Welche Übungen für welche Muskeln? Training nach Muskelgruppen

Welche Übung für welchen Muskel - Training nach Muskelgruppen - der Plan mit Infografik
Welche Übung für welchen Muskel - Training nach Muskelgruppen - der Plan mit Infografik

Welche Übungen für welche Muskeln? Das fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und die Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten Sie mal wieder überfordert.

Um Ihnen einen Überblick zu liefern, welche Fitnessübung auf welche Muskelgruppe abzielt, haben wir für Sie eine „Training nach Muskelgruppen“- Infografik (Fitnessübungen für alle Muskeln) erstellt

Dort können Sie schön sehen , welche Übungen sich für welche Muskelgruppen gut eignen. Weiter unten haben wir zu jeder der Übungen  ein Foto und eine Anleitung geliefert, so haben Sie alles in einem Artikel und sind gewappnet für ein starkes Ganzkörpertraining. Wir freuen uns auf Ihr Feedback wie Ihnen dieser Beitrag gefällt und freuen uns natürlich auch, wenn Sie ihn teilen 😉

Welche Übungen für welche Muskeln? Training nach Muskelgruppen – die Infografik

Training nach Muskelgruppen - Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Training nach Muskelgruppen – Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Die Grafik auf englisch finden Sie hier

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Training nach Muskelgruppen – alle Fitnessübungen für einzelne Muskeln erklärt

Fitnessübungen für die Schultern

Frontheben mit Kurzhanteln

Fitnessübung für die Schultern - Frontheben Anleitung

Fitnessübung für die Schultern – Frontheben Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  4. Nun heben Sie beide Hanteln gleichzeitig nach vorne an, bis auf Schulterhöhe.
  5. Langsam wieder absenken.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Frontdrücken im Stehen

Fitnessübung für die Schultern: Frontdrücken im Stehen - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Frontdrücken im Stehen – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie eine Langhantelstange in beide Hände.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  4. Nun setzen Sie die Stange mit einem Ruck um auf Höhe des Schlüsselbeins (ähnlich wie beim Power Clean).
  5. Jetzt die Stange explosiv nach oben über den Kopf in die Luft pushen.
  6. Der Druck kommt aus der Hüfte und den Schultern.
  7. Langsam wieder ablassen auf das Schlüsselbein und wiederholen.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die Schultern

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Fitnessübung für die Schultern: Bankdrücken mit Kurzhanteln - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Bankdrücken mit Kurzhanteln – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank vorne ans Ende.
  2. Heben Sie nun die zwei Freihanteln an, wie beim Kreuzheben.
  3. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die beiden Freihanteln liegen nun auf Ihren Knien auf.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die beiden Kurzhanteln hoch in die Luft.
  6. Ihre Hände sind im 45° Winkel zu Ihrer Brust positioniert (das ist die natürlichste Haltung Ihrer Handgelenke und verhindert Verletzungen beim Absenken im Schultergelenk).
  7. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  8. Und nun drücken Sie mit Kraft beide Hanteln gleichzeitig in die Luft. Ausatmen beim Hochdrücken.
  9. Langsam wieder absenken.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Kurzhantel Flys liegend

Fitnessübung für die Schultern: Flys liegend - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Flys liegend – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank vorne ans Ende.
  2. Heben Sie nun die zwei Freihanteln an, wie beim Kreuzheben.
  3. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die beiden Freihanteln liegen nun auf Ihren Knien auf.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die beiden Kurzhanteln hoch in die Luft.
  6. Ihre Hände sind parallel zu Ihrer Brust positioniert.
  7. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  8. Und nun senken Sie langsam beide Hanteln gleichzeitig zur Seite ab, bis Sie etwas über 45° erreicht haben (nicht zu tief, das belastet die Schulter zu sehr).
  9. Langsam wieder hochführen, jedoch nicht ganz zusammen, denn dann verschwindet die Spannung und gleichzeitig die Effektivität der Übung. Lassen Sie ca. 20 -30 cm Platz oben zwischen den Hanteln und wieder absenken
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Pullovers mit Kurzhantel

