Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau und Definition

Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau, Definition im 3er Split
Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau, Definition im 3er Split

Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau und Muskel Definition: STRONG Magazine hat hier einen modularen Trainingsplan zusammengestellt, mit Übungen für den Oberkörper, Unterkörper, den Bauch und Cardio Sequenzen dazwischen, für maximalen Fettabbau und Muskeldefinition.

Der Vorteil bei diesem Trainingsplan ist, dass Sie sich die Übungen für den Oberkörper (Arme, Schultern, Rücken), Unterkörper (Beine, Po) und den Bauch (Core) individuell aussuchen können. Sie wählen für jeden Bereich 3 Übungen aus und kombinieren die Kraftübungen immer mit einer Cardiosequenz. Das führt dazu, dass Sie zum einen Muskeln aufbauen bzw. definieren  und stählern und zum anderen durch die Cardio Sequenzen maximal Fett abbauen.

Sie definieren bzw. “shredden” Ihren Körper durch das Cardio Intervalltraining zwischen den Kraftübungen. Was Sie bei diesem Trainingsplan zum Abnehmen, Muskelaufbau und Definition genau tun müssen, erklären wir Ihnen im Folgenden…

Inhaltsverzeichnis

Trainingsplan Abnehmen, Fettabbau und Muskeldefinition – die Anleitung

Kreieren Sie mit diesem Trainingsplan Ihr eigenes Bootcamp Workout!

So geht’s:

  • Wählen Sie je 3 Übungen aus den Ober- und Unterkörper Übungen aus; 2 aus den Bauchmuskelübungen und 7 aus den Cardio-Übungen.
  • Führen Sie jede Cardio Übung für eine Minute aus. Von den Kraftübungen führen Sie 8-12  Wiederholungen aus.
  • Eine Cardio Übung wird nun immer mit einer Kraftübung kombiniert mit einer Pause von max 15 Sekunden dazwischen.
  • Nach einem so genannten Supersatz pausieren Sie für 60 Sekunden, dann beginnen Sie mit dem nächsten Supersatz für die nächste Körperpartie.

Beispiel:

  1. Supersatz: 60 Sekunden Jumping Jacks – 15 Sek Pause – 12 Whd Push-Ups (Oberkörper Supersatz) – 60 Sekunden Pause
  2. Supersatz: 60 Sekunden Squat Jumps – 15 Sek Pause – 12 Whd Sumo Squats mit Hantel (Unterkörper Superatz) – 60 Sekunden Pause
  3. Supersatz: 60 Sekunden Mountain Climbers – 15 Sek Pause – 12 Whd Russian Twists (Core Supersatz) – 60 Sekunden Pause

Um maximale Trainingseffekte zu erziehlen (Fettabbau und Muskeldefinition), führen sie den Zirkel 3 mal hintereinander aus.

Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau und Definition – Übungen für einen 3er Split-Plan

Tipp: zum Messen der Zeit empfehlen wir hier einige Timer Apps

Sie können sich den gesamten Plan, wo alle Übungen gesammelt in 4 übersichtlichen Karten zusammengetragen wurden, hier herunterladen

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen: Oberkörper

(Wählen Sie 3 Stück)

Push-Ups

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Push-Ups Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Brust
Sekundäre Muskelgruppe: ABS, Schultern, Trizeps
Ausrüstung: keine

  1. Gehen sie in die Planke auf den Boden, Hände unter den Schultern gestreckt positioniert. Strecken Sie die Beine, sodass nur die Zehen den Boden berühren.
  2. Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie Bauch und Po Muskeln an. Hals und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Senken Sie nun die Brust Richtung Boden indem Sie Ihre Ellenbogen nach außen beugen, eine Sekunde halten und wieder hochdrücken.
  4. Halten sie bei der kompletten Bewegung Ihren ganzen Körper unter Spannung.
  5. Wiederholen für eine Minute.

Biceps Curls*

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Biceps Curls Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Unterarme
Ausrüstung: Langhantel / EZ-Stange oder zwei Kurzhanteln oder 2 Freihanteln

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit.
  2. Die Stange halten Sie im Untergriff. Die Ellenbogen liegen eng am Körper und bewegen sich von dort währen der ganzen Übung nicht weg. Das ist die Startposition.
  3. Ziehen Sie die Unterarme nun hoch bis zwischen Ober- und Unterarm ein 90° Winkel erreicht ist. Kurz halten und langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.
  4. Beim Hochführen ausatmen, beim Absenken einatmen.
  5. Wiederholen für 1 Minute.

