Welche Übungen sind besonders effektiv für Bauch, Beine und Po?

Welche Übungen sind besonders effektiv für Bauch, Beine und Po?
Welche Übungen sind besonders effektiv für Bauch, Beine und Po?

Welche Übungen sind besonders effektiv für Frauen?

Du trainierst schon ewig im Fitnessstudio aber nichts passiert?

Du hast den leisen Verdacht, dass du vielleicht die falschen Übungen machst und nun fragst du dich:

Welche Übungen sind besonders effektiv für Bauch, Beine & Po?

In diesem Artikel zeigen wir dir besonders effektive Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen.

Falls dir ein konkreter Trainingsplan fehlt mit Anleitung welche Übungen du in welcher Reihenfolge machen sollst, dann schau in unserem Trainingsplan Ratgeber – hier erklären wir dir welcher Trainingsplan für dich jetzt der richtige ist.

Inhaltsverzeichniss

Training nach Muskelgruppen – die effektivsten Übungen für Frauen und eine schöne weibliche Figur

Training nach Muskelgruppen - die effektivsten Übungen für Frauen und eine schöne weibliche Figur

Training nach Muskelgruppen – die effektivsten Übungen für Frauen und eine schöne weibliche Figur

Merken

Die effektivsten Fitnessübungen für einen flachen Bauch und die gerade Bauchmuskulatur

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Übung für einen flachen Bauch: Mountainclimbers

Anleitung:

  1. Stütz dich auf den Händen ab.
  2. Spann deinen Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehe immer im Wechsel das Knie gerade Richtung Ellenbogen.
  4. Ziehe die Beine immer im Wechsel schnell zu dir heran.
  5. Der Po sollte dabei möglichst tief bleiben, die Schultern nach hinten unten gezogen werden.
  6. Ziel ist es hier die Beine so schnell wie möglich im Wechsel heranzuziehen.

Linktipp: Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch (mit Medizinball)

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch mit Medizinball (oder ohne)

Übung für einen flachen Bauch: V-Crunch mit Medizinball (oder ohne)

Anleitung:

  1. Lege dich flach auf den Boden.
  2. Die Arme sind ausgestreckt über den Kopf und liegen auch am Boden.
  3. Nun hebe die Arme und Beine gleichzeitig an und versuche oben mit den Händen deine Füße zu berühren.
  4. Den Bauch immer fest anspannen, sodass du stabil bleibst.

Linktipp: Mobility Workouts – die besten Übungen zur Vorbereitung auf das Krafttraining

Die effektivsten Fitnessübungen für die schräge Bauchmuskulatur

Übung für eine schmale Taille: Russian Twists

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Russian Twists Anleitung

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Russian Twists Anleitung

Anleitung:

  1. Setze dich auf den Boden oder auf eine Hantelbank.
  2. Nimm eine Scheibe oder eine Freihantel in beide Hände.
  3. Nun hebe deine Beine vom Boden ab und überkreuze sie. (Für mehr Stabilität, setz nur deine Fersen am Boden ab, das verhindert starkes Schwanken und beugt Verletzungen vor).
  4. Jetzt führe das Gewicht langsam zur linken Seite und tippe es kurz auf den Boden. Der Bauch bleibt dabei ganz fest angespannt.
  5. Zurück zur Mitte führen und langsam absenken zur anderen Seite.
  6. Wichtig ist, dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführst (nicht mit Schwung, da dies deine Wirbelsäule zu sehr belasten würde).

Linktipp: Die 4 besten Rückenübungen für Frauen

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops (Holzhacker)

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Wood Chops

Anleitung:

  1. Stelle dich schulterbreit hin und nimm eine Kettlebell oder Hantelscheibe in beide Hände.
  2. Nun führe die Hantel nach links unten zu deinem Fuß und gehe gleichzeitig mit dem anderen Bein in die Knie.
  3. Jetzt das Gewicht langsam diagonal nach rechts oben führen. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.
  4. Die Kraft kommt dabei aus dem Bauch, der die ganze Zeit angespannt sein sollte.

Linktipp: Flacher Bauch – 16 Tipps zum Bauchfett verlieren

Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Schräge Crunches

Übung für den seitlichen Bauch: diagonale Crunches

Übung für den seitlichen Bauch: diagonale Crunches

Anleitung:

  1. Legen dich auf den Boden und stelle beide Füße auf.
  2. Jetzt lege einen Fuß auf das andere Knie und nimm die Hände an den Hinterkopf.
  3. Die Ellenbogen zeigen dabei weit nach außen (also nicht mit den Ellenbogen hochreißen)
  4. Jetzt führe deinen linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie so weit du kannst. Das ganze schön langsam und kontrolliert ausführen.
  5. Wie gesagt, nicht am Kopf reißen, Ziel ist es, dass deine linke Schulter sich vom Boden hebt. Das machst du mit der seitlichen Bauchmuskulatur nicht mit dem Ellenbogen.

