9 Übertraining Symptome bei Frauen – Maßnahmen zur Regeneration & Vorbeugung

Übertraining Symptome und Maßnahmen zur Regeneration - Ratgeber für Frauen
Übertraining Symptome und Maßnahmen zur Regeneration - Ratgeber für Frauen

9 Übertraining Symptome bei Frauen – Anzeichen dass du zu viel trainierst und Maßnahmen zur Regeneration & Vorbeugung

Eins ist klar: Wir brauchen Bewegung um uns fit und gesund zu halten.

Auch kleine Einheiten, wie mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen nehmen können schon viel bewegen und sind besser als Stillstand.

Die logische Schlussfolgerung wäre dann:

Wenn ein bisschen Bewegung schon so gut für uns ist, dann muss viel Bewegung ja noch viel besser sein oder etwa nicht?

Ja, ABER nur bis zu einem gewissen Grad.

Was die Anzeichen von Übertraining bei Frauen sind und was du gegen das Übertrainingssyndrom tun kannst, erfährst du im Folgenden

Inhaltsverzeichnis

9 Symptome von Übertraining

Was bedeutet Übertraining?

Wenn du es mit deinem Training übertreibst und das Trainingsvolumen zu sehr überdehnst, dann wirst du dir damit mehr Schaden als Nutzen.

Einfach gesagt: Viel hilft nicht immer viel.

Du merkst irgendwann, dass du trotz regelmäßigem Training immer schlechtere Performance ablieferst.

Sprich: du kannst deine Gewichte oder Wiederholungen nicht steigern sondern deine Leistung nimmt ab.

Zusätzlich kann dein Körper in Ruhephasen nicht mehr richtig regenerieren und deine Leistung sinkt dadurch immer weiter ab.

Man spricht in solchen Fällen auch von dem sogenannten Übertrainingssyndrom (OTS).

Das Übertrainingssyndrom führt schlichtweg zu einer Abnahme des Fitness-Niveaus und im schlechtestes Fall auch zu Verletzungen und längerfristigen Schäden für den ganzen Körper.
Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist, das Übertrainingssyndrom betrifft uns alle.

Du solltest also wirklich darauf achten, dass du es nicht mit deinem Trainingsvolumen übertreibst.

Am besten solltest du lernen, frühe Anzeichen zu erkennen, sich diesen zu stellen und sie bekämpfen.

So vermeidest du die Nebenwirkungen und Trainingsausfälle.

Übertraining Ursachen – Wodurch entsteht Übertraining?

Übertraining ist wie ein stillegen deines zentrales Nervensystems (ZNS):

Deine Muskeln und Bewegungen werden durch das Gehirn mithilfe von Nervenimpulsen überdas Rückenmark gesteuert.

Wenn du dauerhaft 120% gibst und deinen Körper ständig überlastest, dann macht das ZNS irgendwann “dicht” und die Nervenimpulse gelangen nicht mehr in deine Muskeln.

Die häufigsten Ursachen für Übertraining sind folgende:

  • Erhöhter Trainingsumfang: z.B. erhöhst du die Dauer deines Trainings von eine auf zwei Stunden.
  • Gesteigerte Intensitiät: z.B. du steigst von moderatem Krafttraining auf HIIT Training um.
  • Erhöhte Trainingshäufigkeit: z.B. gehst du plötzlich anstelle von 2x pro Woche 4 oder 5x ins Gym.
  • Zu wenig Regeneration: z.B. du schläfst plötzlich immer nur noch 6 Stunden anstelle von 8.
  • Erhöhter Stress in anderen Lebensbereichen: z.B. anspruchsvolle Projekte im Job, Beziehungsprobleme, Geldsorgen etc.
  • Zu wenig Trainingserfahrung: z.B. startest du von 0 auf 100%, da kann sich der Körper nur “erschrecken”!

Anzeichen von Übertraining bei Frauen – wie du erkennst, dass du zu viel trainierst

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage:

Ab wann bin ich im Übertraining? Wann ist ein “ZU VIEL” erreicht und woran merke ich es?

Im Folgenden findest du eine Liste mit Syptomen für Übertraining – 9 Anzeichen die dir signalisieren, dass du zu viel trainiert hast..

1. Übertraining Symptom: Leistungsabfall

Du trainierst und trainierst und trainierst, aber deine Leistung verbessert sich einfach nicht mehr?

Das führt in den meisten Fällen dann dazu, dass du das Bedürfnis hast, dein Trainingsvolumen sogar noch zu steigern!

Viele denken, dass es nur daran liegen kann, dass man immer noch zu wenig trainiert.

STOPP! NEIN – höre auf mit diesen Gedanken, sie gehen nämlich in eine völlig falsche Richtung – das sind nämlich die ersten Anzeichen dafür, dass du deine Trainingsintensität runter und nicht hochschrauben solltest.