Pull Ups

Pull Ups an der Klimmzugstange

Pull Ups an der Klimmzugstange – Trainingsplan abnehmen

Pull Ups Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schultern & Rücken
Sekundäre Muskelgruppe: Bizeps
Ausrüstung: Klimmzugstange

  1. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange.
  2. Die Arme fassen etwas breiter als die Schultern.
  3. Ziehen Sie nun Ihre Schultern tief nach unten, das erhöht die Stabilität.
  4. Nun spannen Sie Ihren Bauch ganz fest an und ziehen sich hoch bis Ihr Kinn über die Klimmzugstange reicht.
  5. Und langsam wieder nach unten führen.
  6. Wenn Sie noch keinen Klimmzug mit Ihrem eigenen Körpergewicht schaffen, dann empfehlen wir zu Unterstützung Powerbänder zu nutzen.
  7. Schlingen Sie ein Powerband oben um die Klimmzugstange und treten Sie mit den Füßen unten in die Schlaufe.
  8. Nun führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus, nur das Band hilft Ihnen beim Hochkommen.
  9. Führen Sie davon  3 Sätze a 10 Wiederholungen durch.

Wir empfehlen die Klimmzugstange von Klimmzugstange.de die im Lieferumfang gleich ein paar Powerbänder mit drin hat.

Hammer Curls*

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Hammer Curls Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Unterarme
Ausrüstung: Kurzhanteln

 

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit.
  2. Die Kurzhanteln halten Sie seitlich am Körper, sodass die Scheiben nach Vorne und Hinten zeigen. Das ist die Startposition.
  3. Ziehen Sie die Unterarme nun hoch über den 90° Winkel hinaus, bis zwischen Ober- und Unterarm ein 45° Winkel erreicht ist. Kurz halten und langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.
  4. Beim hochführen ausatmen, beim absenken ausatmen.
  5. Wiederholen für 1 Minute.

Trizeps Dips

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Trizeps Dips Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Trizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Brust, Unterarme, Schultern
Ausrüstung:  Dipstation oder auf dem Dipständer

  1. Stellen Sie sich zwischen die Stangen des Dipständers umfassen Sie diese von oben, die Ellenbogen dicht am Körper lassen.
  2. Heben Sie beide Beine vom Boden und halten Sie das Körpergewicht mit Armen und Schultern, die Hüfte dabei gerade halten!
  3. Den Körper nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind.
  4. Sinken Sie langsam wieder nach unten.
  5. Kleine Pause und wiederholen so oft wie möglich.

Upright Standing Row*

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Upright Standing Row Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Nacken
Ausrüstung: Freihanteln

  1. Halten Sie mit geradem Rücken die Kurzhanteln von oben, die Arme sind dichter beieinander als die Schulterbreite.
  2. Die Hanteln sollten sich auf Höhe der Oberschenkel befinden.
  3. Startposition: Die Arme sind fast komplett gestreckt.
  4. Atmen Sie aus und heben Sie mit den Schultern die Hanteln.
  5. Dabei bewegen Sie die Ellebogen zur Seite.
  6. Die Kurzhanteln eng am Körper bis direkt unters Kinn bewegen.
  7. Für einen Moment pausieren Sie und gehen zurück in die Startposition, dabei atmen Sie aus.
  8. Wiederholen Sie die Übung für 1 Minunte.

Clean and Press

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Clean and Press Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: Waden, hintere Oberschenkel, Gesäß- und Hüftbeuger, unterer Rücken, Quadriceps, Bauch
Ausrüstung: Hantelstange / SZ-Stange

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln und gestecktem Rücken nach vorne, die Knie ebenfalls leicht beugen.
  2. Strecken Sie die Arme nach unten und das Kinn nach oben – greifen Sie die Hantelstange.
  3. Knie leicht nach außen, Schultern tief ziehen, Hüfte explosiv nach vorne bewegen, kräftig ausatmen, die Knie und Hüften explosiv strecken und dabei die Stange nah am Körper hochziehen und umklappen sodass die Ellenbogen nach vorne zeigen.
  4. Nun liegt die Hantelstange auf Ihrem Schlüsselbein, den Bauch fest anspannen, die Ellenbogen eng nach vorne zeigen.
  5. Nun die Hantelstange explosiv mit Schwung aus dem ganzen Körper nach oben über den Kopf pushen.