Linktipp: Sling Trainer Übungen – 31 Slingtrainer Übungen mit dem TRX für Zuhause

Spiderman Planke mit seitlichem Crunch

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln: Spiderman Plank

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln: Spiderman Plank

Anleitung:

  1. Gehe in die klassische Plank auf die Unterarme.
  2. Spann deinen Bauch und Po fest an.
  3. Und nun ziehst du immer im Wechsel das Knie seitlich hoch richtung Arme. Dadurch “crunchst” du deine seitliche Bauchmuskulatur.

Linktipp: Bauchmuskeltraining Zuhause – 70 Bauchübungen zum Abnehmen

Die effektivsten Fitnessübungen für die Beine & Oberschenkel für Frauen

Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Übung für den Po und die Beine: Back Squats (Kniebeugen mit Langhantelstange klassisch)

Anleitung:

  1. Hebe die Langhantelstange aus dem Rack.
  2. Stelle dich hüftbreit hin.
  3. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Stange liegt auf dem Schultergürtel auf (nicht auf dem Nacken!).
  4. Der Blick schaut gerade nach vorne (nicht nach oben).
  5. Spann deinen Bauch ganz fest an und gehe langsam in die tiefe Kniebeuge (etwas unter 90°).
  6. Der Blick geht beim Beugen mit nach vorne unten, so stellst du sicher, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
  7. Nun drücke dich aus den Fersen langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.
  8. Achte dabei darauf, dass deine Knie dabei nicht zur Mitte einknicken und dass dein Po nicht zuerst hoch kommt (kein “Butt-Wink”, das belastet die Wirbelsäule zu stark und wir unsauber).
  9. Der Druck kommt aus den Oberschenkeln, Fersen und dem Po! Hab das beim Hochkommen immer im Hinterkopf, so steuerst du imaginär genau diese Muskeln an (wir nennen das auch die “Mind-Muscle-Connection”).
  10. Oben angekommen drückst du deine Hüfte einmal ganz nach vorne durch und kneifst dabei deine Pomuskeln fest zusammen.
  11. Das ist eine Wiederholung.
  12. Tipp: Wenn du Probleme beim Tiefgehen hast, dann lege dir 2 kleine 1,25kg Scheiben unter die Fersen als Unterstützung oder trage Gewichtheber Schuhe wie zum Beispiel die Nike Metcon 5 (diese haben eine optionale Einlegesohle für die Fersen).

Linktipp: Die besten CrossFit Workouts für Zuhause

Übung für die Pomuskeln und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Fitnessball

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Übung für Po und Oberschenkelrückseite: Einbeiniger Strecker auf dem Medizinball

Anleitung:

  1. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Fersen auf einem Medizinball.
  2. Nun hebe den Po hoch in die Luft und strecke ein Bein hoch zur Decke.
  3. Jetzt strecke das andere Bein, welches noch auf dem Ball is nach vorne aus und halte dabei den Po die ganze Zeit so hoch wie es geht.
  4. Und die Ferse mit Ball wieder zurückziehen und strecken.
  5. Wichtig ist, dass du den Po dabei die ganze Zeit fest anspannst und beim Strecken und Senken des Beins möglichst nicht absenken.

Linktipp: Knack-Po Trainingsplan – Anleitung für das Fitnessstudio

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Übung für den Po und die Beine: Low Bar Squats nach Mark Rippetoe

Anleitung:

  1. Positioniere dich in Ausgangslage genauso wie beim klassischen Back Squat.
  2. Nun lasse die Langhantelstange etwas weiter nach hinten unten rutschen, ungefähr auf höhe der Mitte der Schulterblätter.
  3. Ja, das kann erstmal etwas schmerzhaft sein, wenn man in den Armen/Ellenbogen noch nicht so beweglich ist (üben, üben, üben!)
  4. Nun gehe in die Knie wie beim klassischen Back Squat.
  5. Durch die veränderte Position der Langhantelstange veränderst du deinen Schwerpunkt und verhinderst den berühmten “Butt-Wink” (Rundrücken wegen Gewichtsschwerpunkt auf dem Nacken).
  6. Wenn du den Backsquat als Low Bar Variante ausführst, hast du durch die Verlagerung des Schwerpunkts mehr Power beim explosivem Hochdrücken aus den Fersen = besser für einen Knackarsch Ladies 😉

Übung für die Oberschenkel: Front Squats

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Übung für die Oberschenkel und den Po: Front Squats Anleitung

Anleitung:

  1. Stelle dich schulterbreit vor die Langhantelstange.
  2. Hebe sie aus dem Rack, die Ellenbogen sollten möglichst weit nach vorne zeigen.
  3. Der Schwerpunkt des Gewichts liegt auf deinem Schultergürtel  (Du könntest also deine Hände auch von der Stange wegnehmen, ohne dass sie runterfällt – dann ist es die richtige Position).
  4. Nun gehe in die Knie wie beim Back Squat, allerdings ist der Blick nach schräg vorne oben.
  5. Gehe so tief wie möglich und drücke dich beim Hochkommen möglichst mit der gesamten Fußfläche hoch (nicht nur aus den Zehen).

