Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Fatburner Training - 7 Tipps um die Fettverbrennung zu steigern, mehr Körperfett zu Verbrennunen und Bauchfett zu verlieren
Fatburner Training - 7 Tipps um die Fettverbrennung zu steigern, mehr Körperfett zu Verbrennunen und Bauchfett zu verlieren

„Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?“ – Mit dieser Frage kam Nadine (50 Jahre) zu uns. Sie schrieb uns einen Leserbrief auf unsere Frage „Was sabotiert Deine Fitness?“ In diesem Artikel lesen Sie Nadines und unseren E-Mail Verlauf in dem wir ihr Fragen gestellt haben und ihr Antworten und Tipps zum Training und zu ihrer Ernährung geliefert haben, inkl. Trainings- und Ernährungsplan. Wir veröffentlichen diese Konversation, in der Hoffnung, dass wir mit diesen Infos vielen anderen Frauen, die vor dem gleichen Problem wie Nadine stehen, helfen können. Im Folgenden lesen Sie Nadines Geschichte…

Was sabotiert Ihre Fitness? Schreiben Sie uns an leserbriefe(at)strong-magazine.com

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los? Trainingsplan & Ernährungsplan

Hallo Nicolette,

darf es auch eine Mini-Geschichte zum besseren Verstehen sein?

Ende 2013 habe ich gemeinsam mit meinem Mann das Laufen für uns entdeckt, wir haben langsam angefangen und haben uns bis 2015 mit viel Enthusiasmus und Freude bis zu einem Marathon vorgearbeitet. Ideal, wenn man das zu zweit macht. Vielleicht sollte ich dazusagen, mein Mann ist 54 und ich 50, wir sind Vollzeit berufstätig und haben keine Kinder.

Leider habe ich seit dem Marathon (aber nicht zwangsläufig ursächlich) eine Sehnenansatzentzündung in der linken Ferse, die weder mit Laufpause von 3/4 Jahr,  Cortisonspritze, noch mit 5 Stosswellen oder gar einer Eigenbluttherapie in den Griff zu bekommen ist. Es geht nach der Therapie besser, aber sobald ich wieder anfange zu laufen (auf dem Laufband im Studio) kommt anschließend der Schmerz zu unterschiedlichstes Zeiten. Erträglich aber kein Zustand!

Nun bin ich im Fitnessstudio, um überhaupt eine Alternative zu haben.

Jedoch bekomme ich trotz Cardio (1/2 Stunde Laufband 1/2 Stunde Fahrrad) und anschließend Krafttraining mein Gewicht nicht mehr wirklich in den Griff.

Die 7 zugelegten Kilos seit aufhören des Laufens wollen nicht schwinden. Ich bin 175 cm und wiege 74 kg.

Ich denke ich scheitere an einer falschen Ernährung zur falschen Zeit, da ich nicht wirklich konkret irgendwo nachlesen kann, WAS man VOR und NACH dem Training essen sollte.

Verallgemeinerungen wie viel Eiweiß wenig Kohlehydrate nutzen mir da nur bedingt.

Mein Training ist unter der Woche abends VOR dem Abendessen (17:30 – 19:30) und Sa. und So. ca. 1 – 1,5 Std. nach dem Frühstück (10:00 – 12:00) und endet somit vor einem Mittagssnack (bestenfalls was???)

Kannst Du mir mit Tipps helfen?

Vielen herzlichen Dank.
Nadine

Hallo liebe Nadine,

vielen Dank für Deine Nachricht und Deine Geschichte! Erstmal: Wahnsinn mit dem Marathon! Ich bewundere Menschen, die so etwas schaffen!

Ich selber laufe eher selten lange Distanzen, sondern mache eher HIIT Training, mit kurzen, knackigen Sprints und das max 20 Minuten. Wenn mich mal die Lust packt, dann laufe ich max 10 Kilometer in konstantem Tempo.

Selten, weil ich der Meinung bin, dass lange Läufe bei konstantem Tempo eher kontraproduktiv für die Form sind (dazu später mehr) und ich selber habe auch sehr häufig Probleme mit den Füßen und Knöcheln. Nach ca. 3 Kilometern macht sich mein Fuß bemerkbar, sehr anstrengend…
Was mir sehr geholfen hat ist Aktupunktur, da sie Deinen Körper in Meridiane teilen > vordefinierte Leitbahnen im Körper, die einen steuernden Einfluss auf alle Körperfunktionen haben.
Es kann z.B. sein, dass Deine Schmerzen an der Ferse von einer ganz anderen Stelle kommen. Bei mir sind die Schmerzen am rechten Bein. Dort wo es mir wehtut sitzen Leber und Milz Meridiane die insbesondere bei extremen Stress in Mitleidenschaft gezogen werden (Nähere Infos zu den einzelnen Punkten findest Du hier: Akupunkturpunkte & Meridiane)

Stress ist sowieso ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Thema Fitness

wenn der Körper dauerhaft unter Stress ist, egal oben es körperlicher oder psychischer Stress ist z.B. von zu viel Sport (Übertraining) oder Stress bei der Arbeit, Sorgen oder Liebeskummer etc., macht er dicht.

Der Körper kann den Stress nicht zuordnen, er merkt nur, dass Druck auf ihn ausgeübt wird und ihm eine mögliche „Kriegssituation“ bevorsteht – so bunkert er alle Reserven die er hat – Du „setzt also an“, obwohl Du Sport machst und Dich gesund ernährst! Ganz genaue Infos dazu findest Du in folgendem Artikel: Warum ein zu hoher Cortisolspiegel das Abnehmen blockiert – dort erklärt es eine Ernährungsexpertin noch mal ganz genau (sie ist mehr Profi als ich ;-))
Jedenfalls kann das bei solchen Verletzungen auch ein nicht unwesentlicher Punkt sein, den man bedenken sollte, denn ich vermute, dass Dich das ganze ziemlich stresst…

Zum Thema Sport: Du bist grundsätzlich auf dem richtigen Weg mit Deiner Entscheidung ins Fitnessstudio zu gehen und auch Krafttraining mit Cardio zu kombinieren. Um Dir da besser helfen zu können, brauche ich noch ein paar konkretere Infos was Du genau machst.

Hier meine Fragen:

TRAINING

  • Welche Übungen machst Du beim Krafttraining? (inkl Reihenfolge)
  • Wieviel Sätze pro Übung machst Du + wieviel Wiederholungen je davon?
  • Wie lange sind Deine Pausen zwischen den Sätzen?
  • Wie lange sind Deine Pausen zwischen den einzelnen Übungen?
  • Wie machst Du Dein Cardio Training (konkret aufschreiben welche Stufe, wie lange)

ERNÄHRUNG

  • Was isst Du wann derzeit?
  • Nimmst Du irgendwelche Vitamine als Ergänzung?
  • Irgendwelche Unverträglichkeiten/etwas dass Du gar nicht magst?
  • Wie/was isst Den Mann? Esst ihr immer zusammen? oder nur abends?

Freu mich über Deine Antworten

Viele liebe Grüße
Nicolette

Hallo Nicolette,

vielen lieben Dank, dass Du Dir die Zeit nimmst, meine Fitness und Essgewohnheiten zu beleuchten. Ich weiss das bereits jetzt schon sehr zu schätzen. Ich versuche so detailliert wie möglich aufzuschlüsseln und mich dennoch kurz zu fassen. Vorab sei gesagt, dass mein Mann tagsüber (Mo-Fr) sein Lunchpaket mitnimmt und wir abends gemeinsam das selbe essen. Am Wochenende brauche ich auch nichts separates zu kochen.

ERNÄHRUNG

Frühstück (Mo. – Fr.)
Uhrzeit: 05:30 – 06:00

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 2 XL-Vollkorntoast  (mit Lätta und Putenbrust /selbstgemachte Marmelade)

Frühstück (Sa. + So.)
Uhrzeit: 07:30 – 08:30

  • 2 Tassen Kaffee, 1,5% Milch, Süßstoff
  • 2 Gläser Mineralwasser Medium
  • 1 Vollkorn oder Sonnenblumenbrötchen mit Lätta und Putenbrust, Hähnchenbrust oder Lachsschinken)
  • 1/2 weißes Brötchen mit Lätta und selbstgemachter Marmelade. an einem von beiden Tagen ein weichgekochtes Ei

Snacks vormittags / nachmittags an allen Tagen

  • Obst der Saison, zur Zeit Pfirsiche, Grapefruit, Pflaumen

Mittags an allen Tagen
Uhrzeit: 12:30/13:00 -13:30/14:00

  • 250 Gr Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel (schmeckt nach Urlaub) mit 1-2 frischem Obst oder 100 Gr TK-Beeren und Süßstoff

Mo-Fr

  • Kleinen gemischten Salat (Grün, Tomate, Gurke, Möhre, Putenbrust) mit Essig/Oel Dressing
  • oder 1 Dinkel-oder Vollkornbrötchen mit Margarine und Schinken

Wenn ich am Tag (Mo. – Fr.) sündige – dann gegen 15:00…nicht jeden Tag, aber hin und wieder.

