Knack-Po Workout – die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern

Knack-Po Workout - die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan
Knack-Po Workout - die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan
Knack-Po Workout – die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern – Leider sind wir nicht alle gesegnet wie die Brasilianer, die scheinbar mit einem Knack-Po geboren werden!
Viele von uns leiden unter einem flachen Hintern der weit entfernt von Aprikosen-Emoji ist ?.
Ja Ladies, ein knackiger Hintern ist harte Arbeit. Doch wie geht man das Projekt-Po intelligent an? Fakt ist einfach nur klassische Squats zu machen reicht leider nicht aus für einen kleinen runden Apfel-Ars***

Po Workouts – Die besten Übungen für einen knackigen Po

Knack-Po Workout - die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan

Knack-Po Workout – die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan

1. Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange aus dem Rack.
  2. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  3. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt auf dem Schultergürtel auf (nicht auf dem Nacken!).
  4. Der Blick schaut gerade nach vorne (nicht nach oben).
  5. Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz fest an und gehen Sie langsam in die tiefe Kniebeuge (etwas unter 90°).
  6. Der Blick geht beim Beugen mit nach vorne unten, so stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
  7. Nun drücken Sie sich aus den Fersen langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.
  8. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie dabei nicht zur Mitte einknicken und dass Ihr Po nicht zuerst hoch kommt (kein „Butt-Wink“, das belastet die Wirbelsäule zu stark und wir unsauber).
  9. Der Druck kommt aus den Oberschenkeln, Fersen und dem Po. Haben Sie dies beim Hochkommen immer im Hinterkopf und steuern Sie imaginär genau diese Muskeln an (Mind-Muscle-Connection).
  10. Oben angekommen drücken Sie Ihre Hüfte einmal ganz nach vorne durch und kneifen dabei Ihre Pomuskeln fest zusammen und wieder absenken.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
  12. Tipp: Wenn Sie Probleme beim Tiefgehen haben, dann legen Sie 2 kleine Scheiben unter Ihre Fersen als Support.

2. Kreuzheben (Deadlifts)

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  2. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  3. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  5. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  6. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  7. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  8. Langsam wieder absenken. Achten Sie darauf dass Ihre beine leicht gebeugt sind und Sie die Stange möglichst nach am Oberschenkel und Schienbein entlang runterführen.
  9. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam wieder hochziehen.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

3. Sumo Squats (Kniebeugen für die Oberschenkelinnenseite)

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Anleitung:

  1. Sie können den Sumo Squat als Front- oder Back Squat Variante machen.
  2. Nehmen Sie die Hantel hoch in die gewünschte Position (Vorne aufs Schlüsselbein oder hinten in den Nacken)
  3. Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin und drehen Sie die Zehenspitzen so weit wie möglich nach außen (mindestens 45° Winkel)
  4. Nun gehen Sie in die Knie und setzen Sie sich wieder auf einen imaginären Stuhl.
  5. Beim Hochdrücken versuchen Sie den Boden mit den Hacken zusammenzuquetschen (ja hört sich jetzt komisch an, aber Sie wissen was wir meinen) Dadurch treffen Sie die Oberschenkelinnenseite noch besser.
  6. Der Po und Bauch sind die ganze Zeit fest angespannt.

4. Kettlebell Swings

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf.
  2. Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen von schräg vorne, sodass sie beim Anheben bereits beginnt zu schwingen und Sie so leichter in die Bewegung reinkommen.
  3. Nun schwingen Sie die Kettlebell AUS IHRER HÜFTE (NICHT mit den ARMEN) nach vorne bis auf Schulterhöhe (nein, es muss nicht so hoch sein wie im Bild).
  4. Die Arme sind bei dieser Übung fast nicht im Einsatz, sie führen die Kettlebell nur.
  5. Wenn die Kugelhantel nach unten durch die Beine schwingt und wieder nach vorne will, dann verstärken Sie den Schwung indem Sie Ihren Po anspannen und die Pobacken fest zusammendrücken.
  6. Der Bauch ist dabei de ganze Zeit angespannt.
  7. Atmen Sie beim nach vorne pushen aus.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

