Krafttraining für Frauen – Trainingspläne für das Fitnessstudio und Zuhause

Fitness Fashion für Frauen - diese Sportoutfits unterstützen dich beim Krafttraining, CrossFit oder HIIT.
Fitness Fashion für Frauen - diese Sportoutfits unterstützen dich beim Krafttraining, CrossFit oder HIIT.

Hi, schön dass du hier bist. Auf dieser Seite erfährst du: Welche Trainingspläne wir bei STRONG anbieten und in welcher Reihenfolge sie für dich Sinn machen, wenn du gerade mit dem Krafttraining anfängst.

Weiter unten geben wir noch einen Überblick welche Trainingspläne für spezielle Ziele geeignet sind + du bekommst einen Überblick über unsere Ernährungspläne.

Inhaltsverzeichnis

Hinweis: die Links im Folgenden führen direkt zu den Plänen. Produktbeschreibungen zu den jeweiligen Plänen findest du unten

Krafttraining für Beginner:

Krafttraining für spezielle Körperpartien:

Trainingspläne für Zuhause

Online Kurse für Zuhause

STRONG BUSY WOMAN – 30 Tage Training & Ernährung Online Kurs

Produkt Bundles günstiger

Ernährungspläne zum abnehmen

Ketogene Diät Ernährungspläne

Spezielle Ernährungspläne

Krafttraining für Beginner

In dieser Trainingsplan-Reihenfolge solltest du als Anfänger vorgehen:

1. Krafttrainingsplan für Phase 1: Grundlagen Krafttraining für Frauen

Du stehst noch ganz am Anfang und suchst nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio?

Dann empfehlen wir dir unseren Grundlagen Trainingsplan für Frauen

Dieser Plan ist für dich richtig, wenn Du ewig keinen Sport mehr gemacht hast und jetzt wieder starten möchtest

Er führt dich Schritt für Schritt ans Krafttraining im Fitnessstudio heran, sodass du typische Anfängerfehler vermeidest und nur das trainierst, was auch wirklich effektiv ist.

Er ist ausgelegt auf 3 Trainingseinheiten pro Woche an freien und geführten Geräten, sodass deine Muskeln sich langsam an die Belastung gewöhnen und du Verletzungen die nach langen Trainingspausen entstehen können, vermeidest.

Er ist optimal für Beginner, die smart trainieren wollen und keine Zeit mit überflüssigen Übungen verschwenden möchten. Wir empfehlen dir diesen Plan für 4-6 Wochen durchzuziehen.

Hier geht’s zum Trainingsplan Phase 1:  Grundlagen Trainingsplan für Frauen

Krafttraining für Frauen - Trainingsplan für Beginner

Krafttraining für Frauen – Trainingsplan für Beginner

2. Krafttraining für Phase 2: Kraftaufbau

Du machst schon länger Sport und hast unseren Grundlagen Trainingsplan für 4-6 Wochen durchgezogen und suchst nun nach einem passenden Anschlussplan?

Dann ist der Trainingsplan fürPhase 2: Kraftaufbau  der richtige Trainingsplan für dich.

Hier fokussieren wir uns auf Muskelaufbau, was wichtig ist, damit du im Ruhezustand automatisch mehr Fett verbrennst und näher in Richtung definierter Körper kommst. 

Das mag sich jetzt vielleicht komisch anhören, weil du mit Muskelaufbau sofort mehr „Masse“ verbindest, aber genau da liegt der Denkfehler.

Dieser Trainingsplan führt zwar dazu, dass du mehr Muskeln bekommst, aber dieses „Mehr“ an Muskeln führt dazu, dass deine Fettschicht über den Muskeln (die dich bislang immer so „wabbelig“ hat aussehen lassen) verschwindet.

Dadurch siehst du drahtiger und definierter aus und kommst deiner schönen, schlanken, definierten weiblichen Körperform näher.