Linktipp: Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Übung für die Oberschenkelinnenseite: Sumo Squats

Anleitung:

  1. Info vorweg: Du kannst den Sumo Squat als Front- oder Back Squat Variante machen, es geht beides auf die Oberschenkelinnenseite.
  2. Nimm die Hantel hoch in die gewünschte Position (Vorne aufs Schlüsselbein oder hinten in den Nacken).
  3. Stelle dich breiter als Schulterbreit hin und drehe die Zehenspitzen so weit wie möglich nach außen (mindestens 45° Winkel).
  4. Nun gehe in die Knie und setze dich wieder auf einen imaginären Stuhl.
  5. Beim Hochdrücken versuche den Boden mit den Fersen imaginär zusammenzudrücken (Das aktiviert die Innenseite noch etwas mehr).
  6. Der Po und Bauch sind die ganze Zeit fest angespannt.

Linktipp: HIT Training – HIIT Workout Plan für Zuhause

Fitnessübungen für die Waden vorne

Wadenheben im Stehen

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Anleitung:

  1. Stell dich entweder in eine dafür vorgesehene Maschine oder nutze eine Langhantelstange mit Gewicht für das Wadenheben im Stehen.
  2. Hebe die Stange aus dem Rack und stell dich schulterbreit hin. Das Gewicht liegt auf dem Schultergürtel (nicht auf dem Nacken)
  3. Nun spanne den Bauch, die Beine und den Po fest an.
  4. Drück dich langsam und kontrolliert aus den Fersen nach oben auf die zehenspitzen und langsam wieder auf den Boden absenken.
  5. Wichtig ist, dass du stets stabil im Rumpf bleibst.

Linktipp: Warum nehme ich nicht ab trotz Sport? Abnehmfehler

Fitnessübungen für die Schultern

Frontheben mit Kurzhanteln

Fitnessübung für die Schultern - Frontheben Anleitung

Fitnessübung für die Schultern – Frontheben Anleitung

Anleitung:

  1. Stell dich schulterbreit hin.
  2. Nimm zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  3. Spann deinen Bauch und Po fest an.
  4. Nun hebe beide Hanteln gleichzeitig nach vorne an, bis auf Schulterhöhe.
  5. Langsam wieder absenken.

Linktipp: Körperfettanteil berechnen bei Frauen – so geht’s

Frontdrücken im Stehen

Fitnessübung für die Schultern: Frontdrücken im Stehen - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Frontdrücken im Stehen – Anleitung

Anleitung:

  1. Stell dich schulterbreit hin.
  2. Nimm eine Langhantelstange vom Boden und setze sie um (mit einem Power Clean) sodass sie auf deinem Schultergürtel vorne liegt.
  3. Spanne deinen Bauch und Po fest an.
  4. Jetzt die Stange mit Kraft nach oben über den Kopf drücken und langsam wieder herunterführen.
  5. Wenn dir die Langhantelstange zu Beginn noch zu schwer ist, dann kannst du diese Übung auch mit Schwung machen. (Das nennt sich dann “Push Press”) – du gehst dabei leicht in die Knie und drückst die Stange dann mithilfe des Schwungs aus der Hüfte hoch über den Kopf und lässt sie dann langsam heruntersinken. Auch so baust du Schritt für Schritt Kraft in den Schultern auf.

Linktipp: Cardio oder Krafttraining – was zuerst?

Fitnessübungen für die Brust und Schultern

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Fitnessübung für die Schultern: Bankdrücken mit Kurzhanteln - Anleitung

Fitnessübung für die Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln – Anleitung

Anleitung:

  1. Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände und lege dich auf eine Hantelbank.
  2. Führe die Kurzhanteln hoch in die Luft auf Brusthöhe.
  3. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht nach hinten abknicken, der Handrücken sollte in Verlängerung des Arms sein.
  4. Jetzt spanne deinen Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  5. Nun mit Kraft beide Hanteln gleichzeitig in die Luft drücken und dabei ausatmen.
  6. Langsam wieder absenken bis die Ellenbogen im 45° Winkel sind. (Nicht tiefer, sonst geht es zu sehr auf dein Schultergelenk)
  7. Tipp: Hier siehst du eine Anleitung wie du die Hanteln sicher vom Boden anhebst (ab Minute 2:15)

Kurzhantel Flys liegend

Fitnessübung für die Schultern: Flys liegend - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Flys liegend – Anleitung

Anleitung:

  1. Stelle dich vor eine Hantelbank vorne ans Ende.
  2. Hebe nun die zwei Freihanteln an, wie beim Bankdrücken.
  3. Deine Handflächen zeigen zueinander.
  4. Jetzt spanne deinen Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  5. Und nun senke langsam beide Hanteln gleichzeitig zur Seite ab, bis  etwas über 45° und zurück nach oben (nicht zu tief, das belastet die Schulter zu sehr).
  6. Langsam wieder hochführen, jedoch nicht ganz zusammen, denn dann verschwindet die Spannung und gleichzeitig die Effektivität der Übung. Lasse ca. 20 -30 cm Platz oben zwischen den Hanteln und wieder absenken.