Bankdrücken* (Chest Press)

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Bankdrücken (Bench Press) Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Brust
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Schultern, Trizeps
Ausrüstung: Langhantel und Hantelbank

  1. Legen Sie sich auf die Bank und umfassen Sie die Hantelstange von unten, weiter als schulterbreit.
  2. Atmen Sie ein, dann die Ellenbogen strecken und die Stange nach oben aus der Halterung heben – Ellenbogen nicht komplett durchstrecken.
  3. Pausieren Sie kurz und atmen Sie komplett aus.
  4. Die Langhantelstange langsam auf die Brust senken und dabei einatmen. (Achtung, nicht übers Gesicht sondern zur Brust führen!)
  5. Kurz vor der Brust drücken Sie die Stange wieder nach oben und atmen aus. Den Bauch und Po dabei fest anspannen, so hat man mehr Kraft.
  6. Wiederholen für 1 Minute und Stange wieder in der Halterung absetzen.

Seitliches Rudern (Lateral Raise*)

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Lateral Raise Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: Kurzhanteln

  1. Startposition: Stellen Sie sich schulterbreit mit geradem Rücken auf und halten Sie die Kurzhanteln neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
  2. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper, Schultern tief.
  3. Heben Sie die durchgestreckten Arme an bis sie auf Schulterhöhe sind, den Oberkörper dabei gerade halten und ausatmen.
  4. Kurz halten.
  5. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und atmen Sie dabei ein.
  6. Wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.

Schulter Drücken (Shoulder Press)*

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Schulter Drücken (Shoulder Press) Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Triezeps, Oberer Rücken und Trapetz
Ausrüstung: Kurzhanteln

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne, greifen Sie die Kurzhanteln von oben und stützen Sie diese auf den Oberschenkeln ab.
  2. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an.
  3. Die Handgelenke drehen, so dass die Handflächen nach vorn zeigen. Das ist die Startposition.
  4. Die Arme strecken bis sich die Kurzhanteln sich oben leicht berühren, dabei ausatmen und den Bauch fest anspannen.
  5. Pausieren Sie einen Moment und kehren Sie ausatmend wieder zur Startposition zurück.
  6. Wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.

Einarmiges Rudern (One Arm Kettlebell Row)

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Einarmiges Rudern (One Arm Kettlebell Row) Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Unterer Rücken, Oberer Rücken und Trizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Bizeps
Ausrüstung: Kugelhantel oder Kurzhantel

  1. Legen Sie eine Kugel- oder Kurzhantel mit etwas Abstand vor dem Körper auf den Boden.
  2. Mit einem Ausfallschritt nach vorne stellen Sie den rechten Fuß neben die Hantel und greifen diese mit der linken Hand, den Rücken halten Sie dabei gerade.
  3. Den rechten Arm für mehr Stabilität auf dem rechten Oberschenkel abstützen.
  4. Heben Sie die Kugelhantel bis zum Bauch an, so dass sich das Schulterblatt bewegt und der Ellenbogen nach oben gestreckt ist, den Rücken dabei unbedingt gerade halten.
  5. 30 Sekunden auf der einen Seite, dann für 30 Sekunden die Seite wechseln.

Kettlebell Sumo High Pull

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Kettlebell Sumo High Pull Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Quadrizeps, Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hintere Oberschenkel, Gesäß- und Hüftbeuger, Nacken, Trizeps, Bauch
Ausrüstung: Kettlebells oder Kurzhanteln

  1. Heben Sie zwei Freihanteln am Körper entlang auf die Schultern und drehen dabei die Handgelenke so, dass die Hanteln nach außen hängen. Das ist die Startposition.
  2. Beugen Sie Knie und Hüfte und bewegen Sie den Po nach unten, den Rücken halten Sie dabei gerade.
  3. An der niedrigsten Position umkehren und Knie, Hüfte sowie Arme strecken und dabei die Kugelhanteln explosiv über den Kopf stoßen.
  4. Vor der nächsten Wiederholung setzten Sie die Kugelhanteln wieder auf der Schulter ab.

