Fatburner Trainingsplan für Frauen für 6 Monate als PDF

Fatburner Trainingsplan für Frauen
Fatburner Trainingsplan für Frauen

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Sie möchten Fett abbauen und schön definiert in den Sommer starten? Unser Fatburner Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio ist auf Abnehmen, Definition und Muskelstraffung ausgelegt. Die Es ist ein Krafttrainingsplan für Frauen die keine Lust haben lange im Fitnessstudio abzuhängen. Die Trainingseinheiten sind kurz aber heftig und auf Abnehmen und maximale Fettverbrennung ausgelegt. Im Folgenden geben wir Ihnen eine kleine Erklärung wie dieser Trainingsplan für Frauen zu lesen ist und was Sie beim Training im Fitnessstudio beachten sollten.

Hinweis: Dieser Trainingsplan ist NICHT für ANFÄNGER ausgelegt. Wenden Sie sich unbedingt an einen Trainer vor Ort, der SIe an die Übungen heranführt!

Fatburner Trainingsplan für Frauen

Fatburner Trainingsplan für Frauen

 

Fatburner Trainingsplan für Frauen – das Trainingsprinzip

Das Prinzip ist: Wir haben pro Woche insgesamt 3 Trainingseinheiten. 1x pro Woche legen wir den Fokus auf Krafttraining für den ganzen Körper mit Langhantel und freien Gewichten. Ja Ladies, Geräte sind hier absolut 90er – wir trainieren hier intelligent den ganzen Körper mit funktionalen Übungen die immer den gesamten Körper beanspruchen, fordern und formen. Das tolle an diesem Krafttrainingsplan für Frauen ist, dass wir dadurch nicht nur besser aussehen, wir werden auch stärker für den Alltag, denn wir trainieren für klassische Bewegungen wie sich hinknien, etwas anheben, hochpushen oder runterdrücken – nach diesem Training brauchen Sie keinen Typ in der Bahn mehr fragen ob er ihnen mal den Koffer hoch hebt (er sei denn der Typ ist hot…) und wir werden durch dieses Krafttraining stärker von innen – Ladies macht Euch gerade ist die Ansage! Glauben Sie uns, wenn Sie nach diesem Training rausgehen, vielleicht die einzige Frau im Studio im Freihantelbereich waren, die ohne mit der Wimper zu zucken Langhantel-Kniebeuge, Kreuzheben, Clean & Jerks und ein paar Liegestütze abgerissen hat; dann sind Sie bereits sowas von STRONG! Bevor wir uns hier schön in Rage reden, zurück zum Fatburner Trainingsplan…

1x pro Woche Krafttraining und 2x pro Woche Kraft-Ausdauer für die Schnellkraft und die Fettverbrennung.

Die Kraft-Ausdauer-Einheiten sind wenn man sie das erste Mal macht wirklich nicht ohne. Es gibt dabei zwei Varianten: Entweder auf Zeit oder auf Wiederholungen. Das bedeutet, wir haben beispielsweise einen Zirkel aus 3 Übungen.

Fatburn Trainingsplan für Frauen gratis

Fatburn Trainingsplan für Frauen gratis

Auf dem Traimninigsplan für Frauen steht z.B. 25/15/10 Kreuzheben, Bankdrücken, MMA Push Ups

Das bedeutet: 25x Kreuzheben mit 60% des Körpergewichtes (wie viel Prozent des Körpergewichtes steht immer daneben), 25 x Bankdrücken und 25 x MMA Push Ups. Danach ohne Pause 15 x Kreuzheben, 15 x Bankdrücken, 15 x MMA Push-Ups, danach alle 3 Übungen 10 x — das Ganze geht auf Zeit! Also, wie lange brauchen Sie um alle 3 Runden zu absolvieren? Ziel ist es die Zeit zu verbessern.

Sie nehmen einfach nicht ab, ernähren sich gesund und treiben regelmäßig Sport?

Das könnte der Grund sein…

Danach sind immer 5-7 Minuten Pause eingeplant bevor wir eine kurze aber heftige Cardioeinheit dranhängen. Das heißt: Wir gehen z.B. auf’s Laufband, wobei es dann hier um Runden geht >> Wieviele Runden schaffen Sie in 7 Minuten. Bedeutet: Wir Laufen 200 Meter so schnell wie es geht, springen runter und machen 10x Burpees, 200 Meter laufen, 10 Burpees >>> Wieviel Runden schaffen Sie in 7 Minuten?

Welche Übungen genau ausgeführt werden sollen, das entnehmen Sie dem Fatburner Trainingsplan (diesen haben wir unten noch mal als PDF zum Download für Sie).

Glauben Sie uns: Zu Beginn ist es echt alles ein (sorry) Arschloch, aber wenn Sie dranbleiben, weitermachen und es durchziehen, dann werden Sie stärker, athletischer und heißer sein als je zuvor (wir haben es selber getestet) – Are you STRONG enough?

Fatburner Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio

Fatburner Trainingsplan für Frauen 6 Monate – Teil 1

Fatburner Trainingsplan für Frauen 6 Monate – Teil 1

Fatburner Trainingsplan für Frauen 6 Monate – Teil 2

Fatburner Trainingsplan für Frauen 6 Monate – Teil 2

Ernährungsplan für Frauen für bessere Ergebnisse:

Neben dem Training im Fitnessstudio spielt aber auch die Ernährung eine tragende Rolle wenn es um Gewichtsabnahme geht, denn 80% des Fitnesserfolges kommt durch die „richtige“ Ernährung.