  • Ich liebe Teilchen (Rosinenschnecken, Plunderteilchen…..oder die Gäste-Plätzchen im Büro.)
  • Hilfe, Hotel Mama sabotiert meine Fitness!

    Hilfe, Hotel Mama sabotiert meine Fitness!

Abends
Mo, Mi, Do 20:00 -21:00
Di, Fr (trainingsfreie Tage) + Sa./So. 18:30-19:30

  • Gegrilltes Fleisch (mager, wie Rückensteaks, Hähnchbrustfilet oder Schnitzel, Schweinefiletspiesse, alles gerne mariniert vom Metzger,  mit gegrilltem Gemüse oder Salat – keine Nudeln, Reis nur bei Chinesisch, kaum Kartoffeln, wenn nur mit Tzaziki oder Quark) Mengen da. 250-350 Gr Fleisch und genauso viel Gemüse.

TRAINING

Mo., Mi, Do – 17:30-19:30
Sa + So 10:00-12:30

Jeden Trainingstag (Mo., Mi., Do.)

Cardio

  • 1/2 Std. Cycling (abwechselnd Hügelfahrt, Zufall oder Manuell gleichbleibend auf Leistungsstufe 10-15 (bis 171 Watt)
  • 2-3 min Pause
  • 1/2 Std. Laufband (gleichbleibend 7:03/km – 6:15/km
  • Oder, wenn der Fuß streikt, dann 45-60 min Radeln
  • 5 min Pause

Krafttraining

Abwechselnd jeden Tag (Beine, Bauch oder Arme/Schultern/Rücken)
Je nach dem wie fit ich bin

  • Beinpresse für Waden
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 25-30 kg
  • Adduktoren /Abduktoren
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 80-90 kg
  • Beindrücker
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 20 kg
  • Butterfly
    2-3 Sätze a 20 Wiederholungen x 10 kg
  • Brustdrücken (diverse Geräte)
    2-3 Sätze a 10-12 Wiederholungen x 10-15 kg
  • Bauchcrunches (Maschine)
    3 Sätze a 20-30 Wiederholungen x 20 kg
  • Bauchrotator
    3 Sätze a 15-20 Wiederholungen x 50-60 kg
  • Rückenbeuger
    3 Sätze a 15 Wiederholungen x Eigengewicht

Und noch ein paar Daten zu mir:

  • Meine grundsätzliche Statur ist sportlich.
  • Oberkörper im Vergleich zum Unterkörper eher schmal
  • schmale Taille
  • ausladendes Gesäß
  • typische Reithosen und kräftigere Oberschenkel.
  • Hier Sitz entsprechend auch das meiste Fett (36%).

Ich hoffe, diese Angaben konnten Dir einen Aufschluss geben und zeigen schon eine Tendenz, wo ich ggf. Etwas falsch mache. Bitte sei schonungslos offen, ich weiß es ja nicht besser, egal wie viel ich lese, ich habe meinen „Plan“ noch nicht gefunden.

Vorlieben Essen:

Da ich grundsätzlich nahezu alles esse (mit Ausnahme von Gelee, Aspik und Meeresfrüchten) Damit meine ich allerdings nicht Fisch, es darf mich nur nicht vom Teller anschauen, Gambas, Krabben und Muscheln geht allerdings nicht).

Ich liebe alles an Geflügel, jedes Obst, gerne Milchprodukte und leider auch Mehlspeisen. Fleisch ist immer mager, was auf unseren Tisch kommt, allerdings mische ich gerne frische und Fertigprodukte.

Ausser Kaffee am Morgen und hin und wieder Früchte oder grünen Tee trinke ich nur Wasser.

Übrigens trinke ich hin und wieder aber nicht regelmäßig einen Eiweisshake Typ Kokos von Nutri-Shape, der hat mit Abstand die wenigsten Kohlehydrate (laut meinen Vergleichen) und schmeckt prima.

(die Farben wurden von der Redaktion hinzugefügt ;-))

Bezüglich Essen ist Mann viel konsequenter und zieht mich nicht mit Süssem hinter sich her. Meine Schwäche sind tatsächlich die Nachmittage im Büro... Mein Mann hat derweil seinen Fitnesslevel /Gewicht durch konsequentes Laufen zurück.

Er verbrennt inzwischen richtig gut. Das hatte ich im Okt. 2015 auch…

Nun ist mein Ziel straffer, sportlicher bzw. einen durchtrainierteren Körper zu bekommen und natürlich die 7 Kilo wieder loszuwerden.

Ich werde nie wie ein „Reh“ aussehen, aber figurbetonte Oberteile und Kleider sehen dann wieder viel besser aus und ich fühle mich wohler.
Wie gesagt, ich bin 50 und keine 25, das heißt aber nicht dass man nicht was für sein Aussehen und seinem allgemeinen Fitness- und Gesundheitszustand tun kann. Dazu gehört auch eine gute Ernährungsweise, die ich integrieren möchte….aber das richtige zum richtigen Tageszeitpunkt (abgestimmt auf meine aktiven und inaktiven Zeiten).

Ich messe mich jeden Monat….leider stagniert zur Zeit bis auf die Waden alles.
Die haben in den letzten 3 Monaten 2 cm verloren.

Hoffe auf Deinen Input.

Liebe Grüße
Nadine

Hi liebe Nadine,

ich danke Dir für Deine ausführlichen Angaben, damit kann ich besser „arbeiten“ ;-).

Beginnen wir mit Deiner aktuellen Ernährung:

Wenn Dein Ziel es ist, abzunehmen, dann solltest Du in erster Linie den Zucker und die (falschen) Kohlenhydrate aus Deiner Ernährung verbannen. Du glaubst garnicht wo sich der Zucker überall versteckt! Süße Lebensmittel sättigen nicht und werden leicht in Fett umgewandelt, es sind leere Kalorien und erhalten keine Nährstoffe. Zudem lässt Zucker den Blutzuckerspiegel rasend schnell ansteigen, was dazu führt, dass Dein Insulinspiegel in die höhe schnellt, was wiederum die Fettverbrennung blockiert. Die Devise lautet also den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten.

Auch die falschen Kohlenhydrate aus Weißmehl (Vollkorntoast enthält sehr viel Weißmehl, helle Brötchen natürlich auch, Kuchen… ;-)) verwandeln sich bei Verzehr in Zucker. Die Folgen sind logischerweise die gleichen wie bei der Zuckeraufnahme.

Was mir bei Deinem derzeitigen Ernährungsplan als erstes (negativ) ins Auge gestochen ist, sind also folgende Lebensmittel:

  • Lätta/Margarine
  • Milch
  • Süßstoff
  • Obst
  • Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel
  • selbstgemachte Marmelade
  • Vollkorntoast
  • Teilchen (logisch ;-))
  • Fertigprodukte (von denen sprichst du weiter unten)

Here is Why:

Margarine:

besteht in erster Linie aus gehärteten pflanzlichen Ölen (gesättigte Fettsäuren), Wasser und einer Extraportion Chemie (Schau hier)
> Besser: Butter, GHEE, Olivenöl, Kokosöl, Leinsamenöl

Milch/Milchprodukte:

Nichts ist verboten, aber der Nachteil von Milch ist, dass sie Zucker (Lactose) enthält. Wenn Du schnell abnehmen möchtest, ist es ohne Milchprodukte effektiver.
> Besser: Kaffe schwarz (ich nutze Instantpulver, das schmeckt echt lecker! Teste     es mal als Mocca) oder als Bulletproof Coffe mit etwas Koksöl (das ist ein sehr guter Ersatz am Morgen, wenn Du es mal nicht schaffst zu frühstücken.)

Anleitung: 1   TL Butter/Kokosöl oder MCT Öl in den schwarzen Kaffee geben, optional im Mixer vermengen. Wenn es nicht ohne geht, dann nutze immer die Natur-Variante in Vollfett, die haben den niedrigsten Zuckeranteil

Der perfekte "Snack" für eine Ketogene Diät_ Bulletproof Coffee

Der perfekte „Snack“ für eine Ketogene Diät_ Bulletproof Coffee

Süßstoff:

Süßstoffe können unseren Darm und unseren gesamten Stoffwechsel negativ beeinflussen. Süßstoffe können die Darmflora so verändern, dass sich Darmbakterien stark vermehren, die Übergewicht begünstigen, weil Traubenzucker nicht mehr richtig abgebaut wird. Zu viel Süßstoff macht fördert also die Gewichtszunahme, der Körper schüttet Insulin aus genauso wie bei der Aufnahme von Zucker, was wir aber stark vermeiden wollen, da dies den Stoffwechsel lahmlegt. Ziel ist es also unseren Insulinspiegel möglichst auf einem konstanten level zu halten. (Schau hier)

> Besser: Wenn überhaupt Stevia, Xylit oder Erythrit als Süßungsmittel nutzen, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die höhe treiben.


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Obst:

Enthält auch Zucker und zwar Fruchtzucker! Okay sind Beeren oder auch mal einen Apfel, den aber wenn dann morgens, weil der Körper sie dann besser verarbeiten kann.

> Besser: Wegen des Fruchtzuckers klappt das Abnehmen ohne Obst schneller.