Trainingsplan Abnehmen: Unterkörper

(Wählen Sie 3 Übungen für Ihren Bootcamp Trainingsplan)

Pulsing Squats

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Bodyweight Squats Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
Ausrüstung: keine

  1. Stellen Sie sich schulterbreit auf, die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf.
  3. Die Knie beugen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden beugen, das Körpergewicht dabei auf den Fersen halten.
  4. Halten Sie den Rücken die gesamte Zeit gerade und die Knie zeigen immer (!) nach außen. Nehmen Sie ein Gummiband welches Sie immer nach außen drücken zur Kontrolle.
  5. Kurz stoppen, wenn der Quadrizeps zwickt und die Position nicht lösen.
  6. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung 1 Minute.

Plie Squats to Calf Raise

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Plie Squats to Calf Raise Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells

  1. Stellen Sie sich aufrecht, mit angespanntem Bauch und geradem Rücken.
  2. Die Beine sind dabei weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen diagonal nach außen, wie beim Plié im Ballett.
  3. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor dem Körper, die Arme nach unten gestreckt, ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
  4. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie den Oberkörper gerade nach unten – die Knie zeigen dabei nach außen wie die Zehen.
  5. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, pausieren Sie kurz.
  6. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Wall Sit (Wandsitzen)

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Wall Sit Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
Ausrüstung: keine // Wand

  1. Lehnen Sie aufrecht gegen eine Wand.
  2. Füße schulterbreit auseinander und mit einem Oberschenkel Abstand von der Wand positionieren.
  3. Lassen Sie die Arme locker an der Seite hängen.
  4. Beugen Sie die Knie bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie die Position längstmöglich, optmal 1 Minute.
  5. Zur Startposition zurückkehren.

Globlet Squats*

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Goblet Squats Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, Gesäß- und Hüftbeuger, hinterer Oberschenkel, Schultern
Ausrüstung: Kurzhanteln

  1. Stellen Sie sich schulterbreit auf und halten Sie eine Kurzhantel vor der Brust.
  2. Halten Sie das Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen, das andere Ende nach unten zeigend. Das ist die Startposition.
  3. Die Knie beugen, die Hüfte nach hinten bewegen und das Gesäß nach unten zwischen die Beine bewegen, den Rücken dabei gerade halten.
  4. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie kurz und drücken sich aus der Ferse nach oben. Knie wieder nach außen drücken.
  5. In die Startposition zurückkehren und wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.

Revese Lunges*

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Revese Lunges Anleitung

Primäre Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden
Ausrüstung: Kurzhanteln

  1. Stehe Sie aufrecht mit je einer Kurzhantel an der Seite.
  2. Setzten Sie langsam einen Fuß zurück, die Zehen und der Blick zeigen nach vorn.
  3. Das vordere Knie halten Sie angewinkelt.
  4. Das hintere Knie beugen Sie bis kurz über dem Bogen.
  5. Zur Startposition zurückkehren.

Kreuzheben (Deadlift*)

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Deadlift Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Unterer Rücken
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, Unterarme, Gesäß- und Hüftbeuger, hinterer Oberschenkel, Quadrizeps, Oberer Rücken und Nacken
Ausrüstung: Langhantelstange

Hinweis: Diese Übung erfordert Übung, wenn sie nicht richtig angewandt wird kann es Rückenschmerzen geben. Den Rücken niemals rund werden lassen! Am besten direkt von einem Experten vorführen und anleiten lassen

  1. Platzieren Sie die Hantelstage auf dem Boden mit viel Platz rundherum.
  2. Stellen Sie sich mit kleinem Abstand zur Stange schulterbreit auf, die Zehen zeigen zur Stange.
  3. Knie beugen, Rücken gerade halten und die Stange von oben schulterbreit fassen. Den Blick nach schräg oben.
  4. Halten Sie die Arme komplett ausgestreckt, gehen Sie etwas in die Knie, Rücken und Bauch stabil, Blick nach schräg oben und den Oberkörper mit der Stange in den Händen aufrichten. Dabei ausatmen.
  5. Hüfte und Knie sollten sich gleichzeitig strecken, der Rücken sollte gerade bleiben. Schultern tief und den Po oben anspannen und tendenziell nach vorne drücken
  6. Aufrecht stehend erreichen Sie die Endposition, die Schultern können Sie leicht zurück drehen oben, sowie den Po anspannen.
  7. In gleichem Tempo beugen Sie die Knie wieder und setzen die Stange auf dem Boden mit geradem Rücken ab.
  8. Wiederholen für 1 Minute

