Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern

Knack-Po Workout - die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan
Knack-Po Workout - die 12 besten Übungen für einen knackigen Hintern inkl. Trainingsplan
Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern – Leider sind wir nicht alle gesegnet wie die Brasilianer, die scheinbar mit einem Knack-Po geboren werden!
Viele von uns leiden unter einem flachen Hintern der weit entfernt von Aprikosen-Emoji ist?
Ja Ladies, ein knackiger Hintern ist harte Arbeit. Doch wie geht man das Projekt-Brazilian Butt intelligent an?
Fakt ist einfach nur klassische Squats zu machen reicht leider nicht aus für einen kleinen runden Apfel-Ars***
In den folgenden Zeilen erfährst du wie du einen Knack-Po bekommst. (Klick jetzt hier, wenn du einen professionellen Trainingsplan für deinen Knack Po möchtest).

Po Workouts – Die besten Übungen für einen knackigen Po

Du kannst soviel du willst für deinen Hintern trainieren, wenn du die richtigen Übungen nicht machst, siehst du keine Erfolge. Das Problem ist, Übungen gibt es wie Sand am Meer. Deshalb hat man keinen Überblick.

Aus diesem Grund haben wir für dich aus unserem «Knack-Po Trainingsplan» zwei der besten Übungen rausgepickt:

1. Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange aus dem Rack.
  2. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  3. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt auf dem Schultergürtel auf (nicht auf dem Nacken!).
  4. Der Blick schaut gerade nach vorne (nicht nach oben).
  5. Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz fest an und gehen Sie langsam in die tiefe Kniebeuge (etwas unter 90°).
  6. Der Blick geht beim Beugen mit nach vorne unten, so stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
  7. Nun drücken Sie sich aus den Fersen langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.
  8. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie dabei nicht zur Mitte einknicken und dass Ihr Po nicht zuerst hoch kommt (kein “Butt-Wink”, das belastet die Wirbelsäule zu stark und wir unsauber).
  9. Der Druck kommt aus den Oberschenkeln, Fersen und dem Po. Haben Sie dies beim Hochkommen immer im Hinterkopf und steuern Sie imaginär genau diese Muskeln an (Mind-Muscle-Connection).
  10. Oben angekommen drücken Sie Ihre Hüfte einmal ganz nach vorne durch und kneifen dabei Ihre Pomuskeln fest zusammen und wieder absenken.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
  12. Tipp: Wenn Sie Probleme beim Tiefgehen haben, dann legen Sie 2 kleine Scheiben unter Ihre Fersen als Support.

2. Hüftheben mit der Langhantel (Hip Press)

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. (Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie Ihnen nicht nach hinten wegrutscht)
  2. Bereiten Sie eine Langhantel vor. nehmen Sie sich die Polster die eigentlich bei Kniebeugen verwendet werden oder legen Sie sich ein handtuch auf die Hüften um quetschungen o.ä. vorzubeugen.
  3. Nun rollen Sie die Stange langsam über ihre Hüften, sodass sie mittig über ihrer Hüftbeugung positioniert ist.
  4. Nun stellen Sie ihre Füße parallel zueinander.
  5. Sie liegen nur mit Ihrem Schultergürtel auf der Bank.
  6. Nun heben langsam die Langhantelstange mit der Hüfte vom Boden ab.
  7. Achten Sie darauf, dass die Stange mittig auf Ihrer Hüfte liegt, sonst rutscht sie Ihnen zur Seite (aua).
  8. Heben Sie den Po so weit es geht hoch, dass er möglichst parallel zum Boden ist.
  9. Zerquetschen Sie oben eine imaginäre Kokosnuss und versuchen Sie die Knie möglichst parallel zu halten.
  10. Und langsam wieder ablassen.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Knack-Po Trainingsplan – der schnellste Weg zum Brazilian Butt

Knack-Po Trainingsplan für schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern

Knack-Po Trainingsplan für schlanke Oberschenkel und einen knackigen Hintern

Nebst den richtigen Übungen kommt es noch auf weitere wichtige Punkte für eine schmale Taille an.

Diese wären:

  • Die richtige Reihenfolge der Übungen
  • Die richtigen Pausenzeiten
  • Die richtige Anzahl Sätze
  • Und noch vieles mehr …

Wir haben für dich die ganze Wissenschaft für eine sexy Taille in einem professionellem Trainingsplan zusammengefasst. So musst du nicht unnötig deine kostbare Zeit verschwenden und hunderte von komplizierten Beiträgen lesen. Klick jetzt hier, um mehr über den perfekten Plan zu erfahren.

Linktipps:

Schlanke Taille – Training für eine Sanduhr-Figur

 

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