Alkohol und Fitness – passt das eigentlich zusammen? Egal wie hart wir trainieren und wie gesund wir uns ernähren, irgendwann kommt der Moment, wo sich viele von uns mit der Genussfrage von Alkohol konfrontiert sehen. Ob es nun das Treffen mit der Besten Freundin, das Business Dinner oder die Geburtstagsparty von Kollegen ist. Die Sache mit dem Alkohol ist nunmal die, im Gegensatz zum Junk-Food, dass wir uns ihn hin und wieder gönnen, der Alkoholkonsum gehört vielmehr zu einer sozialen Verpflichtung!
Sagen wir “Nein danke, ich trinke keinen Alkohol”, werden wir sehr schnell als Spielverderber oder Spaßbremse abgestempelt und führen bei der Begleitung schnell ein schlechtes Gewissen herbei.
Trinken ist so ein Gesellschaftsding, was einen sehr schnell ins Aus katapultieren kann wenn man nein Danke sagt. Daher stellt sich nun erstmal die Frage, wie schädlich ist Alkohol eigentlich und wie doll beeinflusst es unsere Fitness Ziele? Welcher Alkohol und wie viel davon ist schädlich für Sportler und welcher Alkohol hat wieviele Kohlenhydrate und Zucker intus? Und was ist eigentlich mit Rauchen? All diese Punkte wollen wir im Folgenden zum Thema Alkohol und Fitness auf den Grund gehen. Pharmazeutin und Ernährungsexpertin Caroline Rauscher von NFT Sport klärt auf…
(eine Tabelle mit dem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt in Alkohol finden Sie ganz unten in diesem Beitrag)
Wie wirkt sich Alkoholkonsum bei Sportlern im Vergleich zu normalen (unsportlichen) Personen aus? Werden sie schneller betrunken?
Sportler werden grundsätzlich nicht schneller betrunken als „normale“ Menschen. Alkohol verzögert z.B. die Regeneration nach sportlicher Belastung oder die Erholung von Verletzungen. Das Ausmaß des Alkoholkonsums ist in diesem Zusammenhang natürlich entscheidend. Regelmäßiges „Komasaufen“, beispielsweise einmal pro Woche, verschlechtert langsam aber sicher die Geschicklichkeit und Fitness und somit die sportliche Leistungsfähigkeit.
Alkohol und Fitness: Können Sportler Alkohol schlechter verwerten?
Nein. Aber Sportler schwitzen Alkohol auch nicht aus oder können ihn auch nicht weg trainieren, wie oft fälschlicherweise behauptet wird.
Wie werden die Kalorien vom Alkohol im Körper verwertet?
Alkohol liefert dem Körper ca. 7 kcal Energie pro Gramm. Er begünstigt den Aufbau von Körperfett v.a. im Bauchbereich, was gesundheitlich gesehen sehr ungesund ist.
Alkohol und Fitness: Wie wirkt sich Alkoholkonsum auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Alkohol wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Die unmittelbare Alkoholwirkung beinhaltet die Erweiterung der Blutgefäße und einer Depression des zentralen Nervensystems. Der Sportler verliert das Gefühl, seine Leistung richtig einzuschätzen. Er fühlt sich gut, obwohl tatsächlich seine Fähigkeiten schlechter werden. Diese Fehleinschätzung erhöht das Verletzungsrisiko während des Sports massiv. Wird Alkohol während der sportlichen Belastung konsumiert, hat das zur Folge, dass die Glykogenolyse gehemmt wird, d.h. es wird in der Leber der Abbau der Zucker gehemmt, die der Sportler für die Energieversorgung braucht.
Alkohol nach dem Training: Eignet sich Alkohol nach dem Sport als Flüssigkeitslieferant?
Alkohol ist als Flüssigkeitslieferant absolut ungeeignet, um im Körper nach der Belastung, also in der Regenerationsphase, die Schweißverluste wieder auszugleichen. Außerdem hat Alkohol an sich eine diuretische, also wassertreibende Wirkung, was im Gegensatz zu einer Rehydrierungsstratgie steht. Die Regenerationsprozesse verlangsamen und verschlechtern sich insgesamt durch Alkohol. Konsumiert ein Athlet, der sich während des Sports verletzt hat anschließend gleich Alkohol, verstärkt sich die ggf. eine Schwellung oder Blutung.
Fazit: Keinen Alkohol vor (24 h vor einem Wettkampf oder harten Trainingseinheit), während und nach dem Sport trinken.
Keinen Alkohol 24 h nach einer Prellung oder leichten Weichteilverletzung.
Welcher Alkohol ist für Sportler weniger schädlich?