Linktipp: Knackarsch ohne Squats – Pomuskeln trainieren ohne Kniebeugen

Pullovers mit Kurzhantel

Fitnessübung für die Schultern: Pull-Overs mit Kurzhantel - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Pull-Overs mit Kurzhantel – Anleitung

Anleitung:

  1. imm eine Kurzhantel in beide Hände und führe sie nach oben über den Kopf wie beim Bankdrücken, nur dass du nur eine Hantel mit beiden Händen greifst.
  2. Spanne deinen Bauch und Po ganz fest an, die Füße sind fest am Boden abgestellt.
  3. Und nun senke die Hantel mit Kraft langsam nach hinten über den Kopf ab.
  4. Langsam wieder zurückführen hoch über den Kopf.

Linktipp: Pre-Workout Meal – Snacks vorm Training

Effektive Fitnessübungen für die Arme

Konzentrationscurls

Fitnessübung für die Schultern: Konzentrationscurls - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Konzentrationscurls – Anleitung

Anleitung:

  1. Setz dich auf einen Hantelbank.
  2. Nimm eine Kurzhantel in eine Hand.
  3. Positioniere deinen Ellenbogen an die Oberschenkelinnenseite.
  4. Nun hebe Unterarm langsam an, bis er etwa 45° in der Luft steht (nicht ganz hoch, sonst ist die Spannung weg).
  5. Wieder langsam runter bis der Arm fast gestreckt ist, halte die Spannung!

Linktipp: TRX Training – Übungen für einen schönen, flachen Bauch

Kurzhantel Curls im Stehen

Fitnessübung für die Schultern: Kurzhantel Curls - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Kurzhantel Curls – Anleitung

Anleitung:

  1. Stelle dich schulterbreit hin.
  2. Nimm zwei Kurzhanteln in beide Hände. Oder eine Langhantelstange.
  3. Fixiere deine Ellenbogen an der Taille (dort sollten sie während der gesamten Übung auch bleiben).
  4. Nun hebe die Unterarme bis zum 90° Winkel an und absenken.

Linktipp: Übertraining – Symptome und Anzeichen, dass du zu viel trainierst

Klimmzüge mit Theraband

Fitnessübung für die Schultern: Klimmzüge mit Theraband - Anleitung

Fitnessübung für die Schultern: Klimmzüge mit Theraband – Anleitung

Anleitung:

  1. Stelle dich schulterbreit unter eine Klimmzugstange.
  2. Nun steige mit den Füßen in das Theraband.
  3. Die Hände sind ca. 40-50cm breit aueinander im Obergriff.
  4. Nun ziehe deine Schultern tief, das verleiht dir Stabilität und du hast mehr Kraft beim Hochziehen.
  5. Nun ziehe deinen Körper langsam hoch zur Stange bis dein Kinn die Stange berührt.
  6. Langsam wieder absenken.
  7. Anfänger nutzen als Unterstützung ein Powerband (wir nehmen meist Stärke M).
  8. Schlinge das Powerband um die Stange.
  9. Stelle einen Fuß oder beide in das Band. Spanne den Bauch & Po fest an, sodass das Band auf Spannung ist.
  10. Nun ziehe dich wie oben beschrieben langsam hoch und lasse dich langsam wieder ab.

Linktipp: Expander Übungen – die besten Übungen mit dem Theraband

Fitnessübungen für die Unterarme

Farmer’s Walk

Übung für einen flachen Bauch: Farmers Walk Anleitung

Übung für einen flachen Bauch: Farmers Walk Anleitung

Anleitung:

  1. Stelle dich schulterbreit hin.
  2. Nimm zwei Kurzhanteln oder Scheiben in beide Hände.
  3. Gehe jetzt langsam mit den Gewichten durch den Raum.
  4. Spanne deinen Bauch und Po fest an.
  5. Ziel ist es, dass die Hanteln so wenig wie möglich wackeln oder Schwingen.
  6. Halte deine Arme immer auf Spannung.

