Training nach Muskelgruppen – Fitnessübungen für alle Muskeln

Training nach Muskelgruppen - Fitness Übungen für alle Muskeln INFOGRAFIK
Training nach Muskelgruppen - Fitness Übungen für alle Muskeln INFOGRAFIK

Training nach Muskelgruppen – Fitnessübungen für alle Muskeln. Geht es Ihnen manchmal auch so, dass Sie von den vielen verschiedenen Trainingsplänen und Infos überfordert sind und nicht mehr durchblicken, welche Übung eigentlich für welche Muskelgruppe ist? Mit dieser INFOGRAFIK möchten wir dem “Fitness-Dickicht” ein Ende setzen und Ihnen einen Überblick über alle Muskelgruppen und die dazugehörigen Fitnessübungen, wie Sie diese Muskeln trainieren können liefern. Unter der Infografik erklären wir Ihnen die einzelnen Übungen und wie Sie diese durchführen sollten.

Text: Nicolette Scharpenberg

Training nach Muskelgruppen – die Infografik

Training nach Muskelgruppen - Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Training nach Muskelgruppen – Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Die Grafik auf englisch finden Sie hier

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Training nach Muskelgruppen – alle Fitnessübungen für einzelne Muskeln erklärt

Fitnessübungen für die Schultern

Frontheben mit Kurzhanteln

(null)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  4. Nun heben Sie beide Hanteln gleichzeitig nach vorne an, bis auf Schulterhöhe.
  5. Langsam wieder absenken.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Frontdrücken im Stehen

(null)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie eine Langhantelstange in beide Hände.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  4. Nun setzen Sie die Stange mit einem Ruck um auf Höhe des Schlüsselbeins (ähnlich wie beim Power Clean).
  5. Jetzt die Stange explosiv nach oben über den Kopf in die Luft pushen.
  6. Der Druck kommt aus der Hüfte und den Schultern.
  7. Langsam wieder ablassen auf das Schlüsselbein und wiederholen.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die Schultern

Bankdrücken mit Kurzhanteln

(null)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank vorne ans Ende.
  2. Heben Sie nun die zwei Freihanteln an, wie beim Kreuzheben.
  3. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die beiden Freihanteln liegen nun auf Ihren Knien auf.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die beiden Kurzhanteln hoch in die Luft.
  6. Ihre Hände sind im 45° Winkel zu Ihrer Brust positioniert (das ist die natürlichste Haltung Ihrer Handgelenke und verhindert Verletzungen beim Absenken im Schultergelenk).
  7. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  8. Und nun drücken Sie mit Kraft beide Hanteln gleichzeitig in die Luft. Ausatmen beim Hochdrücken.
  9. Langsam wieder absenken.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

 

Kurzhantel Flys liegend

(null)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank vorne ans Ende.
  2. Heben Sie nun die zwei Freihanteln an, wie beim Kreuzheben.
  3. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die beiden Freihanteln liegen nun auf Ihren Knien auf.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die beiden Kurzhanteln hoch in die Luft.
  6. Ihre Hände sind parallel zu Ihrer Brust positioniert.
  7. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  8. Und nun senken Sie langsam beide Hanteln gleichzeitig zur Seite ab, bis Sie etwas über 45° erreicht haben (nicht zu tief, das belastet die Schulter zu sehr).
  9. Langsam wieder hochführen, jedoch nicht ganz zusammen, denn dann verschwindet die Spannung und gleichzeitig die Effektivität der Übung. Lassen Sie ca. 20 -30 cm Platz oben zwischen den Hanteln und wieder absenken
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Pullovers mit Langhantel

(null)

(null)

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank.
  2. Heben Sie nun die Langhantelstange an, wie beim Kreuzheben.
  3. Positionieren Sie diese vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die Langhantelstange liegt nun auf Ihrer Hüfte auf.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die Langhantelstange wie beim Bankdrücken hoch in die Luft.
  6. Ihre Hände sind ca. 30 cm. auseinander (nicht zu weit).
  7. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  8. Und nun senken die Stange mit Kraft langsam nach hinten unten über den Kopf ab. Nicht zu tief, sonst können Sie die Stange nicht mehr halten.
  9. Langsam wieder zurückführen hoch über den Kopf.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Bizeps

