Kettlebell Training – was ist es und welche Übungen gibt es?

Kettlebell Training: Was ist es und welche Übungen gibt es?
Kettlebell Training: Was ist es und welche Übungen gibt es?

Kettlebell Training – was ist es und welche Übungen gibt es?

In diesem Artikel erklären wir was Kettlebell Training eigentlich ist, woher es kommt und welche Übungen es gibt.

Weiter unten gibt es Empfehlungen für einen möglichen Kettlebell Trainingsplan.

Inhaltsverzeichnis

Fitnessexperte Marc Rohde von elbsprint erklärt Kettlebell Training

Mittlerweile sind sie in vielen Studios zu finden, in diversen Videos werden spektakuläre Techniken präsentiert und die Farbenpracht spricht irgendwie auch alle an.

Am Ende ist so eine eine Kettlebell einfach eine in eine andere Form gebrachte Hantel mit enormen Zusatznutzen da diverse Techniken mit Schwung ausgeführt werden oder eben Über-Kopf-Techniken beinhalten, die extrem die Coremuskulatur trainieren.

Nicht für jeden einfach durchführbar, aber für jeden erlernbar.

Der Erfolg der daraus resultiert ist es auf jeden Fall wert, sich mit diesem neuen Tool auseinander zusetzen.

Die Geschichte vom Kettlebell Training

Vor ca. 4000 – 6000 Jahren im Zentral Asiatischen Raum erstmals aufgetaucht wurden diese Geräte für die Vorführung und Demonstration von Kraftfähigkeiten genutzt.

Ende des 19. Jahrhunderts formierten sich in europäischen Grade sogenannte Rundgewichtsriegen.

Gerade im Süden der Republik war dies ein Sport in dem diese Gewichte über mehrere Meter dem Partner durch die Luft zujongliert wurden.

Ein berühmter Emporkömmling war der dt. Kraftsportler Arthur Saxon. Des Weiteren wurden in Zirkusvorstellungen der ehemaligen Sowjetunion von Kraftmännern damit das Publikum gefesselt.  

Fest steht aber, das die heutige Berühmtheit des Kettlebell -oder auch Girevoysport genannt- sicherlich sehr stark von dem Training der russischen Militärs geprägt ist. 

Sämtliche Spezialeinheiten nutzen die Trainingseffekte wie u.a. auch das Militär der ehemaligen DDR – die NVA.

Heute ist die Kettlebell weltweit als multifunktionales und effektives Tool für sämtliche Sportler und Athleten zu einem wichtigen Tool geworden.

Die Übungsanzahl ist fast unüberschaubar.

Spezialeinheiten aller Kontinente nutzen das Potential und entwickeln die Übungen mit den Breitensportlern gemeinsam weiter.

 

Crossfit sowie das Training der Polizei und Feuerwehr tragen nur noch zusätzlich zur weiteren Verbreitung bei.

Übrigens ist der ehemalige Ausbilder der Speznaz – Pavel Tsatsouline – massgeblich für die Einführung des Kettlebell Training zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den USA verantwortlich.

Er begann mit den Kraft – und Kampfsportlern und ist durch ein sehr durchdachtes Marketing sowas wie der Pionier des Kettlebell Training.

Natürlich ist es auch ein Wettkampfsport. Hier werden unterschiedliche Disziplinen der ballistischen Übungen mit 24 – 32kg Kettlebells über einen Zeitraum von 10 min durchgeführt.

Das Prinzip ist denkbar einfach – wer die meisten Wiederholungen schafft hat gewonnen.

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Was ist Kettlebell Training eigentlich?

Durch das Training verbessert sich im vergleich zum herkömmlichen Training sehr schnell die Kraft, Stabilität, die Ausdauer und die Beweglichkeit.

Die Muskeln arbeiten in Muskelketten und sorgen so für ein harmonischen Zusammenspiel und unterstützen so die natürlichen Berwegungsabläufe.

Nach dem Erlernen der Bewegungsmuster fügt man dann die Kettlebells hinzu.

Diese kann man auf unterschiedlichste Weise bewegen: drücken, stoßen, reissen, schwingen, umsetzen und rudern oder curlen.

Die fachliche Anleitung eines ausgebildeten Trainers ist die Basis für eine der effektivsten und effizientesten Ganzkörpertrainingsmehthoden mit maximaler Verbesserung der Fitness.

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Folgende Kettlebell Übungen empfehle ich:

Bevor man ohne fundierte Anleitung mit den Übungen beginnt, sollte man bei der Planung einer Einheit folgendes beachten:

Trainingsaufbau Einsteiger

1. Allgemeines Warm up (3-5 min)

Erwärmung der weichen Strukturen und der Gelenke sowie Aktivierung der Gelenke

2. Spezifisches Warm Up und Schulung der Bewegungsabläufe (5-10min)

oder ggf.

3. Mobilitätstraining zur Vergrößerung der Range of Motion und (5-10min) Verletzungsprophylaxe

4. Trainingseinheit Beginner (35-40min)

Grundbewegungsabläufe mit

  • verhältnismäßig geringem koordinativem Anspruch
  • bilaterale Bewegungsabläufe (einseitige
  • eine beteiligte Körperachse
  • ein aktiver Körperteil (Oberkörper, Unterkörper oder Rumpf)

Merke: Nicht immer ist es möglich diese Vorgaben einzuhalten. In dem Fall ist es auch möglich mit verlangsamtem Tempo, breiter Basis, geringerem Bewegungsradius oder einfach weniger Gewicht zu agieren.

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Kettlebell Übungen für Anfänger

Kettlebell Squat (Kniebeuge)

Kettlebell Frontsquat Anleitung

(Gobble Squat – (Gewicht vorm Oberkörper/Kniebeuge)

Kettlebell Curl – Übung für den Bizeps

Kettlebell Two Hand High pull (Schulterziehen)

Kettlebell Around the world

(Gewichtsschwung um den Oberkörper)

Kettlebell Figure 8 – Übung für die Beine

(8er Bewegungsablauf durch die Beine)

Kettlebell Around the legs- Übung für die Beine

(Gewichtsschwung um die Beine)

Weitere Trainingspläne speziell für Frauen findet ihr hier

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