Alprosoja Joghurt Typ Kokos oder Mandel

Schau mal, ich habe mal gerade nach den Nährwerten geschaut:
Nährwerte für 100 g
Brennwert 226 kJ
Kalorien 54 kcal
Protein 3,9 g
Kohlenhydrate 2,3 g
davon Zucker 2,2 g
Fett 2,8 g
Die Kombi aus Milch oder auch Soyamilchprodukten & Zucker ist der absolute Fatburn-Blocker! Außerdem enthält Soja strumigene Substanzen. Das ist ein Inhaltsstoff, der die Aktivität der Schilddrüse verringert und deshalb für das Abnehmen schlecht ist. (Quelle)
> Besser: Lasse einfach mal alle Milchprodukte weg (Kuhmilchkäse, Milch, Quark, Joghurt). Wenn Du was süßliches möchtest dann nutze Quark mit Stevia und ein paar gestossene Mandeln (Natur) + TK Blaubeeren

Selbstgemachte Marmelade

Auch wenn sie selbstgemacht ist: sie besteht aus Früchten = Fruchtzucker
> Besser: Weglassen. Setze lieber auf herzhafte Brotaufstriche.

Vollkorntoast

Wie oben bereits beschrieben enthält auch Vollkorntoast ziemlich viel Weißmehl und zugesetzten Zucker > 3,2 Gramm auf 100 g Toast (Quelle)
> Besser: Roggen oder Dunkelrot vom Biobäcker oder noch besser: Du setzt auf Eier zum Frühstück (dazu später mehr)

Teilchen (logisch ;-))

Dazu brauche ich vermutlich nichts sagen 😉
> Besser: Wenn Du einen Jiieper auf Gebäck hast, dann backe Dir selber gesunde Varianten in Low Carb Form. Ein paar Rezepte für Low Carb Kuchen, Muffins & co findest Du hier: Low Carb Sweets

Fertigprodukte

Enthalten leider auch meistens sehr viel Zucker und schlechte gesättigte Fettsäuren.
> Besser: versuche auf natürliche Zutaten zu setzen und würze lieber mit Kräutern, Salz & Pfeffer

Dein Abendessen ist super so wie es ist. Nur Du solltest wie gesagt die Lebensmittel mit verstecktem Zucker weglassen. Im Anhang findest Du einen konkreten Ernährungsplan für Dich mit Rezeptvorschlägen für morgens, Mittags und Abends.

Kommen wir zum Thema Training:

Wie ich bereits sagte, ist es schon mal gut, dass Du im Fitnessstudio angemeldet bist und Krafttraining machst. Auch hier gibt es ein paar Sachen die mir aufgefallen sind und die ich jetzt als Fehler für Deinen Fall bezeichnen würde:

1. Fehler: Cardio Training – sehr langes Cardiotraining – VOR dem Krafttraining:

Langes Cardiotraining 30 min bis 1 Stunde bei gleichbleibender Geschwindigkeit bringt Dir im Grunde gar nichts, ausser, dass Du müde und schlapp wirst und für das eigentliche Training – das Krafttraining – keine Power mehr hast. Die paar Kalorien die Du damit verbrennst sind verschwindend gering.

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

> Besser:  Cardiotraining wenn dann NACH dem Krafttraining und dann nur für max 30 Minuten (besser 20) in Form eines Cardio-Intervalltrainings.

2. Fehler: Kraftausdauertraining an Geräten mit wenig Gewicht aber sehr viel Wiederholungen und das über Monate

Diese Trainingsmethode wird typischerweise immer Frauen im Fitnessstudio empfohlen, weil der Irrglaube

„Viel Gewicht lässt mich aussehen wie Arnold Schwarzenegger“

einfach nicht aus den Köpfen der Damen wegzubekommen ist. Außerdem wollen die Fitnessstudio-Betreiber natürlich auch ihre Mitglieder behalten, deshalb sollte das Training möglichst „frauenfreundlich“ also „soft“ gestaltet sein. Grundsätzlich ist die Kraftausdauertrainingsmethode für Einsteiger auch gut geeignet um die Infrastruktur für ein effektives Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining – Achtung keine Angst die Rede ist immer noch nicht von „Arnie“ ;-)) zu legen.

Heisst: Durch Kraftausdauertraining werden Deine Muskelkapillare „geschmiert“ > Dein Körper bildet neue Blutgefäße, um Deine Muskeln während des Trainings besser mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Außerdem kann Laktat, was zur Muskelermüdung führt, schneller abtransportiert werden. Dadurch kannst Du beim Hypertrophietraining besser performen.

Lange Rede kurzer Sinn: Das Krafttraining was Du jetzt bislang gemacht hast, war auf keinen Fall für die Katz. Jetzt ist es allerdings an der Zeit richtig „anzuheben“ 😉 Vielleicht hast Du schon mal den Satz gehört „Frauen sollten genauso trainieren wie Männer“!? Ja das stimmt auch! Wenn Du wirklich abnehmen und Körperfett verbrennen willst, dann musst Du schwer heben.

Die Devise für Dich lautet jetzt erstmal die Muskel-Basis zu legen.

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Krafttraining geht vor Cardio!

Bedeutet:

In den nächsten 4 Wochen wirst Du Dich nur auf die Königsdisziplinen des Krafttrainings konzentrieren:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Clean & Jerks
  • Enges und breites Bankdrücken
  • Enge und breite Klimmzüge
  • High Pulls

Du führst ein 5 x 5 Training durch.

5 Wiederholungen pro Satz. 5 Sätze von einer Übung insgesamt. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

Wann welche Übungen in welcher Reihenfolge ist im Trainingsplan genau erklärt.
Wichtig ist, dass Du Dir bevor Du damit startest einen Trainer nimmst der Dir die Übungen genau zeigt und Fehler korrigiert, da Du Dir sonst Verletzungen zuziehen kannst.

Das Krafttraining führst Du 2x pro Woche durch. Ziel ist es das Gewicht zu steigern. (Habe keine Angst vor viel Gewicht! Mehr Gewicht = weniger Körperfett!) Am 3. Tag in der Woche führst Du ein Kraft-Intervalltraining mit Gewichten durch,

das kurbelt deinen Stoffwechsel noch mal richtig an und lässt Dein Fett richtig schmelzen.

Was da genau, steht auch im Trainingsplan. Du führst diesen Plan für mindestens 4 Wochen (besser 8 Wochen) durch und danach schreiben wir noch mal für einen Folgeplan.

Ich habe selber mit diesem Plan angefangen. Meinen Erfahrungsbericht dazu kannst Du hier nachlesen: Mein erstes Mal Krafttraining.

Mein erstes Mal Krafttraining - wie alles begann

Mein erstes Mal Krafttraining – wie alles begann

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesen Infos erstmal helfen. Melde Dich bei Fragen!

Freu mich auf Dein Feedback

Alles liebe Nicolette

Hi liebe Nicolette,

Wow, Du siehst mich hier mit großen Augen sitzen und angeregt mit meinem Mann diskutieren, während wir zwei Schweinerückensteaks mit viel gegrillten  Gemüse (Zuccini, Tomaten, Paprika, Zwiebel, Knoblauch in Oel) essen und über unseren Nachtisch (Quark mit frischen Erdbeeren) schmunzeln. Sollte ich das halbe Glas Weißwein erwähnen oder lieber den Kommentar meines Mannes „Alkohol hemmt die Fettverbrennung für 24 Std., da könnte ich mir das Laufen morgen früh gleich sparen. 😉

Nicht nur ich, ….WIR sind geplättet, erstaunt, nicken hier und da wissend ab, machen Pläne, …zugegeben: ab Ende der Woche, denn die Lebensmittel aus dem Kühlschrank und damit meine ich die zwei Quark und die zwei Alpro Soja Natur werde ich nicht wegwerfen. Das kann ich nicht. Aber das ist auch sicher nicht der Ansatz. Ich bat Dich meine Ernährung-(Fehler) zu beleuchten und die Frage „Was sabotiert Deine Fitness“ zu beantworten. Das hast Du ganz ausführlich und sehr anschaulich. Einmal mehr: Vielen Dank hierfür! Einiges war mir klar, die Sache mit den Milchprodukten so gar nicht und das wird auch meine größte Umstellung sein, ich liebe Milchprodukte und werde für mein Ziel verzichten lernen müssen. Auch Obst wird verbannt, das zwar meine zweite Süssquelle. Na ja, Äpfel und Beeren…die gehen immer (morgens). Nur die tiefgekühlten Beeren weiß ich nicht zu verwenden, wenn es keinen Quark mehr gibt….

Bitte gestattet mir zu Deinem Ernährungsplan / Vorschlägen noch ein paar Fragen:

Frühstück:

Kann das auch ein Vollkornbrot/Roggenbrötchen sein mit Butter 🙂 und Putenbrust. Oder einfach nur Rührei aus 1 Ei und 2 Eiklar mit Tomaten und /oder gek. Schinken?
Espresso ohne alles?

Mittag

Kidneybohnen kamen in dem Gericht nicht vor, wie kann ich die „anmachen“ . Nur mit Essig? igitt …. Ist das nicht sauer?

