliches “Trainingspensum” angesehen wird, was es “abzuarbeiten” gilt. Für eine gute Sexualität ist das körperliche und seelische Wohlempfinden von großer Bedeutung. Wer nach einem anstrengenden Arbeits- und Trainingstag meint, noch sexuell funktionieren zu müssen, der gerät unter Leistungsdruck.
Intensives Training mit einer strikten Ernährungsweise fördern nicht automatisch eine sexuelle Störung. Diese entseht erst, wenn Ernährung und Training zwanghaft werden und man sich zuviel verbietet (wie z. B. die Freude und Lust am Sex oder ein positvies Sinnesempfinden wie Essen).
Sollte man sich in einer Wettkampfphase befinden, dann könnte temporär Sex erstmal zurückgestellt sein, um die sportlichen Leistungen konzentrierter abrufen zu können. Hier wird der Partner die Phase sicherlich positiv unterstützen. Und nach dem Wettkampf kann dann richtig gefeiert werden……….

10. Tipps zu mehr Lust trotz Extremsport?

Bei viel Sport sollte man unbedingt besonders vitaminreiche Nahrung gepaart mit Superfoods zu sich nehmen. Bei hoher Belastung ist das Immunsystem besonders beansprucht, daher sollte man viel Obst und Gemüse zu essen. Auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Fisch, Reis und Nüsse unterstützen das Immunsystem des Körpers.
Wenn man spürt, daß das sexuelle Begehren nachlässt, sollte man mehr schlafen und am besten mal drei Tage auf das Training verzichten. Manchmal hilft sogar eine Trainingspause von 10 Tagen. Viele Sportler werden jetzt befürchten, dass die hart erarbeitete Muskelmasse verloren geht, aber letzendlich ist das Gegenteil der Fall. (Siehe dazu auch: Wie lange dauert es bis ich meine Fitness verliere?) Hierzu gibt es Untersuchungen, die an Olympia-Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Auch nach einem Monat Pause konnte lediglich ein Kraftverlust von 1 % festgestellt werden. Selbst nach zwei Monaten waren es nur 3 %. So hilft es manchmal, die “Seele baumeln zu lassen” und den Kopf wieder frei zu bekommen, um wieder sexuelle Lust zu empfinden.

Vielen Dank für die vielen, hilfreichen Informationen Frau Ballauff 🙂

Buchtipps zum Thema Sport bei Periode und PMS




Merken

Merken

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*