Fitnessübung für die Schultern: Pull-Overs mit Kurzhantel - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Pull-Overs mit Kurzhantel – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Hantelbank.
  2. Heben Sie nun die Kurzhantel an.
  3. Positionieren Sie diese vor Ihre Kniescheiben und setzen Sie sich nun auf die Hantelbank.
  4. Die Hantel nehmen Sie nun längs und halten die eine Seite zwischen beiden Händen.
  5. Jetzt legen Sie Ihren Oberkörper auf der Hantelbank ab und führen gleichzeitig die Hantel hoch in die Luft.
  6. Jetzt spannen Sie ihren Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  7. Und nun senken die Hantel mit Kraft langsam nach hinten unten über den Kopf ab. Nicht zu tief, sonst können Sie die Hantel nicht mehr halten.
  8. Langsam wieder zurückführen hoch über den Kopf.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Bizeps

Konzentrationscurls

Fitnessübung für die Schultern: Konzentrationscurls - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Konzentrationscurls – Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf einen Hantelbank.
  2. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand.
  3. Positionieren Sie Ihren Oberarm und Ellenbogen an die Oberschenkel-Innenseite.
  4. Nun heben Sie nur Ihren Unterarm langsam an, bis er etwa 45° in der Luft steht (nicht ganz hoch, sonst ist die Spannung weg).
  5. Wieder langsam runter bis der Arm fast gestreckt ist, halten Sie die Spannung!
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Kurzhantel Curls

Fitnessübung für die Schultern: Kurzhantel Curls - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Kurzhantel Curls – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit hin.
  2. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände. Oder eine Langhantelstange.
  3. Legen Sie Ihre Ellenbogen dich an die Taille an.
  4. Nun heben Sie die Unterarme bis zum 90° Winkel an.
  5. Senken Sie diese langsam wieder ab.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Klimmzüge mit Theraband

Fitnessübung für die Schultern: Klimmzüge mit Theraband - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Klimmzüge mit Theraband – Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit unter eine Klimmzugstange.
  2. Nun steigen Sie mit den Füßen in das Theraband.
  3. Die Hände sind ca. 40-50cm breit aueinander im Obergriff.
  4. Nun ziehen Sie Ihre Schultern tief, das verleiht Ihnen Stabilität und Sie haben mehr Kraft beim Hochziehen.
  5. Nun ziehen Sie Ihren Körper langsam hoch zur Stange bis Ihr Kinn die Stange berührt.
  6. Langsam wieder absenken.
  7. Anfänger nutzen als Unterstützung ein Powerband (wir nehmen meist Stärke M).
  8. Schlingen Sie das Powerband um die Stange.
  9. Stellen Sie einen Fuß oder beide in das Band. Spannen Sie den Bauch & Po fest an, sodass das Band auf Spannung ist.
  10. Nun ziehen Sie sich wie oben beschrieben langsam hoch und lassen sich langsam wieder ab.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die Unterarme

Farmer’s Walk

Übung für einen flachen Bauch: Farmers Walk Anleitung

Übung für einen flachen Bauch: Farmers Walk Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit hin.
  2. Nun nehmen Sie sich zwei Kurzhanteln oder Scheiben in beide Hände.
  3. Nun gehen Sie langsam mit den Gewichten durch den Raum.
  4. Spannen Sie dabei ihren Bauch und Po fest an.
  5. Ziel ist es, dass die Hanteln so wenig wie möglich wackeln oder Schwingen.
  6. Halten Sie Ihre Arme immer auf Spannung.
  7. Dazu müssen die Hanteln stets fest umgriffen bleiben.
  8. Laufen Sie 20 Schritte durch den Raum und wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Klimmzüge am Handtuch (Towel Pull-Ups)

Übung für Bizeps & Rücken : Towel Pull-Ups (Handtuch-Klimmzüge)

Übung für Bizeps & Rücken : Towel Pull-Ups (Handtuch-Klimmzüge)

Anleitung:

  1. Schlingen Sie ein Handtuch um eine Klimmzugstange.
  2. Greifen Sie das Handtuch mit beiden Händen. Der Griff ist vertikal.
  3. Nun ziehen Sie ihre Schultern tieft für die Stabilität.
  4. Jetzt ziehen Sie sich langsam hoch und lassen sich langsam wieder ab.
  5. Anfänger können damit beginnen sich erstmal nur abzulassen. Sie klettern am Gerät hoch und lassen sich langsam vom höchsten Punkt absenken.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für die schräge Bauchmuskulatur

