Sanduhr-Figur Training – die besten Übungen für eine weibliche Silhouette

Sanduhr-Figur Training - Übungen für eine weibliche Figur und feminine Silhouette
Sanduhr-Figur Training - Übungen für eine weibliche Figur und feminine Silhouette

Wie trainiere ich für eine schöne weibliche Silhouette?

90/60/90 so lauten die „Idealmaße“ für eine angeblich perfekte Körper-Silhouette in der Fashion-Welt.

Wiederum sollen eine schlanke Taille und breitere Hüften in unserer Gesellschaft kennzeichnend für eine weibliche Figur sein.

Zudem neigen einige Frauen auch genetisch dazu, eine breitere Taille und schmalere Hüften zu haben.

Manche von uns sind super happy mit Ihrem Körperbau, während sich andere von uns nach einer weiblicheren Silhouette sehnen – auch bekannt als Sanduhr Figur.

Das betrifft insbesondere Frauen mit Körperform A (Apfel = dicker Bauch, dünne Beine), B (Birne = Oben schmal, breite Hüften) oder V (Karotte = oben breit, unten schmal und kaum Po).

Wie vorher bereits erwähnt ist die weibliche Silhouette zur Hälfte abhängig von unserer Veranlagung, aber unsere Körperform kann – und jetzt wird es für uns spannend Ladies –  sie kann durch spezifisches Training weiblicher modelliert werden!

In diesem Artikel geben wir dir ein paar Trainingstipps und Übungen an die Hand, wie du es schaffst mehr Weiblichkeit in deine Silhouette zu trainieren.

Sanduhr-Figur Training – Übungen für eine weibliche Silhouette

Welche Körperzonen sollte ich beim Training fokussieren um eine Sanduhr-Figur zu erreichen? Hier sollte dein Fokus beim Training in erster Linie auf Taille, Hüfte und Po liegen, denn diese Körperregionen geben deinem Körper die weibliche Form.

Jetzt denkst du vermutlich gleich an Crunches oder Sit-Ups nicht wahr?

In diesem Fall wären diese eher kontraproduktiv und wir würden dir eher zu Liegestützen raten, denn diese trainieren nicht nur Arme, Schultern und Rücken, sondern auch ganz stark die Körpermitte.

Der Effekt dabei ist, du wirst am Oberkörper breiter und in der Mitte schmaler, was deinem Körper die X-Form = weiblichere Silhouette verleiht.

Welche Übungen sich noch eignen um eine weibliche Figur zu erlangen, liest du im Folgenden…

Sanduhr-Figur Training - Übungen für eine weibliche Figur

Sanduhr-Figur Training – Übungen für eine weibliche Figur

1. Liegestütze / Push-Ups

Liegestütz – oder auch Push-Ups genannt – gehört zu den Königsdisziplinen beim Fitnesstraining.
Damit du sie auch richtig ausführst, erklären wir dir Schritt für Schritt, was zu tun ist und worauf du achten solltest.
Bevor wir aber zur Anleitung kommen, erzählen wir dir noch schnell, welche Muskeln du mit dieser Übung trainierst.

Welche Muskelgruppen trainiere ich mit Liegestützen?

  • vorderer Schultermuskel
  • Trizeps
  • Brustmuskel
  • Mittlere Bauchmuskeln werden vor allen stabilisiert
Zirkeltraining Cardio Übung für die Brust: Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütze Anleitung

  1. Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach außen. Tipp: der Schwerpunkt sollte auf dem äußeren Handballen und kleinen Fingern liegen, so als ob du unter der Handfläche einen kleinen halben Ball hast. Das stabilisiert deine Schultern und du hast mehr Kraft für den Push-Up. Die Handhaltung ist ähnlich wie beim herabschauenden Hund den man vom Yoga her kennt.
  2. Nun lehne dich mit den Schultern über die Hände und strecke deine Beine nach hinten aus. Stelle die Füße eng zusammen, dadurch hast du mehr Stabilität und es fällt dir leichter die Körperspannung zu halten.
  3. Nun spanne deinen ganzen Körper fest an. Kneife die Pobacken zusammen und schiebe die Fersen imaginär noch weiter nach hinten. Das hilft dir die Spannung zu halten und nicht in der Körpermitte durchzuhängen.