Im Grunde ist Alkohol gleich Alkohol. Der Athlet sollte erst einmal darauf achten nach dem Sport optimal zu rehydrieren, die Speicher wieder perfekt zu befüllen, sich angepasst mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, um die nötigen Reparatur und Adaptionsprozesse optimal zu unterstützen, bevor er zum Alkohol greift.
Es empfiehlt sich auf harte Drinks zu verzichten und eher auf Getränke mit einem niedrigen Alkoholgehalt zurückzugreifen, z.B. gespritzter Wein, oder Radler.
Ist es schlimm wenn ich am Wochenende mal ein Glas Wein trinke?
Nein, vorausgesetzt, es liegen keine gesundheitlichen Einschränkungen vor.
Wieviel Alkohol ist zu viel für Sportler, woran erkenne ich es?
Saufgelage sind mit Sicherheit schlecht. Eine grundsätzliche Mengenempfehlung gibt es nicht.
Je weniger umso besser, ist mit Sicherheit ein guter Leitfaden. Ein Athlet, der Gewichtsprobleme hat, sollte auf Alkohol verzichten, oder wirklich sehr sparsam damit sein. Es gibt gesündere Wege die „erlaubten“ Kilokalorien zu sich zu nehmen. Frauen reagieren noch empfindlicher auf Alkohol wie Männer. In der Regel wiegen Frauen weniger als Männer, dadurch ist das Verteilungsvolumen für die zugeführte Alkoholmenge geringer und sie werden leichter betrunken.
Können Frauen Alkohol schlechter abbauen?
Nein, es wird bei jedem Menschen eine konstante Rate Alkohol pro Stunde abgebaut.
Wie wirkt sich der Alkoholkonsum in Kombi mit extremen Sport auf den Zyklus aus?
Das kann man nicht pauschal sagen, aber ist davon auszugehen, dass exzessiver Sport an sich schon auf den Zyklus auswirkt.
Wie wirkt sich Rauchen auf die Leistungsfähigkeit aus?
NEGATIV!
Was passiert im Körper beim Genuss einer Zigarette?
Rauchen und Sport, das ist ein Widerspruch! Es ist für den Sportler grundsätzlich genauso schädlich wie für den nichtsportreibenden Menschen.
Rauchen erhöht beim Sportler zusätzlich zu körperlicher Belastung den Grad des oxidativen Stresses, verschlechtert die Durchblutung und dem Körper steht weniger Sauerstoff zur Verfügung.
Die negativen Auswirkungen von Rauchen auf die Fitness:
- Oxidativer Stress im Übermaß hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Rauchen reduziert die Fitness.
- Rauchen erschwert die Atmung.
- Raucher müssen bei Anstrengung häufiger und stärker nach Luft schnappen.
- Rauchern geht schneller die Luft aus, da sie eine schlechtere Lungenfunktion haben.
- Rauchen belastet Herz und Kreislauf.
- Im Wettkampf verschwendet ein Raucher unnötig viele Herzschläge, um mit Nichtrauchern mithalten zu können.
- Raucher spucken mehr durch erhöhte Schleimproduktion, das macht nicht gerade attraktiv.
- Rauchen lässt schneller altern und macht Falten: Sport wird oft nur aus Gründen der Körperästhetik betrieben, damit steht diese Zielsetzung im krassen Gegensatz zu den Effekten des Rauchen.
Regt Rauchen nicht den Stoffwechsel an und macht schlank (und ist im Grunde gar nicht so schlecht, wie viele meinen?)
Nikotin hat an sich erstmal eine appetithemmende Wirkung, erhöht aber auch den Energieverbrauch des Körpers. Hört man mit dem Rauchen auf, fällt der Grundumsatz ab, und man nimmt zu. Auch wenn Rauchen offensichtlich dazu beiträgt sein Körpergewicht etwas leichter stabil halten zu können, muss jedem halbwegs intelligenten Menschen einleuchten, welchen Preis er dafür bezahlen muss. Sport hingegen hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht: nur fördert es die Gesundheit, macht fit und schön!
Wieviele Zigaretten pro Tag sind absolutes NO GO für Sportler?
Meiner Meinung nach ist jede Zigarette ein absolutes NO GO.
Auf welche Sportart(en) wirkt sich Rauchen besonders negativ aus?
Langfristig auf alle! Vordergründig erstmal auf diese, bei denen man eine gute Puste braucht.
Vielen Dank für das Gespräch!
Die Pharmazeutin Caroline Rauscher mit Weiterbildung im Bereich Ernährung, berät in Ernährungsfragen internationale Topathleten und zahlreiche ambitionierte Amateure. Sie ist Expertin auf dem Gebiet der Sport- und Wettkampfernährung.