Du würdest alles nur verschlimmbessern, wenn du es nicht als Symptom von Übertraining ansiehst.

Das verräterische Zeichen für ein Übertrainigssymptom ist nämlich gerade das, dass sich deine Leistung, trotz einer Zunahme der Trainingsintensität, nicht verbessert.

Verringerte Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer – wie zum Beispiel langsame Reaktionszeiten und verringerte Laufgeschwindigkeit – sind typische Anzeichen für ein Übertraining.

2. Übertraining Symptom: Erhöhte Anstrengung

Wenn du dein scheinbar müheloses Training plötzlich als sehr anstrengend und schwierig wahrnimmst, dann ist das ein klares Zeichen, dass du im „Übertraining“ steckst.

Ein deutliches Signal ist, wenn während deines Trainings oder über den Tag verteilt, deine Herzfrequenz ungewöhnlich hoch ist.

Wenn du schon unter dem Übertrainigssydrom leidest, kann es möglicherweise leider etwas länger dauern, bis deine Herzfrequenz sich nach dem Training wieder normalisiert.

3. Übertraining Symptom: Übermäßige Müdigkeit

Zunächst ist es völlig normal, wenn du nach einem Training manchmal für ein paar Tage Müdigkeit verspürst oder schwere Beine hast.

Aber wenn deine Müdigkeit nicht verschwindet und du merkst, dass es schon anormal ist, dann ist es ein eindeutiges Zeichen, dass du ein zu hohes Trainingsvolumen hast.

Denn Müdigkeit sammelt sich in einem Körper an, wenn der Körper keine Chance hat, sich von einem vergangen Workout vollständig zu erholen.

Darüber hinaus führt ein chronisch negativer Energieverbrauch zu einer sogenannten „niedrigen Engergieverfügbarkeit“.

Das bedeutet, dass sich dein Körper konsequent aus seinen eigenen Energiespeichern – Kohlenhydrate, Proteine und Fett – bedient.

Dies kann auf eine zu hohe Trainingsintensität oder auf zu wenig Energie zurückführen sein.

4. Symptom bei Übertraining: Stress, Aufregung und Launenhaftigkeit

Übertraining wirkt sich aber auch auf deine Stresshormone aus.

Insbesondere auf die Hormone Cortisol und Adrenalin.

Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann Stimmungsschwankungen, ungewöhnliche Reizbarkeit, Gewichtszunahme trotz Training und Konzentrationsstörungen hervorrufen.

5. Symptom bei Übertraining: Schlaflosigkeit oder unruhiger Schlaf

Du leidest plötzlich unter akuter Schlaflosigkeit oder wälzt dich die ganze Nacht im Bett hin und her und fühlst dich morgens, wenn der Wecker klingelt, wie gerädert?

Das könnte auch ein Anzeichen für das Übertrainingssyndrom sein.

Schlaf bietet dem Körper idealerweise Zeit, um sich zu regenerieren und von sämtlichen Strapazen auszuruhen.

Die oben erwähnte Überproduktion von Stresshormonen kann jedoch nicht zu einer Entspannungsphase führen.

Dadurch wird der Schlaf weniger effektiv, was wiederum chronische Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zur Folge hat.

Ein Teufelskreis.

Symptome von Übertraining - 9 Anzeichen, dass du zu viel trainierst

Symptome von Übertraining – 9 Anzeichen, dass du zu viel trainierst

6. Typisches Symptom bei Übertraining: Appetitlosigkeit

Du leidest auf einmal unter Appetitlosigkeit?

Ein Hormon-Ungleichgewicht kann sich auch auf die Hunger- und Sättigungsmechanismen auswirken.

Mehr Training sollte eigentlich im Normalfall den Appetit anregen und nicht unterdrücken.

Die körperliche Erschöpfung durch ein Übertraining kann in der Tat zu einer Unterdrückung des Appetitgefühls führen.

7. Symptom bei Übertraining: Chronische Verletzungen

Überbeanspruchte Gelenke und Muskeln können ständige Schmerzen verursachen.

Wenn diese Schmerzen nicht innerhalb von zwei Wochen abklingen, sollte man es definitiv nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern als schwerwiegende Verletzung einstufen.

Übertraining belastet nämlich alle Systeme im Körper und erschwert die Abwehr von Infektionen.

Daher sind häufige Erkrankungen und Infektionen der oberen Atemwege ebenfalls ein Anzeichen, dass du es mit deinem Training übertrieben hast.

Ausserdem können auch eine zu geringe Knochendichte und/oder ein niedriger Testosteronspiegel zu den medizinischen Komplikationen eines Übertrainings gehören.

8. Übertraining Anzeichen: Stoffwechselstörungen (Periode bleibt aus)

Ein Übertraining kann auch zu Stoffwechselstörungen führen.

