Kettlebell Workout – Training mit der Kugelhantel – Übungen & Trainingsplan

Kettlebell Training - Übungen mit der Kugelhantel für Zuhause
Kettlebell Training - Übungen mit der Kugelhantel für Zuhause

Kettlebell Workout – wie funktioniert das Training mit der Kugelhantel? Woher kommt die Kettlebell überhaupt, wie effektiv ist Kettlebell Training und welche Kettlebell Übungen gibt es?

All das erfährst du in diesem Beitrag – weiter unten gibt es Empfehlungen für einen möglichen Kettlebell Trainingsplan.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Kettlebell Training?

Mittlerweile sind Kettlebells in jedem Wohnzimmer zu finden. Aber was ist eigentlich eine Kettlebell? Am Ende ist es einfach eine in eine andere Form gebrachte Hantel – eine so genannte “Kugelhantel” – mit enormen Zusatznutzen.
Du kannst unglaublich viele Übungen für Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme, Brust, Schultern) mit der Kettlebell machen.

Da viele Übungen mit Schwung ausgeführt werden oder eben Über-Kopf-Techniken beinhalten, sind Kettelbell Übungen extrem effektiv für die Bauchmuskulatur und die gesamte Muskelkette.

Der Erfolg der aus Kettlebell Training resultiert ist es auf jeden Fall wert, sich mit diesem Trainingsgerät für Zuhause auseinander zusetzen.

Kettlebell Übungen - Workouts mit der Kugelhantel für Zuhause - Kettlebell Trainingsplan & Kettlebell Übungsanleitungen

Kettlebell Übungen – Workouts mit der Kugelhantel für Zuhause – Kettlebell Trainingsplan & Kettlebell Übungsanleitungen

Wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell?

Kettlebell Training ist extrem effektiv im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten für Zuhause. Du kannst durch das Training mit der Kettlebell schnell Kraft, Stabilität und Ausdauer trainieren und verbrennst schneller Körperfett.

Du aktivierst beim Kettlebelltraining meist meherer Muskelketten gleichzeitig, was dafür sorgt, dass du mit weniger Übungen mehr Effekt erzielst.

Du kannst mit der Kettlebell folgende Übungen durchführen

  • Drück-Übungen
  • Stoß-Übungen
  • Reiß-Übungen
  • Schwung-Übungen
  • Übungen mit Umsetzen
  • Ruder-Übungen
  • Curl-Übungen

Auch für das Bauchmuskeltraining ist die Kettlebell besonders effektiv. Nicht nur klassische Crunches mit der Kettlebell sind effektiver als ohne; mit der Kettlebell sind weitaus kreativere Bauchmuskelübungen möglich wie zum Beispiel die sogenannte “Windmill”-Übung (Anleitung siehe unten).

Welche Kettlebell brauche ich?

Welche Kettlebell brauche ich? Kettlebell Gewichtsklassen 4kg, 8kg, 12kg

Welche Kettlebell brauche ich? Kettlebell Gewichtsklassen 4kg, 8kg, 12kg

Du fängst gerade erst mit dem Kettlebell Training an? dann empfehlen wir dir als Frau eine 8kg Kettlebell für das Training Zuhause.

Wir selber trainieren auf den Fotros mit einer 8er Kettlebell von Gorilla Sports. Sie hat eine Gummibeschichtung und ist somit nachbarfreundlicher beim Aufsetzen (falls du ein Kettlebell-Snatch-Fan sein solltest ;-)).

Die 8er ist schön vielfältig und du kannst damit erstmal die Übungsausführungen z.b. den Kettlebell Swing richtig üben und dich danach im Gewicht steigern. Außerdem eignen sich 8kg auch gut für Über-Kopf-Übungen wie z.B. den Push Press.

Wenn du bereits ein fortgeschrittener bist, dann kannst du dir z.B. eine 12er Kettlebell noch dazu bestellen. Mit der 12er kannst du dann Übungen für die Beine machen und mit der 8er Übungen für den Oberkörper.

Falls die Kettlebells bei Gorillasports ausverkauft sind dann ist die Kettlebell von Movit auch ganz gut oder du schaust mal auf der Kettlebell Übersichtsseite welche Anbieter gerade welche Kettlebells vorrätig haben.

Falls du dann nämlich mal eine Übung im Training haben solltest wo u viel Gewicht brauchst, dann kannst du dir z.B. beide Kettlebells zusammen in einen Rucksack packen, sodass du 20kg zusammen hast. Du kannst dann den Rucksack entweder auf den Rücken nehmen (für Back Squats) oder vor den Bauch (Front Squats).