Übung für eine schmale Taille: Russian Twists

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Russian Twists Anleitung

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Russian Twists Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Hantelbank.
  2. Nehmen Sie eine Scheibe oder eine Freihantel in beide Hände.
  3. Nun heben Sie ihre Beine vom Boden ab und überkreuzen Sie diese. (Für mehr Stabilität, setzen Sie nur Ihre Fersen ein wenig am Boden ab, das verhindert starkes Schwanken und beugt Verletzungen vor).
  4. Jetzt führen Sie das Gewicht langsam zur linken Seite und tippen es kurz auf den Boden. Der Bauch bleibt dabei ganz fest angespannt.
  5. Zurück zur Mitte führen und langsam absenken zur anderen Seite.
  6. Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen (nicht mit Schwung, da dies Ihre Wirbelsäule zu sehr belasten würde).
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich sulterbreit auf und nehmen eine Kettlebell oder Hantelscheibe in beide Hände.
  2. Nun führen Sie die Hantel nach links unten zu Ihrem Fuß und gehen gleichzeitig mit dem anderen Bein in die Knie.
  3. Jetzt die Hantel langsam diagonal nach rechts oben führen. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.
  4. Die Kraft kommt dabei aus dem Bauch, der die ganze Zeit angespannt sein sollte.
  5. 9-12 WHDs pro Seite.

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Schräge Crunches

Übung für den seitlichen Bauch: diagonale Crunches

Übung für den seitlichen Bauch: diagonale Crunches

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie beide Füße auf.
  2. Jetzt legen Sie einen Fuß auf das andere Knie und nehmen die Hände an den Hinterkopf.
  3. Die Ellenbogen zeigen dabei weit nach außen (also nicht mit den Ellenbogen hochreißen)
  4. Jetzt führen Sie Ihren linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie so weit Sie können. Das ganze schön langsam und kontrolliert ausführen.
  5. Wie gesagt, nicht am Kopf reißen, Ziel ist es, dass Ihre linke Schulter sich vom Boden hebt. Das machen Sie mit der seitlichen Bauchmuskulatur.
  6. 9-12 WHDs pro Seite

Fitnessübungen für die gerade Bauchmuskulatur

Spiderman Planke mit seitlichem Crunch

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln: Spiderman Plank

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln: Spiderman Plank

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die klassische Plank auf die Unterarme.
  2. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehen Sie immer im Wechsel das Knie seitlich hoch richtung Arme. Dadurch „crunchen“ Sie Ihre seitliche Bauchmuskulatur.
  4. 9-12 WHDs pro Seite.

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die Plank auf die Hände.
  2. Spannen Sie Ihren Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehen Sie immer im Wechsel das Knie gerade richtung Ellenbogen. Ganz schnell im Wechsel.
  4. Der Po sollte dabei möglichst tief bleiben.
  5. 9-12 WHDs pro Seite.

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch (mit Medizinball)

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch mit Medizinball (oder ohne)

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch mit Medizinball (oder ohne)

Anleitung:

  1. Legen sie sich flach auf den Boden.
  2. Die Arme sind ausgestreckt über den Kopf und liegen auch am Boden.
  3. Nun heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und versuchen oben mit den Händen Ihre Füße zu berühren.
  4. Den Bauch immer fest anspannen, sodass Sie stabil bleiben.
  5. 9-12 WHDs

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Fitnessübungen für die Oberschenkel

Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange aus dem Rack.
  2. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  3. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt auf dem Schultergürtel auf (nicht auf dem Nacken!).
  4. Der Blick schaut gerade nach vorne (nicht nach oben).
  5. Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz fest an und gehen Sie langsam in die tiefe Kniebeuge (etwas unter 90°).
  6. Der Blick geht beim Beugen mit nach vorne unten, so stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
  7. Nun drücken Sie sich aus den Fersen langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.
  8. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie dabei nicht zur Mitte einknicken und dass Ihr Po nicht zuerst hoch kommt (kein „Butt-Wink“, das belastet die Wirbelsäule zu stark und wir unsauber).
  9. Der Druck kommt aus den Oberschenkeln, Fersen und dem Po. Haben Sie dies beim Hochkommen immer im Hinterkopf und steuern Sie imaginär genau diese Muskeln an (Mind-Muscle-Connection).
  10. Oben angekommen drücken Sie Ihre Hüfte einmal ganz nach vorne durch und kneifen dabei Ihre Pomuskeln fest zusammen und wieder absenken.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
  12. Tipp: Wenn Sie Probleme beim Tiefgehen haben, dann legen Sie 2 kleine Scheiben unter Ihre Fersen als Support.