Wieviele Kohlenhydrate sind in welchen alkoholischen Getränken? – die Tabelle
Passend zum Thema Alkohol und Fitness, wollten wir der Sache mit den Kalorien noch mal auf den Grund gehen und haben uns gefragt, wieviele Kohlenhydrate eigentlich in welchem Alkohol stecken. Das ist vermutlich interessant für Personen, die einer strengen Low Carb Ernährung folgen. Hier haben wir eine Tabelle mit dem Kohlenhydratgehalt von Alkohol:
Kohlenhydrate und Kalorien in Bier:
(erster Wert sind Kohlenhydrate, 2. Wert sind kcal auf 100ml)
- Königs Pilsener 3,1 42
- Früh Kölsch 4 42
- Pilsener Urquell 4,8 46
- Diebels 2,5 41
- Warsteiner 3,4 43
- Berliner Kindl 3 52
- Miller 3,7 41
- San Miguel 3,7 41
- Franziskaner 4,9 46
- Ratsherren Pale Ale 1,7 35
- Estrella 1,8 35
- Tyskie 3 43
- Bitburger 2,5 41
- Augustiner 5 49
- Tegernseer Hell 3,1 43
- Corona Extra 4 42
- Becks 2,2 38
- Jever 3 39
- Heineken 3,5 40
- Holsten 1,5 40
- Paulaner 2,6 47
- Clausthaler (alkoholfrei) 5,6 26
- Radeberger 3,1 41
- Veltins 2,9 40
- Tannenzäpfle 2,4 45
- Berliner Pils 2 40
- Stiegl 3,1 43
- Guinnes 3 43
- Newcastle Brown Ale 3,6 39
- Paderborner 3,1 42
- Hansa 3,1 40
- Krombacher 2,8 39
- Astra 3 43
Kohlenhydrate und Kalorien in Wein:
Nährwerte Weißwein
- Chardonnay 0,1 90
- Riesling 2,6 70
- Weißburgunder 1,9 81
- Grauburgunder 2,1 83
- Soave 0 84
- Sauvignon Blanc 0 89
- Gewürztraminer 0,5 81
- Pinot Grigio 0,5 70
- Silvaner 0 66
- Bacchus 0 68
- Scheurebe 0 68
- Gutedel 3,3 100
Nährwerte Rotwein
- Primitivo 2,6 76
- Merlot 2,5 83
- Cabernet Sauvignon 3,5 94
- Tempranillo 2,3 72
- Chianti 0 70
- Barolo 2,6 86
- Syrah 2,4 83
- Bordeaux 0 75
- Burgunder 0 84
- Müller Turgau 3,5 76
- Montepulciano 2,3 75
- Rioja 0 68
- Dornfelder 2,5 79
- Côtes du Rhônes 0 96
Kohlenhydrate und Kalorien in Schnaps:
- Branntwein 0 227
- Bourbon 0 240
- Brandy 0 236
- Cognac 0 237
- Gin 0 239
- Rum 0 312
- Scotch 0 238
- Tequila 0 191
- Vodka 0 215
- Whiskey 0 217
Die Tabelle zum Thema Kohlenhydrate und Kalorien in Alkohol
Alkoholfreies Bier Kalorien
Linktipps:
Fakt ist: Alkohol ist ein Zellgift und das hat im Körper nichts zu suchen, weil es nur Schaden anrichtet. Alkohol hat daher für mich im Sport absolut nichts zu suchen. Alle Marketing-Versuche andere Ansichten zu verbreiten stellen sich bei genauerer Betrachtung schnell als Seifenblasen heraus.
Was das Trinken in Gesellschaft angeht kann ich aus eigener Erfahrung berichten, dass das Umfeld sich nach einiger Zeit in der man stark sein muss, sich schon daran gewöhnt, dass man nichts alkoholisches trinkt.
Hallo Jahn, vielen Dank für Deinen Input zum Thema. Du hast recht, wenn man seine Fitness-Ziele wirklich ernsthaft verfolgen möchte, dann heisst es “No Excuses”! Da ist dann auch der kleine Sekt zum Anstoßen in geselliger Runde nicht mehr drin. Man braucht dafür einen starken Willen und Durchsetzungsvermögen. Jeder ist in dem Fall sein/e eigene/r Herr(in). Wir sind jedoch der Meinung, dass man sich nicht allzusehr kasteien sollte. Daher sagen wir: Wenn man Lust hat ein Glas Wein zum Essen zu trinken, dann sollte man es ohne schlechtes Gewissen tun. Und mal ehrlich: dadurch werden am nächsten Tag nicht sofort alle Muskeln plötzlich weg sein – Es dauert halt alles ein wenig länger…