Die besten Kettlebell Übungen (für Frauen) – Welche Kettlebell Übungen gibt es?

Kettlebell Front Squat – Übungsanleitung

Kettlebell Front Squat - Kettlebell Übungen Anleitung

Kettlebell Front Squat – Kettlebell Übungen Anleitung

  1. Stelle dich breiter als Schulterbreit hin und nimm die Kettlebell in beide Hände in die “Front-Rack-Position” (auf Brusthöhe, die Ellenbogen zeigen nach außen)
  2. Die Zehenspitzen zeigen im 45 ° Winkel nach außen.
  3. Nun gehe in die Kniebeuge und zwar so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen gehen. Der Po geht also eher nach hinten, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzt.
  5. Drücke dich aus den Fersen wieder hoch und spanne dabei den Bauch und Po fest an.
  6. Wenn du den Druck an der Oberschenkelinnenseite merkst, dann machst du es richtig.

Primärer Zielmuskel: Beine, Po

Sekundäre Muskelgruppen: Bauch, unterer Rücken

Kettlebell Swing (Russian Style) – Übungsanleitung

Kettlebell Swings (Russian Style) - Übungsanleitung

Kettlebell Swings (Russian Style) – Übungsanleitung

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen fest.
  2. Die Kettlebell steht zu Beginn etwa 1/2 Meter vor dir auf dem Boden.
  3. Nutze den ersten Schwung wenn du sie vom Boden anhebst, und schwenke sie nach hinten durch die Beine durch und sofort wieder nach vorne auf Augenhöhe.
  4. Dein Bauch ist dabei die ganze Zeit fest und du nutzt deine Hüfte um die Kettlebell explosiv nach vorne zu schwenken.
  5. Du wirst schnell merken, dass dein Po dabei “arbeiten” muss.
  6. Di schwingst die Kettlebell also nicht mit der Kraft aus den Armen, sondern nutzt den Schwung aus der Hüfte, um sie auf Augenhöhe zu schwingen.
  7. Halte deinen Rücken die ganze Zeit möglichst gerade und den Kopf nach vorne.
  8. Schwinge die Kettlebell beim Ausatmen nach vorne und bei nach hinten schwenken atmest du ein.

Primärer Zielmuskel: Po, unterer Rücken, Bauch

Sekundäre Muskelgruppen: Oberschenkel, Arme

Deadlift – Kettlebell Übung für den Rücken, Beine & Po

Kettlebell Deadlift - Übung für den Rücken, Beine & Po

Kettlebell Deadlift – Übung für den Rücken, Beine & Po

  1. Stell dich hüftbreit vor die Kettlebell.
  2. Nun kommst du in die Knie und umgreifst die Kettlebell mit beiden Händen.
  3. Schaue dabei im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun spannst du den Bauch so fest an wie du kannst und hebst die Kettlebell mit gestreckten Armen langsam an.
  5. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der Oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen (teste es ob du die Zehen anheben kannst!).
  6. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken gerade bleibt!!
  7. Oben angekommen, drückst du deine Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Po-Backen 😉
  8. Und langsam wieder absenken.
  9. Achte darauf, dass deine Beine leicht gebeugt sind und du die Kettlebell möglichst nach am Oberschenkel und Schienbein entlang runter führst.
  10. Die Kettlebell einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam wieder hochziehen.

Primärer Zielmuskel: Rücken, Beine, Po

Sekundäre Muskelgruppen: Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren

Kettlebell Snatch – Übungsanleitung

Kettlebell Snatch - Übungsanleitung Kettlebell Workout

Kettlebell Snatch – Übungsanleitung Kettlebell Workout

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit einer Hand fest.
  2. Die Kettlebell steht zu Beginn etwa 1/2 Meter vor dir auf dem Boden.
  3. Nun gehe leicht in die Knie und ziehe die Kettlebell in einem explosivem Zug dicht am Körper entlang hoch über den Kopf.
  4. Die Kraft kommt aus der Hüfte, du ziehst die Kettlebell also kaum aus dem Arm, sondern hilfst durch das aufrichten des Körpers und das zusammendrücken der Pobacken die Kettlebell in einem Zug hoch über den Kopf zu reißen.
  5. Der Bauch ist bei dieser Übung ganz fest angespannt, dadurch schützt du deinen Rücken und bleibst stabil.