Hier geht’s zum Krafttrainingsplan für Phase 2: Kraftaufbau

Krafttrainingsplan Frauen - der Trainingsplan für Fortgeschrittene, Ganzkörper

Krafttrainingsplan Frauen – der Trainingsplan für Fortgeschrittene, Ganzkörper

ANGEBOT: Kaufe beide Pläne zusammen günstiger im Bundle:

Hier geht’s zum Angebot: STRONG Starter-Kit – Krafttraining für Frauen

STRONG Starter Kit - Krafttrainingsplan Frauen Anfänger & Fortgeschrittene

3. Trainingsplan für Phase 3: Definition/Fettverbrennung

Nach Phase 2 (Kraftaufbau) kommt Phase 3: Definition. Es ist vergleichbar mit einem Kunstwerk aus Eis. Phase 1 legt die ganz grobe Form fest, Phase 2 definiert die Grundform und Phase 3 ist für die Feinheiten zuständig.

Im Trainingsplan für Phase 3 fokussieren wir uns deshalb auf 3 verschiedene Körperteile (Oberkörper, Unterkörper und Körpermitte) mit unterschiedlichen Verbunds-Übungen (Übungen die man in Kombination macht.) um dort gezielt denKörper zu fordern und zu formen (z.B. Knack-Po).

Wir verbinden immer 3 Übungen in einem Satz die sich gleichzeitig auf Muskelform und Fettverbrennung fokussieren.

„Wie soll das gehen?“, fragst du dich? Wir verbinden Cardio und Kraftübungen miteinander in einer Verbunds-Übung (auch „Supersatz“ genannt).

Hier arbeiten wir mit unterschiedlichen Zusatzgewichten, Wiederholungsanzahlen und Pausensätzen.

Achtung: dieser Plan ist wirklich für Fortgeschrittene und sollte erst nach Phase 2 kommen.

Mache nicht den Fehler und überspringe Phase 1 & 2, sonst droht schnell Übertraining und dein Cortisolwert steigt zu hoch (was zu Fettansatz führen kann).

Ziehe diesen Plan nicht länger als 4 Wochen durch.

Mache nach Woche 4 min eine Woche Pause (De-Load-Woche), wo du entspannst, ein bisschen Yoga machst, schwimmst oder spazieren gehst.

Hier geht’s zum Trainingsplan für Phase 3:  Hardcore Fatburner Plan

Hardcore fatburner Trainingsplan für Frauen

Hardcore fatburner Trainingsplan für Frauen

Trainingspläne für spezielle Körperpartien

Nach diesen 3 Phasen, die in der Regel 12-15 Wochen dauern, geht es an den Feinschliff für spezielle Körperpartien.

Trainingsplan für einen Knack-Po

Du kämpfst noch mit deinem Hintern, weil dieser dir zu flach ist? Du wünscht dir einen schönen, runden Po, der deinem Körper eine schöne weibliche Silhouette verleiht?

Mit unserem Knack-Po Trainingsplan für das Fitnesstudio bekommst du schöne, schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern.

Die Übungen folgen einer genauen Reihenfolge, damit du den Po und die Oberschenkel im 360° Winkel von allen Seiten “angreifst”.

Wir arbeiten mit Supersätzen, damit du schöne, schlanke Muskeln aufbaust und gleichzeitig die Fettschicht an den Oberschenkeln reduzierst.

Toller Nebeneffekt: Du reduzierst gleichzeitig auch Cellulite.

Hier geht’s zum Trainingsplan:  Knack-Po Trainingsplan

Knack-Po Trainingsplan für schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern

Knack-Po Trainingsplan für schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern

Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause

Der STRONG Bauchmuskeltrainingsplan ist ein Trainingsplan ohne komplizierte Zusatzgeräte, damit du dir einfach zuhause einen Sixpack antrainieren kannst und dafür nicht ins Fitnessstudio musst.

Er ist optimal als zusätzlicher Trainingsplan zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio und eignet sich perfekt für zwischendurch oder auf Reisen.

Er ist speziell für Frauen ausgelegt und fokussiert sich bei den Übungen auf die mittlere Bauchmuskulatur, damit du eine schöne, schlanke Taille erhälst.