Übung für die Pomuskeln und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Fitnessball

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Fersen auf einem Medizinball.
  2. Nun heben Sie den Po hoch in die Luft und strecken ein Bein hoch zur Decke.
  3. Jetzt strecken Sie das andere Bein, welches noch auf dem Ball is nach vorne aus und halten dabei den Po die ganze Zeit so hoch wie es geht.
  4. Und die Ferse mit Ball wieder zurückziehen und strecken.
  5. 9-12 Wiederholungen pro Seite.
  6. Wichtig ist, dass Sie den Po dabei die ganze Zeit fest anspannen und beim Strecken und Senken des Beins möglichst nicht absenken.

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Anleitung:

  1. Positionieren Sie sich in Ausgangslage genauso wie beim klassischen Back Squat.
  2. Nun lassen Sie die Langhantelstange etwas weiter nach hinten unten rutschen, ungefähr auf höhe der Mitte der Schulterblätter.
  3. Ja, das kann erstmal etwas schmerzhaft sein, wenn man in den Armen/Ellenbogen noch nicht so beweglich ist (üben, üben, üben!)
  4. Nun gehen Sie in die Knie wie beim klassischen Back Squat.
  5. Durch die veränderte Position der Langhantelstange verändern Sie Ihren Schwerbunkt beim Backsquat und verhindern den berühmten „Butt-Wink“ (Rundrücken wegen Gewichtsschwerpunkt auf dem Nacken).
  6. Wenn Sie den Backsquat als Low Bar Variante ausführen, haben Sie durch die Verlagerung des Schwerpunkts mehr Power beim explosivem Hochdrücken aus den Fersen = besser für einen Knackarsch Ladies 😉

Übung für die Oberschenkel: Front Squats

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantelstange.
  2. Greifen Sie die Stange auch schulterbreit im Obergriff und heben Sie sie wie beim Kreuzheben an.
  3. Nun reißen Sie die Stange explosiv aus der Hüfte gerade nach oben und drehen Ihre Ellenbogen nach vorne, sodass die Stange am Ende auf Ihrem Schlüsselbein abliegt (Genauso wie beim Powerclean)
  4. Das ist Ihre Ausgangslage für den Frontsquat, die Ellenbogen sollten möglichst weit nach vorne zeigen.
  5. Der Schwerpunkt des Gewichts liegt auf Ihrem Schlüsselbein (Sie könnten also Ihre Hände auch von der Stange wegnehmen, ohne dass sie runterfällt – dann ist es die richtige Position)
  6. Nun gehen Sie in die Knie und setzen sich auf einen imaginären Stuhl.
  7. Die Knie dürfen also nicht nach vorne gehen beim Runtergehen, sondern der Po geht eher nach hinten und die Knie bleiben über den Füßen.
  8. Gehen Sie so tief wie möglich (oft kommt man beim Front Squat tiefer als beim Back Squat) und drücken sich beim Hochkommen möglichst mit der gesamten Fußfläche hoch (nicht nur aus den Zehen).

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Anleitung:

  1. Sie können den Sumo Squat als Front- oder Back Squat Variante machen.
  2. Nehmen Sie die Hantel hoch in die gewünschte Position (Vorne aufs Schlüsselbein oder hinten in den Nacken)
  3. Stellen Sie sich breiter als Schulterbreit hin und drehen Sie die Zehenspitzen so weit wie möglich nach außen (mindestens 45° Winkel)
  4. Nun gehen Sie in die Knie und setzen Sie sich wieder auf einen imaginären Stuhl.
  5. Beim Hochdrücken versuchen Sie den Boden mit den Hacken zusammenzuquetschen (ja hört sich jetzt komisch an, aber Sie wissen was wir meinen) Dadurch treffen Sie die Oberschenkelinnenseite noch besser.
  6. Der Po und Bauch sind die ganze Zeit fest angespannt.