Primärer Zielmuskel: Po, Bauch, Beine

Sekundäre Muskelgruppen: Oberer Rücken, Schultern, Arme

Kettlebell High Pull – Übung für den Rücken – Anleitung

Kettlebell High Pull - Übung für den Rücken, Schultern und Arme

Kettlebell High Pull – Übung für den Rücken, Schultern und Arme

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen fest.
  2. Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Kettlebell hängt vor deiner Hüfte.
  3. Nun ziehst du die Kettlebell eng am Körper entlang nach oben und lässt sie langsam wieder ab.
  4. Achte auf einen festen Bauch und Po, das gibt dir Stabilität.

Primärer Zielmuskel: Oberer Rücken, Schultern

Sekundäre Muskelgruppen: Arme, Trizeps

Around the Hip – Kettlebell Übung für die Taille

Around the Hip - Kettlebell Übung für die Taille

Around the Hip – Kettlebell Übung für die Taille

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen fest.
  2. Nun schwenke die Kettlebell um deine Hüften herum im Kreis.
  3. Achte darauf, dass du dich auf das Umgreifen konzentrierst damit dir die Kettlebell nicht aus der Hand rutscht.
  4. Bauch und Po sind die ganze Zeit fest angespannt.

Primärer Zielmuskel: Bauch, Rücken

Sekundäre Muskelgruppen: Taille

Thruster – Kettlebell Übung für den ganzen Körper

 Thruster - Kettlebell Übung für den ganzen Körper

Thruster – Kettlebell Übung für den ganzen Körper

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper in der “Front-Rack-Position” fest.
  2. Nun gehe in die tiefe Kniebeuge, wie beim Kettlebell Squat.
  3. Bein Hochkommen drückst du allerding die Kettlebell in einer explosiven Bewegung hoch über den Kopf.
  4. Und wieder runter direkt in die tiefe Kniebeuge.
  5. Spanne den Bauch und Po die ganze Zeit fest an, achte darauf, dass du nicht nach vorne überkippst und der Rücken rund wird.
  6. Nutze als Hilfe deinen Blick: dieser schaut nach schräg oben und deine Ellenbogen zeigen auch die ganze zeit nach vorne wenn du unten bist.
  7. Nutze auch deine Atmung als Hilfe. Atme aus beim Hochkommen.

Primärer Zielmuskel: Bauch, Beine, Po, Schultern

Sekundäre Muskelgruppen: Arme, Rücken

Windmill – Kettlebell Übung für den Bauch

Windmill - Kettlebell Übung für den Bauch

Windmill – Kettlebell Übung für den Bauch

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit einer Hand in der Front Rack-Position (oben auf Schulterhöhe) und drücke sie explosiv hoch über den Kopf.
  2. Dort hälst du sie während der gesamten Übung fest.
  3. Spanne dazu den Bauch ganz fest an, das gibt dir Stabilität.
  4. Nun drehst du dich mit dem Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung von der Hand die die Kettlebell gerade oben hält und schaust runter zu deiner Fußspitze.
  5. Nun führst du die freie Hand (ohne Kettlebell) runter Richtung Fußspitze.
  6. Dein Blick geht dabei nach vorne oder hoch richtung Kettlebell, so verlierst du nicht die Balance und Stabilität.
  7. Langsam wieder aufrichten. Du solltest merken, dass hierbei die gesamte Bauchmuskulatur extrem arbeitet (hoffentlich ;-)).

Primärer Zielmuskel: Bauch, Schultern

Sekundäre Muskelgruppen: Rücken

Weitere Kettlebell Übungen für Zuhause (insbesondere Kettlebell Übungen für den Bauch) findest du in unserem Kettlebell Trainingsplan.

Kettlebell Workout für Zuhause – Beispiel

Kettlebell Trainingsplan – trainiere smart mit System für mehr Effekt!

Jetzt kennst du die besten Kettlebell Übungen und hast auch ein Beispiel Kettlebell Workout gesehen. Neben dem Wissen, welche Übungen es generell gibt, kommt es noch auf weitere wichtige Punkte für effektives Kettlebell Training zuhause an.

Wenn du ein effektives Ganzkörpertraining möchtest, wo du schnell Fett verbrennst und deine Muskeln formst, dann solltest du folgende Punkte beim Kettlebell Training beachten:

  • Die richtige Reihenfolge & Kombination der Übungen
  • Die richtigen Pausenzeiten
  • Die richtige Anzahl Sätze
  • Und welche Übungen du an welchen Trainingstagen machen solltest.