Hier geht’s zum Trainingsplan:  Bauchmuskeltrainingsplan für zu Hause

Bauchmuskel Trainingsplan zum Bauchfett verbrennen

Bauchmuskel Trainingsplan zum Bauchfett verbrennen

Schnell Gewicht verlieren: Killer-Cardio Trainingsplan

Wenn du nun z.B. sagst: Ich habe immer noch viel zu viel Kilo auf den Rippen, dann empfehlen wir dir unseren Killer-Cardio Trainingsplan:

Der Killer Cardio Workout Plan fokussiert sich auf schnelle Gewichtsreduktion.

Er ist eine optimale Ergänzung zu deiner normalen Workout-Routine im Fitnessstudio.

Mische Cardio und Krafttraining jedoch nicht, sondern mache eines dieser Workouts an einem separatem Tag im Fitnessstudio oder draußen.

Im Plan enthalten sind 12 verschiedene Trainingsanleitungen wie du entweder im Fitnessstudio auf Ausdauergeräten (Laufband, den Crosstrainer, das Fahrrad oder Ruderergometer) oder draußen im Freien trainieren musst um schnell abzunehmen.

Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan: Killer Cardio Trainingsplan

Killer Cardio - Kalorien- und Fett-Killer Trainingsplan

Killer Cardio – Kalorien- und Fett-Killer Trainingsplan

Trainingspläne für Zuhause

Fett verbrennen Zuhause – HIIT Trainingsplan

Du hast keine Zeit ständig ins Fitnessstudio zu rennen, willst aber dennoch fit werden und dich gut fühlen?

Dann ist der STRONG HIIT Trainingsplan für Zuhause ab jetzt deine beste Freundin 😉

Der Trainingsplan bietet dir eine Anleitung für ein kurzes, knackiges Fatburner- Workout im eigenen Wohnzimmer wo du in ca. 30 Minuten deinen ganzen Körper trainierst.

Er ersetzt natürlich nicht das Krafttraining im Fitnessstudio, ist aber perfekt geeignet für vielbeschäftigte Ladies, die trotz stressigem Alltag und vieler Geschäftsreisen nicht völlig aus der Form geraten wollen.

Dauer: nicht vorgegeben, kann zwischendurch nach bedarf eingesetzt werden.

Hier geht’s zum Trainingsplan: HIIT Trainingsplan für Zuhause

HIIT Trainingsplan - Intervall Trainingsplan für Zuhause

HIIT Trainingsplan – Intervall Trainingsplan für Zuhause

Fit ohne Geräte Zuhause – 5 Trainingspläne zu je 20 Minuten im Bundle

Der Fit ohne Geräte in 20 Minuten Trainingsplan fokussiert sich auf Training mit dem eigenen Körpergewicht, damit du auch ohne Fitnessstudio in Form kommst und bleibst.

Im Plan enthalten sind insgesamt 5 Trainingspläne (Oberkörper, Beine, Bauch, Ganzkörper und Cardioübungen), damit du bei Bedarf deinen Fokus auf eine spezielle Problemzone  legen kannst.

Er eignet sich auch perfekt für zwischendurch zuhause oder auf Reisen.

Hier geht’s zu unserem „Fit ohne Geräte in 20 Minuten“ Trainingsplan

HIIT Trainingsplan für Zuhause

ANGEBOT: STRONG Starter Kit XL

Mit dem STRONG Starter Kit bist dugewappnet für das erreichen deiner Wunschfigur.

Das Paket besteht aus verschiedenen Trainingsplänen, die alle aufeinander aufbauen, damit du systematisch und ohne Umwege deine Traumfigur erreichst.

Folgende Pläne sind enthalten:

  1. Monat 1: Krafttrainingsplan für Beginner
  2. Monat 2: Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene
  3. Monat 3: Bauchmuskeltrainingsplan (zur Definition)
  4. Monat 3: HIIT Trainingsplan für Zuhause (zur Definition)
  5. Für Zwischendurch: Killer Cardio Trainingsplan (mit Fokus auf Ausdauer ohne Zusatzgeräte)
  6. 3 Tage Ernährungsplan, der dich optimal beim Training unterstützt.

