Training trotz Fulltime Job? Alles eine Frage des Timings!

Training trotz Fulltime Job? So bleiben sie fit trotz beruflichem Stress
Training trotz Fulltime Job? So bleiben sie fit trotz beruflichem Stress

Training trotz Fulltime Job? Es kann durchaus schon eine echte Challenge sein, wenn man trotz Fulltime Job fit bleiben möchte. Sie möchten gerne Ihr Workout machen, ins Fitnessstudio gehen oder mal wieder im Park joggen? Doch die Arbeit hat einen fest im Griff und zudem kommen auch immer wieder so viele andere Sachen dazwischen, die unbedingt erledigt werden wollen und am Ende des Tages fällt das Fitnesstraining mal wieder aus und wir verschieben es gedanklich auf einen anderen Tag. Warum ist das so? – wir wissen doch alle, dass Bewegung sehr wichtig für unsere Gesundheit ist! Strong verrät Ihnen einige Tipps, die es Ihnen leichter machen, fit zu bleiben, ganz egal, wie voll Ihr Zeitplan ist – denn es ist alles eine Frage des Timings!

Text: Silvia Bukvic

Inhaltsverzeichnis

 

Machen Sie sich einen konkreten Zeitplan

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Einer der meisten Gründe, warum das Fitnesstraining mal wieder auf der Strecke bleibt: „ Ich bin heute zu beschäftig“ – „Auf der Arbeit war wieder sehr viel zu tun“ – „Ich schaffe es heute nicht rechtzeitig zum Bodypump-Kurs“- „Heute Abend bin ich schon zum Essen verabredet“ und und und… Diese Sätze kennen wir doch alle, aber was dagegen tun? Planen Sie Ihre Workouts und tragen Sie sie fest in Ihren Kalender ein, bevor Sie anfangen andere Termine zu planen. So machen Sie es ja generell auch mit den anderen Terminen in Ihrem Leben, also warum fangen Sie nicht damit an, es auch so mit Ihren Workouts zu händeln? Sehen Sie es als einen festen Termin an, der Ihnen wichtg ist. Räumen Sie Ihrer Fitnesszeit eine hohe Priorität ein und versuchen mal andere Sachen darum zu legen und nicht umgekehrt, wie sonst. Der erste Schritt ist nämlich wie immer der entscheidenste. Überlegen Sie sich zunächst, welche Tageszeit sich am besten bei Ihnen eignet, um Sport zu machen.

Training am Morgen:

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Eigentlich ist morgens, gleich nach dem Aufstehen, der perfekte Zeitpunkt für ein Workout bzw. Fitnesstraining, da hier kaum ein Konfliktpotential mit anderen Terminen besteht, außer die eigene Müdigkeit und evtl. die fehlende Disziplin, den Wecker eine Stunde früher zu stellen, damit man Zeit für sein Sporttraining hat. Natürlich sollte man aber gleichzeitig einplanen, dass man entsprechend 1 Stunde früher ins Bett geht, damit Sie auf Ihre 7-8 Stunden Schlaf kommen. Wenn man schon vor dem stressigen Büroalltag ein Training absolviert hat, kann der Jobstress auch nicht mehr als „Ausrede“ für die fehlende Bewegung gemacht werden. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich ein Training am Morgen auf Dauer am besten als sportliche Routine durchziehen lässt. Für diese neue Gewohnheit lohnt es sich auf jeden Fall abends früher ins Bett zu gehen.

Fit schon auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Heimweg sein:

 

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Lassen Sie Ihr Auto stehen und fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Steigen Sie zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuss oder haben Sie sogar die Möglichkeit nach der Arbeit nach Hause zu joggen? Dann packen Sie Ihre Laufsachen ein und springen Sie zum Feierabend einfach in Ihr Jogging-Outfit; eine gute Möglichkeit fit trotz stressigen Job zu bleiben.

Bewegung während der Mittagspause:

Mittagessen ist für viele die wichtigste Zeit während des gesamten Arbeitstages. Aber haben Sie vielleicht die Möglichkeit Ihre Mittagspause in zwei Phasen zu splitten? Falls ja, wie wäre es, wenn Sie in der 1. Phase der Pause eine Mini-Workout absolvieren oder eine Runde Joggen gehen und dann in der 2. Phase der Pause Ihr Essen zusich nehmen? Als Alternative wäre auch nach dem Essen ein Verdauungsspaziergang nicht verkehrt. Fragen Sie doch einmal Ihre Kollegen, was sie davon halten. Wenn Sie mal keine Verabredung oder ein besonderes Meeting zum Mittagessen haben, dann nutzen Sie diese Zeit und gehen ins Fitnessstudio. Sie werden erstaunt sein, wie gut Sie sich danach fühlen werden und wie energiegeladen Sie sich wieder an die Arbeit machen können. Was Sie sonst auch immer gut einbauen können: Nutzen Sie die Treppen anstatt den Fahrstuhl oder wie wäre es mit einem Mobilitätstraining für Hüfte-Rücken- Schultern!

