Bin ich im Übertraining? 7 Gründe warum du plötzlich müde beim Workout bist

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist
7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

Bin ich im Übertraining?”, fragst du dich? Denn seit einiger Zeit fühlst du dich ständig müde beim Workout und bist total erschöpft?

In diesem Artikel nennen wir dir 7 Gründe, warum du plötzlich total müde beim Workout bist und was du dagegen tun kannst.

Inhaltsverzeichnis:

Du bist gerade noch hoch motiviert, gehst mit voller Freude ins Fitnessstudio und bist schon richtig on-fire, doch plötzlich überrollt dich während deines Workouts eine Welle der Müdigkeit und das schon nach wenigen Minuten. Was ist da los? – fragst du dich. Du warst doch noch eben voller Energie und nun ist der einzige Sprung, den du noch machen mochtest der, der dich direkt in dein Bettchen bringt.

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Sport bist

Kommt dir das oben beschrieben Szenario bekannt vor? Jeder von uns hat arbeitsreiche und stressige Tage, aber wenn du bemerkst, dass sich deine Energie während des Trainings plötzlich ins Nirvana verabschiedet, könnte mehr dahinter stecken, als einfach nur eine stressige Woche.

Doch was genau könnte denn der Auslöser sein, warum du plötzlich besonders müde beim Workout bist? Wir wollen dir dabei helfen, den Ursachen auf den Grund zu gehen, damit du wieder voll auf Kurs kommst und zeigen dir 6 Gründe auf, die als Auslöser in Betracht kommen könnten.

1. Surprise, Surprise: Schlafmangel

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

Du bekommst nicht ausreichend Schlaf – Ok, welche eine Überraschung, denkst du dir jetzt, dafür muss ich jetzt auch kein Raketenforscher sein, um darauf zu kommen. Denn wenig Schlaf bedeutet im Ergebnis, dass man müde ist – herzlichen Glückwunsch für diese glorreiche Erkenntnis.

Aber ruhig Blut, es hat schon einen Grund, warum wir Schlafmangel erwähnen und das sogar noch als ersten Punkt anführen, denn mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen bekommt nach der CDC nicht die „vorgeschrieben“ 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Vielleicht interssiert dich auch, wie das Schlafhormon – Melatonin – dir beim abnehmen helfen kann.

Das wir dich mit diesem Resultat jetzt nicht schockieren, wissen wir – aber fast jeder von uns weiß es und trotzdem gerät der wichtige Schlaf aus unserem Fokus. Oftmals ist Stress an dieser Situation schuld. Viele liegen Nachts wach in ihrem Bett und können nicht schlafen, weil sich im Kopf das Gedanken-Karussell dreht und dreht und dreht … immer ein Runde mehr.

Wir können einfach nicht von diesem Karussell abspringen, weil wir zu viele Sorgen und Ängste in uns tragen, die auch irgendwann verarbeitet werden wollen.

Wenn wir aber nicht ausreichend Schlaf bekommen, setzt unser Körper mehr Cortisol und Adrenalin frei, das sind beides zwei Stress-Hormone, die uns am Laufen halten. Aber wo besteht jetzt der Zusammenhang darin, dass du ausgerechnet während deines Workouts einen Einbruch erleidest, wenn du doch zuvor noch auf einem guten Energie-Level gesurft bist?

Ganz einfach, Sport – besonderes intensive Workouts wie zum Beispiel HIIT – können unseren Cortisol-Spiegel weiter in die Höhe schießen lassen. Im laufe der Zeit kann das zu einem anhaltend hohen Stresszustand im Körper führen, der die Fähigkeit des Körpers zur Selbst-Regeneration dämpft.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Versuche deinem Leben, deinem Alltag einwenig Zen zu verleihen, bevor du dich ins Bett legst. Achtsamkeitsmediation kann dabei helfen, deine Schlafqualität immens zu verbessern.

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

2. Unterschätze niemals deine Schilddrüse

Ein ebenso weit verbreitetes Problem, welches ein Energie-Räuber ist – kann seinen Ursprung in der Schilddrüse haben. Eine von 8 Frauen entwickelt im Laufe ihres Lebens Schilddrüsen-Erkrankungen. Davon wissen 60 % der Erkrankten nicht einmal, dass sie ein gesundheitliches Problem mit der Schilddrüse haben.

Die Hormone, die die Schilddrüse produziert stellen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Stoffwechsels dar. Dabei wandelt der Körper aufgenommene Nahrung in nutzbare Energie für unsere Zellen um.