Hier geht’s zum STRONG Starter KIT XL

Online Kurs für Zuhause

STRONG BUSY WOMAN – das 30 Tage Online Fitness- und Ernährungsprogramm für Frauen mit wenig Zeit für Zuhause

Du bist beruflich den ganzen Tag unterwegs und abends fehlt dir die Kraft dich zum Sport aufzuraffen und Zuhause wartet auch die Familie auf dich?
Auch wegen häufiger Geschäftsreisen hast du lange keinen Sport mehr regelmäßig gemacht und weißt jetzt überhaupt nicht wie du wieder anfangen sollst?
Du fragst du dich: „Wie trainiere ich wirklich effektiv und das von Zuhause?

In Sachen Ernährung fragst du dich: „Welche Ernährungsmethode ist am effektivsten und lässt mein Bauchfett schnell schmelzen?
Aber es soll bitte nicht kompliziert sein?

Dann ist unser 30 Tage Online Fitness- und Ernährungskurs „STRONG BUSY WOMAN“ für dich genau das richtige!
Hier zeigen wir dir wie du unkompliziert Fitness & gesunde Ernährung in deinen eh schon viel zu stressigen Alltag neben Kind & Karriere einbauen kannst.

Hier erfährst du mehr zum STRONG BUSY WOMAN Online Programm

Ernährungspläne zum Abnehmen

Low Carb Ernährungsplan zum abnehmen (personalisiert)

Wir passen unsere Ernährungspläne immer individuell an dich an, so erhälst du schneller bessere Ergebnisse als bei Ernährungsplänen von der Stange.

Mengenangaben werden an Größe, Alter & Gewicht angepasst und wir berücksichtigen auch deine Einkaufsvorlieben (z.B. Discounter oder Biomarkt).

Falls du mal keine Zeit zu kochen hast, bieten wir dir immer flexible Alternativen und auch wenn du mal für Familie kochst hast du die Möglichkeit deinen Ernährungsplan einfach anzupassen.

So schaffst du es länger dranzubleiben, deine Ernährung langfristig umzustellen und somit dauerhaft schlank zu bleiben.

Hier kannst du dir deinen Low Carb Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan zum abnehmen für Vegetarier (personalisiert)

Du erhältst einen vegetarischen Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf Fleisch oder Fische, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer fleischfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen vegetarischen Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen vegetarischen Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ernährungsplan vegetarisch zum Abnehmen für Frauen

Ernährungsplan vegetarisch zum Abnehmen für Frauen

Ernährungsplan zum abnehmen für Veganer (personalisiert)

Du erhältst einen veganen Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf jegliche tierische Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer veganen Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen veganen Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen veganen Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Veganer Ernährungsplan zum abnehmen für 1 Woche inkl. Einkaufsliste

Ernährungsplan zum abnehmen glutenfrei (personalisiert)

Du erhältst einen glutenfreien Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf glutenhaltige Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer glutenfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen glutenfreien Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen glutenfreien Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

glutenfreier Ernährungsplan zum abnehmen für Frauen

glutenfreier Ernährungsplan zum abnehmen für Frauen

Ernährungsplan zum abnehmen für laktosefrei (personalisiert)

Du erhältst einen laktosefreien Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt die du benötigst, um trotz Verzicht auf laktosehaltige Produkte, gesund abnehmen zu können.

Wir konfigurieren dir den Ernährungsplan mit einer Menge Alternativen, sodass du trotz einer milchfreien Ernährung, Fett verbrennst und abnimmst.

Auch diesen laktosefreien Ernährungsplan zum abnehmen passen wir individuell an dich und deine Bedürfnisse an.

Hier kannst du dir deinen laktosefreien Ernährungsplan zum abnehmen individuell an dich anpassen

Ketogene Diät Ernährungspläne

30 Tage Keto Diät – Ernährungsplan für die klassische ketogene Ernährung für Frauen (Online Kurs)

Mit dem STRONG 30 Tage Online Programm schaffst du es Keto durchzuziehen und dranzubleiben!  Wir bringen wir dich in 30 Tagen garantiert in die Ketose, sodass du automatisch Körperfett verbrennst.