Linktipp: Hardcore Fatburner Trainingsplan

Klimmzüge am Handtuch (Towel Pull-Ups)

Übung für Bizeps & Rücken : Towel Pull-Ups (Handtuch-Klimmzüge)

Übung für Bizeps & Rücken : Towel Pull-Ups (Handtuch-Klimmzüge)

Anleitung:

  1. Schlinge ein Handtuch um eine Klimmzugstange.
  2. Greife das Handtuch mit beiden Händen. Der Griff ist vertikal.
  3. Jetzt ziehe dich langsam hoch und lass dich langsam wieder ab.
  4. Anfänger können damit beginnen sich erstmal nur abzulassen. Du kletterst am Gerät hoch und lässt dich langsam vom höchsten Punkt ab.

Fitnessübungen für den oberen Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln

Übung für den Rücken: Schulterheben Anleitung

Übung für den Rücken: Schulterheben Anleitung

Anleitung:

  1. Stell dich schulterbreit hin und nimm zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Die Handoberflächen zeigen nach außen zur Seite.
  3. Spanne Bauch und Po fest an.
  4. Nun ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren.
  5. Langsam wieder runterlassen.

Linktipp: Bootcamp Trainingsplan für Zuhause oder draußen im Park

Seitheben vorgebeugt

Übung für den Rücken: Seitheben vorgebeugt Anleitung

Übung für den Rücken: Seitheben vorgebeugt Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  3. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Beine bleiben fast durchgestreckt (ähnliche Position wie beim rumänischen Kreuzheben)
  4. Spannen Sie nun den Po und den Bauch ganz fest an, das hilft Ihnen die Position zu halten.
  5. Nun heben Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen gleichzeitig zur Seite hoch bis auf Höhe des Oberkörpers (also parallel zum Boden).
  6. Ihre Schultern bleiben die ganze Zeit tief.
  7. Ziehen Sie beim Anheben der Hanteln die Schulterblätter möglichst weit zusammen und fokussieren Sie imaginär Ihre Schultermuskulatur (Mind-Muscle-Connection)
  8. Langsam, geführt und mit Kraft wieder ablassen.

Linktipp: Planks für Profis – 12 Variationen des Unterarmstütz

Fitnessübungen für den Infraspinatus

Schulterrotation

Übung für den Infraspinatus: Schulterrotation

Übung für den Infraspinatus: Schulterrotation

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in beide Hände.
  2. Nun heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und winkeln sie im 90° Winkel an.
  3. Jetzt drehen Sie nur Ihre Unterarme langsam nach oben, sodass Sie ein „U“ bilden.
  4. Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben möglich stabil.
  5. Langsam wieder runter drehen.
  6. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Bauch angespannt.
  7. Machen Sie die Übung am Besten vor einer Wand an die Sie sich mit dem Rücken anlehnen. So bleiben Sie stabiler.

Linktipp: Post Workout Meal – was du nach dem Training essen solltest

Die effektivsten Fitnessübungen für schöne Arme und den den Trizeps

Trizeps Dips

Übung für den Trizeps: Trizeps Dips Anleitung

Übung für den Trizeps: Trizeps Dips Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor zwei Dip Stangen oder vor eine Kante z.B. Hantelbank. (Effektiver ist es die Dips an den freien Dip Stangen zu machen, daher ist diese Anleitung für diese Variante).
  2. Nun Fassen Sie mit Ihren Händen die beiden Stangen und springen zu beginn hoch, sodass Sie mit Ihrem Körper in der Lift hängen und sich mit Ihren Händen auf den Stangen aufstützen.
  3. Nun (wichtig) die Schultern tief ziehen und den Bauch und Po fest anspannen. (Durch das Tiefziehen der Schultern, wackeln Sie nicht und sind stabiler).
  4. Jetzt winkeln Sie Ihre Arme langsam an und senken somit Ihren Körper nach unten.
  5. Wichtig dabei ist, dass Sie mittig runter gehen und Ihr Oberkörper möglichst aufrecht ist (also ein Kopf runter und Oberkörper vorbeugen, das verfehlt den Muskel und belastet die Handgelenke zu stark).
  6. Gehen Sie möglichst tief, versuchen Sie Ihre Arme im 90° Winkel zu beugen und drücken Sie sich langsam und kraftvoll nach oben.
  7. Der Trizeps Dip verhält sich ähnlich wie die tiefe Kniebeuge > je tiefer Sie gehen, desto effektiver ist die Übung.
  8. Daher empfiehlt es sich, wenn Sie zu beginn noch nicht so tief kommen und ihr eigenes Körpergewicht hochstemmen können, zur Hilfe ein Powerband zu nutzen um den vollen Weg korrekt ausführen zu können und somit den Triebs auch richtig zu treffen.
  9. Schlingen Sie das Powerband um eine Stange und halten Sie es mit der Hand auf der anderen Seite fest, sodass eine kleine Schaukel entsteht.
  10. Nun steigen Sie mit beiden Knien in die Schaukel und halten es auf Spannung.
  11. Nun lassen Sie sich mit den Knien im Band langsam bis ganz runter und drücken sich langsam und mit voller Konzentration und Kraft wieder nach oben.