Was hältst Du von den fett und zuckerfreien Saucen von Nutriful ? Die Barbecue schmeckt super. Würde gerne die süßsaure Sauce auf das Hähnchenbrustfilet (super, die liebe ich und könnte mich davon ernähren :-)) und dazu braunen Reis. O.k. Oder besser nicht?

Spinat mit Rührei und Süsskartoffeln könnte mir auch gefallen…

Werde die süßen Low Carb Snacks auf jeden Fall ausprobieren.

Anstatt Abendessen einen Shake?

Manchmal reicht mir das nach einem späten Training.

Deine Aussagen zu Cardio-Kraft haben mich überrascht, denn im Studio hat man mir erklärt, dass es genau umgekehrt richtig wäre.
Mein Ziel wird es letztendlich sein, wieder draußen regelmäßig Laufen zu können. Das Laufband und das Rad im Studio bieten zur Zeit eine Alternative, jedoch  sind Krafteinheiten auch sinnvoll, das habe ich auch verstanden. Nur Ausdauer ist auch nur die halbe Miete.

Gerne halte ich Dich und die das lesen mit meinen Erfahrungen der Umsetzung auf dem Laufenden.

Ich denke, jeder wird seine Geschichte haben. Meine hat gerade begonnen….

Für Deine Unterstützung, Deine Zeit ….meinen ganz herzlichsten DANK!

Liebe Grüße
Nadine

Hi Nadine,

bitte entschuldige, ich hatte Dir gestern das falsche Dokument geschickt, es war noch nicht ganz fertig (daher fehlten auch die Kidneybohnen und die Einkaufsliste ;-)) – ich habe es jetzt noch mal überarbeitet und ergänzt durch eine Einkaufsliste, mehr Rezepte, mehr hilfreiche Links und eine Liste für empfehlenswerte Supplements die Dir beim Training helfen und Dein Immunsystem stärken.

Das ist wichtig, weil Sport insbesondere Krafttraining, eine hohe Belastung für den Körper und das Immunsystem darstellt – daher ist es auch wichtig, nach min 30 – 60 Minuten nach einem schweren Krafttraining etwas zu sich zu nehmen, am Besten in Form eines Protein Shakes in Wasser.
Hier kann ich Dir den von Iron Maxx empfehlen, der schmeckt super in Wasser und die haben auch eine spezielle Trinkflasche mit wo Du das Pulver morgens reinfüllen kannst und abends im Studio einfach mit Wasser auffüllen musst.

Ansonsten freue ich mich, dass Dir meine Tipps bislang gefallen.

Zu deinen Fragen antworte ich zwischen den Zeilen…

Am 10.09.2016 um 20:28 schrieb Nadine Starkefrau:
Hi liebe Nicolette,

Wow, Du siehst mich hier mit großen Augen sitzen und angeregt mit meinem Mann diskutieren, während wir zwei Schweinerückensteaks mit viel gegrillten  Gemüse (Zuccini, Tomaten, Paprika, Zwiebel, Knoblauch in Oel) essen und über unseren Nachtisch (Quark mit frischen Erdbeeren) schmunzeln. Sollte ich das halbe Glas Weißwein erwähnen oder lieber den Kommentar meines Mannes „Alkohol hemmt die Fettverbrennung für 24 Std., da könnte ich mir das Laufen morgen früh gleich sparen. 😉

Alkohol trinken beim Sport? Wie wirkt sich Alkohol auf unsere Fitness aus?

Alkohol trinken beim Sport? Wie wirkt sich Alkohol auf unsere Fitness aus?

Haha ja Alkohol ist so ne Sache. Es ist tatsächlich suboptimal für die Fettverbrennung. Denn sobald Alkohol in den Organismus gerät, stellt der Körper um auf „Giftverarbeitung“ (er versucht in erster Linie den Alkohol aus dem Körper zu transportieren) und lässt alle anderen Tätigkeiten links liegen. Ein bis zwei Gläser (am Besten Rotwein) sind noch nicht so schlimm, wenn es mehr wird kann es Deine (Fitness-) Arbeit der ganzen Woche zunichte machen. Hier ein Artikel von mir dazu: Alkohol & Fitness – wie passt das zusammen? – daher, wenn Du schnelle Erfolge erzielen möchtest, dann lasse Alkohol mal ganz weg für z.B. 2 Wochen und Du wirst sehen: das hat extreme Auswirkungen!

Nicht nur ich, ….WIR sind geplättet, erstaunt, nicken hier und da wissend ab, machen Pläne, …zugegeben: ab Ende der Woche, denn die Lebensmittel aus dem Kühlschrank und damit meine ich die zwei Quark und die zwei Alpro Soja Natur werde ich nicht wegwerfen. Das kann ich nicht. Aber das ist auch sicher nicht der Ansatz.

Quatsch, wegwerfen ist totaler Schwachsinn, am Besten startet es sich mit neuen Plänen und somit auch Gewohnheiten Montags. „Fatloss happens on mondays“ 😉 (Gibt es sogar als Buch)

Ich bat Dich meine Ernährung-(Fehler) zu beleuchten und die Frage „Was sabotiert Deine Fitness“ zu beantworten. Das hast Du ganz ausführlich und sehr anschaulich. Einmal mehr: Vielen Dank hierfür! Einiges war mir klar, die Sache mit den Milchprodukten so gar nicht und das wird auch meine größte Umstellung sein, ich liebe Milchprodukte und werde für mein Ziel verzichten lernen müssen.

Oder Du setzt auf Nussmilch (gibt es vielleicht auch als Joghurt!? Sonst einfach Eiweisspulver mit wenig Mandelmilch mixen und es ist ähnlich wie Joghurt ;-))

Auch Obst wird verbannt, das zwar meine zweite Süssquelle. Na ja, Äpfel und Beeren…die gehen immer (morgens). Nur die tiefgekühlten Beeren weiß ich nicht zu verwenden, wenn es keinen Quark mehr gibt….

Doch! Die sind sogar mega im Shake!! Nimm 250 ml ungesüßte Mandelmilch, 30 g Eiweisspulver, TK Blaubeeren + Flav Drops (optional) – schmeckt wie Eis!!!

Smoothies Rezepte zum Abnehmen - 28 Rezepte mit Anleitung

Smoothies Rezepte zum Abnehmen – 28 Rezepte mit Anleitung

Bitte gestattet mir zu Deinem Ernährungsplan / Vorschlägen noch ein paar Fragen:

Frühstück:
Kann das auch ein Vollkornbrot/Roggenbrötchen sein mit Butter 🙂 und Putenbrust. Oder einfach nur Rührei aus 1 Ei und 2 Eiklar mit Tomaten und /oder gek. Schinken?
Espresso ohne alles?
Ich würde Dir eher ein Eiweissbrot empfehlen (siehe Ernährungsplan) und das Rührei machst Du mit Haferflocken oder Kidneybohnen und backst es als Omelette – das sättigt mehr. Geheimtipp: Wenn Du die Eimasse in die Pfanne gegeben hast dann streue Edelhefeflocken drüber – schmeckt wie Parmesan!!! 🙂
Kaffe mit Kokosöl oder mit Sahne 35% – am Besten schwarz. Wie gesagt ich nehme den Instant, man mag es nicht glauben aber der schmeckt echt lecker!! Nimm den Mocca aus dem Aldi oder von Gut und Günstig.

Mittag
Kidneybohnen kamen in dem Gericht nicht vor, wie kann ich die „anmachen“ . Nur mit Essig? igitt …. Ist das nicht sauer?
Nein wie gesagt, der Plan war noch nicht komplett, ich habe dir das Rezept korrigiert. Als Dressings empfiehlt sich entweder schlichtes – richtig gutes – Olivenöl (kaufe Dir da ein richtig tolles, dann freust Du Dich jedesmal drauf 😉 oder Du mischt 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus) mit Wasser – schmeckt wie die Erdnusssoße beim Chinamann – total geil 😉

Was hältst Du von den fett und zuckerfreien Saucen von Nutriful ? Die Barbecue schmeckt super. Würde gerne die süßsaure Sauce auf das Hähnchenbrustfilet (super, die liebe ich und könnte mich davon ernähren :-)) und dazu braunen Reis. O.k. Oder besser nicht?
Ja kenne ich, habe ich natürlich auch 😉 Die sind ganz gut, man muss sich natürlich bewusst machen: egal ob mit oder ohne Kalorien (also normal oder zucker- & fettfrei) – der Körper denkt, dass etwas süßes kommt und schüttet trotzdem Insulin aus, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt. Es kommt halt darauf an, wie schnell Du Dein Ziel erreichen möchtest.

Spinat mit Rührei und Süsskartoffeln könnte mir auch gefallen…
Ja ist mega 🙂

Werde die süßen Low Carb Snacks auf jeden Fall ausprobieren.

