Ernährung für Frauen in den Wechseljahren: Hast du Schwierigkeiten, während der Wechseljahre Gewicht zu verlieren? Du bist nicht allein. Hier sind Tipps für die beste Ernährung für Frauen in der Menopause.
Der Körper und die Hormone von Frauen beginnen sich zu verändern, wenn sie sich der Menopause nähern. Das kann es einfacher machen, Gewicht zuzunehmen, und schwieriger, es wieder zu verlieren.
Inhaltsverzeichnis
Aber welche Ernährungsansätze sind für Frauen über 40 geeignet, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren?
In diesem Blog teilen wir mit, wie du in nur 12 Wochen ein paar Kleidergrößen verlieren und dich großartig fühlen kannst, egal was du trägst!
Vermeide WAMZ Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, die Symptome der Wechseljahre zu verschlimmern. Außerdem neigt man dazu, mit ihnen eher zuzunehmen und weniger abzunehmen.
Wir nennen diese Lebensmittel die WAMZ Lebensmittel:
- Weizen
- Alkohol
- Milchprodukte
- Zucker
Zucker und Alkohol sind beide sehr süchtig machend und können bei manchen Menschen zur Sucht führen. Je mehr sie davon konsumieren, desto mehr verlangen sie danach. Beide sind kalorienreich und stören die Symptome der Wechseljahre.
Zucker und Alkohol sind wie Benzin, das man ins Feuer gießt, wenn es um Hitzewallungen geht. Dadurch wird auch dein Schlaf gestört, was sich auf Hunger- und Sättigungshormone auswirkt. Sie erhöhen auch das Verlangen, so dass du eher zu viel isst oder zu viel naschst.
Weizen und Milchprodukte sind kalorienreich. Weizen wird zu einem feinpulverartigen Produkt verarbeitet, das reine Kalorien enthält. Das ist großartig, um sich auf einen Marathon vorzubereiten, aber nicht, um den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen.
Es ist auch häufig, dass man eine Unverträglichkeit gegenüber Weizen oder Milchprodukten hat, was den Cortisolspiegel erhöhen kann.
Versuche, diese Lebensmittel während der Wechseljahre zu begrenzen.
Optimiere deine Kalorien, Protein- und Ballaststoffzufuhr
Beginnen wir mit den Kalorien. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel – um etwa 10% pro Jahrzehnt, nachdem man 20 Jahre alt ist. Wenn du in deinem 20ern mit 2000 Kalorien auskommen konntest, wird es um die 1460 Kalorien sein, wenn du in deinen 50ern bist.
Wenn sich das durch einen Mangel an Schlaf während der Wechseljahre noch verstärkt, was den Hungerhormonen steigern kann, und durch weniger Aktivität – musst du bei deiner Ernährung vorsichtig sein.
Fokussiere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel und esse mehr Fleisch, Fisch und Gemüse. Vermeide auch zu viele verarbeitete Lebensmittel. Diese sorgen nicht für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sodass du ständig hungrig bist und ungesunde Lebensmittel begehrst.
Du kannst auch deinen Stoffwechsel durch Muskelaufbau durch Krafttraining ankurbeln. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel. Die Erholung nach dem Krafttraining erhöht den Stoffwechsel für 2-3 Tage danach, sodass du bei einer Routine mit diesem Training immer einen erhöhten Stoffwechsel hast.
Jetzt zu Protein und Ballaststoffen. Beide Lebensmittelgruppen sättigen gut, wobei Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und Protein appetitregulierende Hormone steigern. Iss diese Lebensmittelgruppen bei jeder Mahlzeit, um deine täglichen Ziele zu erreichen.
Wenn du Probleme hast genügend Protein zu dir zu nehmen, dann empfehlen wir dir das Proteinpulver von ESN – das ist gut verträglich und schmeckt lecker!
Keine Sorge um Phytoöstrogene wie Soja und Tofu
Im Internet wird viel über Phytoöstrogene und ihre mögliche Verwendung zur Bekämpfung von Wechseljahressymptomen gesprochen. Doch ist das wirklich wahr?
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie das menschliche Östrogen haben. Sie kommen natürlich in bestimmten Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel sojabasierten Produkten wie Tofu, Edamame-Bohnen und Erdnüssen.
Laut der Wechseljahre-Expertin Dr. Louise Newson zeigen Studien, dass Phytoöstrogene nicht den gleichen Effekt wie Östrogen haben, das vom Körper produziert wird. Es gibt keine Belege dafür, dass sie im Vergleich zu Östrogen in der Hormonersatztherapie vorteilhafte Wirkungen auf Wechseljahressymptome oder die Gesundheit haben.
Daher ist es unserer Ansicht nach nicht notwendig, sich darüber Gedanken zu machen.
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Wichtige Vitamine und Mineralien für Frauen ab 40
Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralien verändert sich während der Wechseljahre aufgrund einer Verringerung des Östrogenspiegels. Und es gibt drei wirklich wichtige Dinge, die du beachten solltest.
Kalzium
Kalziumspiegel können die Knochendichte beeinflussen, was das Risiko von Osteoporose (poröse Knochen) erhöht. Kalzium ist einer der Schlüssel für die Knochendichte und man findet es nicht nur in Kuhmilch und Milchprodukten. Versuche, mehr grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchprodukte zu essen.
Vitamin D
Vitamin D ist essentiell für die Knochendichte, Energielevel und die Regulation der Stimmung. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit, Schwäche und Muskelkater führen. Also ist es ziemlich wichtig! Versuche, reichlich fetten Fisch, rotes Fleisch und ganze Eier (vor allem die Dotter) zu essen!
Magnesium
Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff und kommt in all deinen Geweben vor, vor allem in Knochen, Muskeln und im Gehirn. Es ist wichtig für die Stimmung, die Energielevel und den Schlaf. Magnesium wird durch Stress und veränderte Hormone reduziert, deshalb empfehlen wir, bei Bedarf ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Fazit – die beste Ernährung für Frauen in der Menopause
Also ist es nicht nur wichtig, die Grundlagen der Ernährung richtig zu machen, sondern auch die WAMZ Lebensmittel zu vermeiden und sich auf die drei wichtigen Punkte zu konzentrieren. Es ist außerdem vorteilhaft, während der Wechseljahre genug Kalzium, Magnesium und Vitamin D aufzunehmen, um sich bestmöglich zu fühlen.
Wenn sich diese kleinen wöchentlichen Veränderungen summieren, kannst du dich viel besser fühlen, als du es dir während der Wechseljahre vorstellst!
Wenn du dir unsicher bist wie du Training und Ernährung passend auf dein Ziel abstimmst, dann melde dich gerne bei uns für ein kostenloses Beratungsgespräch für ein Personal Coaching.