Konzentrationscurls

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf einen Hantelbank.
  2. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand.
  3. Positionieren Sie Ihren Oberarm und Ellenbogen an die Oberschenkel-Innenseite.
  4. Nun heben Sie nur Ihren Unterarm langsam an, bis er etwa 45° in der Luft steht (nicht ganz hoch, sonst ist die Spannung weg).
  5. Wieder langsam runter bis der Arm fast gestreckt ist, halten Sie die Spannung!
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Kurzhantel Curls

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände. Oder eine Langhantelstange.
  3. Legen Sie Ihre Ellenbogen dich an die Taille an.
  4. Nun heben Sie die Unterarme bis zum 90° Winkel an.
  5. Senken Sie diese langsam wieder ab.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Klimmzüge

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit unter eine Klimmzugstange.
  2. Nun springen Sie hoch an die Stange. Die Hände sind ca. 40-50cm breit aueinander im Obergriff. Das ganze geht wie im Bild gezeigt auch an der Klimmzugmaschine
  3. Nun ziehen Sie Ihre Schultern tief, das verleiht Ihnen Stabilität und Sie haben mehr Kraft beim Hochziehen.
  4. Nun ziehen Sie Ihren Körper langsam hoch zur Stange bis Ihr Kinn die Stange berührt.
  5. Langsam wieder absenken.
  6. Anfänger nutzen als Unterstützung ein Powerband (wir nehmen meist Stärke M).
  7. Schlingen Sie das Powerband um die Stange.
  8. Stellen Sie einen Fuß oder beide in das Band. Spannen Sie den Bauch & Po fest an, sodass das Band auf Spannung ist.
  9. Nun ziehen Sie sich wie oben beschrieben langsam hoch und lassen sich langsam wieder ab.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die Unterarme

Farmer’s Walk

(null)

(null)


Anleitung:
Stellen Sie sich Schulterbreit hin.
Nun nehmen Sie sich zwei Kurzhanteln oder Scheiben in beide Hände.
Nun gehen Sie langsam mit den Gewichten durch den Raum.
Spannen Sie dabei ihren Bauch und Po fest an.
Ziel ist es, dass die Hanteln so wenig wie möglich wackeln oder Schwingen.
Halten Sie Ihre Arme immer auf Spannung.
Dazu müssen die Hanteln stets fest umgriffen bleiben.
Laufen Sie 20 Schritte durch den Raum und wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Klimmzüge am Handtuch (Towel Pull-Ups)


Anleitung:

  1. Schlingen Sie ein Handtuch um eine Klimmzugstange.
  2. Greifen Sie das Handtuch mit beiden Händen. Der Griff ist vertikal.
  3. Nun ziehen Sie ihre Schultern tieft für die Stabilität.
  4. Jetzt ziehen Sie sich langsam hoch und lassen sich langsam wieder ab.
  5. Anfänger können damit beginnen sich erstmal nur abzulassen. Sie klettern am Gerät hoch und lassen sich langsam vom höchsten Punkt absenken.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die schräge Bauchmuskulatur

Russian Twists


Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Hantelbank.
  2. Nehmen Sie eine Scheibe oder eine Freihantel in beide Hände.
  3. Nun heben Sie ihre Beine vom Boden ab und überkreuzen Sie diese. (Für mehr Stabilität, setzen Sie nur Ihre Fersen ein wenig am Boden ab, das verhindert starkes Schwanken und beugt Verletzungen vor).
  4. Jetzt führen Sie das Gewicht langsam zur linken Seite und tippen es kurz auf den Boden. Der Bauch bleibt dabei ganz fest angespannt.
  5. Zurück zur Mitte führen und langsam absenken zur anderen Seite.
  6. Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen (nicht mit Schwung, da dies Ihre Wirbelsäule zu sehr belasten würde).
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Wood Chops

Wood Chops / Axt Rotation - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Wood Chops / Axt Rotation – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Wood Chops / Axt Rotation - Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Wood Chops / Axt Rotation – Bauchübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich sulterbreit auf und nehmen eine Kettlebell oder Hantelscheibe in beide Hände.
  2. Nun führen Sie die Hantel nach links unten zu Ihrem Fuß und gehen gleichzeitig mit dem anderen Bein in die Knie.
  3. Jetzt die Hantel langsam diagonal nach rechts oben führen. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.
  4. Die Kraft kommt dabei aus dem Bauch, der die ganze Zeit angespannt sein sollte.
  5. 9-12 WHDs pro Seite.