Wenn der Hormonspiegel der Schilddrüse zu niedrig ist, produziert der Körper im Umkehrschluss weniger Energie, als er eigentlich benötigt. Wenn der Hormonspiegel zu hoch ist, spürst du möglicherweise einen anfänglichen Energieaufschwung, aber im Laufe der Zeit kann es zu einem Muskelabbau und Entzündungen kommen.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Du solltest in deine Ernährung unbedingt Mineralien wie Zink, Selen und Eisen, sowie ausreichend Jod integrieren, welches du aus Meeres-Gemüse, Eiern, Fisch und Salz gewinnen kannst. Natürlich kannst du diese eben genannten Mineralien auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, hier solltest du dich aber bitte vorher informieren, worauf du bei der Einnahme genau achten solltest.

Zudem sorge dafür, dass du ausreichend Entspannung erfährst, auch hier ist ein angemessener Schlaf wichtig, Mediation und Zeit in der Natur können dir auch dabei helfen, Stress abzubauen und eine gesunde Schilddrüsenfunktion zu fördern.

3. Bist du vielleicht dehydriert?

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

7 Gründe warum du plötzlich ungewöhnlich müde beim Workout bist

Dehydration kann nämlich auch zur Ermüdung während des Trainings beitragen. Das liegt ganz einfach daran, dass dein Herz intensiver und härter arbeiten muss, wenn du im wahrsten Sinne des Wortes ausgetrocknet bist.

Wenn du nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, dann verringerst du damit das Gesamtvolumen, was wiederum dein Herz belastet, weil es schneller und stärker schlagen muss, damit die gleich Menge an Nährstoffe und Sauerstoff in deine Muskeln gelangt.

Außerdem setzt du während deines Workouts Wasser in From von Schweiß frei, was bedeutet, dass du auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium verlierst. Beide Nährstoffe sind entscheidend für eine gesunde Funktion des Körpers.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Als Faustregel gilt, trink soviel Wasser, bis dein Urin hellgelb ist. Wenn es dunkel ist, konzentriert sich dein gesamter Körper auf den Urin, um mehr Flüssigkeiten zurückzuhalten.

4. Du sparst an Kohlenhydraten

Hör jetzt genau zu bzw. schau jetzt bitte ganz genau hin, auch wenn es dir womöglich schwerfällt, weil du Kohlenhydrate – den Staatsfein Nr. 1 – aus deinem Leben verbannt hast.
Aber das Thema Kohlenhydrate ist wirklich sehr wichtig, gerade wenn du versuchst, ein paar Kilos abzunehmen.

Viele unter uns, versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn sie an Gewicht verlieren wollen. Aber das kann schnell dazu führen, dass du nicht ausreichend benötigte Kohlenhydrate zu dir nimmst, die du aber dringend benötigst, wenn du ein Workout – insbesondere Krafttraining – absolvieren willst.

Du brauchst die wertvolle Energie, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt, um ihn quasi mit Strom zu versorgen.

Lese dazu gerne unseren Beitrag, Post-Workout-Meals – was du nach dem Training essen solltest.

Die primäre Energiequelle des menschlichen Körpers während eines Trainings ist Glukose, ein einfacher Zucker, der aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Auch wenn dein Körper Fett und Proteine zur Energie-Gewinnung nutzen kann, ist keines so leicht verfügbar wie Kohlenhydrate.

Das bedeutet, dir könnte während eines intensiven und kraftvollen Trainings der sprichwörtlich der Kraftstoff ausgehen.

5. Du gibst deinem Körper keine Zeit, um sich zu erholen

Übertraining: Du gibst deinem Körper keine Zeit, um sich zu erholen

Übertraining: Du gibst deinem Körper keine Zeit, um sich zu erholen

Wenn du ständig ins Fitnessstudio rennst und nicht auf deine Ruhephasen achtest, wird es dich früher oder später eiskalt erwischen. Muskelermüdungen sind ein ernsthaftes Zeichen dafür, dass dein Körper gestresst ist.

Sport erzeugt oxidativen Stress, der auf zelluläre Ebene auftritt und das Gewebe schädigen kann. Wenn du selbst zu viel Druck auf dich und deinen Körper ausübst, kannst du dir erhebliche Verletzungen zuziehen.
Übertraining erschöpft zudem nicht nur deinen Körper, sondern kann auch deiner geistigen Gesundheit einen Schaden zufügen. Oftmals wurde ein Übertraining mit einer depressiven Stimmung in Verbindung gebracht.

Lese dazu gerne unseren Beitrag: 9 Übertraining Symptome bei Frauen.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Verlangsame deine Fitness-Rolle. Es ist wichtig, dass du dir und deinem Körper ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten schenkst, damit dein Körper in aller Ruhe wieder ins Gleichgewicht kommen und sich regenerieren kann.

Gönn dir bitte mindestes 2 Tage die Woche eine Pause vom Workout, damit sich deine Akkus wieder aufladen können. Solltest du zu nervös sein und schaffst es nicht, still zu sitzen, dann kannst du leichte aktive Erholungsübungen machen. Wir schlagen an dieser Stelle Yoga oder einen entspannten Spaziergang durch den Park vor.