Bewegung während der Arbeitszeit:

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Fit trotz stressigem Joballtag. Wenn wir einen Job im Büro haben, dann sitzen wir den ganzen Tag nur auf unseren Bürostuhl. Warum eigentlich? Wenn man gerade mal keine Notizen machen muss, dann gehen Sie doch mal während eines Telefonats auf und ab (vorausegsetzt Sie sind alleine im Büro) oder haben Sie vielleicht sogar die Möglichkeit Ihr Telefonat ganz nach draußen zu verlegen? Dann können Sie dies gleich mit einem Spaziergang light verknüpfen. Ein weiterer Vorteil daran ist, dass man sich dann auch nicht vom Computer ablenken lässt und ein Telefongespräch viel aufmerksamer  führen kann. Win-Win! Sämtliche Studien belegen, dass es sehr ungesund ist, wenn wir den ganzen Tag nur vor dem Schreibtisch sitzen. Eine weitere Option, um sich während des Büroalltages zu bewegen wäre zum Beispiel ein Mini-Pedal-Trainingsgerät oder ein anderes Bürotaugliches Fitnessgerät zu kaufen. Diese Variante ermöglicht Ihnen Bewegung während der Arbeitszeit. Wenn das mal nicht eine optimale Zeitausschöpfung ist.


Training nach der Arbeit:

Wenn Sie sich dazu entscheiden, dass Sie gerne nach der Arbeit Ihr Training absolvieren möchten, dann nehmen Sie Ihre Sporttasche am besten gleich mit zur Arbeit. Dadurch sparen Sie Zeit und haben auch keine Ausreden mehr, warum Sie Ihr Vorhaben, nach der Arbeit trainieren zu gehen, wieder canceln können. Wenn man erst nach Hause geht, um die Sportsachen zu holen, besteht nur die große Gefahr, dass man von 1000 und einer Sache wieder abgelenkt wird und sein Fitness-Training auf den Sankt Nimmerleins-Tag verschiebt. Wenn Sie allerdings wegen familiärer Verpflichtungen direkt nach der Arbeit nach Hause gehen müssen, dann können Sie Ihr Workout auch später erledigen. Es gibt prima Übungen, die man perfekt zu Hause machen kann. Wir haben Ihnen hier ein tolles Bauchmuskeltraining für zuhause mit 70 Übungen zusammen gestellt. Also ansatt sich passiv auf die Couch zu legen seien Sie lieber aktiv und bewegen sich, dabei können Sie selbstverständlich auch Ihre Lieblingssendung gucken 🙂 Win- Win!

Sporty-Date:

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Ein Dinner – oder Kinodate ist so klischeehaft. Wie wäre es, wenn Sie stattdessen Ihr Date einfach mal anders gestalten – zum Beispiel mit einer Radtour oder einem Ausflug in den Kletterpark. Schlagen Sie das Ihrem Datingmatch doch einmal vor, er wird sicherlich beeindruckt sein.

Treffen mit den Mädels:

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Die Chancen stehen sehr gut, dass es Ihren Freundinnen/Kolleginnen genau so geht wie Ihnen und Dank Ihres Fulltimejob keine Zeit zum Trainieren finden. Ein Mädelstreff lässt sich aber durchaus aktiv gestalten, anstatt sich ins Kaffee zusetzen, nehmen Sie sich ein Kaffe to go und gehen Sie eine große Runde spazieren, dabei lässt sich auch alles prima bequatschen. Oder gehen Sie mal gemeinsam zu einem Workout-Kurs oder oder oder….

Unterteilen Sie Ihre To-Do Liste

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Anstatt sich eine lange To-Do Liste zu machen, die man dann doch nicht erledigt, weil man nur schon vom Anblick dieser Liste erschlagen wird, teilen Sie Ihre Liste lieber in 3 sinnvolle Kategorien ein. Vergessen Sie dabei nicht, dass es durchaus OK ist, wenn man auch mal die Schmutzwäsche schmutzig sein lässt, nicht jede E-Mail, WhatsApp Nachricht etc. sofort beantwortet, sondern sich auch mal Zeit für sich und seine Gesundheit nimmt.
Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und erstellen Sie drei Felder, die die wichtigsten Teile Ihres Lebens (z.B. Familie/Freunde, Arbeit und sich selbst) darstellen. Blockieren Sie die Zeiten in Ihrem Kalender für die spezifischen to-do’s und räumen Sie dabei Ihrer Fitness einen sehr hohen Stellenwert ein.
Haben Sie Schwierigkeiten sich bei der Gewichtung zu entscheiden, dann denken Sie immer daran, welche Dinge die meisten Auswirkungen auf Sie haben könnten; und damit meinen wir nicht heute sondern auf langer Sicht gesehen! Gesundheit sollte einfach die oberste Priorität haben.