Schräge Crunches

Schräge Crunches - Fitnessübung für die schräge Bauchmuskulatur

Schräge Crunches – Fitnessübung für die schräge Bauchmuskulatur

Schräge Crunches - Fitnessübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Schräge Crunches – Fitnessübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie beide Füße auf.
  2. Jetzt legen Sie einen Fuß auf das andere Knie und nehmen die Hände an den Hinterkopf.
  3. Die Ellenbogen zeigen dabei weit nach außen (also nicht mit den Ellenbogen hochreißen)
  4. Jetzt führen Sie Ihren linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie so weit Sie können. Das ganze schön langsam und kontrolliert ausführen.
  5. Wie gesagt, nicht am Kopf reißen, Ziel ist es, dass Ihre linke Schulter sich vom Boden hebt. Das machen Sie mit der seitlichen Bauchmuskulatur.
  6. 9-12 WHDs pro Seite

Fitnessübungen für die gerade Bauchmuskulatur

Spiderman Planke mit seitlichem Crunch

Seitlicher Crunch in der Plank - eine super Kombiübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Seitlicher Crunch in der Plank – eine super Kombiübung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die klassische Plank auf die Unterarme.
  2. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehen Sie immer im Wechsel das Knie seitlich hoch richtung Arme. Dadurch “crunchen” Sie Ihre seitlich Bauchmuskulatur.
  4. 9-12 WHDs pro Seite.

Mountainclimbers

Mountain Climber, eine super Cardio Übung für den Bauch die das Fett zum schmelzen bringt

Mountain Climber, eine super Cardio Übung für den Bauch die das Fett zum schmelzen bringt

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die Plank auf die Hände.
  2. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehen Sie immer im Wechsel das Knie gerade richtung Ellenbogen. Ganz schnell im Wechsel.
  4. Der Po sollte dabei möglichst tief bleiben.
  5. 9-12 WHDs pro Seite.

V-Crunch (mit Medizinball)

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Legen sie sich flach auf den Boden.
  2. Die Arme sind ausgestreckt über den Kopf und liegen auch am Boden.
  3. Nun heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und versuchen oben mit den Händen Ihre Füße zu berühren.
  4. Den Bauch immer fest anspannen, sodass Sie stabil bleiben.
  5. 9-12 WHDs
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Fitnessübungen für die Oberschenkel

Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange aus dem Rack.
  2. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  3. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt auf dem Schultergürtel auf (nicht auf dem Nacken!).
  4. Der Blick schaut gerade nach vorne (nicht nach oben).
  5. Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz fest an und gehen Sie langsam in die tiefe Kniebeuge (etwas unter 90°).
  6. Der Blick geht beim Beugen mit nach vorne unten, so stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
  7. Nun drücken Sie sich aus den Fersen langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.
  8. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie dabei nicht zur Mitte einknicken und dass Ihr Po nicht zuerst hoch kommt (kein “Butt-Wink”, das belastet die Wirbelsäule zu stark und wir unsauber).
  9. Der Druck kommt aus den Oberschenkeln, Fersen und dem Po. Haben Sie dies beim Hochkommen immer im Hinterkopf und steuern Sie imaginär genau diese Muskeln an (Mind-Muscle-Connection).
  10. Oben angekommen drücken Sie Ihre Hüfte einmal ganz nach vorne durch und kneifen dabei Ihre Pomuskeln fest zusammen und wieder absenken.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
  12. Tipp: Wenn Sie Probleme beim Tiefgehen haben, dann legen Sie 2 kleine Scheiben unter Ihre Fersen als Support.

Beinstrecker in der Maschine

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in die Beincurl-Maschine und stellen Sie die Polster so ein, dass die Rolle vorne, wenn Sie die Unterschenkel anheben mittig auf Ihren Schienbeinen liegt.
  2. Setzen Sie sich aufrecht in die Maschine und halten Sie sich rechts und links an den Griffen fest.
  3. Nun heben Sie ihre Schienbeine bis zum 90° Winkel an und langsam wieder zurückführen.
  4. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Beinpresse

(null)