5. Hüftheben mit der Langhantel (Hip Press)

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. (Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie Ihnen nicht nach hinten wegrutscht)
  2. Bereiten Sie eine Langhantel vor. nehmen Sie sich die Polster die eigentlich bei Kniebeugen verwendet werden oder legen Sie sich ein handtuch auf die Hüften um quetschungen o.ä. vorzubeugen.
  3. Nun rollen Sie die Stange langsam über ihre Hüften, sodass sie mittig über ihrer Hüftbeugung positioniert ist.
  4. Nun stellen Sie ihre Füße parallel zueinander.
  5. Sie liegen nur mit Ihrem Schultergürtel auf der Bank.
  6. Nun heben langsam die Langhantelstange mit der Hüfte vom Boden ab.
  7. Achten Sie darauf, dass die Stange mittig auf Ihrer Hüfte liegt, sonst rutscht sie Ihnen zur Seite (aua).
  8. Heben Sie den Po so weit es geht hoch, dass er möglichst parallel zum Boden ist.
  9. Zerquetschen Sie oben eine imaginäre Kokosnuss und versuchen Sie die Knie möglichst parallel zu halten.
  10. Und langsam wieder ablassen.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

6. Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange als erstes genauso an wie beim klasiischen Kreuzheben:
  2. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  3. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  4. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  6. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  8. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  9. Nun kommt der Unterschied zum normalen Kreuzheben: Ihre Beine bleiben bei dieser Übung weitestgehend gestreckt. Nur eine ganz leichte Beugung.
  10. Senken Sie die Stange gerade nach unten ab. Beim rumänischen Kreuzheben hängt die Stange in der Luft und berührt nicht ihre Oberschenkel sondern wird möglichst gerade zu Boden geführt.
  11. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam mit geradem Rücken wieder anheben. Der Druck kommt dabei aus dem Po und der Oberschenkelrückseite.
  12. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

7. Beincurls im Liegen

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Anleitung:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Beincurlmaschine.
  2. Positionieren Sie das Polster/die Rolle so, dass sie beim Anwinkeln der Beine ca. mittig auf der Wade liegt. So gewährleisten Sie eine korrekte Ansteuerung der hinteren Oberschenkel.
  3. Greifen Sie vorne links und rechts die beiden Stangen um Ihren Oberkörper zu fixieren.
  4. Nun spannen Sie Bauch & Po fest an, die Beine sind möglichst nah zusammen und parallel.
  5. Jetzt winkeln Sie Ihre Waden an und ziehen Ihre Fersen hoch richtung Gesäß.
  6. Langsam wieder ablassen. Dabei bleibt der Po die ganze Zeit fest angespannt.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Anleitung:

  1. Siehe oben.
  2. Es geht auch mit einer Kettlebell o.ä. Gewicht

8. Wadenheben stehend (oder sitzend)

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen sie sich in eine Wadenhebe-Maschine hinein oder nutzen Sie eine freie oder geführte Langhantelstange (z.B. die aus der Multipresse).
  2. Stellen Sie sich in die Maschine und lösen Sie die Sicherung. Nun liegt das Polster schwer auf Ihren Schultern.
  3. Positionieren Sie nun Ihre Füße so, dass Sie nur mit Ihren Fußspitzen auf der Fläche stehen.
  4. Bauch, Po und der gesamte Körper bleiben fest angespannt und stabil.
  5. Nun senken Sie Ihre Fersen langsam nach unten ab in den Negativwinkel.
  6. Und wieder hoch die Fersen in den positiven 45° Winkel.
  7. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel stehen bleiben und Sie wirklich nur aus den Waden die Bewegung durchführen.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

9. Box Jumps

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Anleitung:

    1. Stellen Sie sich vor eine Holzbox/Hantelbank oder sonstige Stufe.
    2. Nun nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, gehen in die Knie, nehmen die Arme nach hinten um Schwung zu holen und springen Sie explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig hoch in die Luft nach vorne auf die Box.
    3. Der Sprung ist nicht weit nach vorne sondern Sie springen einen hohen Bogen und langen in der tiefen Kniebeuge auf der Box.
    4. Ziehen Sie beim Sprung Ihre Knie weit nach oben (ähnlich wie bei Tuck-Jumps).
    5. Oben angekommen drücken Sie sich einmal aus den Fersen nach oben und pushen einmal Ihre Hüfte nach vorne (denken Sie an die Kokosnuss ;-)).
    6. Entweder Sie springen wieder herunter (Achtung: weich landen, sonst belastet es zu sehr die Knie) oder Sie machen einen Schritt runter.
    7. Wenn Sie keine Box o.ä. haben, dann können Sie die Box Jumps auch auf eine imaginäre Box machen.
    8. Sie springen dazu genauso ab, aber langen anstelle auf einer Box in der tiefen Kniebeuge unten auf dem Boden.
    9. Machen Sie z.B. 12 WHDs je nach Trainingsplan