Fitnessübungen für die Waden vorne

Wadenheben im Stehen

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich entweder in eine dafür vorgesehene Maschine oder nutzen Sie eine Langhantelstange mit Gewicht für das Wadenheben im Stehen.
  2. Heben Sie die Stange aus dem Sack und stellen Sie sich schulterbreit hin. Das Gewicht liegt auf dem Schultergürtel (nicht auf dem Nacken)
  3. Nun spannen Sie Bauch, Beine und Po fest an.
  4. Nun heben Sie langsam und kontrolliert die Fersen an und senken Sie langsam wieder ab auf den Boden.
  5. Wenn Sie die Maschine nutzen, dann können Sie mit den Fersen etwas weiter runter in den negativen Winkel gehen und von weiter unten komplett hochdrücken.
  6. Wichtig ist, dass Sie stets stabil im Rumpf bleiben.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Wadenheben im Sitzen Anleitung:

  1. Stellen Sie sich zum Wagenheber im Sitzen in eine dafür vorgesehene Maschine.
  2. Legen Sie vorne Gedichtscheiben auf, je nach Leistungsstand und geplanter Wiederholungsanzahl.
  3. Nun spannen Sie Bauch, Beine und Po fest an.
  4. Lösen Sie nun die Sicherung und justieren Sie die Maschine so, dass das Polster fest auf Ihre Knie drückt.
  5. Stellen Sie das Polster an dieser Stelle fest.
  6. Nun heben Sie langsam und kontrolliert die Fersen an und senken Sie langsam wieder ab bis in den negativen Winkel und von ganz unten komplett hochdrücken.
  7. Wichtig ist, dass Sie stets stabil im Rumpf und Po bleiben.
  8. Für die letzten Wiederholungen können Sie falls Ihre Kraft nachlässt auch die Griffe an der Maschine nutzen. Sonst ist es besser, die Hände frei neben dem Körper hängen zu haben um so, das volle Gewicht auf den Waden zu haben.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den oberen Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln

Übung für den Rücken: Schulterheben Anleitung

Übung für den Rücken: Schulterheben Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Die Handoberflächen zeigen nach außen zur Seite.
  3. Spannen Sie Bauch und Po fest an.
  4. Nun heben Sie Ihre Schultern so hoch Sie können in Richtung Ohren.
  5. Langsam wieder runterlassen.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Seitheben vorgebeugt

Übung für den Rücken: Seitheben vorgebeugt Anleitung

Übung für den Rücken: Seitheben vorgebeugt Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  3. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Beine bleiben fast durchgestreckt (ähnliche Position wie beim rumänischen Kreuzheben)
  4. Spannen Sie nun den Po und den Bauch ganz fest an, das hilft Ihnen die Position zu halten.
  5. Nun heben Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen gleichzeitig zur Seite hoch bis auf Höhe des Oberkörpers (also parallel zum Boden).
  6. Ihre Schultern bleiben die ganze Zeit tief.
  7. Ziehen Sie beim Anheben der Hanteln die Schulterblätter möglichst weit zusammen und fokussieren Sie imaginär Ihre Schultermuskulatur (Mind-Muscle-Connection)
  8. Langsam, geführt und mit Kraft wieder ablassen.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Infraspinatus

Schulterrotation

Übung für den Infraspinatus: Schulterrotation

Übung für den Infraspinatus: Schulterrotation

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und winkeln sie im 90° Winkel an.
  3. Jetzt drehen Sie nur Ihre Unterarme langsam nach oben, sodass Sie ein „U“ bilden.
  4. Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben möglich stabil.
  5. Langsam wieder runter drehen.
  6. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Bauch angespannt.
  7. Machen Sie die Übung am Besten vor einer Wand an die Sie sich mit dem Rücken anlehnen. So bleiben Sie stabiler.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.
Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Fitnessübungen für den Trizeps