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Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in die Beinpresse mit entsprechendem Gewicht, dass Sie ohne Probleme 10 Wiederholungen ohne Pause schaffen.
  2. I.d.R. empfehlen wir 30% des Maximalgewichtes, da die Kombination mit den Wall-Sits sehr belastend sein kann und die Übung sonst unsauber wird. Nehmen Sie z.B. 40 Kg (20 kg pro Seite).
  3. Nun positionieren Sie ihre Füße im 45° Winkel auf der Platte und zwar oben an den Ecken der Platte, sodass der Druck aus den Fersen kommt und Sie somit direkt den Po ansteuern.
  4. Nun lassen Sie die Platte runter und zwar möglichst weit, sodass Ihre Fersen fast den Po berühren.
  5. Aus der tiefsten Position drücken Sie die Platte aus den Fersen wieder hoch und kneifen wenn Sie oben angekommen sind die Tobaken fest zusammen.
  6. Wieder herunterlassen und hochdrücken.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die Waden vorne

Wadenheben im Stehen

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen Sie sich entweder in eine dafür vorgesehene Maschine oder nutzen Sie eine Langhantelstange mit Gewicht für das Wadenheben im Stehen.
  2. Heben Sie die Stange aus dem Sack und stellen Sie sich schulterbreit hin. Das Gewicht liegt auf dem Schultergürtel (nicht auf dem Nacken)
  3. Nun spannen Sie Bauch, Beine und Po fest an.
  4. Nun heben Sie langsam und kontrolliert die Fersen an und senken Sie langsam wieder ab auf den Boden.
  5. Wenn Sie die Maschine nutzen, dann können Sie mit den Fersen etwas weiter runter in den negativen Winkel gehen und von weiter unten komplett hochdrücken.
  6. Wichtig ist, dass Sie stets stabil im Rumpf bleiben.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Wadenheben im Sitzen

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen Sie sich zum Wagenheber im Sitzen in eine dafür vorgesehene Maschine.
  2. Legen Sie vorne Gedichtscheiben auf, je nach Leistungsstand und geplanter Wiederholungsanzahl.
  3. Nun spannen Sie Bauch, Beine und Po fest an.
  4. Lösen Sie nun die Sicherung und justieren Sie die Maschine so, dass das Polster fest auf Ihre Knie drückt.
  5. Stellen Sie das Polster an dieser Stelle fest.
  6. Nun heben Sie langsam und kontrolliert die Fersen an und senken Sie langsam wieder ab bis in den negativen Winkel und von ganz unten komplett hochdrücken.
  7. Wichtig ist, dass Sie stets stabil im Rumpf und Po bleiben.
  8. Für die letzten Wiederholungen können Sie falls Ihre Kraft nachlässt auch die Griffe an der Maschine nutzen. Sonst ist es besser, die Hände frei neben dem Körper hängen zu haben um so, das volle Gewicht auf den Waden zu haben.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den oberen Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln

(null)

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Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Die Handoberflächen zeigen nach außen zur Seite.
  3. Spannen Sie Bauch und Po fest an.
  4. Nun heben Sie Ihre Schultern so hoch Sie können in Richtung Ohren.
  5. Langsam wieder runterlassen.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Seitheben vorgebeugt

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  3. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Beine bleiben fast durchgestreckt (ähnliche Position wie beim rumänischen Kreuzheben)
  4. Spannen Sie nun den Po und den Bauch ganz fest an, das hilft Ihnen die Position zu halten.
  5. Nun heben Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen gleichzeitig zur Seite hoch bis auf Höhe des Oberkörpers (also parallel zum Boden).
  6. Ihre Schultern bleiben die ganze Zeit tief.
  7. Ziehen Sie beim Anheben der Hanteln die Schulterblätter möglichst weit zusammen und fokussieren Sie imaginär Ihre Schultermuskulatur (Mind-Muscle-Connection)
  8. Langsam, geführt und mit Kraft wieder ablassen.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Infraspinatus

Schulterrotation

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und winkeln sie im 90° Winkel an.
  3. Jetzt drehen Sie nur Ihre Unterarme langsam nach oben, sodass Sie ein „U“ bilden.
  4. Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben möglich stabil.
  5. Langsam wieder runter drehen.
  6. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Bauch angespannt.
  7. Machen Sie die Übung am Besten vor einer Wand an die Sie sich mit dem Rücken anlehnen. So bleiben Sie stabiler.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Fitnessübungen für den Trizeps

Trizeps Dips

(null)