Linktipp: Das einzige Cardio-Workout was wirklich hilft

Übung für den Trizeps: French Press

Übung für den Trizeps: French Press

Übung für den Trizeps: French Press

Anleitung:

  1. Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank mit einer SZ-Stange in der Hand.
  2. Nun strecken Sie beide Arme über den Kopf, die Hände sind eine Handbreite weit auseinander.
  3. Nun spannen Sie Bauch und Po ganz fest an und beugen die Ellenbogen bis zum 90° Winkel hinter den Kopf.
  4. Achten sie darauf, dass Sie die Handelstage hinterm Kopf nicht auf die Hantelbank ablegen, rutschen Sie soweit nach hinten, dass Sie Platz haben und die Stange tief absenken können.
  5. Die Ellenbogen bleiben beim Absenken dicht zusammen.
  6. Spannen Sie nun noch mal Bauch und Po fest an und heben Sie die Stange langsam wieder hoch über das Gesicht.

Linktipp: STRONG Grundlagen Krafttrainingsplan für Frauen

Trizeps drücken mit Kurzhantel über Kopf

Übung für den Trizeps: Trizeps drücken über Kopf

Übung für den Trizeps: Trizeps drücken über Kopf

 

  1. Stellen Sie sich schulterbreit vor einen Spiegel (um Ihre Haltung kontrollieren zu können)
  2. Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände und heben Sie diese mit einem Ruck hoch über den Kopf. Der Bauch und Po bleibt dabei fest angespannt.
  3. Nun umfassen Sie das eine Ende der Hantel mit beiden Händen. Das andere Ende hängt auf Ihren Handgelenken/Armrücken.
  4. Die Ellenbogen zeigen parallel nach vorne und bleiben dort während der gesamten Ausführung fest fxiert (wichtig! Sonst treffen Sie den Trizeps nicht richtig)
  5. Nun beugen Sie langsam die Unterarme nach hinten ab hinter den Kopf bis Ihre Hände ca. auf Schulter/Nackenhöhe sind.
  6. Bauch, Po und gesamter Körper bleibt die ganze Zeit fest angespannt. Po und Bauch fest zusammen, ausathmen und die Hantel wieder langsam hoch über den Kopf führen.
  7. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit tief nach hinten unten gezogen. Das stabilisiert die Ausführung.

Linktipp: Training gegen dicke Oberschenkel – Trainingstipps für schlanke Beine

Fitnessübungen für den mittleren Rücken

Latziehen

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in die Latzugmaschine.
  2. Greifen Sie die Stange weiter als Schulterbreit.
  3. Nun ziehen Sie bevor Sie die Stange runterziehen erstmal Ihre Schulterblätter nach hinten unten und “klinken sie ein”/fixieren Sie dort. Das verleiht Ihnen Stabilität.
  4. Jetzt mit angespanntem Bauch & Po die Stange langsam runterziehen bis auf höhe des Schlüsselbeins.
  5. Achten sie darauf dass Ihre Handgelenke gerade sind.
  6. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Rudern sitzend am Kabel

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank vor dem Kabelzugturm an die Seite für das Rudern.
  2. Machen Sie einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht.
  3. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie den engen Griff zum Rudern
  4. Strecken Sie nun Ihre Beine fast ganz durch, eine leichte Beuge ist dennoch ratsam.
  5. Nun ziehen Sie zuerst Ihre Schultern tief nach hinten unten, dort bleiben sie während der gesamten Übung.
  6. Spannen Sie Bauch & Po fest an und nun ziehen Sie das kabel langsam zu sich heran, bis der Griff Ihre Rippen berührt.
  7. Atmen Sie aus beim ziehen, ein beim ablassen.
  8. Die Bewegung kommt nur aus den Armen und dem Rücken. Nicht aus den Beinen o.ä. fokussieren Sie sich während der Übung auf genau diese Muskelgruppen für mehr Trainingseffekt.
  9. Je nach Ziel (Kraftaufbau oder Kraftausdauer) 5-8 WHDs oder 9-12 WHDs mit mehr oder weniger Gewicht.

Die effektivsten Fitnessübungen für den unteren Rücken und einen Knack Po

Supermans

Anleitung:

  1. Sie können diese Übung am Boden oder in einer Maschine machen (Schrägbank wo Sie Ihre Füße an einer Seite unterklemmen können).
  2. Klemmen Sie Ihre Füße hinten fest ein.
  3. Ihre Hüfte liegt genau auf der Kante, Ihre Arme verschänken Sie (je nach Level) vor der Brust oder strecken die Arme gerade über den Kopf in Verlängerung der Wirbeläule.
  4. Nun knicken Sie Ihren Oberkörper nach unten ab und kommen langsam wieder hoch in eine leichte Überstreckung nach hinten oben.
  5. Am Boden strecken Sie Füße und Arme weit nach vorne und hinten aus und heben beides gleichzeitig vom Boden an. Halten für 10-20 Sekunden, langsam ablassen.