Wenn deine Energieverfügbarkeit über einen längeren Zeitraum niedrig ist, kann dies zu einem Nähstoffmangel – wie zum Beispiel Eisenmangel-Anämie – führen.

Diese beeinträchtig dann sowohl deine Gesundheit als auch deine Leistung.

Andere medizinische Komplikationen können unter anderem auch das kardiovaskuläre, gastrointestinale, endokrine, nervöse oder reproduktive System betreffen – das könnte dann unter anderem Menstruationsstörungen auslösen.

9. Übertraining Signal: Psychischer Stress und/oder Depressionen

Manche von uns brauchen nach einem Workout oder nach anstrengenden Wettkämpfen das Gefühl, dass ihr Körper am Ende ist, damit sie spüren, dass sie viel getan haben.

Klingt das etwa auch nach dir?

Falls ja, dann kann die Unfähigkeit, zu trainieren oder an Wettkämpfen teilzunehmen – gerade in Kombination mit einem Ungleichgewicht der Hormone und Schlafmangel – sich sehr stark auf deine Psyche auswirken.

Wenn du einen oder mehrere Anzeichen von Übertraining bei dir erkennst, dann solltest du auf jeden Fall einen Arzt oder einen sportlichen Fachmann aufsuchen.

Was tun bei Übertraining? Maßnahmen zur Regeneration

Du realisierst gerade, dass einige der oben genannten Symptome bei dir bereits vorhanden sind?

  • Dann schalte jetzt erstmal einen Gang zurück und mache min 3 Tage Pause.
  • Wenn du zu denjenigen gehörst, die nicht ohne Sport können, dann trickse dich aus und mache kürzere Einheiten und lass das HIIT Training weg.
  • Stelle dir am Wochenende keinen Wecker, sondern schlafe mit Vorsatz so lange du kannst.
  • Gehe in die Sauna.
  • Gehe schwimmen & spazieren im Wald.
  • Versuche CBD Öl
  • Mach einen Bodyscan – das ist eine Meditation aus dem MBSR.

Hier liest du wie Meditation dir beim Sport helfen kann.

Hier haben wir dazu ein Video für dich:

Übertraining vermeiden – Tipps wie Übertraining vorbeugen kannst

  1. Trainiere smart mit einem Trainingsplan der für Balance sorgt. Die Rede ist von einem periodischen Trainingsprogram, das sowohl aktive Erholung als auch vollständige Erholung erfasst und so genannte De-Load Wochen mit einkalkuliert. Hier trainierst du 4 Wochen nach einem progressiven Trainingsplan, der von Woche zu Woche die Anforderungen steigert und in Woche 5 halbierst du das Gewicht und die Wiederholungsanzahl. Du machst also eine aktive Pause.

Unsere Trainingspläne forgen diesem Prinzip. In unserem Trainingsplan Ratgeber ist dies noch mal genauer erläutert.

  1. Zusätzlich achtest du auf aktive Regeneration durch Yoga Sequenzen zwischendurch
  2. Du gehst regelmäßig Spazieren um den Kopf frei zu machen und dein Stresslevel zu senken.
  3. Du gehst spätestens um 11 Uhr ins Bett und schläfst mindestens 7 Stunden.
  4. Du gehst 1x im Monat zur Massage.
  5. Du hilfst deinen Muskeln mit einer Mischung aus Magnesium, Omega-3  und VitaminD/K2 bei der Regeneration.
  6. Du meditierst täglich 10 Minuten morgens direkt nach dem Aufstehen.

Versuche Übertraining von vornherein vorzubeugen und trainiere smart (nicht nur hart ;-)).

Die Erholung von heute ermöglicht nicht nur eine größere Produktivität von morgen, sondern mit höher Wahrscheinlichkeit auch weniger Zwangspausen von Trainingsphasen.

Falls du aber gerade am Anfang stehst und nicht weißt wie du die richtige Balance findest, dann könnte unser 30 Tage Online Kurs “KETO BULLETPROOF” genau das richtige für dich sein.

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Übertraining – Fazit

Grundsätzlich gilt es zu sagen, dass du immer auf dich und deinen Körper achtet solltes.

Dein Körper ist sehr clever und schickt dir Botschaften, wenn er nicht mehr kann.

Wichitg ist es, dass du diese Zeichen richtig deutest und dementsprechend handelst.

Noch besser ist es selbstverständlich, wenn du es erst gar nicht zu Negativ-Symptomen kommen lässt.

Also denke bitte immer daran, dass du es nicht übertreiben solltest.

Übertreibungen schaden uns oft häufiger, als das sie uns gut tun.

Teile gerne Deine Erfahrungen mit uns oder schreibe sie hier ins Kommentarfeld, wenn du Fragen oder weitere Anregungen haben solltest.

Wir freuen uns über dein Feedback.

Dein Strong-Team

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