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Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor zwei Dip Stangen oder vor eine Kante z.B. Hantelbank. (Effektiver ist es die Dips an den freien Dip Stangen zu machen, daher ist diese Anleitung für diese Variante).
  2. Nun Fassen Sie mit Ihren Händen die beiden Stangen und springen zu beginn hoch, sodass Sie mit Ihrem Körper in der Lift hängen und sich mit Ihren Händen auf den Stangen aufstützen.
  3. Nun (wichtig) die Schultern tief ziehen und den Bauch und Po fest anspannen. (Durch das Tiefziehen der Schultern, wackeln Sie nicht und sind stabiler).
  4. Jetzt winkeln Sie Ihre Arme langsam an und senken somit Ihren Körper nach unten.
  5. Wichtig dabei ist, dass Sie mittig runter gehen und Ihr Oberkörper möglichst aufrecht ist (also ein Kopf runter und Oberkörper vorbeugen, das verfehlt den Muskel und belastet die Handgelenke zu stark).
  6. Gehen Sie möglichst tief, versuchen Sie Ihre Arme im 90° Winkel zu beugen und drücken Sie sich langsam und kraftvoll nach oben.
  7. Der Trizeps Dip verhält sich ähnlich wie die tiefe Kniebeuge > je tiefer Sie gehen, desto effektiver ist die Übung.
  8. Daher empfiehlt es sich, wenn Sie zu beginn noch nicht so tief kommen und ihr eigenes Körpergewicht hochstemmen können, zur Hilfe ein Powerband zu nutzen um den vollen Weg korrekt ausführen zu können und somit den Triebs auch richtig zu treffen.
  9. Schlingen Sie das Powerband um eine Stange und halten Sie es mit der Hand auf der anderen Seite fest, sodass eine kleine Schaukel entsteht.
  10. Nun steigen Sie mit beiden Knien in die Schaukel und halten es auf Spannung.
  11. Nun lassen Sie sich mit den Knien im Band langsam bis ganz runter und drücken sich langsam und mit voller Konzentration und Kraft wieder nach oben.
  12. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

French Press

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank mit einer SZ-Stange in der Hand.
  2. Nun strecken Sie beide Arme über den Kopf, die Hände sind eine Handbreite weit auseinander.
  3. Nun spannen Sie Bauch und Po ganz fest an und beugen die Ellenbogen bis zum 90° Winkel hinter den Kopf.
  4. Achten sie darauf, dass Sie die Handelstage hinterm Kopf nicht auf die Hantelbank ablegen, rutschen Sie soweit nach hinten, dass Sie Platz haben und die Stange tief absenken können.
  5. Die Ellenbogen bleiben beim Absenken dicht zusammen.
  6. Spannen Sie nun noch mal Bauch und Po fest an und heben Sie die Stange langsam wieder hoch über das Gesicht.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Trizeps drücken mit Kurzhantel über Kopf

(null)

(null)

  1. Stellen Sie sich schulterbreit vor einen Spiegel (um Ihre Haltung kontrollieren zu können)
  2. Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände und heben Sie diese mit einem Ruck hoch über den Kopf. Der Bauch und Po bleibt dabei fest angespannt.
  3. Nun umfassen Sie das eine Ende der Hantel mit beiden Händen. Das andere Ende hängt auf Ihren Handgelenken/Armrücken.
  4. Die Ellenbogen zeigen parallel nach vorne und bleiben dort während der gesamten Ausführung fest fxiert (wichtig! Sonst treffen Sie den Trizeps nicht richtig)
  5. Nun beugen Sie langsam die Unterarme nach hinten ab hinter den Kopf bis Ihre Hände ca. auf Schulter/Nackenhöhe sind.
  6. Bauch, Po und gesamter Körper bleibt die ganze Zeit fest angespannt. Po und Bauch fest zusammen, ausathmen und die Hantel wieder langsam hoch über den Kopf führen.
  7. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit tief nach hinten unten gezogen. Das stabilisiert die Ausführung.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den mittleren Rücken

Latziehen

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in die Latzugmaschine.
  2. Greifen Sie die Stange weiter als Schulterbreit.
  3. Nun ziehen Sie bevor Sie die Stange runterziehen erstmal Ihre Schulterblätter nach hinten unten und “klinken sie ein”/fixieren Sie dort. Das verleiht Ihnen Stabilität.
  4. Jetzt mit angespanntem Bauch & Po die Stange langsam runterziehen bis auf höhe des Schlüsselbeins.
  5. Achten sie darauf dass Ihre Handgelenke gerade sind.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rudern sitzend am Kabel