Kreuzheben (Deadlifts)

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Übung für den Rücken und Bauch: Kreuzheben / Deadlifts Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  2. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  3. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  5. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  6. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  7. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  8. Langsam wieder absenken. Achten Sie darauf dass Ihre beine leicht gebeugt sind und Sie die Stange möglichst nach am Oberschenkel und Schienbein entlang runterführen.
  9. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam wieder hochziehen.

Linktipp: 12 Killer Cardio Workout Pläne zum schnell abnehmen

Die effektivsten Fitnessübungen für den Po und die Beine

Kettlebell Swings

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Übung für den großen Pomuskel: Kettlebell Swings Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf.
  2. Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen von schräg vorne, sodass sie beim Anheben bereits beginnt zu schwingen und Sie so leichter in die Bewegung reinkommen.
  3. Nun schwingen Sie die Kettlebell AUS IHRER HÜFTE (NICHT mit den ARMEN) nach vorne bis auf Schulterhöhe (nein, es muss nicht so hoch sein wie im Bild).
  4. Die Arme sind bei dieser Übung fast nicht im Einsatz, sie führen die Kettlebell nur.
  5. Wenn die Kugelhantel nach unten durch die Beine schwingt und wieder nach vorne will, dann verstärken Sie den Schwung indem Sie Ihren Po anspannen und die Pobacken fest zusammendrücken.
  6. Der Bauch ist dabei de ganze Zeit angespannt.
  7. Atmen Sie beim nach vorne pushen aus.

Linktipp: Sport bei Periode – Ratgeber Menstruation und Fitness

Hüftheben mit der Langhantel (Hip Press)

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Übung für einen knackigen Po: Hip Press Anleitung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich vor eine Hantelbank. (Stellen Sie diese am Besten vor eine Wand, damit Sie Ihnen nicht nach hinten wegrutscht)
  2. Bereiten Sie eine Langhantel vor. nehmen Sie sich die Polster die eigentlich bei Kniebeugen verwendet werden oder legen Sie sich ein handtuch auf die Hüften um quetschungen o.ä. vorzubeugen.
  3. Nun rollen Sie die Stange langsam über ihre Hüften, sodass sie mittig über ihrer Hüftbeugung positioniert ist.
  4. Nun stellen Sie ihre Füße parallel zueinander.
  5. Sie liegen nur mit Ihrem Schultergürtel auf der Bank.
  6. Nun heben langsam die Langhantelstange mit der Hüfte vom Boden ab.
  7. Achten Sie darauf, dass die Stange mittig auf Ihrer Hüfte liegt, sonst rutscht sie Ihnen zur Seite (aua).
  8. Heben Sie den Po so weit es geht hoch, dass er möglichst parallel zum Boden ist.
  9. Zerquetschen Sie oben eine imaginäre Kokosnuss und versuchen Sie die Knie möglichst parallel zu halten.
  10. Und langsam wieder ablassen.

Linktipp: 42 Fitness Tipps zum schlank und fit werden

Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Übung für den Po, Bauch und die Beine: Romanian Deadlifts ( rumänisches Kreuzheben)

Anleitung:

  1. Heben Sie die Langhantelstange als erstes genauso an wie beim klasiischen Kreuzheben:
  2. Stellen Sie sich hüftbreit vor eine Langhantelstange.
  3. Nun kommen Sie in die Knie und umgreifen die Stange etwas breiter als Hüftbreit (bei hohem Gewicht machen Sie einen Gegengriff > eine Hand von oben, die andere von unten).
  4. Jetzt schauen Sie im 45°Winkel nach schräg oben, dadurch ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Nun spannen Sie den Bauch so fest an wie Sie können (oder nehmen bei hohem Gewicht einen Gürtel als Support) und heben die Stange mit gestreckten Armen langsam an.
  6. Der Druck bzw. Zug kommt dabei aus dem unteren Rücken, der oberschenkelrückseite und dem Bauch. Das Gewicht ist auf den Fersen.
  7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt!!
  8. Oben angekommen, drücken Sie ihre Hüfte nach vorne und zerquetschen eine imaginäre Kokosnuss mit den Pobacken. Gleichzeitig rollen Sie ihre Schultern einmal kurz nach hinten unten mit dem Gewicht.
  9. Nun kommt der Unterschied zum normalen Kreuzheben: Ihre Beine bleiben bei dieser Übung weitestgehend gestreckt. Nur eine ganz leichte Beugung.
  10. Senken Sie die Stange gerade nach unten ab. Beim rumänischen Kreuzheben hängt die Stange in der Luft und berührt nicht ihre Oberschenkel sondern wird möglichst gerade zu Boden geführt.
  11. Die Stange einmal kurz auf dem Boden aufticken lassen und langsam mit geradem Rücken wieder anheben. Der Druck kommt dabei aus dem Po und der Oberschenkelrückseite.

