Krafttraining für Frauen - TRAININGSPLÄNE für das Fitnessstudio und Zuhause

Hi, schön dass du hier bist.

Wenn du ganz neu bei STRONG bist und nicht weißt worum es hier geht, dann findest du auf unserer “About” Seite ein paar Infos und die Entstehungsgeschichte für dieses Magazin.

Wie ich (Nicolette) zum Krafttraining gekommen bin und warum ich der Meinung bin, dass es das effektivste Training für Frauen ist, liest du hier.

Einen Eindruck über die 100 beliebtesten Beiträge von STRONG findest du hier.

Wenn du auf der Suche nach den richtigen “Maßnahmen” zum erreichen deiner Wunschfigur bist, dann bist du auf dieser Seite richtig.

Auf dieser Seite erfährst du: Welche Trainingspläne wir bei STRONG anbieten und in welcher Reihenfolge sie für dich Sinn machen, wenn du gerade mit dem Krafttraining anfängst.

Weiter unten geben wir noch einen Überblick welche Trainingspläne für spezielle Ziele geeignet sind + du bekommst einen Überblick über unsere Ernährungspläne.

Inhaltsverzeichnis

Hinweis: die Links im Folgenden führen direkt zu den Plänen. Produktbeschreibungen zu den jeweiligen Plänen findest du unten

NEU & COMING SOON! STRONG BUSY WOMAN – Online Kurse für Zuhause

STRONG BUSY WOMAN – 30 Tage Online Fitnessprogramm für Berufstätige

(Trage dich auf die Warteliste ein um als erste zu erfahren wann es los geht!)

Krafttraining für Beginner:

Krafttraining für spezielle Körperpartien:

Trainingspläne für Zuhause

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STRONG BUSY WOMAN – das 30 Tage Online Fitnessprogramm für berufstätige Frauen

Du bist beruflich den ganzen Tag unterwegs und abends fehlt dir die Kraft dich zum Sport aufzuraffen und Zuhause wartet auch die Familie auf dich?
Auch wegen häufiger Geschäftsreisen hast du lange keinen Sport mehr regelmäßig gemacht und weißt jetzt überhaupt nicht wie du wieder anfangen sollst?
Du fragst du dich: “Wie trainiere ich wirklich effektiv und das von Zuhause?”

In Sachen Ernährung fragst du dich: “Welche Ernährungsmethode ist am effektivsten und lässt mein Bauchfett schnell schmelzen?”
Aber es soll bitte nicht kompliziert sein?

Dann ist unser 30 Tage Online Fitness- und Ernährungskurs “STRONG BUSY WOMAN” für dich genau das richtige!
Hier zeigen wir dir wie du unkompliziert Fitness & gesunde Ernährung in deinen eh schon viel zu stressigen Alltag neben Kind & Karriere einbauen kannst.

Hier erfährst du mehr zum STRONG BUSY WOMAN Online Programm

STRONG BUSY WOMAN – das Online Fitnessprogramm für Frauen mit wenig Zeit

Krafttraining für Frauen: Trainingsplan Anfänger

In dieser Trainingsplan-Reihenfolge solltest du als Anfänger vorgehen:

1. Krafttrainingsplan für Frauen Phase 1: Grundlagen Krafttraining für Frauen

Du stehst noch ganz am Anfang und suchst nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio?

Dann empfehlen wir dir unseren Grundlagen Trainingsplan für Frauen

Dieser Plan ist für dich richtig, wenn Du ewig keinen Sport mehr gemacht hast und jetzt wieder starten möchtest

Er führt dich Schritt für Schritt ans Krafttraining im Fitnessstudio heran, sodass du typische Anfängerfehler vermeidest und nur das trainierst, was auch wirklich effektiv ist.

Er ist ausgelegt auf 3 Trainingseinheiten pro Woche an freien und geführten Geräten, sodass deine Muskeln sich langsam an die Belastung gewöhnen und du Verletzungen die nach langen Trainingspausen entstehen können, vermeidest.

Er ist optimal für Beginner, die smart trainieren wollen und keine Zeit mit überflüssigen Übungen verschwenden möchten. Wir empfehlen dir diesen Plan für 4-6 Wochen durchzuziehen.