(null)

(null)


Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank vor dem Kabelzugturm an die Seite für das Rudern.
  2. Machen Sie einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht.
  3. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie den engen Griff zum Rudern
  4. Strecken Sie nun Ihre Beine fast ganz durch, eine leichte Beuge ist dennoch ratsam.
  5. Nun ziehen Sie zuerst Ihre Schultern tief nach hinten unten, dort bleiben sie während der gesamten Übung.
  6. Spannen Sie Bauch & Po fest an und nun ziehen Sie das kabel langsam zu sich heran, bis der Griff Ihre Rippen berührt.
  7. Atmen Sie aus beim ziehen, ein beim ablassen.
  8. Die Bewegung kommt nur aus den Armen und dem Rücken. Nicht aus den Beinen o.ä. fokussieren Sie sich während der Übung auf genau diese Muskelgruppen für mehr Trainingseffekt.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den unteren Rücken

Supermans

(null)

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Anleitung:

  1. Sie können diese Übung am Boden oder in einer Maschine machen (Schrägbank wo Sie Ihre Füße an einer Seite unterklemmen können).
  2. Klemmen Sie Ihre Füße hinten fest ein.
  3. Ihre Hüfte liegt genau auf der Kante, Ihre Arme verschänken Sie (je nach Level) vor der Brust oder strecken die Arme gerade über den Kopf in Verlängerung der Wirbeläule.
  4. Nun knicken Sie Ihren Oberkörper nach unten ab und kommen langsam wieder hoch in eine leichte Überstreckung nach hinten oben.
  5. Am Boden strecken Sie Füße und Arme weit nach vorne und hinten aus und heben beides gleichzeitig vom Boden an. Halten für 10-20 Sekunden, langsam ablassen.

Kreuzheben (Deadlifts)

(null)

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Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  2. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  3. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  5. Der Druck bzw. Zug kommt dabei  aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  6. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  7. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  8. Langsam wieder absenken. Achten Sie darauf dass Ihre beine leicht gebeugt sind und Sie die Stange möglichst nach am Oberschenkel und Schienbein entlang runterführen.
  9. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam wieder hochziehen.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Kettlebell Swings

(null)

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Anleitung:

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf.
  2. Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen von schräg vorne, sodass sie beim Anheben bereits beginnt zu schwingen und Sie so leichter in die Bewegung reinkommen.
  3. Nun schwingen Sie die Kettlebell AUS IHRER HÜFTE (NICHT mit den ARMEN) nach vorne bis auf Schulterhöhe (nein, es muss nicht so hoch sein wie im Bild).
  4. Die Arme sind bei dieser Übung fast nicht im Einsatz, sie führen die Kettlebell nur.
  5. Wenn die Kugelhantel nach unten durch die Beine schwingt und wieder nach vorne will, dann verstärken Sie den Schwung  indem Sie Ihren Po anspannen und die Pobacken fest zusammendrücken.
  6. Der Bauch ist dabei de ganze Zeit angespannt.
  7. Atmen Sie beim nach vorne pushen aus.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Hüftheben mit der Langhantel (Hip Press)

(null)

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Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. (Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie Ihnen nicht nach hinten wegrutscht)
  2. Bereiten Sie eine Langhantel vor. nehmen Sie sich die Polster die eigentlich bei Kniebeugen verwendet werden oder legen Sie sich ein handtuch auf die Hüften um quetschungen o.ä. vorzubeugen.
  3. Nun rollen Sie die Stange langsam über ihre Hüften, sodass sie mittig über ihrer Hüftbeugung positioniert ist.
  4. Nun stellen Sie ihre Füße parallel zueinander.
  5. Sie liegen nur mit Ihrem Schultergürtel auf der Bank.
  6. Nun heben langsam die Langhantelstange mit der Hüfte vom Boden ab.
  7. Achten Sie darauf, dass die Stange mittig auf Ihrer Hüfte liegt, sonst rutscht sie Ihnen zur Seite (aua).
  8. Heben Sie den Po so weit es geht hoch, dass er möglichst parallel zum Boden ist.
  9. Zerquetschen Sie oben eine imaginäre Kokosnuss und versuchen Sie die Knie möglichst parallel zu halten.
  10. Und langsam wieder ablassen.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