6. Hast du vielleicht Eisenmangel?

Deine Müdigkeit kann auch einen Eisenmangel zurückzuführen sein. Bei niedrigen Eisenwerten, entweder aufgrund von Blutverlust oder unzureichender Zufuhr aus deiner Ernährung, wird weniger Sauerstoff an den Körper abgegeben, was zu einer weniger effizienten Energieerzeugung durch die Muskeln und das Gehirn führt. Mir anderen Worten, wenn deine Zellen nicht genug Sauerstoff haben, können sie nicht optimal funktionieren.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Esse Lebensmittel, die reich an Eisen sind. Du solltest zudem wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt.

Erstens Hämeisen, das in Austern, Rindfleisch, Truthahn und Hühnchen enthalten ist. Dies erfordert keine weitere Verarbeitung, so dass es leicht von unserem Körper absorbiert und verwendet werden kann.

Die zweite Form ist das Nicht-Häm-Eisen. Es ist reichlich im dunklem Blattgemüse, Brokkoli, Linsen, Bohnen, Rüben und Fisch enthalten, aber es ist nicht so leicht zu absorbieren. Stelle daher sicher, dass du hier zusätzlich ausreichend Vitamin C zu dir nimmst, damit dein Körper all das gute Eisen aufnimmt.

Ein ebenfalls einfacher Weg, mehr Eisen in deine Ernährung aufzunehmen – koche dein Essen mit einer Gusseisenpfanne 😉
Sollte dein Eisenspeicher allerdings extrem ausgeschöpft sein, dann solltest du dich bitte an einen Arzt wenden, der dir hier an dieser Stelle weiterhelfen sollte.

7. Deine Medikamente könnten schuld sein

Das Einnehmen bestimmter Medikamente kann ebenfalls dazu führen, dass du dich überfordert fühlst. Beta-Blocker – die den Blutdruck senken sollen, verhindern, dass dein Herz über eine bestimmte Herzfrequenz hinaus ansteigt.

Während des Trainings fühlst du dich dann möglicherweise müde, weil nicht ausreichend Blut zu deinem Gehirn oder Muskeln gepumpt wird.

Daneben gibt es Statine, eine Art von Medikamenten, die bei einem zu hohen Cholesterinspiegel verschreiben werden. Hier kann als Nebenwirkung die Blockierung der Produktion des Coenzyms Q10, einem Nährstoff, der für die Energieerzeugung des Körpers erforderlich ist, eintreten. Immer wieder berichten Betroffene während der Einnahme dieses Medikamentes von Muskelkrämpfen oder Müdigkeit. Wenn du daher noch mehr trainierst, wirst du dich wahrscheinlich noch vernebelter fühlen.

Aber was kannst du jetzt konkret dagegen unternehmen? Lese sorgfältig die Beipackzettel deiner Medikamente. Wenn Müdigkeit als Nebenwirkung aufgeführt wird, kann dein Arzt, der dir das Medikament verschrieben, dir möglicherweise Alternativen anbieten.

Zudem kann ein Training mit einem professionellem Trainer, der sich mit Gesundheitszuständen auskennt und deine Übungen entsprechend dahingehen modifizieren kann, ebenfalls sehr hilfreich sein.

Die Lösung: Kombiniere Training & Ernährung clever, um dich vor Fitness-Burn-Out zu schützen

Du kennst im Grunde die Regeln: Gesund essen und regelmäßig Sport machen. Yoga ist auch mal nicht schlecht + genug Schlaf. Ach ja: meditieren sei ja auch gut! “Schön und gut, aber wie soll ich DAS ALLES in meinen stressigen Alltag integrieren?”, fragst du dich? Vor allem, wenn du voll berufstätig bist und/oder eine Familie managen musst. Wir sagen dir was der größte Fitness-Saboteur ist – nein, es ist nicht die Disziplin – es ist die Logistik! Also: Wie kombiniere ich all das richtig und baue es ohne großen Aufwand in meinen eh schon hektischen Alltag ein?

Genau diese Frage beantworten wir dir in unserem 360° Fitness Programm STRONG BULLETPROOF,

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  • Was du wann essen solltest
  • Wie du wann trainieren solltest
  • Was du vor- und nach dem Training isst
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen
  • Was du unterwegs essen kannst, wenn du mal nichts vorbereitet hast
  • Was im Büro ohne kochen leicht zuzubereiten ist und
  • wie du bei all dem noch entspannt bleibst. (Denn ohne Entspannung kein Fettabbau!)

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Silvia ist Editor beim STRONG Magazine und hilft Nicolette bei der Artikelerstellung. Sie ist seit 2017 mit an Bord und schreibt für STRONG aus Hamburg.

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