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Anstatt Abendessen einen Shake? Manchmal reicht mir das nach einem späten Training.
Ja(ein) es kommt darauf an, wie hoch Deine Kalorienaufnahme über den Tag bereits war. Du solltest nicht mehr als 500 kcal unter Deinem täglichen Bedarf liegen, sonst droht der Jojo Effekt > Der Körper denkt es sei Krieg, weil zu wenig reinkommt und so bunkert er alles was er kriegen kann egal was. Daher nehmen Übergewichtige auch oft nicht ab! Ihr Fehler: Sie essen fast den ganzen Tag gar nichts und nur abends dann eine größere Mahlzeit – sie denken

„Ich habe mir die Kalorien ja aufgespart, jetzt kann ich…“

der Körper tilt, schüttet viel zu viel Cortisol aus (Stresshormone, die die Fettverbrennung stoppen) und bunkert alles was er bekommt in Fettreserven.
Daher ist es wichtig regelmäßig zu essen – am Besten alle 3 Stunden also Frühstück, 3 Std später 15 Mandeln, Mittagessen, 3 Std später Proteinmuffin, Vor dem Training 2 BCAAs, Training, nach dem Training einen Eiweisshake, Abendessen, Optional vor dem Schlafengehen ein Caseinshake – glaube mir durch das Training wirst Du Hunger bekommen und essen müssen UND dabei abnehmen!


Fazit: Besser abends nicht die Mahlzeit ausfallen lassen um einem zu hohen Kaloriendefizit entgegenzuwirken. Optimal wäre wenn Du jeden Tag 200 – 300 kcal unter Deinem täglich Bedarf liegst. Deinen täglichen Bedarf kannst Du super mit dem Rechner von Mics Bodyshop ausrechnen, da er auch Deine Aktivitäten berücksichtig.

Deine Aussagen zu Cardio-Kraft haben mich überrascht, denn im Studio hat man mir erklärt, dass es genau umgekehrt richtig wäre.

Ja die wollen natürlich ihre Mitglieder halten > schön softes Training für die Mädchen 😉

Mein Ziel wird es letztendlich sein, wieder draußen regelmäßig Laufen zu können. Das Laufband und das Rad im Studio bieten zur Zeit eine Alternative, jedoch  sind Krafteinheiten auch sinnvoll, das habe ich auch verstanden. Nur Ausdauer ist auch nur die halbe Miete.

Ich weiß gar nicht ob das Laufband mit Deinem Fuß gerade so gut ist… Ich würde Dir raten, erstmal auf das Ergometer Fahrrad und das Rudergerät umzusteigen. Das Rudergerät ist ein echter Held, es trainiert den ganzen Körper und bereitet Dich optimal auf das anschließende Krafttraining vor.

Als Warm-Up in Deinem Fall würde ich Dir sowas raten:

  • 1 Minute einrudern
  • 30 Sekunden volle Power bei Stufe 8
  • 30 Sekunden absetzen und Pause
  • 30 Sekunden volle Power
  • 30 Sekunden absetzen usw.

das Ganze 5 x und dann ein paar Mobilitätsübungen:

  • Ausfallschritt, Hände neben den Fuß und Oberkörper über das Vordere Bein zur Seite aufdrehen 10x und die andere Seite.
  • Dann in die Hocke, Hände an die Fußspitzen und den Po nach oben schieben 10x + Arme diagonal hinter den Rücken führen 5 x pro Seite.

Zum Thema Laufen wollte ich Dir noch mitgeben: Eigentlich sind lange Läufe absolut Kontraproduktiv für die Fettverbrennung und die Muskeln. Du zerstörst Dir dadurch eher Deine Form. Lies dazu folgenden Artikel:

Bedeutet nicht, dass Du/Ihr die langen Cardioeinheiten jetzt komplett skippen solltet. Die Mischung macht es. Lange Cardioeinheiten trainieren die Ökonomisierung der Herztätigkeit. Das Herz passt sich dem Training an und arbeitet nach einer gewissen Zeit sparsamer. Außerdem baut es Stress ab. Weitere Infos zu den positiven Effekten hier: http://www.hammer.de/fitnesswissen/ausdauertraining-cardio/Positive-Effekte-von-Cardiotraining

Jedoch wenn Du wirklich Fett verbrennen willst, kommst Du um das Kraft & Intervalltraining nicht umher.

Wegen Deinem Fuß: Habt ihr schon mal überlegt auf Rennrad umzusteigen? Ich mache das 1 – 2 x pro Woche und ich liebe es! Ich bin draußen, entdecke neue Sachen und meine Beine/Fuß tut danach nicht weh. Es ist wunderbar zum Stress abbauen und um das Herz zu stärken..

Gerne halte ich Dich und die das lesen mit meinen Erfahrungen der Umsetzung auf dem Laufenden. Ich denke, jeder wird seine Geschichte haben. Meine hat gerade begonnen….
Ich bin sehr gespannt Nadine und vergiss nicht, Dir am Anfang einen Trainer für eine Stunde zu buchen, der Dir die Grundübungen zeigen kann. Am Besten keinen Flächentrainer, die haben oft wenig Plan ;-( Ggf buchst Du Dir einmal eine Crossfit Stunde, denn die arbeiten dort mit genau diesen Übungen und achten bei Neulingen sehr auf die Technik – Technik ist das A&O! Wenn Du eine gute Fachlektüre haben willst zum Thema Techniken des Bodybuildings dann kaufe Dir das Buch von Marc Rippetoe „Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining“

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Für Deine Unterstützung, Deine Zeit ….meinen ganz herzlichsten DANK!
Ich bin ganz gespannt auf Deine Erfahrungsberichte und freue mich riesig von Dir zu hören!

Ganz ganz wichtig Nadine: Wenn Du trainieren gehst, dann sei Dir bewusst, das dies nun die eine Stunde ist wo Du alles gibst und volle Power lieferst so gut Du kannst!

Ab dem Zeitpunkt wo ich im Studio einchecke lautet bei mir die Devise: THE HEAT IS ON!

Alles liebe,
Nicolette

Hi Nadine,

ich antworte Dir wieder zwischen den Zeilen 😉

Am 11.09.2016 um 16:49 schrieb Nadine Starkefrau
Hi Nicolette,

Du brauchst Dich doch nicht entschuldigen 🙂

Und dass Du schon wieder so schnell und so ausführlich geantwortet hast….ich weiß gar nicht was ich sagen soll. Es hat sich niemals zuvor jemand so intensiv mit m(einem) Thema auseinandergesetzt. Mag es hier und da auch mal Aussagen von Dir geben, die mir bekannt waren, so untermauern sie noch einmal mein Ziel und vor allem den Weg dahin.

Vielen Dank für die bebilderten Rezepte, wenn man da jetzt nicht Spaß am Kochen bekommt, was ich sowieso habe 🙂 dann weiß ich’s auch nicht. Toll, wirklich klasse….und mögen tue ich das alles. Bin nur nicht so ein Fan von vielen kleinen Zutaten, hiervon 3 Gramm, davon 5 Gramm und dann so ein ausgefallenes „Zeug“. Von daher, alles gut!

Darf ich noch ein paar wenige Fragen stellen/kommentieren?

Alkohol weglassen, völlig unproblematisch auch über Monate. Ist reiner Genuss am Wochenende.

Bei TK-Beeren sprach ich bisher von gemischten TK-Beeren, also auch Himbeeren, Brombeeren und vor allem Johannisbeeren. (Lidl-Mix) Du sprichst von Blaubeeren….sicherlich auch von frischen Blaubeeren?
Ja egal ob frisch oder TK Ware – egal welche Beeren. Hauptsache ohne Zuckerzusatz.

Es gibt ja inzwischen auch gute Eiweisbrote im Supermarkt, ich denke die kommen auch in Betracht.
Ja auch ok, besser selber gebacken weil Du dann genau weißt was drin ist…

Auf einem Deiner Salatrezepte ist ….“Hurra“ :-))) Ziegenkäse. Habe ich mich verlesen? Mega …..Schade, dass der nicht auf das Eiweisbrot kann.
Ich mag so gerne diese Rollen, aussen wie Camembert und innen wie Frischkäse.
Ja die liebe ich auch und ja geht auch auf das Brot nur nicht übertreiben, die Kombi Brot und Käse liegt oft schwer im Magen. Der Käse „flutscht“ leichter durch mit Salat und Olivenöl. Wenn Du es isst und vergleichst, dann verstehst Du was ich meine… Nur versuchen nicht zu viel davon, besser wäre Harzer Käse 😉

Mandelmilch, Mandelmus…hört sich alles gut an, werde ich in mein Repertoire aufnehmen. Edelhefeflocken habe ich noch nie gehört, gibt es die im Supermarkt? Vielen Dank an dieser Stelle für Deine geschmacklichen Kommentierungen (von schmunzeln bis „ich schmeiße mich weg“ ist alles dabei ;-))
😉 gerne. Die Hefeflocken habe ich im Biomarkt gekauft. Die nutzen Veganer oft als Parmesan-Ersatz.

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Wie werde ich diese 7 Kilo wieder los?

Interessant, abends einen Shake + Abendessen. Habe mir vorhin Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Freizeitumsatz berechnen lassen. Hat mich bestätigt, war aber nochmal detaillierter.
Ja wenn Du nur einen Isolat Shake nimmst dann fehlt Deinem Körper noch etwas an Micronährstoffen die Du über Gemüse & co zu Dir nimmst. Du musst danach jedoch nicht unbedingt noch etwas essen wenn Du satt bist. Wichtig ist, dass Du nicht zu sehr (über 500 kcal) im Defizit bist.