Trizeps Dips

Übung für den Trizeps: Trizeps Dips Anleitung

Übung für den Trizeps: Trizeps Dips Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor zwei Dip Stangen oder vor eine Kante z.B. Hantelbank. (Effektiver ist es die Dips an den freien Dip Stangen zu machen, daher ist diese Anleitung für diese Variante).
  2. Nun Fassen Sie mit Ihren Händen die beiden Stangen und springen zu beginn hoch, sodass Sie mit Ihrem Körper in der Lift hängen und sich mit Ihren Händen auf den Stangen aufstützen.
  3. Nun (wichtig) die Schultern tief ziehen und den Bauch und Po fest anspannen. (Durch das Tiefziehen der Schultern, wackeln Sie nicht und sind stabiler).
  4. Jetzt winkeln Sie Ihre Arme langsam an und senken somit Ihren Körper nach unten.
  5. Wichtig dabei ist, dass Sie mittig runter gehen und Ihr Oberkörper möglichst aufrecht ist (also ein Kopf runter und Oberkörper vorbeugen, das verfehlt den Muskel und belastet die Handgelenke zu stark).
  6. Gehen Sie möglichst tief, versuchen Sie Ihre Arme im 90° Winkel zu beugen und drücken Sie sich langsam und kraftvoll nach oben.
  7. Der Trizeps Dip verhält sich ähnlich wie die tiefe Kniebeuge > je tiefer Sie gehen, desto effektiver ist die Übung.
  8. Daher empfiehlt es sich, wenn Sie zu beginn noch nicht so tief kommen und ihr eigenes Körpergewicht hochstemmen können, zur Hilfe ein Powerband zu nutzen um den vollen Weg korrekt ausführen zu können und somit den Triebs auch richtig zu treffen.
  9. Schlingen Sie das Powerband um eine Stange und halten Sie es mit der Hand auf der anderen Seite fest, sodass eine kleine Schaukel entsteht.
  10. Nun steigen Sie mit beiden Knien in die Schaukel und halten es auf Spannung.
  11. Nun lassen Sie sich mit den Knien im Band langsam bis ganz runter und drücken sich langsam und mit voller Konzentration und Kraft wieder nach oben.
  12. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Übung für den Trizeps: French Press

Übung für den Trizeps: French Press

Übung für den Trizeps: French Press

Anleitung:

  1. Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank mit einer SZ-Stange in der Hand.
  2. Nun strecken Sie beide Arme über den Kopf, die Hände sind eine Handbreite weit auseinander.
  3. Nun spannen Sie Bauch und Po ganz fest an und beugen die Ellenbogen bis zum 90° Winkel hinter den Kopf.
  4. Achten sie darauf, dass Sie die Handelstage hinterm Kopf nicht auf die Hantelbank ablegen, rutschen Sie soweit nach hinten, dass Sie Platz haben und die Stange tief absenken können.
  5. Die Ellenbogen bleiben beim Absenken dicht zusammen.
  6. Spannen Sie nun noch mal Bauch und Po fest an und heben Sie die Stange langsam wieder hoch über das Gesicht.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Trizeps drücken mit Kurzhantel über Kopf

Übung für den Trizeps: Trizeps drücken über Kopf

Übung für den Trizeps: Trizeps drücken über Kopf

 

  1. Stellen Sie sich schulterbreit vor einen Spiegel (um Ihre Haltung kontrollieren zu können)
  2. Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände und heben Sie diese mit einem Ruck hoch über den Kopf. Der Bauch und Po bleibt dabei fest angespannt.
  3. Nun umfassen Sie das eine Ende der Hantel mit beiden Händen. Das andere Ende hängt auf Ihren Handgelenken/Armrücken.
  4. Die Ellenbogen zeigen parallel nach vorne und bleiben dort während der gesamten Ausführung fest fxiert (wichtig! Sonst treffen Sie den Trizeps nicht richtig)
  5. Nun beugen Sie langsam die Unterarme nach hinten ab hinter den Kopf bis Ihre Hände ca. auf Schulter/Nackenhöhe sind.
  6. Bauch, Po und gesamter Körper bleibt die ganze Zeit fest angespannt. Po und Bauch fest zusammen, ausathmen und die Hantel wieder langsam hoch über den Kopf führen.
  7. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit tief nach hinten unten gezogen. Das stabilisiert die Ausführung.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den mittleren Rücken

Latziehen

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in die Latzugmaschine.
  2. Greifen Sie die Stange weiter als Schulterbreit.
  3. Nun ziehen Sie bevor Sie die Stange runterziehen erstmal Ihre Schulterblätter nach hinten unten und „klinken sie ein“/fixieren Sie dort. Das verleiht Ihnen Stabilität.
  4. Jetzt mit angespanntem Bauch & Po die Stange langsam runterziehen bis auf höhe des Schlüsselbeins.
  5. Achten sie darauf dass Ihre Handgelenke gerade sind.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rudern sitzend am Kabel