Effizientes Workout

Werden Sie effizient, was Ihre Fitness betrifft. Entscheiden Sie sich für ein Workout, dass Sie fast überall machen können, ganz egal ob Sie unterwegs sind oder mal wieder später nach Hause kommen, weil im Büro wieder so viel zu tun war. Im Idealfall wählen Sie Übungen, die nicht viel bis keine Vorbereitungen verlangen. Größere Sachen können Sie dann wieder am Wochenende planen oder wenn Sie mehr zeitlichen Freiraum haben. HIIT, Tabata Training, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder eine Runde Laufen sind zum Beispiel sehr flexible und nicht so zeitintensive Trainingsmöglichkeiten. Hier finden Sie unseren HIIT Workout Plan mit Übungen für zu Hause. 

Finden Sie zehn Minuten trotz stressigen Büroalltag:

Selbstverständlich gibt es solche Tage, die sehr dicht verpackt mit Terminen und Verabredungen sind, die man nicht absagen oder verschieben kann – die man auch nicht verschieben oder absagen möchte. Dennoch finden Sie auch an solchen Tagen auf jeden Fall mindestens 10 Minuten, die Sie effektiv für Ihr Training nutzen können. Gar keine Zeit gibt es nämlichh nicht – Mikro-Workout ist das Stichwort. Ganz egal, ob Sie bei der Arbeit oder schon zu Hause sind, lassen Sie sich nicht mehr auf paar Stunden Leerlauf ein während Sie auf den nächsten Termin des Tages warten. Nutzen Sie auch diese Zeit effektiv und machen Sie ein Mikro-Workout, anstatt sich hinzusetzen, um eine Tasse Kaffee zu trinken. Ein hartes Set von 12 oder weniger Wiederholungen bringt die meisten noch nicht einmal ins Schwitzen, aber es reicht definitiv aus, dass man fitter wird. Getreu dem Motto: Machen Sie etwas – bevor Sie gar nichts machen.

Denken Sie stets positiv

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Unsere Gedanken üben einen großen Einfluss auf unser Unterbewustsein und unser Handeln aus. Negative Gedanken halten bremsen uns in vielen Dingen und wir geben auf, ohne es überhaupt versucht zu haben. Zum Beispiel: „Ich bin zu beschäftig, um Sport zu machen“! Formulieren Sie diese negativen Gedanken in positive um! Wie? Genau so:  „Ich entscheide mich dazu, heute Sport zu machen, weil es mir sehr gut tun wird und mir dabei hilft, den Stress abzubauen“ –  „Ich bin bereit dazu, heute Sport zu machen“ oder „Ich habe Zeit für Sport“. Im Laufe der Zeit werden positive Denkmuster die negativen negieren, so dass Sie Ihr Zeitfenster, um Fit zu bleiben, klarer vor Augen haben. Wie sich der Alltagsstress negativ auf unseren ganzen Körper auswirken kann und wie uns das Stresshormon Cortisol fett macht, können Sie in diesem Artikel genauer nachlesen.

Motivation ist alles

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Motivation, spielt neben Zeit auch eine große Rolle für unsere Fitnesstraining.
Wer kennt diese Gedanken nicht, dass nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit die Aussicht auf einen gemütlichen Abend auf der Couch kurzfristig gesehen wesentlich attraktiver ist als sich im Studio noch mal bewegen zu müssen. Versuchen Sie Ihren inneren Schweinehund zu überwinden, streichen Sie diese Anti-Trainings-Gedanken. Versuchen Sie sich zum Beispiel damit zu motivieren, indem Sie mit einer App Ihr Training Tracken. Wenn wir unsere Trainingserfolge nicht aufzeichnen, dann existieren Sie in unserem Kopf auch nicht. Wir sehen den Erfolg banal gesagt nicht schwarz auf weiß, aber oftmals hilft genau diese Methode, um sich wieder zum Sport aufzuraffen. Wir sehen was wir geleistet haben, sind vielleicht sogar besser geworden oder ärgern uns, weil wir nachgelassen haben, was uns wiederum auch dazu antreiben könnte, mehr zu mache – um uns selbst zu zeigen, dass wir es besser können. Im Hand umdrehen wird so Ihr Fitnesstraining zu Ihrer Alltags-Routine gehören und die Gedanken, ob Sie heute doch lieber die Couch bevorzugen sind passé.