Jetzt noch zum Sport:

Wir lieben das Laufen und möchten so schnell wie möglich wieder diesem gemeinsamen Sport frönen. Ob es dann so intensive lange Läufe sein müssen, das kann man hinterfragen. Ein Rennrad ist für uns leider keine Option. Aber das muss jeder für sich rausfinden. Es sind ja auch nur Vorschläge.
Das Laufband probiere ich immer wieder aus, 2 min. eingehen (6 km/h), 10 min laufen (9,2 km/h), 2 min gehen, usw. Aber ERST, nachdem ich 1/2  Std. auf dem Bike war. Was ich jetzt ja umstellen werde….erst Kraft und dann Cardio und davon nicht so viel. Fahrrad bekommt mir natürlich besser als Laufband.
Ja das glaube ich Dir ist besser für den Fuß. Wenn Du diesen Plan durch hast, dann kann ich Dir auch noch mal ein paar gute HIIT Intervalltrainings-Varianten für das Fahrrad aufschreiben…
Zum Laufen: Ihr müsst damit natürlich nicht aufhören! Wenn es Eure Leidenschaft ist, dann unbedingt weitermachen! Und ja, vielleicht die Sache nicht gleich übertreiben und lieber kürzere Einheiten wählen, ist für Deinen Fuß und auch für den Stoffwechsel gut. 30 Minuten – 60 Minuten sind eine super Zeit um den Körper nicht zu überlasten.
Das Schöne an diesem Trainingsplan ist, dass Du dadurch Deine Grundmuskulatur (Experten würden es vermutlich anders nennen) – also Deine großem Muskelgruppen stärkst und dadurch auch resistenter gegenüber Verletzungen wirst. Mir hat Krafttraining unglaublich viel positives für das Laufen gebracht. Ich war plötzlich in der Lage mal eben untrainiert 10 km bei einem Pace (nennt man das so?) von 7 zu laufen! Pass mal auf, Du wirst Deinem Mann danach weglaufen ;-)) Diesen Plan kann übrigens Dein Mann genauso machen..

Fazit:
Jetzt stelle ich erst mal die Ernährung um und taste mich dabei Zug um Zug an die Übungen. Die Ausführungen hatte mir bereits ein Trainer erklärt und sich auch viel Zeit dafür genommen. Ich muss nur aufpassen, weil viel Druck (Gewicht) auf die Ferse ist schmerzhaft und bei Maximalgewicht unvermeidlich. Übrigens ein Rudergerät gibt es in dem Studio leider nicht. Alternativ?
Nimm das Fahrrad und radle Dich 1 Minute ein, dann 30 Sek Stufe hoch und voll Power, 30 langsam leichte Stufe usw. 5 Intervalle.

Jetzt habe ich Dich wieder mit vielen Fragen in die neue Woche geschickt, aber ich denke es werden so ziemlich erst mal die letzten sein.

Liebe Nicolette, ich bin voller Vorfreude und Motivation. Danke, dass Du für mich da bist.
Liebe Nadine ich freue mich total, dass ich Dir schon mal soweit helfen konnte und bin gespannt was Du erzählst!

Alles Liebe
Nicolette

Hallo Nicolette,

heute habe ich ein paar Vorbereitungen getroffen und freue mich, als wenn ich schon einen Preis gewonnen hätte:

Habe mir einen Smoothie Maker gekauft, mixt natürlich auch andere leckere Sachen.

Dann habe ich Preis- und Inhaltsstoffvergleiche angestellt (im Supermarkt / Drogeriemarkt) für Kokosoel, Haferflocken (zarte oder kernige) und Xucker sowie wir Mandelmus (welcher ist besser für mein Ziel? weiß oder braun)

Und der Edeka um die Ecke hatte den TK Blattspinat. Also sind schon ein paar Einkäufe getätigt. Hatte ich gesagt, dass ich total gerne Lebensmittel einkaufe? 🙂

Jetzt bereite im meine App (myfitnesspal) schon mal aufs Tracken vor, habe ja durch Dich schon so einige Ideen, was ich morgens und mittags essen könnte.

Morgen werde ich dann einen Trainingsplan für die mir zur Verfügung stehenden Tage aufstellen mit den 5×5 Übungen, Cardio und Kraft.
Und dann geht’s Ende der Woche oder eben Montag (sagt Nicolette ;-)) auf die Waage und das Maßband wird auch noch mal gezückt. Bin ja schon penibel genau 🙂

Soviel von mir heute.

Liebe Grüße
Nadine

P.S. Auch wenn wir nur das gemeinsame Abendessen (was vom Grund her ja schon gut zusammengestellt ist) und die Wochenenden zusammen essen, mein Mann unterstützt mich in meinem tun und wird alles brav mitessen…“tut mir doch auch gut“… Wenn das mal nicht noch mehr motiviert!

Hallo Nadine,

klasse das hört sich doch schonmal super an! 🙂 Der Mixer wird ab jetzt Dein Bester Freund. Smoothie Rezepte findest Du übrigens hier: http://strong-magazine.com/smoothies-rezepte-zum-abnehmen-entgiften-schlankmacher/

Bezüglich des Mandelmus: egal ob weiß oder braun, mir schmeckt das braune besser 😉
Auch mit der App/Tracken ist sehr gut, so hast Du Kontrolle.

Wenn Du tracken willst wieviele Kalorien oder Nährwerte ich welchen Lebensmitteln stecken, dann empfehle ich Dir FDDB

Ich bin gespannt wie Dein Training läuft, keep me Update Barbell-Buddy 😉

Liebe Grüße
Nicolette

Liebe Nicolette,

Habe meinen Kaloriendarf auf 1685 kcal berechnen lassen:
50% =211 g KH
30% =126 g Eiweiß
20% = 37 g Fett

Wieviel Gramm darf/sollte denn mein Zucker nicht überschreiten?

P.S. Heute habe ich Leinsamen, Haferflocken,  braunes Mandelmus und gaaaanz viele Eier und Gemüse eingekauft. Ausserdem ist meine geliebte Nutriful Sauce (1St. 🙂 und nicht zu vergessen meine Protein-pancake gekommen.  Ich werde aber auch selber welche machen.

Liebe Grüße
Nicole

Guten morgen liebe Nadine,

Super mit Deinen Berechnungen, bedenke jedoch dass dies immer nur ein Richtwert ist und Du natürlich auch noch die zusätzlichen Kalorien die Du am Tag (nicht nur durch Sport) verbrauchst drauf rechnen musst. I.D.R. kommen Frauen die um die 60 kg wiegen auf einen tägl. Kalorienbedarf von ca. 2000 – 2200 kcal wenn Sie ihr Gewicht halten wollen.

Wenn Sie abnehmen möchten dann sollten sie ca. 1800 – 2000 kcal täglich zu sich nehmen. Erfahrungsgemäß macht einen dieses Kalorienzählen jedoch wahnsinnig. Ich mache das manchmal zwischendurch um zu schauen wo evtl versteckte Kalorienbomben liegen und ich anschließend nachjustieren kann. Ich sitze also nicht jeden Tag mit einem Kalorienrechner auf dem Sofa und trage alles ein 😉 Man hat es später im Gefühl.

Bezüglich Zucker:

Halte Dich am Besten daran, dass Du keinen Zucker in seiner reinen Form zu Dir nimmst (Süßigkeiten, Teilchen) und Du süßliche Obst und Gemüsesorten (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln) erstmal weglässt (wenn es schnell gehen soll mit dem Abnehmen) Besser: kein Obst, wenn dann Beeren oder bei Gemüse eher auf grünes Gemüse setzen. Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Paprika etc..
Eine konkrete Gramm Zahl wieviel Dein Zucker nicht überschreiten soll kann ich Dir somit nicht nennen.

Toll mit Deinem Einkauf und wie gesagt, wenn möglich reduziere auch erstmal die Zuckerersatzstoffe (Soßen von Nutriful & co) um Deinen Insulinspiegel erstmal auf ein konstantes Level zu bringen – Mandeln sind eine gute Alternative.

Wusstest Du, dass wenn man plötzlich einen Jiieper auf Schokolade verspürt, der Körper eigentlich nach Nüssen/Mandeln und dem darin enthaltenen Nährstoffen verlangt?

Teste es mal anstelle von Schoki ein paar Mandeln und Du wirst sehen Du bist genauso zufrieden und das ganz ohne Herzrasen (was schnell kommt, wenn man lange kein Zucker mehr gegessen hat und plötzlich eine ganze Tafel verputzt – Zuckerschock ;-))

Hab einen guten Tag

viele liebe Grüße
Nicolette

Liebe Nicolette,

der letzte Joghurt, die letzte 1,5 % Inge Milch und der letzte Vollkorntoast sind verbraucht. Morgen geht es los…STARTSCHUSS.