10. Bosuball Leg Curls

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Fersen auf einem Medizinball.
  2. Nun heben Sie den Po hoch in die Luft und strecken ein Bein hoch zur Decke.
  3. Jetzt strecken Sie das andere Bein, welches noch auf dem Ball is nach vorne aus und halten dabei den Po die ganze Zeit so hoch wie es geht.
  4. Und die Ferse mit Ball wieder zurückziehen und strecken.
  5. 9-12 Wiederholungen pro Seite.
  6. Wichtig ist, dass Sie den Po dabei die ganze Zeit fest anspannen und beim Strecken und Senken des Beins möglichst nicht absenken.

11. Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Anleitung:

  1. Positionieren Sie sich in Ausgangslage genauso wie beim klassischen Back Squat.
  2. Nun lassen Sie die Langhantelstange etwas weiter nach hinten unten rutschen, ungefähr auf höhe der Mitte der Schulterblätter.
  3. Ja, das kann erstmal etwas schmerzhaft sein, wenn man in den Armen/Ellenbogen noch nicht so beweglich ist (üben, üben, üben!)
  4. Nun gehen Sie in die Knie wie beim klassischen Back Squat.
  5. Durch die veränderte Position der Langhantelstange verändern Sie Ihren Schwerbunkt beim Backsquat und verhindern den berühmten „Butt-Wink“ (Rundrücken wegen Gewichtsschwerpunkt auf dem Nacken).
  6. Wenn Sie den Backsquat als Low Bar Variante ausführen, haben Sie durch die Verlagerung des Schwerpunkts mehr Power beim explosivem Hochdrücken aus den Fersen = besser für einen Knackarsch Ladies 😉

12. Front Squats

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantelstange.
  2. Greifen Sie die Stange auch schulterbreit im Obergriff und heben Sie sie wie beim Kreuzheben an.
  3. Nun reißen Sie die Stange explosiv aus der Hüfte gerade nach oben und drehen Ihre Ellenbogen nach vorne, sodass die Stange am Ende auf Ihrem Schlüsselbein abliegt (Genauso wie beim Powerclean)
  4. Das ist Ihre Ausgangslage für den Frontsquat, die Ellenbogen sollten möglichst weit nach vorne zeigen.
  5. Der Schwerpunkt des Gewichts liegt auf Ihrem Schlüsselbein (Sie könnten also Ihre Hände auch von der Stange wegnehmen, ohne dass sie runterfällt – dann ist es die richtige Position)
  6. Nun gehen Sie in die Knie und setzen sich auf einen imaginären Stuhl.
  7. Die Knie dürfen also nicht nach vorne gehen beim Runtergehen, sondern der Po geht eher nach hinten und die Knie bleiben über den Füßen.
  8. Gehen Sie so tief wie möglich (oft kommt man beim Front Squat tiefer als beim Back Squat) und drücken sich beim Hochkommen möglichst mit der gesamten Fußfläche hoch (nicht nur aus den Zehen).

Knack-Po Trainingsplan – der Trainingsplan für einen Brazilian Butt

Knack-Po Trainingsplan

Knack-Po Trainingsplan

So Ladies – jetzt kennen Sie die besten Übungen für einen schönen knackigen Hintern. Jedoch ist es nicht immer eine Frage der Übung an sich für den Brasilian Butt – Viel wichtiger ist es beim Training intelligent an die Sache heran zu gehen und den Po im 360° Winkel „anzugreifen“ – hierbei spilelt die Reihenfolge der Übungen, die Wiederholungsanzahl und die Pausenzeiten eineessenzielle Rolle! Diese geben wir Ihnen in unserem Knack Po Trainingsplan. Weitere Details zu diesem Trainingsplan finden Sie hier: Knack-Po Trainingsplan

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