Damit meinen wir eine Ernährung nach einem speziellen Plan, der auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. STRONG erstellt Ihnen in Kooperation mit Upfit einen individuell auf Sie abgestimmte Ernährungsplan.

Der Clou ist, dass bei diesem Ernährungsplan auch Ihre Lebensmittelunverträglichkeiten, Ihre Einstellung (wie z.B. vegan/vegetarisch) und Ihr Alltag berücksichtigt werden.

Neugierig? Dann erstellen Sie sich jetzt Ihren ganz persönlichen STRONG Ernährungsplan und optimieren Sie Ihren Trainingserfolg und reduzieren Sie ihr Bauchfett langfristig.

Weitere Trainingspläne für Frauen finden Sie hier:

STRONG Trainingspläne

Leserfrage:

Im ersten Monat am ersten Tag steht 5- Minuten Pause ( immer). Ist damit davor oder zwischen den einzelnen Übungen gemeint? Wenn da in Klammern immer steht ist da mit jeden Tag gemeint? ICh werde jetz am Anfang da ich eine etwas längerer Pause vom Krafttraining hatte keine 50 Kilo Bankdrücken schaffen gibt es ein mindest Gewicht das man stemen sollte?

Antwort der Redaktion:

Das sind immer nur Beispiel-Gewichts-Angaben – also 80% ist eine Empfehlung, allerdings nur für Fortgeschrittene.

Ich wiege z.B. 60 kg und müsste dann im Prinzip 48 kg stemmen (davon schaffe ich noch nicht mal einen ;-)) – versuche dich an das Gewicht heranzutasten.

Mache erstmal einen Aufwärmsatz mit 20 kg und 15 Wiederholungen (also nimm nur die Stange ohne Gewicht)

Dann pack pro Seite 1,25 kg drauf = 23 kg zusammen. Wenn du dann merkst „10 Wiederholungen davon schaffe ich easy“, dann nimm pro Seite 2,5 kg = 25 kg insgesamt.

Was Du auch machen kannst ist, das Gewicht zwischendurch zu steigern.

An Tag 1 ist ja 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Kreuzheben & Bankdrücken vorgesehen. Du könntest von 10 bis 6 pro Seite 2,5 kg nehmen = 25 kg und ab 5 WHDs dann pro Seite 5 kg = 30 kg zusammen

Die 5-8 Minuten Pause beziehen sich auf den Wechsel zwischen dem ersten Supersatz (also die Kreuzheben-Bankdrücken Kombination) und dann dem anschließenden Cardin-Teil wo du 1,5 km läufst, dann direkt die Burpees machst und dann direkt ohne Pause 1,5 km ruderst.

Also hast du im Grunde nur eine große Pause zwischen dem ersten Teil (Kraft) und dem 2. Teil (Cardio)

En Detail:

  1. Du kommst ins Studio und läufst erstmal 2 Kilometer als Warm-Up auf dem Laufband.
  2. Dann gest du rüber in den Kraftraum zu einer Bank mit Stange wo du das Bankdrücken machen kannst.
  3. Vor die Bank legst du dir noch eine Stange auf den Boden für das Kreuzheben. 
  4. Du machst 1×15 Wiederholungen Bankdrücken ohne Zusatzgewichte als Warm-Up
  5. und 1×15 Wiederholungen Kreuzheben direkt inm Anschluss als Warm-Up (schneller Wechsel zwischen den Übungen > du springst aus dem Liegen direkt auf und stellst dich vor die Bank um mit dem Warm-Up Satz Kreuzheben zu beginnen)
  6. Dann packst du auf beide Stangen die Gewichtscheiben (Bankdrücken pro Seite 1,25 kg) Kreuzheben pro Seite z.B. 5 oder 10 kg
  7. Dann beginnst du mit 10 Wiederholungen Kreuzheben
  8. und danach direkt OHNE PAUSE legst du dich auf die Bank um 10 wiederholungen Bankdrücken zu machen
  9. Danach OHNE PAUSE direkt wieder hinstellen und 9 Wiederholungen Kreuzheben, dann 9 WHDs Bankdrücken
  10. dann 8 WHDs Kreuzheben & 8 WHDs Bankdrücken
  11. Usw. bis du bei 1 Wiederholung Kreuzheben und 1 Wiederholung Bankdrücken angelangt bist.
  12. DANN hast du die 5-8 Minuten Pause und gehst langsam in den Cardio Raum rüber zum Laufband.
  13. Halte deine Stoppuhr im Handy bereit und stelle sie an
  14. nun läufst du so schnell du kannst 1,5 km auf dem Laufband, danach springst du schnell runter und machst so schnell wie möglich 20 Burpees auf dem Boden daneben und danach rennst du zum Rudergerät und ruderst so schnell du kannst 1,5 km.
  15. Wenn du fertig bist hälst du die Stoppuhr an und notierst dir die Zeit.

Die Aufgabe ist, sich in der Zeit immer zu verbessern – wie schnell bist du?

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