Kettlebell Swings

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Kettlebell Swings Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps, Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel, Unterer Rücken
Ausrüstung: Kettlebells

  1. Stehen Sie aufrecht, breiter als schulterbreit.
  2. Greifen Sie eine Kugelhantel mit beiden Händen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorn und beugen Sie die Knie, den Rücken dabei gerade, Blick nach vorn, die Arme hängen locker.
  4. Die Kugelhantel zwischen den Beinen zum Schwingen bringen und dabei ausatmen. Sobald die Kettlebell oben ist (sie sollte für Beginner nur bis Schulterhöhe geschwungen werden) den Po anspannen. Die Bewegung kommt eher aus der Hüfte, ähnlich viel beim Clean & Press.
  5. Die Kettlebell wieder runter durch die Beine schwingen lassen, dabei einatmen und wieder explosiv aus der Hüfte nach vorne pushen/schwingen.
  6. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute.

Donkey Kick

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Donkey Kick Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch
Ausrüstung: keine

  1. Knien Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
  2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten – dabei den geflexten Fuß nach hinten drücken bis das Bein auf Hüfthöhe gestreckt ist.
  3. Beugen Sie das Knie wieder nach unten bis kurz über dem Boden.
  4. Wiederholen auf der einen Seite für 30 Sekunden, dann Bein wechseln.  Schwerer wirds mit einem Gewicht am Fußgelenk 😉

Pistol Squat

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Pistol Squat Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
Ausrüstung: keine

  1. Aufrecht hüftbreit stehen, die Arme an den Körperseiten nach unten halten.
  2. Den linken Fuß ausgestreckt, sowie die Arme nach vorne Strecken, so dass sich die Handflächen anschauen. Das ist die Startposition
  3. Suchen Sie die Balance und bewegen Sie das Gesäß zu Boden, dabei winkeln Sie das rechte Knie an und beugen den Po nach hinten.
  4. Nach unten bewegen bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  5. Für einen Moment halten und zur Startposition zurückkehren indem Sie sich aus der Ferse nach oben drücken
  6. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute. (Diese Übung ist für Fortgeschrittene, Anfänger können sich auf eine Bank setzen und nach und nach üben immer tiefer zu gehen)

Lunge Kicks

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Lunge Kicks Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hinterer Oberschenkel
Ausrüstung: keine

  1. Aufrecht stehen, Bauch angespannt, Rücken gerade.
  2. Den Blick fokussiert nach vorne richten.
  3. Mit dem rechten Fuß Ausfallschritt nach hinten, dabei den Rücken gerade halten, die Zehen nach vorne zeigend.
  4. Kicken Sie den rechten Fuß explosiv nach vorn und strecken ihn komplett aus, dabei das linke Bein leicht beugen.
  5. Kehren Sie zur Startposition zurück und wechslen bei jeder Wiederholung das Bein.

Jump Wood Chop

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Jump Wood Chop Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch, schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppe: Schultern
Ausrüstung: Kabelzug

  1. Stellen Sie sich breiter als Hüftbreit auf und fassen mit beiden Händen eine Freihantel.
  2. Während der gesamten Übung den Rücken flach und den Oberkörper & Bauch angespannt halten.
  3. Nun drücken Sie sich explosiv aus der tiefen Kniebeuge über die Ferse nach oben.
  4. Das ganze explosiv für 1 Minute durchführen.

Trainingsplan Abnehmen: Core

(Wählen Sie 2 Übungen)

Side Plank

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Side Plank Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch
Ausrüstung: keine

  1. Seitlich auf eine Matte legen, die Beine komplett Strecken, dabei ein Bein auf das andere legen
  2. Den oberen Arm ausgesteckt auf dem oberen Bein ablegen oder an die Hüfte anwinkeln.
  3. Den unteren Arm auf 90 Grad anwinkeln
  4. Auf den unteren Arm stützen und den gesamten Körper anheben, bis die Hüfte gerade ist.
  5. Die geraden Bauchmuskeln und Schultern bestmöglich antspannen, gleichmäßig atmen während der gesamten Übung
  6. 1 Minute halten, dann Seite wechseln

Russian Twist

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Russian Twist Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gerade und schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppe: Bizeps, Unterarme, Unterer Rücken
Ausrüstung: Gewicht