Das STRONG Keto Programm ist ein 30 Tage Online Kurs für den Einstieg in die ketogene Ernährung.

Bei Keto ist besonders die Umstellungsphase eine Herausforderung.

Es können sich viele kleine Fehler einschleichen, die verhindern, dass du schnell in Ketose (dem Stoffwechsel indem du automatisch Körperfett verbrennst) kommst.

Um diese Fehler zu umgehen, haben wir den STRONG 30 Tage Keto Ernährungsplan entwickelt.

Wir helfen dir dabei:

  • Garantiert in Ketose – dem Fettverbrennungsstoffwechsel – zu kommen.
  • Fehler zu vermeiden, sodass du negative Nebenwirkungen umgehst.
  • Einen Überblick zu bekommen, was bei Keto wirklich zählt, wenn du es erfolgreich durchziehen willst

30 Tage vegane Keto Diät – Ernährungsplan für die vegane ketogene Ernährung für Frauen (Online Kurs)

Das STRONG Keto-VEGAN Programm ist ein 30 Tage Ernährungsplan für den Einstieg in die vegane ketogene Ernährung.

Bei Keto ist besonders die Umstellungsphase eine Herausforderung – für Veganer umso mehr, da sie nicht auf High-Fat Lebensmittel wie Bacon, Lachs und Butter als Ketose-Booster zurückgreifen können.

Besonders bei Vegan-Keto können sich viele Fehler einschleichen, die verhindern, dass du schnell in Ketose kommst (wie z.B. du nimmst zu viel Protein durch Ersatzprodukte wie Tofu zu dir).

Um diese Fehler zu umgehen, haben wir den STRONG 30 Tage Keto-Vegan Ernährungsplan entwickelt, der dir dabei hilft:

  • Auch als Veganer garantiert in Ketose – dem Fettverbrennungsstoffwechsel – zu kommen.
  • Fehler zu vermeiden, sodass du negative Nebenwirkungen (wie Gewichtszunahme statt abnahme) umgehst.
  • Dir als Veganer ein Gefühl für die Tauschverhältnisse tierische Produkte vs. vegan zu vermitteln, sodass du später selbständig vegane ketogene Mahlzeiten ohne Anleitung kreieren kannst.

Hier geht’s zum 30 Tage vegane Keto Diät Ernährungsplan

Ernährungspläne für spezielle Ansprüche

Carb Cycling Ernährungsplan

Der Carb Cycling Ernährungsplan hält deinen Stoffwechsel richtig auf trab, sodass du Abnehmplateaus umgehst und mehr Körperfett verbrennst.

Wir kombinieren High Carb und Low Carb Tage, angepasst an dein Training, sodass du beim Workout mehr Power hast.

Durch zyklische Kohlenhydratzufuhr wird dein Stoffwechsel jeden Tag aufs Neue gefordert, damit deine Fettverbrennung durchgehend auf Hochtouren läuft.

Dieser Plan ist perfekt geeignet für Personen die CrossFit oder anderes hochintensives Krafttraining betreiben.

Durch die zyklische Kohlenhydratzufuhr hast du zur richtigen Zeit Power für dein Workout.

Hier geht’s zum Carb Cycling Ernährungsplan

Carb Cycling Ernährungsplan für Frauen

3 Tage Anti-Blähbauch Trainings- & Ernährungsplan

Aufgeblähter Bauch, plötzlich Wassereinlagerungen und du fühlst dich wie ein „Fass“?

Dieser 3 Tage Anti Blähbauch Plan führt zu schneller Entwässerung, damit du schnell wieder einen flachen Bauch hast.

Er ist eine Blizkur, sodass dein Blähbauch schnell wieder verschwindet.

Dauer: 3 Tage Intensivkur

Hier gehts zum Anti-Blähbauch Plan

3 Tage Anti-Blähbauch Trainings- & Ernährungsplan

3 Tage Anti-Blähbauch Trainings- & Ernährungsplan

Hier geht’s zur Produktübersicht

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