Heute Morgen habe ich nun zum wiederholten Male (auch wenn ich es, wie Du selber schreibst irgendwann selbst im Gefühl haben werde) mein Essen für morgen getrackt. Und zwar Frühstück (Omlette), Mittagessen und Abendessen aus Deiner Liste, weil alles einfach lecker ist. Snacks habe ich keine eingegeben, weil wenn ich noch die 10 Mandeln oder einen Smoothy oder gar Eiweisshake dazu rechne, erschlagen mich die „Fette“. 😳😳😳
Komme ich bei Zucker nun mit 20 Gr aus, das will schon was heißen ;-)👍🏻 ist mein Fett (errechnet 37 Gr) mehr als das doppelte, wenn ich das alles esse.
Im Gegensatz dazu ist die Kalorienzahl von 1685 aber dennoch nicht erreicht (jojo-Effekt)???😕😮
Nein, verkrampfen will ich nicht, aber so viel Fett im Überschuss kann doch nicht gut sein? Allerdings Salat ohne Oel bzw. Gemüse ohne Butter oder in Kokosoel ????

Bin jetzt etwas ratlos….kannst Du mich hier kurz aufklären?

Liebe Grüße und einen letzten heißen Tag
Nicole

Hi Nicole,

ich freue mich von Dir zu hören! Du kannst mich immer Sachen fragen, denn es ist völlig normal, dass bei einer Ernährungs- und Trainingsumstellung viele Fragen sich erst beim Machen ergeben.

Die Sache mit dem Fett…

Es hört sich vielleicht jetzt etwas seltsam an, aber Fakt ist: Fett ist nicht schlecht, wie viele denken –

Fett verbrennt sogar Fett!

Wichtig ist: es sollte das richtige sein. Sprich Olivenöl, Kokosöl, Fett aus Nüssen und Samen, GHEE/Butter

Zu den schlechten Fetten gehören Transfette wie Margarine und z.B. das Fett in Pommes, Fertigprodukten, Plätzchen, Kuchen, Backwaren, Schokobrotaufstrichen, Fittierfett & anderem Fast Food zugegeben werden. Sie sind in erster Linie dazu da um Produkte haltbar zu machen, erhöhen aber das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig für uns sind die essenziellen Fette. Essenziell bedeutet, unser Körper kann diese Art von Fettsäuren nicht selbst herstellen. Auch diese Fette sind für uns lebenswichtig, daher müssen wir ungesättigte Fette entweder in Form von Lebensmitteln oder notfalls als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.

Essenzielle Fette heben unser HDL, das „gute“ Cholesterin. Damit unterstützen sie uns bei der Fettverbrennung, senken Entzündungen und verbessern die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Nervensystems. Essenzielle Fette können sogar dafür sorgen, dass Deine Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren. Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fette: Die einfach ungesättigten heißen Omega-1 Fette. Die für uns relevanten mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in Omega-6 und Omega-3 Fette. Letztere sind für uns am wichtigsten. Sie verhelfen Dir zu größeren Muskeln, weniger Körperfett und sie senken das Risiko für so gut wie jede Krankheit.

Einfach ungesättigte Fette sind ebenfalls wichtig, da sie für die Testosteronproduktion benötigt werden (Testosteron ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen wichtig).

Glücklicherweise ist es leicht, genug Omega-1 Fettsäuren zu bekommen. Eine Handvoll Nüsse am Tag genügt, wenn Fleisch und andere tierische Proteine fester Bestandteil Deiner Ernährung sind. Eine gute vegetarische Alternative ist die Avocado – ein tolles Upgrade für Deinen Salat. Habe ich Dir ja auch mit in die Liste geschrieben.

Hier habe ich Dir dazu mal eine Grafik erstellt welche Fette es gibt und wie diese zusammenhängen:

Fett fördert die Fettverbrennung - welche Fette sind gut oder schlecht?

Fett fördert die Fettverbrennung – welche Fette sind gut oder schlecht?

Wenn Du also zu wenig Fett zu Dir nimmst, dann kann Dein Organismus nicht mehr richtig arbeiten und zu stehst vor dem Risiko eines Leistungsabfalls. Bei mir war es z.B. so, dass ich aufgrund von zu wenig Fett plötzlich meine Tage nicht mehr bekommen habe. Mein Körper hatte durch das Training & Stress zu wenig Energie, sodass Organismen, die für den Körper nicht essenziell sind, eingeschränkt wurden. Mein damaliger Coach hatte mir dafür dann als „Hausaufgabe“ ein Rezept genannt: Feldsalat mit Paprika, Feta, Ei, Tunfisch und min 2 EL Olivenöl und zack – nach 2 Tagen hatte ich meine Periode. Wahnsinn!

Zum Thema Fett fördert die Fettverbrennung:

Wie gesagt, man mag es nicht glauben, aber Fett ist eine echte Geheimwaffe gegen Körperfett! Fett gehört neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei „Makros“, der Makronährstoffe. Während unser Körper Kohlenhydrate  selbst herstellen kann (auch ohne Nahrungszufuhr), müssen wir Proteine und Fett über unsere Nahrung aufnehmen, um zu überleben.

Jedoch wie gesagt: Fett ist nicht gleich Fett.

Dein Fokus sollte auf ungesättigten und mehrfach ungesättigten fetten liegen, wodurch Du sogar bessere Erfolge beim Muskelaufbau und beim Abnehmen erzielen kannst.

Ideale Lieferanten von Eiweiß und Fett:

  • Bio-Rindfleisch
  • Bio-Geflügelfleisch
  • Lachs
  • Makrele
  • Wild
  • Bio-Eier (ganz)
  • Avocados
  • Olivenöl, nativ extra
  • Macadamia-Nussöl
  • Leinsamen, gemahlen
  • Nüsse
  • Kokusöl, nativ extra
  • Leinöl
  • Butter

Zusätzlich zu diesen Fetten kannst Du Fischölkapseln nehmen, um eine ideale Fettzufuhr zu gewährleisten. mein Favorit dabei sind diese Kapseln

Was nun Deine Frage mit der Menge angeht:

Bei Fett zählt nicht die Menge, sondern die Qualität und die Vielfalt.

Wichtig ist, dass Du alle Fette in deine Ernährung einbaust.

Daher meine Tipps wie z.B. Leinsamen & Körner über den Salat, Huhn kannst Du gut in GHEE oder Kokosöl anbraten (schmeckt echt gut) oder Avocados mit in den Salat packen. Chia Saamen sind auch super.
Wenn Du schnell abnehmen möchtest, dann ist es ratsam die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten weitestgehend zu trennen. Heisst konkret: Nimm abends mehr Fett zu Dir, also bei dem Gericht, wo Du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest (in Deinem Fall sind die Kohlenhydratlieferanten die Haferflocken morgens und die Bohnen Mittags oder die Süßkartoffeln) Also morgens: das Omlette in wenig Fett anbraten (wenn Du Kohlenhydrate mit drin hast) das Bertolli Sprühöl ist cool dafür 😉 wenn Du nur Rührei machst ohne Haferflocken dann nimm mehr Fett (GHEE z.B.)
Mittags, wenn Du Kidneybohnen o.ä. mit dabei hast, dann auch etwas weniger Fett drüber. Setze z.B. auf Essig, das kurbelt die Fettverbrennung auch noch mal an. Schau hier
und abends dann auf Fett und weniger Kohlenhydrate setzen. Mache Dir z.B. den Salat den ich oben beschrieben habe.

Fazit:

schaue weniger auf den prozentualen Anteil an Fett in Deiner Ernährung. Abnehmen tust Du durch ein Kaloriendefizit. Wenn Du dieses erzeugst, aber zu wenig Fett oder das falsche davon zu Dir nimmst, dann wirst Du früher oder später mit Leistungsabfällen und weiteren körperlichen Beschwerden zu kämpfen haben.

Ich hoffe ich konnte Dir mit meiner Antwort helfen und es hat nicht noch mehr verwirrt!?

Wünsche Dir ein schönes Wochenende

Viele liebe Grüße
Nicolette

Hi Nicolette,

Deine Unterstützung hat schon Seltenheitswert! Und nein, Du hast mich nicht mehr verwirrt, Du hast mir wieder mal detailliert vor Augen geführt,  auf was man tatsächlich achten muss, worauf es ankommt.  Es ist ja nicht so als wenn ich nicht schon Unmengen darüber gelesen habe.  Aber es wird dennoch in den Beiträgen immer mehr allgemein gehalten.  

Ich bin mir durchaus bewusst, dass Du schon so eine Art „privater Coach“ für mich bist. Von daher bin ich es Dir schon auch schuldig,  meinen Weg zu kommentieren und Dich auf dem Laufenden zuhalten. Und ja, ich werde hin und wieder sicher noch die ein oder andere Frage haben. 🙂

Gestern war nur mein erster Tag. Ich bin mit 73 Kilo gestartet, nur um nochmal die Ausgangsbasis zu benennen. Es gab:

  • Morgens das besagte Omelette und 2 Tassen Kaffee sowie 1 l Wasser Medium.
  • Vormittags: 10 Mandeln
  • Mittags: den Tuhnfischsalat mit Deinen Zutaten
  • Nachmittags: hurra! Den ultimativen, so unfassbar leckeren Weise Schoki/Kokospancake in Kokosöl (1 TL) und in Alufolie mitgenommen.  ICH LIEBE KOKOS…Von daher ist das Kokosöl mein NEUER FREUND :-)))
  • Abends: 1 Schweinerückensteak mit den erlaubten Zutaten. Anschließend einen Espresso.