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank vor dem Kabelzugturm an die Seite für das Rudern.
  2. Machen Sie einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht.
  3. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie den engen Griff zum Rudern
  4. Strecken Sie nun Ihre Beine fast ganz durch, eine leichte Beuge ist dennoch ratsam.
  5. Nun ziehen Sie zuerst Ihre Schultern tief nach hinten unten, dort bleiben sie während der gesamten Übung.
  6. Spannen Sie Bauch & Po fest an und nun ziehen Sie das kabel langsam zu sich heran, bis der Griff Ihre Rippen berührt.
  7. Atmen Sie aus beim ziehen, ein beim ablassen.
  8. Die Bewegung kommt nur aus den Armen und dem Rücken. Nicht aus den Beinen o.ä. fokussieren Sie sich während der Übung auf genau diese Muskelgruppen für mehr Trainingseffekt.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den unteren Rücken

Supermans

Anleitung:

  1. Sie können diese Übung am Boden oder in einer Maschine machen (Schrägbank wo Sie Ihre Füße an einer Seite unterklemmen können).
  2. Klemmen Sie Ihre Füße hinten fest ein.
  3. Ihre Hüfte liegt genau auf der Kante, Ihre Arme verschänken Sie (je nach Level) vor der Brust oder strecken die Arme gerade über den Kopf in Verlängerung der Wirbeläule.
  4. Nun knicken Sie Ihren Oberkörper nach unten ab und kommen langsam wieder hoch in eine leichte Überstreckung nach hinten oben.
  5. Am Boden strecken Sie Füße und Arme weit nach vorne und hinten aus und heben beides gleichzeitig vom Boden an. Halten für 10-20 Sekunden, langsam ablassen.

Kreuzheben (Deadlifts)

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  2. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  3. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  5. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  6. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  7. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  8. Langsam wieder absenken. Achten Sie darauf dass Ihre beine leicht gebeugt sind und Sie die Stange möglichst nach am Oberschenkel und Schienbein entlang runterführen.
  9. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam wieder hochziehen.
  10. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Kettlebell Swings

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf.
  2. Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen von schräg vorne, sodass sie beim Anheben bereits beginnt zu schwingen und Sie so leichter in die Bewegung reinkommen.
  3. Nun schwingen Sie die Kettlebell AUS IHRER HÜFTE (NICHT mit den ARMEN) nach vorne bis auf Schulterhöhe (nein, es muss nicht so hoch sein wie im Bild).
  4. Die Arme sind bei dieser Übung fast nicht im Einsatz, sie führen die Kettlebell nur.
  5. Wenn die Kugelhantel nach unten durch die Beine schwingt und wieder nach vorne will, dann verstärken Sie den Schwung indem Sie Ihren Po anspannen und die Pobacken fest zusammendrücken.
  6. Der Bauch ist dabei de ganze Zeit angespannt.
  7. Atmen Sie beim nach vorne pushen aus.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Hüftheben mit der Langhantel (Hip Press)

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. (Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie Ihnen nicht nach hinten wegrutscht)
  2. Bereiten Sie eine Langhantel vor. nehmen Sie sich die Polster die eigentlich bei Kniebeugen verwendet werden oder legen Sie sich ein handtuch auf die Hüften um quetschungen o.ä. vorzubeugen.
  3. Nun rollen Sie die Stange langsam über ihre Hüften, sodass sie mittig über ihrer Hüftbeugung positioniert ist.
  4. Nun stellen Sie ihre Füße parallel zueinander.
  5. Sie liegen nur mit Ihrem Schultergürtel auf der Bank.
  6. Nun heben langsam die Langhantelstange mit der Hüfte vom Boden ab.
  7. Achten Sie darauf, dass die Stange mittig auf Ihrer Hüfte liegt, sonst rutscht sie Ihnen zur Seite (aua).
  8. Heben Sie den Po so weit es geht hoch, dass er möglichst parallel zum Boden ist.
  9. Zerquetschen Sie oben eine imaginäre Kokosnuss und versuchen Sie die Knie möglichst parallel zu halten.
  10. Und langsam wieder ablassen.
  11. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange als erstes genauso an wie beim klasiischen Kreuzheben:
  2. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  3. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  4. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  6. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  8. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  9. Nun kommt der Unterschied zum normalen Kreuzheben: Ihre Beine bleiben bei dieser Übung weitestgehend gestreckt. Nur eine ganz leichte Beugung.
  10. Senken Sie die Stange gerade nach unten ab. Beim rumänischen Kreuzheben hängt die Stange in der Luft und berührt nicht ihre Oberschenkel sondern wird möglichst gerade zu Boden geführt.
  11. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam mit geradem Rücken wieder anheben. Der Druck kommt dabei aus dem Po und der Oberschenkelrückseite.
  12. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Fitnessübungen für den Beinbizeps / Beinbeuger (Harmstrings)