– Vorsicht: Diese Übung muss langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Hektische Bewegungen des Gewichts können zu Rückenproblemen führen

  1. Setzten Sie sich auf eine Matte, die Beine komplett ausgestreckt, den Oberkörper aufrecht.
  2. Halten Sie ein Gewicht vor der Brust mit beiden Händen.
  3. Kreuzen Sie die Füße an den Knöcheln und heben Sie sie leicht vom Boden ab. Still halten.
  4. Für bessere Balance die Knie leicht beugen und den Rücken ca. 15 Grad nach hinten lehnen. Das ist die Startposition.
  5. In einer langsamen Bewegung den Oberkörper nach links drehen und das Gewicht kurz den Boden berühren lassen, dabei ausatmen.
  6. Zur Startposition zurückkehren und dabei einatmen.
  7. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts für 1 Minute

Twist Sit-Ups

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Twist Sit-Ups Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch
Sekundäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger
Ausrüstung: keine / Hantelstange

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme als Verlängerung des Körper ausgesteckt über den Kopf. Die Beine unter die Langhantel klemmen.
  2. Die Hüfte beugen und dann die Arme und Beine nach oben bewegen und ausatmen. (Klassischer Crunch)
  3. Wenn Sie oben sind (nicht komplett hoch, der Bauch sollte immer unter Spannung sein) dann die Arme vor den Körper einmal nach links bewegen und nach Rechts. Wieder hinlegen.
  4. Wiederholen die Übung für 1 Minute.

Plank

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Plank Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: keine

  1. Nehmen Sie die Stützposition auf einer Matte ein.
  2. Dabei sind die Arme im 90 Grad-Winkel gebeugt, der Oberkörper bildet eine Linie.
  3. Halten Sie die Position für eine Minute
  4. Für eine extremere Belastung: Einen Arm oder ein Bein leicht anheben.

Walking Plank

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Walking Plank Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch, Schultern
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: keine

  1. In der Stützposition (Plank) beginnen.
  2. Drücken Sie sich mit einem Arm vom Boden ab, den Körper halten Sie dabei in einer Linie.
  3. Den anderen Arm ebenfalls aufstützen.
  4. Zur Start-/Stützposition zurückkehren.
  5. Sie Wiederholungen beginnen Sie jeweils mit abwechselndem Arm.

Bicycle Crunches

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Bicycle Crunches Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gerade und schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Ausrüstung: keine

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt.
  2. Heben Sie den Kopf leicht an, legen Sie die Hände an den Hinterkopf.
  3. Mit Hilfe der Bauchmuskeln den Oberkörper und die Schultern leicht vom Boden anheben.
  4. Beide Knie Richtung Kinn ziehen, die Waden parallel zum Boden.
  5. Wie beim Fahrradfahren einen Fuß nach dem anderen strecken und wieder anwinkeln.
  6. Jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen zum angewinkelten Knie bringen.
  7. Nach jeder Beugung kurz in die Startposition und dabei einatmen.
  8. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute.

Leg Lift Crunches

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Leg Lift Crunches Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch
Sekundäre Muskelgruppe: Unterarme, Gesäß- und Hüftbeuger
Ausrüstung: Klimmzugstange

  1. Die Klimmzugstange greifen bzw. daran hängen mit ausgestreckten Beinen.
  2. Bewegen Sie durch Anspannung im Bauch und der Hüfte die Beine langsam nach oben, nicht aus einer Bewegung heraus schwingen! Schultern dabei tief ziehen.
  3. Wenn die Beine einen 90 Grad Winkel erreichen, langsam wieder senken.
  4. Wiederholen Sie die Übung für eine Minute.

Supermans

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Supermans Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Unterer Rücken
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch
Ausrüstung: keine

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers.
  2. Heben Sie Beine, Brust und Arme leicht an.
  3. Nur die Oberschenkel und der Bauch sollten den Boden berühren.
  4. Kurz halten und dabei Bauchmuskeln und Rücken anspannen.
  5. Für einen kurzen Moment zur Startposition zurückkehren und wiederholen für 1 Minute.

Crunches on Bosu

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Crunches on Bosu Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: Gymnastikball

  1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, die Füße schulterbreit fest auf dem Boden.
  2. Laufen Sie zwei Schritte nach vorn, bis nur noch der halbe Po aber der Rücken auf dem Ball liegt.
  3. Kreuzen Sie die Hände locker vor der Brust.
  4. Den Oberkörper langsam aufrollen, wobei die Schultern sich in Richtung der Hüfte bewege.
  5. Kurz aushalten und zurückrollen.
  6. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute.