Linktipp: Yoga for Crossfitter – die besten Yogaübungen die dein Krafttraining unterstützen

Fitnessübungen für den Beinbizeps / Beinbeuger (Harmstrings)

Beincurls im Liegen

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Übung für Beinbeuger: Hip Bridge (als Ersatz zur Beincurlmaschine)

Anleitung:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Beincurlmaschine.
  2. Positionieren Sie das Polster/die Rolle so, dass sie beim Anwinkeln der Beine ca. mittig auf der Wade liegt. So gewährleisten Sie eine korrekte Ansteuerung der hinteren Oberschenkel.
  3. Greifen Sie vorne links und rechts die beiden Stangen um Ihren Oberkörper zu fixieren.
  4. Nun spannen Sie Bauch & Po fest an, die Beine sind möglichst nah zusammen und parallel.
  5. Jetzt winkeln Sie Ihre Waden an und ziehen Ihre Fersen hoch richtung Gesäß.
  6. Langsam wieder ablassen. Dabei bleibt der Po die ganze Zeit fest angespannt.

Rumänisches Kreuzheben

Bild siehe oben

Anleitung:

  1. Siehe oben.
  2. Es geht auch mit einer Kettlebell o.ä. Gewicht

Linktipp: Training trotz Fulltime Job – so integrierst du Sport in deinen stressigen Alltag

Die effektivsten Fitnessübungen für die Beine und schöne Waden

Wadenheben stehend (oder sitzend)

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Übung für die Waden: Wadenheben stehend Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen sie sich in eine Wadenhebe-Maschine hinein oder nutzen Sie eine freie oder geführte Langhantelstange (z.B. die aus der Multipresse).
  2. Stellen Sie sich in die Maschine und lösen Sie die Sicherung. Nun liegt das Polster schwer auf Ihren Schultern.
  3. Positionieren Sie nun Ihre Füße so, dass Sie nur mit Ihren Fußspitzen auf der Fläche stehen.
  4. Bauch, Po und der gesamte Körper bleiben fest angespannt und stabil.
  5. Nun senken Sie Ihre Fersen langsam nach unten ab in den Negativwinkel.
  6. Und wieder hoch die Fersen in den positiven 45° Winkel.
  7. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel stehen bleiben und Sie wirklich nur aus den Waden die Bewegung durchführen.

Linktipp: Schnell Fett verbrennen – Ernährungsplan für schnellen Fettabbau

Box Jumps

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Übung für die Beine, Po und die Waden: Box Jumps Anleitung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor eine Holzbox/Hantelbank oder sonstige Stufe.
  2. Nun nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, gehen in die Knie, nehmen die Arme nach hinten um Schwung zu holen und springen Sie explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig hoch in die Luft nach vorne auf die Box.
  3. Der Sprung ist nicht weit nach vorne sondern Sie springen einen hohen Bogen und langen in der tiefen Kniebeuge auf der Box.
  4. Ziehen Sie beim Sprung Ihre Knie weit nach oben (ähnlich wie bei Tuck-Jumps).
  5. Oben angekommen drücken Sie sich einmal aus den Fersen nach oben und pushen einmal Ihre Hüfte nach vorne (denken Sie an die Kokosnuss ;-)).
  6. Entweder Sie springen wieder herunter (Achtung: weich landen, sonst belastet es zu sehr die Knie) oder Sie machen einen Schritt runter.
  7. Wenn Sie keine Box o.ä. haben, dann können Sie die Box Jumps auch auf eine imaginäre Box machen.
  8. Sie springen dazu genauso ab, aber langen anstelle auf einer Box in der tiefen Kniebeuge unten auf dem Boden.

Welche Übungen für welche Muskeln? Training nach Muskelgruppen – die Infografik

Training nach Muskelgruppen - Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Training nach Muskelgruppen – Infografik mit Fitness Übungen für alle Muskeln

Die Grafik auf englisch finden Sie hier

Fazit – wie trainiere ich als Frau effektiv?

Nun hast du die effektivsten Übungen füt Bauch, Beine, Po, Arme, Rücken & co für Frauen kennengelernt.

Jetzt fragst du dich nur: wie kombiniere ich diese Übungen schlau?

Was ist ein guter Trainingsplan für mich und meine Leistungsstufe? Antworten darauf findest du in unserem Trainingsplan Ratgeber

 

Welche Übung für welche Muskelgruppe? Infografik Training nach Muskelgruppen

Welche Übung für welche Muskelgruppe? Infografik Training nach Muskelgruppen

 

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