Hier geht’s zum Trainingsplan Phase 1: Grundlagen Trainingsplan für Frauen

Krafttraining für Frauen – Trainingsplan für Beginner

2. Krafttraining für Frauen Phase 2: Kraftaufbau

Du machst schon länger Sport und hast unseren Grundlagen Trainingsplan für 4-6 Wochen durchgezogen und suchst nun nach einem passenden Anschlussplan?

Dann ist der Trainingsplan fürPhase 2: Kraftaufbau der richtige Trainingsplan für dich.

Hier fokussieren wir uns auf Muskelaufbau, was wichtig ist, damit du im Ruhezustand automatisch mehr Fett verbrennst und näher in Richtung definierter Körper kommst.

Das mag sich jetzt vielleicht komisch anhören, weil du mit Muskelaufbau sofort mehr “Masse” verbindest, aber genau da liegt der Denkfehler.

Dieser Trainingsplan führt zwar dazu, dass du mehr Muskeln bekommst, aber dieses “Mehr” an Muskeln führt dazu, dass deine Fettschicht über den Muskeln (die dich bislang immer so “wabbelig” hat aussehen lassen) verschwindet.

Dadurch siehst du drahtiger und definierter aus und kommst deiner schönen, schlanken, definierten weiblichen Körperform näher.

Hier geht’s zum Krafttrainingsplan für Phase 2: Kraftaufbau

Krafttrainingsplan Frauen – der Trainingsplan für Fortgeschrittene, Ganzkörper

3. Trainingsplan für Frauen Phase 3: Definition/Fettverbrennung

Nach Phase 2 (Kraftaufbau) kommt Phase 3: Definition. Es ist vergleichbar mit einem Kunstwerk aus Eis. Phase 1 legt die ganz grobe Form fest, Phase 2 definiert die Grundform und Phase 3 ist für die Feinheiten zuständig.

Im Trainingsplan für Phase 3 fokussieren wir uns deshalb auf 3 verschiedene Körperteile (Oberkörper, Unterkörper und Körpermitte) mit unterschiedlichen Verbunds-Übungen (Übungen die man in Kombination macht.) um dort gezielt denKörper zu fordern und zu formen (z.B. Knack-Po).

Wir verbinden immer 3 Übungen in einem Satz die sich gleichzeitig auf Muskelform und Fettverbrennung fokussieren.

“Wie soll das gehen?”, fragst du dich? Wir verbinden Cardio und Kraftübungen miteinander in einer Verbunds-Übung (auch “Supersatz” genannt).

Hier arbeiten wir mit unterschiedlichen Zusatzgewichten, Wiederholungsanzahlen und Pausensätzen.

Achtung: dieser Plan ist wirklich für Fortgeschrittene und sollte erst nach Phase 2 kommen.

Mache nicht den Fehler und überspringe Phase 1 & 2, sonst droht schnell Übertraining und dein Cortisolwert steigt zu hoch (was zu Fettansatz führen kann).

Ziehe diesen Plan nicht länger als 4 Wochen durch.

Mache nach Woche 4 min eine Woche Pause (De-Load-Woche), wo du entspannst, ein bisschen Yoga machst, schwimmst oder spazieren gehst.

Hier geht’s zum Trainingsplan für Phase 3: Hardcore Fatburner Plan

Hardcore fatburner Trainingsplan für Frauen

STRONG Starter Kit – alle 3 Pläne im Bundle

Hier geht’s zum Bundle: STRONG Starter-Kit – Krafttraining für Frauen

STRONG Starter Kit – 3 Trainingspläne im Bundle

Trainingspläne für Frauen – Trainingspläne für gewisse Problemzonen

Nach diesen 3 Phasen, die in der Regel 12-15 Wochen dauern, geht es an den Feinschliff für spezielle Körperpartien.

Trainingsplan für einen Knack-Po

Du kämpfst noch mit deinem Hintern, weil dieser dir zu flach ist? Du wünscht dir einen schönen, runden Po, der deinem Körper eine schöne weibliche Silhouette verleiht?

Mit unserem Knack-Po Trainingsplan für das Fitnesstudio bekommst du schöne, schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern.

Die Übungen folgen einer genauen Reihenfolge, damit du den Po und die Oberschenkel im 360° Winkel von allen Seiten “angreifst”.

Wir arbeiten mit Supersätzen, damit du schöne, schlanke Muskeln aufbaust und gleichzeitig die Fettschicht an den Oberschenkeln reduzierst.

Toller Nebeneffekt: Du reduzierst gleichzeitig auch Cellulite.