Reverse Crunch

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Reverse Crunches Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: keine

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  2. Strecken Sie die Beine als Verlängerung des Körpers aus, die Arme neben den Körper mit den Handflächen zum Boden.
  3. Die Füße zusammen halten und die Knie Richtung Kinn ziehen, die Oberschenkel bleiben dabei im 90 Grad Winkel zu den Wade.
  4. Lösen Sie die Hüfte vom Boden, um die Knie noch weiter zur Brust zu bewegen, atmen Sie dabei aus.
  5. Kurz halten und langsam zur Startposition ausstrecken.
  6. Wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.

 

Trainingsplan Abnehmen: Cardio

(Wählen Sie 7 Übungen die Sie immer 1 Minute zwischen den Kraftübungen ausführen)

Jumping Jacks

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Jumpings Jacks Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hintere Oberschenkel, Schultern
Ausrüstung: keine

  1. Hüftbreit aufstellen, die Arme an den Seiten des Körpers. Das ist die Startposition.
  2. In eine Beinstellung weiter als schulterbreit springen, dabei die Arme über dem Kopf zusammenführen, das ist die Endposition.
  3. Bewegen Sie sich schnell zwischen beiden Positionen hin und her.

Jump Squats

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Jump Squats Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Gesäß- und Hüftbeuger, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, hintere Oberschenkel
Ausrüstung: keine

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorn oder leicht nach außen.
  2. Kreuzen Sie die Arme locker vor dem Körper oder legen Sie sie an den Hinterkopf.
  3. Das Körpergewicht auf den Fersen halten und die Knie beugen, dabei den Po nach unten bewegen in die tiefe Kniebeuge.
  4. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten.
  5. Nun springen Sie explosiv in die Luft und landen wieder im tiefen Squat.
  6. Wiederholen Sie die Übung 1 Minute.

Front Kicks

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Front Kicks Anleitung

Primäre Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden, Gesäß- und Hüftbeuger
Ausrüstung: keine

  1. Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Oberkörper.
  2. Beugen Sie die Ellenbogen und halten die Fäuste wie beim Boxen vor dem Gesicht.
  3. Heben Sie das rechte Knie an, anschließend strecken Sie das Bein explosiv nach vorne aus.
  4. Schnell in die Startposition zurück und mit dem linken Bein wiederholen.
  5. Abwechselnd wiederholen für 1 Minute.

Burpees

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Burpees Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch, Gesäß- und Hüftbeuger
Sekundäre Muskelgruppe: Brust, Schultern
Ausrüstung: keine

  1. Stehen Sie aufrecht schulterbreit, die Arme an den Seiten des Körpers. Das ist die Startposition.
  2. Gehen Sie in einer gleichmäßigen Bewegung in die Hocke und stützen Sie die Handflächen vor den Füßen auf den Boden.
  3. Nach vorne lehnen und das Körpergewicht auf die Arme stützen, dabei die Beine springend nach hinten strecken bis sie komplett gestreckt sind.
  4. Der Körper bildet nun eine Linie, gestützt von Fußballen und ausgestreckten Armen (Liegestütz-Position).
  5. Machen Sie einen Push-Up. (wenn möglich)
  6. Ziehen Sie die Beine an und springen in einer Bewegung nach oben.
  7. In der Hocke landen und wiederholen.

Mountain Climbers

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Mountain Climbers Anleitung

Primäre Muskelgruppe: schräge Bauchmuskeln
Sekundäre Muskelgruppe: gerade Bauchmuskeln
Ausrüstung: keine

  1. Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein, der Oberkörper ist angespannt, der Rücken gerade, die Hände sind unter den Schultern.
  2. Ziehen Sie ein Knie nach oben Richtung Kinn und drehen Sie es diagonal zum gegenüberliegenden Arm.
  3. Den Oberkörper zusammenziehen und das Bein wieder zur Startposition zurückstecken.
  4. Mit abwechselnden Seiten wiederholen

Plank Jacks

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Plank Jacks Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch, Gesäß- und Hüftbeuger
Sekundäre Muskelgruppe: Unterer Rücken
Ausrüstung: keine

  1. Nehmen Sie die Stützposition ein, mit aufgestützten Ellenbogen unter den Schultern und einem ausgestreckten Körper, der eine Linie bildet
  2. Spannen Sie den Oberkörper an und verlagern Sie das Gewicht auf die Arme.
  3. Die Beine öffnen und direkt wieder schließen.
  4. Schnelle Wiederholungen.

