Training ab 40 für Frauen: DAS musst du jetzt ändern

Training ab 40 für Frauen: Erfahre, wie du dein Training in der Perimenopause und Menopause ändern solltest um weiterhin Resultate zu sehen.

Viele Frauen bemerken ab etwa 40, dass ihr Körper sich verändert: Das Bauchfett nimmt zu, das Energielevel schwankt, das Training fühlt sich anstrengender an – und trotzdem bleiben die gewünschten Erfolge oft aus. Was steckt dahinter? Die Antwort liegt in der hormonellen Umstellung und ihrer Wirkung auf Muskulatur, Fettstoffwechsel und Regeneration.

🔍 Training ab 40 für Frauen – Das Wichtigste in Kürze

Training ab 40 für Frauen: Ab etwa 40 verändert sich der weibliche Körper hormonell – und reagiert dadurch anders auf Training. Klassisches Ausdauer- oder „viel hilft viel“-Training bringt jetzt oft nicht mehr die gewünschten Ergebnisse. Stattdessen braucht der Körper gezielte Reize: kurze, intensive Einheiten, schweres Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen und ausreichend Regeneration. So lassen sich Muskelmasse, Stoffwechsel und hormonelles Gleichgewicht bestmöglich erhalten – für einen starken, schlanken und energiegeladenen Körper in jeder Lebensphase.

Inhaltsverzeichnis

🔍 Training ab 40 für Frauen – Das Wichtigste in Kürze
Die hormonelle Umstellung bei Frauen ab 40
Warum klassisches Ausdauertraining für Frauen ab 40 nicht mehr ausreicht
Was für Frauen in den Wechseljahren im Training stattdessen funktioniert: Intensiv, kurz und gezielt

Idealer Trainingsplan für Frauen ab 40
Fazit: Training ab 40 für Frauen: Dein Körper ist nicht kaputt, er braucht nur andere Reize

Die hormonelle Umstellung bei Frauen ab 40

Mit dem Eintritt in die Perimenopause – oft schon ab Mitte/Ende 30 – beginnt ein schleichender Rückgang der weiblichen Geschlechtshormone, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen eine Vielzahl körperlicher Prozesse:

Östrogen ist nicht nur für den Zyklus wichtig, sondern wirkt auch muskelaufbauend, entzündungshemmend und unterstützt die Mitochondrienfunktion – also die Energieproduktion in den Zellen.
Progesteron fördert die Schlafqualität, unterstützt die Regeneration und hilft dem Körper, mit Stress umzugehen.

Wenn diese Hormone abnehmen, kommt es oft zu:

schnellerem Muskelabbau (Sarkopenie),
vermehrtem viszeralen Fett (v. a. am Bauch),
schlechterer Glukosetoleranz,
und einem sensibleren Nervensystem, das intensiver auf Stress reagiert.

Warum klassisches Ausdauertraining für Frauen ab 40 nicht mehr ausreicht

Viele Frauen setzen weiterhin auf lange Cardio-Einheiten, Kurse mit vielen Wiederholungen oder stundenlanges moderates Training – doch das bringt in dieser Phase oft nicht mehr den gewünschten Effekt. Im Gegenteil:

Chronisches Cardio erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelabbau begünstigen und das Bauchfett erhöhen kann.
Training mit zu vielen Wiederholungen und zu wenig Gewicht führt zu keiner ausreichenden Stimulation für Muskelerhalt.
Die hormonellen Signale für Muskelwachstum (z. B. Testosteron, IGF-1) werden nicht mehr effektiv aktiviert.

Linktipp: Ernährung für Frauen in den Wechseljahren

Was für Frauen in den Wechseljahren im Training stattdessen funktioniert: Intensiv, kurz und gezielt

Der Körper braucht ab 40 einen anderen Trainingsreiz, um stark, fit und metabolisch aktiv zu bleiben. Ideal ist eine Kombination aus:

Schwerem Krafttraining

3–6 Wiederholungen, hohes Gewicht, lange Pausen (1–3 Minuten)
Ziel: Erhalt der Muskelmasse, Stärkung der Knochendichte, Aktivierung des Nervensystems

Sprint- oder Intervalltraining (HIIT)

1–2 Mal pro Woche, z. B. 5x 20 Sekunden All-out-Sprints mit ausreichend Pausen
Ziel: Förderung der metabolischen Flexibilität und Hormonantwort

Erholung aktiv fördern

Spaziergänge, Mobility, Atemübungen oder Yoga zur Stressreduktion
Wichtig, um den Cortisolspiegel zu regulieren und gut zu schlafen

Idealer Trainingsplan für Frauen ab 40

Falls du nicht weißt wo du anfangen sollst dann empfehlen wir dir unseren Krafttrainingsplan für Frauen ab 40. Er beinhaltet 3 Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio die du perfekt mit den 2 HIIT Sessions in einer Woche kombinieren kannst.

Fazit: Training ab 40 für Frauen: Dein Körper ist nicht kaputt, er braucht nur andere Reize

Wenn du dich ab 40 plötzlich „wie ausgebremst“ fühlst oder dein Training nicht mehr wirkt, liegt das nicht an mangelnder Disziplin – sondern an den veränderten Bedingungen deines Körpers. Anstatt immer mehr zu machen, ist es sinnvoll, gezielter und effizienter zu trainieren.

Statt Ausdauer in Dauerschleife oder unzähligen Wiederholungen ist jetzt der Moment, in dem intelligentes Krafttraining und gut dosierte Intensität deinen Körper wieder in Balance bringen – und dir helfen, dich kraftvoll, schlank und energiegeladen zu fühlen.