Hier geht’s zum Trainingsplan: Knack-Po Trainingsplan

Knack-Po Trainingsplan für schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern

Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause

Der STRONG Bauchmuskeltrainingsplan ist ein Trainingsplan ohne komplizierte Zusatzgeräte, damit du dir einfach zuhause einen Sixpack antrainieren kannst und dafür nicht ins Fitnessstudio musst.

Er ist optimal als zusätzlicher Trainingsplan zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio und eignet sich perfekt für zwischendurch oder auf Reisen.

Er ist speziell für Frauen ausgelegt und fokussiert sich bei den Übungen auf die mittlere Bauchmuskulatur, damit du eine schöne, schlanke Taille erhälst.

Hier geht’s zum Trainingsplan: Bauchmuskeltrainingsplan für zu Hause

Bauchmuskel Trainingsplan zum Bauchfett verbrennen

Schnell Gewicht verlieren: Killer-Cardio Trainingsplan

Wenn du nun z.B. sagst: Ich habe immer noch viel zu viel Kilo auf den Rippen, dann empfehlen wir dir unseren Killer-Cardio Trainingsplan:

Der Killer Cardio Workout Plan fokussiert sich auf schnelle Gewichtsreduktion.

Er ist eine optimale Ergänzung zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio.

Mische Cardio und Krafttraining jedoch nicht, sondern mache eines dieser Workouts an einem separatem Tag im Fitnessstudio oder draußen.

Im Plan enthalten sind 12 verschiedene Trainingsanleitungen wie du entweder im Fitnessstudio auf Ausdauergeräten (Laufband, den Crosstrainer, das Fahrrad oder Ruderergometer) oder draußen im Freien trainieren musst um schnell abzunehmen.

Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan: Killer Cardio Trainingsplan

Killer Cardio – Kalorien- und Fett-Killer Trainingsplan

Trainingspläne für Zuhause

Fett verbrennen Zuhause – HIIT Trainingsplan

Du hast keine Zeit ständig ins Fitnessstudio zu rennen, willst aber dennoch fit werden und dich gut fühlen?

Dann ist der STRONG HIIT Trainingsplan für Zuhause ab jetzt deine beste Freundin 😉

Der Trainingsplan bietet dir eine Anleitung für ein kurzes, knackiges Fatburner- Workout im eigenen Wohnzimmer wo du in ca. 30 Minuten deinen ganzen Körper trainierst.

Er ersetzt natürlich nicht das Krafttraining im Fitnessstudio, ist aber perfekt geeignet für vielbeschäftigte Ladies, die trotz stressigem Alltag und vieler Geschäftsreisen nicht völlig aus der Form geraten wollen.

Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan: HIIT Trainingsplan für Zuhause

HIIT Trainingsplan – Intervall Trainingsplan für Zuhause

Fit ohne Geräte Zuhause – 5 Trainingspläne zu je 20 Minuten im Bundle

Der Fit ohne Geräte in 20 Minuten Trainingsplan fokussiert sich auf Training mit dem eigenen Körpergewicht, damit du auch ohne Fitnessstudio in Form kommst und bleibst.

Im Plan enthalten sind insgesamt 5 Trainingspläne (Oberkörper, Beine, Bauch, Ganzkörper und Cardioübungen), damit du bei Bedarf deinen Fokus auf eine spezielle Problemzone legen kannst.

Er eignet sich auch perfekt für zwischendurch zuhause oder auf Reisen.

Hier geht’s zu unserem “Fit ohne Geräte in 20 Minuten” Trainingsplan

ANGEBOT: STRONG Starter Kit XL

Mit dem STRONG Starter Kit bist dugewappnet für das erreichen deiner Wunschfigur.

Das Paket besteht aus verschiedenen Trainingsplänen, die alle aufeinander aufbauen, damit du systematisch und ohne Umwege deine Traumfigur erreichst.

Folgende Pläne sind enthalten:

Monat 1: Krafttrainingsplan für Beginner
Monat 2: Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene
Monat 3: Bauchmuskeltrainingsplan (zur Definition)
Monat 3: HIIT Trainingsplan für Zuhause (zur Definition)
Für Zwischendurch: Killer Cardio Trainingsplan (mit Fokus auf Ausdauer ohne Zusatzgeräte)
3 Tage Ernährungsplan, der dich optimal beim Training unterstützt.

Hier geht’s zum STRONG Starter KIT XL