Beincurls im Liegen

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Anleitung:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Beincurlmaschine.
  2. Positionieren Sie das Polster/die Rolle so, dass sie beim Anwinkeln der Beine ca. mittig auf der Wade liegt. So gewährleisten Sie eine korrekte Ansteuerung der hinteren Oberschenkel.
  3. Greifen Sie vorne links und rechts die beiden Stangen um Ihren Oberkörper zu fixieren.
  4. Nun spannen Sie Bauch & Po fest an, die Beine sind möglichst nah zusammen und parallel.
  5. Jetzt winkeln Sie Ihre Waden an und ziehen Ihre Fersen hoch richtung Gesäß.
  6. Langsam wieder ablassen. Dabei bleibt der Po die ganze Zeit fest angespannt.
  7. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rumänisches Kreuzheben

Bild siehe oben

Anleitung:

  1. Siehe oben.
  2. Es geht auch mit einer Kettlebell o.ä. Gewicht

Fitnessübungen für die Waden

Wadenheben stehend (oder sitzend)

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen sie sich in eine Wadenhebe-Maschine hinein oder nutzen Sie eine freie oder geführte Langhantelstange (z.B. die aus der Multipresse).
  2. Stellen Sie sich in die Maschine und lösen Sie die Sicherung. Nun liegt das Polster schwer auf Ihren Schultern.
  3. Positionieren Sie nun Ihre Füße so, dass Sie nur mit Ihren Fußspitzen auf der Fläche stehen.
  4. Bauch, Po und der gesamte Körper bleiben fest angespannt und stabil.
  5. Nun senken Sie Ihre Fersen langsam nach unten ab in den Negativwinkel.
  6. Und wieder hoch die Fersen in den positiven 45° Winkel.
  7. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel stehen bleiben und Sie wirklich nur aus den Waden die Bewegung durchführen.
  8. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Box Jumps

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Holzbox/Hantelbank oder sonstige Stufe.
  2. Nun nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, gehen in die Knie, nehmen die Arme nach hinten um Schwung zu holen und springen Sie explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig hoch in die Luft nach vorne auf die Box.
  3. Der Sprung ist nicht weit nach vorne sondern Sie springen einen hohen Bogen und langen in der tiefen Kniebeuge auf der Box.
  4. Ziehen Sie beim Sprung Ihre Knie weit nach oben (ähnlich wie bei Tuck-Jumps).
  5. Oben angekommen drücken Sie sich einmal aus den Fersen nach oben und pushen einmal Ihre Hüfte nach vorne (denken Sie an die Kokosnuss ;-)).
  6. Entweder Sie springen wieder herunter (Achtung: weich landen, sonst belastet es zu sehr die Knie) oder Sie machen einen Schritt runter.
  7. Wenn Sie keine Box o.ä. haben, dann können Sie die Box Jumps auch auf eine imaginäre Box machen.
  8. Sie springen dazu genauso ab, aber langen anstelle auf einer Box in der tiefen Kniebeuge unten auf dem Boden.
  9. Machen Sie z.B. 12 WHDs je nach Trainingsplan

Buchtipps für Muskelgruppentraining:











Fazit zum Training nach Muskelgruppen

Wir hoffen wir konnten Ihnen mit diesem kleinen Ratgeben zum Thema Training nach Muskelgruppen ein paar gute Tipps für Ihr Krafttraining liefern.

Ein Tipp für Ladies die mit Krafttraining beginnen wollen:

Falls Sie Einsteigerin sind, dann empfehlen wir unseren Krafttrainingsplan für Anfängerinnen  und danach unseren  STRONG GRUNDLAGEN Krafttrainingsplan für Fortgeschritte

Krafttrainingsplan für Frauen - Anfänger

Krafttrainingsplan für Frauen – Anfänger

Grundlagen Krafttrainingsplan für Frauen

Grundlagen Krafttrainingsplan für Frauen

Hier finden Sie weitere Trainingspläne für Frauen die auf spezielle Problemzonen ausgelegt sind, wie zum Beispiel Ziel:

Flacher Bauch, Knackiger Po oder schnell Körperfett verbrennen.

Welche Übung für welche Muskelgruppe? Infografik Training nach Muskelgruppen

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