Workouts für volle Terminkalender – so passt das Workout in deinen Tag

Workouts für volle Terminkalender
Workouts für volle Terminkalender

Workouts für volle Terminkalender – so passt das Workout in deinen Tag – Du hast einen vollen Terminkalender und kaum Zeit für Sport? Keine Sorge, mit unseren effektiven Workouts für zu Hause kannst du auch in nur 20 Minuten fit bleiben!

In diesem Blogartikel zeigen wir dir vier einfache Übungen, die du ohne Geräte und ganz ohne Zeitverlust in deinen Alltag integrieren kannst.

Warum Home Workouts ideal sind:

  • Zeit sparen: Du sparst dir den Weg zum Fitnessstudio und kannst direkt mit dem Training beginnen.
  • Flexibel: Trainiere wann und wo du willst – ganz nach deinem Terminkalender.
  • Effektiv: Auch mit kurzen Trainingseinheiten kannst du effektiv deine Fitness verbessern.
  • Kostengünstig: Du benötigst keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften.

4 Übungen für ein schnelles Workout für zu Hause:

Was dein Training @home ganz genau beinhalten soll, liegt ganz in deiner Hand. Hier findest du vier hervorragende Übungen, die du entspannt in deine Alltagsroutine integrieren kannst.

1. Übung: Squat & Press

Workouts für volle Terminkalender - Squat Press
Workouts für volle Terminkalender – Squat Press

Squat and Press ist eine großartige Ganzkörper-Übung mit geringen Auswirkungen. Du wirst dadurch deine Herzfrequenz schnell in die Höhe schnellen lassen, ohne dass du dich dabei deine Gelenke übermäßig belastest.

Anleitung:

  1. Stelle dich hin, dabei sollte deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
  2. Halte die Hanteln oder Kettlebells – du kannst auch, wenn du keine Hanteln hast, kleine Wasserflaschen etc. verwenden – an deiner Schulter, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
  3. Setze dich in die Kniebeuge und drücke dabei die Hanteln beim Aufstehen nach oben.
  4. Mache davon 12 Wiederholungen.

2. Übung: Rotating Plank

Planks für Profis - 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln
Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz für krasse Bauchmuskeln
Workouts für volle Terminkalender - Plank Rotierend
Workouts für volle Terminkalender – Plank Rotierend

Mit dieser Übung wird die wichtigste Muskelgruppe in deinem Körper trainiert, die sie bei deiner täglichen Bewegung unterstützt. Rotating Planks sind einer der Besten Übungen, um deinen Rumpf zu stärken und gleichzeitig auch die Schultern, den Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Anleitung:

  1. Lege dich auf dem Boden in Bauchlage und stelle deine Zehenspitzen auf. Im Anschluss legst du deine Unterarme auf Schulterhöhe ab und verlagerst das Gewicht deines Oberkörpers auf die Ellenbogen, die sich unterhalb deiner Schultern befinden sollten.
  2. Beachte dabei, dass deine Hüfte und die Schultern auf einer Höhe sind. Ziehe deine Bauch ein und spann ihn an. Halte die Spannung während der Gesamtem Übung und vermeide ein durchhängen.
  3. Um den rotierenden Plank auszuführen nverlagerst du dein Gewicht auf die linke Handfläche, indem du deinen rechten Arm nach oben zur Decke drehst. Deine Fersen werden sich zum Boden drehen, und dein Körper wird ein “T” bilden.
  4. Machen eine Pause, bevor du zum Anfang zurückkehrst und das Ganze auf der anderen Seite wiederholst.
  5. Auf diese Weise rotiert dein Körper leicht und die Belastung auf deine Bauchmuskulatur verändert sich.
  6. Führe davon 10 Wiederholungen je Seite durch,

3. Übung: V-Crunch

Workouts für volle Terminkalender - V-Up oder Double Crunch
Workouts für volle Terminkalender – V-Up oder Double Crunch

Diese Übung stärkt deine untere Bauchmuskelgruppe. Achte bei dieser Übung aber bitte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit durchgehend fest am Boden ist.

Anleitung:

  1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gerade und die Hände greifen hinter deinen Kopf, dabei sind deine Ellenbogen weit geöffnet.
  2. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
  3. Hebe deinen Kopf, den Hals und die Brust vom Boden ab, während du deine Knie bis zur Brust bringst.
  4. Mache eine Pause und kehre zur Ausgangsposition zurück.
  5. Deine Füße oder deine Kopf sollten zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren.
  6. Mache davon 15 bis 20 Wiederholungen.

4. Übung: Flutter Kicks

Workouts für volle Terminkalender - Flutter Kicks
Workouts für volle Terminkalender – Flutter Kicks

Diese Übung zeigt auf den gesamten Bauch ab und kann super schwierig sein.

Anleitung:

  1. Lege dich auf deinen Rücken und strecke deine Beine aus. Auf dem Sofa geht auch 😉
  2. Im Anschluss legst du deine Hände unter die Hüften und drücke den unteren Rücken in den Boden.
  3. Hebe deine Beine etwa 5 cm über den Boden und trete deine Füße einzeln nach oben.
  4. Wiederhole dies Übung 25 mal auf jeder Seite.

Mit diesen vier Übungen und etwas Motivation bringst du deinen Körper auch bei einem vollen Terminkalender in Schwung! Probiere es gleich aus!

Weitere Tipps:

  • Wärme dich vor jedem Training auf.
  • Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen.
  • Höre auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht.
  • Variiere deine Trainingseinheiten, um Langeweile zu vermeiden.
  • Steigere dich nach und nach in der Intensität und Dauer deiner Workouts.

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Linktipps:

Fazit – Workouts für volle Terminkalender

Mit unseren effektiven Workouts für zu Hause ist es möglich, auch bei einem vollen Terminkalender fit und gesund zu bleiben. In nur 20 Minuten pro Tag kannst du deine Muskulatur stärken, deine Ausdauer verbessern und deinen Körperfettanteil reduzieren.

Die vier vorgestellten Übungen sind einfach zu erlernen und können ohne Geräte ausgeführt werden. So kannst du ganz flexibel trainieren, wann und wo du willst.

Mit etwas Motivation und Durchhaltevermögen wirst du schon bald erste Erfolge sehen. Probiere es gleich aus und bringe deinen Körper in Schwung!

Weitere Tipps:

  • Nutze einen Trainingsplan. So bleibst du motiviert und behältst den Überblick über deine Fortschritte.
  • Mache dich mit den verschiedenen Trainingsmethoden vertraut. So kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und deine Fitnessziele optimal erreichen.
  • Ernähre dich gesund und ausgewogen. So gibst du deinem Körper die Energie, die er für das Training benötigt.
  • Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhepausen. So vermeidest du Verletzungen und Überlastungen.

Mit einem gesunden Lebensstil und regelmäßiger Bewegung kannst du deine Fitness und Gesundheit auf lange Sicht verbessern.

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