Wir haben für dich unsere besten Tipps für das Kettlebell Workout Zuhause in einem Trainingsplan zusammengefasst. So musst du nicht unnötig deine kostbare Zeit verschwenden und hunderte von komplizierten Beiträgen lesen. Klick jetzt hier, um mehr über den perfekten Plan zu erfahren.

Kettlebell Trainingsplan für Frauen - Kugelhantel Workout für Zuhause

Kettlebell Trainingsplan für Frauen – Kugelhantel Workout für Zuhause

Wie oft mit Kettlebell trainieren?

Für optimale Ergebnisse – diese sind für uns schnelle Fettverbrennung & Muskeldefinition – empfehlen wir unseren Kettlebell Trainingsplan 3x pro Woche durchzuziehen. Natürlich kannst du ihn auch öfter machen ;-).

Der Kettlebell Trainingsplan ist so aufgebaut, dass wir im 1. Teil den Fokus auf den Unterkörper (Beine & Po) richten; im 2. Teil den Fokus auf den Oberkörper (Rücken, Arme Schultern, Brust) und im 3. Teil den Fokus auf die Bauchmuskeln (Gerade und seitliche Bauchmuskulatur & unterer Rücken).

So stellst du sicher, dass innerhalb einer Woche alle Muskeln durch das Kettlebell Training abgedeckt sind, sodass du schnell eine sexy weibliche Figur (ohne Winkearme und Hüftspeck) bekommst.

Wie ist das Training mit der Kugelhantel entstanden?

Vor ca. 4000 – 6000 Jahren im zentral-asiatischen Raum erstmals aufgetaucht wurde die Kettlebell für die Vorführung und Demonstration von Kraftfähigkeiten genutzt. Ende des 19. Jahrhunderts formierten sich in europäischen Graden sogenannte Rundgewichtsriegen.

Gerade im Süden der Republik war das Kettlebell-Training ein Sport in dem die Kugelhantel über mehrere Meter dem Partner durch die Luft zujongliert wurden. Ein berühmter Kraftsportler beim Kettlebelltraining war z.B. Arthur Saxon.

Des Weiteren wurden in Zirkusvorstellungen der ehemaligen Sowjetunion von Kraftmännern mit Kettlebell-Übungen das Publikum gefesselt.

Fest steht aber, das die heutige Berühmtheit des Kettlebell – oder auch Girevoy Sport genannt – sicherlich sehr stark von dem Training der russischen Militärs geprägt ist.

Sämtliche Spezialeinheiten nutzten die Kettlebell Trainingseffekte wie u.a. auch das Militär der ehemaligen DDR – die NVA.

Heute ist die Kettlebell – oder auch Kugelhantel genannt – weltweit als multifunktionales und effektives Tool für sämtliche Sportler und Athleten zu einem wichtigen Tool geworden.

Die Kettlebell Übungsanzahl ist fast unüberschaubar so vielfältig ist das Trainingsgerät – und deshalb auch so beliebt als Trainingsgerät für das Training Zuhause.

Spezialeinheiten aller Kontinente nutzen auch heute noch das Potential der Kettlebell und entwickeln die Übungen mit der Kugelhantel mit den Breitensportlern gemeinsam weiter.

Crossfit sowie das Training der Polizei und Feuerwehr tragen nur noch zusätzlich zur weiteren Verbreitung bei.

Übrigens ist der ehemalige Ausbilder der Speznas – Pavel Tsatsouline – massgeblich für die Einführung des Kettlebell Trainings zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den USA verantwortlich gewesen. Er begann das Trainingsgerät an die Kraft – und Kampfsportler zu vermarkten und wurde zum Pionier des Kettlebell Trainings.

Natürlich ist Kettlebell-Training auch ein Wettkampfsport. Hier werden unterschiedliche Disziplinen der ballistischen Übungen mit 24 – 32kg Kettlebells über einen Zeitraum von 10 min durchgeführt.

Das Prinzip ist denkbar einfach – wer die meisten Wiederholungen schafft, hat gewonnen.

Fazit Kettlebell Workout – das effektivste & vielfältigste Trainingsgerät für Zuhause

Wir hoffen du konntest ein paar Tipps aus diesem Beitrag für dein nächstes Training mit der Kettlebell nutzen. Schreib uns gerne einen Kommentar wie dir der Beitrag gefallen hat, wir freuen uns sehr darüber <3

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