Unsere Buch,- und DVD Tipps










Fazit

Während Ihr Leben sicherlich voller Verpflichtungen und von einem dicht gedrängtem Zeitplan bestimmt ist, verliert man oft den Blick dafür, effektiv Zeitlücken für sich selbst und seine Fitness zu finden. Werden Sie kreativ bei Ihrer Zeitplanung und öffnen Sie sich dafür, Prioritäten auch für sich selbst zu setzen. Sie werden sich schnell viel besser fühlen und der Alltagsstress wird auch viel leichter von Ihnen abprallen. Garantiert. Haben Sie bereits Erfahrungen mit Training trotz Fulltime Job gemacht? Wie handhaben Sie es mit der Zeit neben dem Beruf um fit zu bleiben? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen als Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns auf Ihr Feedback!

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5 Comments

  • Gustavo Woltmann sagt:

    Zeit Management ist das A und O, wenn man alles unter einen Hut bekommen will. Ich trainiere am Liebsten morgens. Oft genug nüchtern schnüre ich mir die Laufschuhe, und gehe dann auf die Piste. Eine Stunde ist bei mir immer drin. Falls ich aber mal nicht so viel Zeit habe, zum Beispiel nur eine halbe Stunde, dann maximiere ich das Training. Das heißt anstatt lockerem Dauerlauf, lege ich eine Tempoeinheit ein, die dann nicht nur während des Laufs wesentlich meinen Kalorienverbrauch erhöht, sondern auch noch längere Zeit danach.

  • Poli sagt:

    Wie immer toll geschrieben 🙂 Was den meisten ja schwer fällt ist, den Sport als einen Teil des Lebens zu sehen. Was gibt es da einfacheres als für den Sport genau so Termine zu planen, wie für das Businessmeeting. Die Zeit am morgen ist auch meine liebste Trainingszeit und habe ich dann im Büro noch so viel arbeit und das Training muss doch mal kürzer treten, schwinge ich meine Kettlebell, damit erhöhe ich das Leistungsniveau und vor allem fühle ich mich danach ebenso gut, als hätte ich mein vollständiges Training durchgezogen 🙂

    Grüße Poli

  • Sarah sagt:

    Hey 🙂

    Mir gefällt euer Beitrag echt gut – und zwar aus zwei Gründen.

    1) Erstens greift ihr die große Macht unserer Gedanken auf: Positives Denken und Affirmationen sind meiner Erfahrung nach echte Game Changer.

    Wir sind was wir denken. Und wenn wir eben denken: „Sport ist heute zu viel für mich.“ „Ich bin zu getrost zum Trainieren“ „Ich hab heute einfach nicht genug Kraft…“ Was passiert dann… na klar, die gedankliche Prophezeihung wird wahr und wir fühlen uns TATSÄCHLICH zu schlapp.

    2) Zweitens gefällt mir euer Beitrag sehr, weil ihr darauf hinweist, wie wichtig Motivation ist. Wir alle kennen das: Wir sehen ein cooles Youtube Video oder hören es cooles Lied und aufeinmal…. WOW, wir wollen einfach nur noch raus gehen, rennen oder etwas Schweres heben 🙂 .

    Motivation ist das, was uns dabei hilft anzufangen. Disziplin und ein „Warum“ ist das, was uns dabei hilft weiterzumachen.

    Ich glaube es ist sehr wichtig, dass wir unser eigenes „Warum“ glasklar vor Augen haben: „Warum will ich Sport machen?“. Wenn die Antwort „nur“ durchs Aussehen motiviert ist und lautet „Weil ich eine tolle Bikinifigur möchte“, dann ist das Motiv auf Dauer nicht stark genug. Welche tieferen Gründe bewegen dich? Willst du mit deinem Sohn auf der Wiese Fußball spielen können? Endlich einen schwereren Grad beim Klettern bezwingen? Nach einer schweren Krankheit recovern? DAS sind Motive, die dich dauerhaft mit genug Disziplin versorgen werden – auch dann wenn du mal keine Motivation hast 🙂

    Danke für den klasse Beitrag! Werde ab jetzt öfter hier vorbei schauen 😉

    Alles Liebe
    Sarah

    • Hi Sarah,

      wir danken DIR für die tolle Ergänzung und stimmen Dir absolut zu. Es sollte wirklich nicht „nur“ das Aussehen sein, denn Ihr seid auch ohne „Instagram-Body“ liebenswürdig. Deshalb liebe Ladies: denkt nochmal nach über Euer ganz persönliches „Warum“ nach und setzt Euch Ziele! The Heat is On!

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