High Knees

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

High Knees Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Bauch, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: –
Ausrüstung: keine

  1. Joggen Sie auf dem Platz.
  2. Heben Sie die Knie an, so hoch es möglich ist.
  3. Dabei den Oberkörper angespannt halten um den Rücken zu stabilisieren.

Side Lunges

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Side Lunges Anleitung

Primäre Muskelgruppe: Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Gesäß- und Hüftbeuger, hintere Oberschenkel
Ausrüstung: Kurzhanteln (optional)

  1. Stellen Sie sich aufrecht hüftbreit auf, halten Sie die Kurzhanteln neben dem Körper.
  2. Einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite machen, dabei die Arme gerade nach unten strecken.
  3. Mit der Ferse zuerst aufsetzen, gefolgt beim restlichen Fuß und einem gestreckten Bein.
  4. Das linke Knie beugen, so dass die Hüfte sich auf einen 90 Grad Winkel senkt und der Rücken gerade bleibt. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen.
  5. Das Bein wieder in die Startposition bringen und die Seite wechseln.
  6. Abwechselnd wiederholen.

Jump Lunges

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Primäre Muskelgruppe: Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Waden, hintere Oberschenkel
Ausrüstung: keine

  1. Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit auf, beugen Sie Knie und Hüfte und senken den Po.
  2. Spannen Sie den Oberkörper an und halten Sie das Kinn nach oben.
  3. Mit einem kräftigen Stoß vom Boden lösen, die Arme nach oben strecken und mit dem Gewicht auf eine Seite verlagert landen – mit beiden Füßen am Boden.
  4. Sprünge schnell wiederholen und jedes Mal die Belastung der Füße abwechseln.

Speed Skaters

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Speed Skaters Anleitung

Primäre Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Bauch, Waden
Ausrüstung: keine

  1. Schulterbreit aufstellen, den Oberkörper anspannen und leicht nach vorne beugen
  2. Einen kleinen Sprung auf die rechte Seite machen, dabei das linke Bein nach hinten bewegen und auf dem Boden auftippen, außerdem den linken Arm nach vorne schwingen
  3. Jetzt auf die linke Seite springen, das rechte Bein nach hinten bewegen und auf dem Boden auftippen, außerdem den linken Arm nach vorne schwingen, wie beim skaten.
  4. Hin und her springen

Froggers

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Trainingsplan Abnehmen Muskelaufbau und Definition 3er Split

Froggers Anleitung

Primäre Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Quadrizeps
Sekundäre Muskelgruppe: Waden
Ausrüstung: keine

  1. Stellen Sie sich aufrecht und weiter als schulterbreit auf.
  2. Gehen Sie nach unten in die Hocke, dabei den Rücken gerade halten.
  3. Kopf und Brust nach oben richten.
  4. Nun mit beiden Beinen nach hinten springen in die Plank und wieder nach vorne wie ein Frosch.
  5. Stoßen Sie sich mit den Fußballen kräftig vom Boden ab und springen nach oben.
  6. Landen Sie wieder auf den Ballen und in der Hocke.
  7. Sprünge wiederholen.

Fazit Trainingsplan Abnehmen, Muskelaufbau und Fettabbau

Wir haben diesen Trainingsplan zum Abnehmen, Muskelaufbau und Fettabbau im 3er Split mit ganz viel Liebe und Mühe erstellt. Sogar die Bilder der Workout Übungen selber erstellt. Wir hoffen Ihnen gefällt er und freuen uns über Ihr Feedback als Kommentar.

Wer Im Studio Probleme hat mit dem W-Lan und diesen Artikel gerade nicht zur Hand hat, für den haben wir alle Übungen zusammengefasst auf 4 PDFs: 1. Oberkörper Übungen, 2. Unterkörperübungen, 3. Core Übungen, 4. Cardio Übungen + ein PDF mit allen Übungen gesammelt schriftlich.

Alle PDFs zu den Übungen des DIY Zirkeltrainingsplans können Sie sich hier herunterladen für einen kleinen Betrag.