Das war jetzt nur mal der erste Tag, damit Du sehen kannst, was ich wie umgesetzt habe. Ich werde Dir natürlich jetzt nicht jeden TAG mein Essen aufzählen,  Du hast mir ja genügend Ideen gegeben und ich weiss ja auch, worauf es bei mir nun in den nächsten Wochen ankommt.  

Gestern hatte ich dann auch meine ersten Kraftaufbau Tag im Gym. Kniebeugen fallen mir noch sehr schwer, ich fange mit 10 Kilo insgesamt an. Das mag wenig sein,  aber klein erfährt sich das Eichhörnchen, wie meine Oma immer zu sagen pflegte. Nach meinen Übungen bin ich noch 1/2 Stunde Fahrrad (Hügel) gefahren.

Ergebnis/Fazit:

Ich fühle mich nicht so müde nach dem Training, das als erster Eindruck.

Heute morgen habe ich ein wenig Muskelkater an den entscheidenden Stellen:-) und -0,5 kg.

Und die Ernährungsumstellung verursacht erst mal morgens leichten Mundgeruch. Aber dagegen kann man ja genug tun;-)

Heute ist ein neuer Tag und ich bin hoch motiviert.

Ich wünsche DIR ein schönes Wochenende und werde bald wieder berichten….Oder fragen…

Liebe Grüße
Von Deinem Fan Nadine

Hi Nadine,

mega! Das hört sich doch alles schonmal wirklich klasse an :-)und Bezüglich Kniebeugen: Ja die sind auch meine Hassübung, weil ich ganz oft mit folgenden Problemen kämpfe:

Typische Probleme bei Kniebeugen:

  1. Ich komme nicht tief genug runter und treffe dadurch nur den Oberschenkel (und nicht den Po)
  2. runder Rücken
  3. Knie knicken beim Hochkommen nach Innen

Mir helfen dabei folgende Dinge:

  1. Problem: Ich komme nicht tief genug runter bei Kniebeugen

Dass man nicht tief genug runter kommt bei Kniebeugen, liegt oft an der Hüftmobilität. Daher ist es wichtig, sich vor einem so genannten „Leg Day“ richtig aufzuwärmen. Ich empfehle da folgende Übungen:

  1. Tiefer Ausfallschritt: die Hände auf den Boden neben die Füße und zur offenen Seite (die Seite wo der Fuß hinten ist) aufdrehen. Der Po sollte dabei so tief wie möglich sein – 10 x pro Seite
  2. Tiefe Hocke: gehe tief in die Hocke, die Füße sollten vollflächig am Boden stehen. Nun umfasse Deine Zehenspitzen und schiebe den Po in die Luft. Versuche dass die Hände an den Zehenspitzen bleiben. Wenn Du unten bist, dann ist Dein Blick nach vorne gerichtet, wenn Du den Po hochgestreckt hast, dann schaust Du durch Deine Beine durch. 10 x wiederholen
  3. Tiefer seitlicher Ausfallschritt: Du stellst Dich breitbeinig hin, die Füße stehen parallel zueinander. Nun gehst Du mit dem Po runter als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen möchtest, also die Knie gehen NICHT über die Fußspitzen! Mache Gebetshände und schiebe Deinen Körperschwerpunkt langsam von links nach rechts. Wichtig ist dass der Po immer parrallel zum Boden bleibt und die Füße auch parralel stehen und KEIN RUNDRÜCKEN 😉 5x pro Seite
  4. Die Taube: Dazu habe ich hier eine Videoanleitung gefunden „Anleitung Taube“ – 30 Sekunden – 60 Sekunden halten. Tief atmen, dann kommst Du immer tiefer (machen sie auch oft beim Yoga die Übung)

2. Problem: Runder Rücken bei Kniebeugen (auch „Butt Wink“ genannt)

Da hat mir geholfen mit Front Squats zu beginnen d.h. Du nimmst die Langhantelstange vor die Brust auf Höhe Deines Schlüsselbeines (mobilisiere vorher Deine Handgelenke, sonst kann der Untergriff auf Dauer weh tun) oder eine Kettlebell ist auch super  (hier ein Video dazu: Front Squats mit Kettlebell) und gehst damit tiiiiieeeefff in die Knie. Dadurch, dass der Schwerpunkt weiter in der Mitte ist, hast Du mehr Stabilität und kannst tiefer gehen mit geradem Rücken. Mache die Übung erstmal ohne Zusatzgewicht auf der Stange (die wiegt so schon 20 kg) und schaue erstmal, dass Du wirklich tief runter kommst.

Tipp: Marc Rippetoe empfiehlt in seinem Buch „Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining“ die Langhantel etwas weiter nach unten hinten zu nehmen, ungefähr auf Höhe des Schulterblattes. Du umfasst die Stange dabei NUR im OBERGRIFF und klemmst sie förmlich zwischen Schultern und Hände ein und gehst damit runter. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt beim Runtergehen weiter in die Mitte, sodass der Po beim Hochkommen kaum Chance hat nach hinten oben auszuschwenken und der Nacken wird entlastet.

Front Squat mit Hantel

Front Squat mit Hantel

3. Problem: Die Knie knicken ein beim Hochkommen

Um das zu verhindern – weil sobald die Knie einknicken, bist Du nicht mehr stabil im Rücken und Beinen und somit extrem verletzungsanfällig – hilft ein leichtes Powerband (das grüne hiervon z.B.).

  1. Steige mit den Beinen rein und schiebe es Dir kurz über die Kniescheiben.
  2. Letzt stelle Dich hüftbreit in Kniebeuge-Position hin und drehe die Kniescheiben im 45° Winkel nach außen, sodass das Powerband unter Spannung ist.
  3. Genau diese SPANNUNG möchtest Du jetzt NICHT VERLIEREN – zu keinem Zeitpunkt während der Übung!
  4. gehe nun mit dem Band und der Langhantelstange auf dem Rücken in die tiefe Kniebeuge. Die Knie zeigen immer noch nach außen im 45° Winkel.
  5. Beim Hochkommen ist es wichtig dass Du Dich darauf konzentrierst, dich aus der HACKE und den AUSSENSEITEN des FUSSES HOCHZUDRÜCKEN (also sehe zu, dass der Schwerpunkt niemals auf den Zehen liegt!)
  6. etwa auf halber Strecke achtest Du noch mal ganz besonders darauß, dass das Powerband weiterhin unter Spannung ist, denn genau da (mitte des Weges beim Hochkommen) neigen wir dazu einzuknicken und uns dadurch ggf zu verletzen und der Po wird nicht mehr richtig angesteuert.

So ich hoffe ich konnte Dir mit meinen Tipps für Kniebeugen etwas helfen.
Viele liebe Grüße und Dir noch ein schönes Wochenende
Nicolette

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5 Comments

  • Harald sagt:

    Hi Nicolette,
    also das mit dem Alkohol kann ich bestätigen. Das hat bei mir auch immer sofort negative Auswirkungen. Deshalb versuche ich weitestgehend darauf zu verzichten. Wenn ich wieder das Gefühl habe, dass ich wieder ausgeglichen bin, dann gönn ich mir aber auch wieder ein zwei Bierchen. Man lebt ja nur einmal.
    Viele Grüße
    Harald

    • Hi Harald, ja Du hast recht: man lebt nur einmal 😉 dennoch ist es wichtig zu wissen, welche Auswirkungen Alkohol auf die Fitness hat und, dass man – wenn man es wirklich ernst meint mit seinen Fitnessplänen – dies lieber weglassen sollte. Viele liebe Grüße Nicolette

  • Ana sagt:

    Hallo Nicolette,
    Ich habe eine Frage zu den Milchprodukten. Wie steht es um Mozarella, Feta und Jogurt? und was ist mit Beispielsweise Linsennudeln Abends nach den Training, sollte man diese auch lieber lassen?

    ich sag jetzt schon mal Danke für die Antwort

    • Hi Ana, wenn Du schnell abnehmen möchtest, dann verzichte auf Milchprodukte. Wenn Du nicht drauf verzichten kannst, dann wähle lieber Schaf oder Ziegenkäse. Oder Nussmilch (Mandel oder Kokosmilch) Die Linsennudeln sind super zu Mittag, denn da verbrennst Du die enthaltenen Carbs über den restlichen Tag, dennoch sind sie wesentlich besser als richtige Nudeln 😉 Wie gesagt, wenn es schnell gehen soll, dann lasse die Milchprodukte mal weg (Harze Käse geht) und verzichte Abends auf relativ Carb-lastige Lebensmittel (Süßkartoffelm Quinoa, Karotten – gekocht -, Kürbis… Nudeln, Reis & co brauche ich sicherlich nicht mehr erwähnen ;-)) Perfekt sind Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Paprika, Zuccini z.B. liebe Grüße Nicolette

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