Um die Sanduhr Figur schneller zu erreichen, empfehlen wir dir einen individuellen Ernährungsplan zur schnellen Körperfettverbrennung, so erreichst du deine Wunschfigur doppelt so schnell.

Ernährungsplan Fettverbrennung - individuell

  1. Jetzt senkst du deinen Oberkörper langsam ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nach hinten zeigen und nicht zur Seite. Das beugt Verletzungen im Schultergelenk vor und trainiert gleichzeitig noch den Trizeps mit.
  2. Versuche mit der Brust den Boden zu berühren und vermeide mit der Nase “vorzufühlen” also nich nur den Kopf zum Boden sondern die Brust soll zuerst den Boden berühren.
  3. Falls du merkst, dass es zu schwer ist und du in der Körpermitte einbrichst und durchhängst, dann mache die Liegestütze auf einer Erhöhung (Box, Sofakante, Bank etc.). Je höher, desto einfacher. Versuche jedenfalls zu vermeiden, die Liegestütze auf den Knien zu machen, denn das verringert den Effekt und Fortschritt.
  4. Mache lieber weniger, dafür aber saubere mit fester Körpermitte. Du kannst z.B. 3 saubere Liegestütze auf einer Bank machen, dann absetzen, 30 -60 Sekunden warten, dann wieder 3 Stück und das dann für 5 – 6 Sätze um insgesamt 15 saubere Wiederholungen zu schaffen. Steigere dich das nächste Mal pro Satz um 1 Wiederholung.

2. Unterkörper-Drehungen / Lower Body Twists

Welche Muskelgruppen werden mit dem Lower Body Twist trainiert?

  • Innere und äußere schräge Bauchmuskeln
  • Sekundärmuskeln: untere Bauchmuskeln und vordere Bauchwand
  • Die Muskeln entlang der Wirbelsäule

Anleitung Lower Body Twists

Bauchmuskelübung für die seitliche Bauchmuskulatur

Lower Body Twist – Bauchmuskelübung für die seitliche untere Bauchmuskulatur

Schritt 1:

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme rechts und links gerade aus. Deine Arme dienen dir zur Stabilität.
  2. Dein Rücken liegt flach auf dem Boden ab.
  3. Nun strecke die Beine im 90° Winkel in die Luft und winkle die Fußspitzen an.
  4. Jetzt senke die gestreckten Beine langsam nach rechts Richtung Boden (aber nur bis kurz davor).
  5. Halte diese Position 1-2 Sekunden und führe die gestreckten Beine langsam wieder zurück.
  6. Seitenwechsel. Mache pro Seite 5 – 10 Wiederholungen (je nachdem wieviele du sauber schaffst).
  7. Skalieren kannst du die Übung indem du die Beine im 90° Winkel anwinkelst und absenkst.
  8. Die Kraft kommt dabei NUR aus den unteren Bauchmuskeln. Fokussiere dich darauf und versuche nicht zu cheaten indem du mit Schwung arbeitest.

Falls du dich noch mehr auf den Bauch fokussieren willst, dann empfehlen wir dir unseren Sixpack Trainingsplan für Zuhause.

Bauchmuskel Trainingsplan zum Bauchfett verbrennen

Bauchmuskel Trainingsplan zum Bauchfett verbrennen

3. Schräge Ausfallschritte / Angle Lunges

Welche Muskelgruppen werden mit Angle Lunges trainiert?

  • Primäre Muskelgruppen: Quadrizeps
  • Sekundäre Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, Po

Anleitung Angle Lunges

Schritt 1:

  1. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sollten etwa Hüftbreit auseinander stehen. Lege deine Hände in deine Hüften.
  2. Nun trete mit dem rechten Fuß im 45° Winkel nach vorne und drücke dich aus der Ferse explosiv vom Boden zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wichtig ist, dass der Druck aus der Ferse kommt. So steuerst du den seitlichen Oberschenkel richtig an.
  4. Mache 15 Wiederholungen pro Seite für 3 Sätze. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, nutze 2 Hanteln für die Skalierung.

Fazit – die besten Übungen für eine weibliche Sanduhr-Figur

Wenn du diese 3 Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan integrierst, dann steht der weiblichen Silhouette nichts mehr im Wege.

Falls du jedoch noch ganz am Anfang in Sachen Training und Ernährung stehst und überhaupt nicht weißt wie du anfangen sollst, dann könnte unser STRONG BUSY WOMAN Online Fitnessprogramm für dich interessant sein.

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