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Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange als erstes genauso an wie beim klasiischen Kreuzheben:
  2. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  3. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  4. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  6. Der Druck bzw. Zug kommt dabei  aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  8. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  9. Nun kommt der Unterschied zum normalen Kreuzheben: Ihre Beine bleiben bei dieser Übung weitestgehend gestreckt. Nur eine ganz leichte Beugung.
  10. Senken Sie die Stange gerade nach unten ab. Beim rumänischen Kreuzheben hängt die Stange in der Luft und berührt nicht ihre Oberschenkel sondern wird möglichst gerade zu Boden geführt.
  11. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam mit geradem Rücken wieder anheben. Der Druck kommt dabei aus dem Po und der Oberschenkelrückseite.
  12. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Beinbizeps / Beinbeuger (Harmstrings)

Beincurls im Liegen

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Anleitung:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Beincurlmaschine.
  2. Positionieren Sie das Polster/die Rolle so, dass sie beim Anwinkeln der Beine ca. mittig auf der Wade liegt. So gewährleisten Sie eine korrekte Ansteuerung der hinteren Oberschenkel.
  3. Greifen Sie vorne links und rechts die beiden Stangen um Ihren Oberkörper zu fixieren.
  4. Nun spannen Sie Bauch & Po fest an, die Beine sind möglichst nah zusammen und parallel.
  5. Jetzt winkeln Sie Ihre Waden an und ziehen Ihre Fersen hoch richtung Gesäß.
  6. Langsam wieder ablassen. Dabei bleibt der Po die ganze Zeit fest angespannt.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rumänisches Kreuzheben

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Anleitung:

  1. Siehe oben.
  2. Es geht auch mit einer Kettlebell o.ä. Gewicht

Fitnessübungen für die Waden

Wadenheben stehend (oder sitzend)

Anleitung:

  1. Stellen sie sich in eine Wadenhebe-Maschine hinein oder nutzen Sie eine freie oder geführte Langhantelstange (z.B. die aus der Multipresse).
  2. Stellen Sie sich in die Maschine und lösen Sie die Sicherung. Nun liegt das Polster schwer auf Ihren Schultern.
  3. Positionieren Sie nun Ihre Füße so, dass Sie nur mit Ihren Fußspitzen auf der Fläche stehen.
  4. Bauch, Po und der gesamte Körper bleiben fest angespannt und stabil.
  5. Nun senken Sie Ihre Fersen langsam nach unten ab in den Negativwinkel.
  6. Und wieder hoch die Fersen in den positiven 45° Winkel.
  7. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel stehen bleiben und Sie wirklich nur aus den Waden die Bewegung durchführen.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Box Jumps

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Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Holzbox/Hantelbank oder sonstige Stufe.
  2. Nun nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, gehen in die Knie, nehmen die Arme nach hinten um Schwung zu holen und springen Sie explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig hoch in die Luft nach vorne auf die Box.
  3. Der Sprung ist nicht weit nach vorne sondern Sie springen einen hohen Bogen und langen in der tiefen Kniebeuge auf der Box.
  4. Ziehen Sie beim Sprung Ihre Knie weit nach oben (ähnlich wie bei Tuck-Jumps).
  5. Oben angekommen drücken Sie sich einmal aus den Fersen nach oben und pushen einmal Ihre Hüfte nach vorne (denken Sie an die Kokosnuss ;-)).
  6. Entweder Sie springen wieder herunter (Achtung: weich landen, sonst belastet es zu sehr die Knie) oder Sie machen einen Schritt runter.
  7. Wenn Sie keine Box o.ä. haben, dann können Sie die Box Jumps auch auf eine imaginäre Box machen.
  8. Sie springen dazu genauso ab, aber langen anstelle auf einer Box in der tiefen Kniebeuge unten auf dem Boden.
  9. Machen Sie z.B. 12 WHDs je nach Trainingsplan

Buchtipps für Muskelgruppentraining:











Fazit zum Training nach Muskelgruppen

Wir hoffen wir konnten Ihnen mit diesem kleinen Ratgeben zum Thema Training nach Muskelgruppen ein paar gute Tipps für Ihr Krafttraining liefern. Falls Sie noch Anregungen, Hinweise o.ä. haben, freuen wir uns auf Ihren Kommentar!

Ein Tipp für Ladies die mit Krafttraining beginnen wollen: Falls Sie Einsteigerin sind, dann empfehlen wir unseren STRONG GRUNDLAGEN Krafttrainingsplan für Frauen

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