HIT Training – HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause

Tuck Jumps - HIIT Workout Übung Cardio
Tuck Jumps - HIIT Workout Übung Cardio

HIIT Training ist für alle Ladies, die einen extrem stressigen Alltag haben genau das Richtige.

HITT Training wird oft eingesetzt, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat, da das HIIT Workout oft nur 10 bis max 30 Minuten dauert, dafür ist es aber hochintensiv.

In unseren Augen ist HIIT Training das wohl effektivste Fatburner Training welches Sie innerhalb kürzester Zeit mit maximalen Effekten durchführen können.

Wir nutzen es oft selber Zuhause, zwischen zwei Business Terminen, im Hotel-Gym, während der Kleine im Kindergarten ist oder auch in der Mittagspause.

Ja ernsthaft, in der Mittagspause! Kurz, knackig und maximal effektiv.

Und das Schöne beim HIT Training ist: der Nachbrenneffekt 😉

In diesem HIIT Trainings-Ratgeber für Frauen erfahren Sie Folgendes:

Was ist HIIT Training? Die Grundlagen

HIIT Training bedeutet übersetzt „High Intensity Intervall Training“.

Im Deutschen sprechen wir von HIT (Hochintensives Intervall Training).

Sie können HIT Training entweder auf verschiedenen Ausdauergeräten im Studio durchführen, wie zum Beispiel auf dem Laufband, dem Ergometer, dem Rudergerät oder auch auf dem Crosstrainer.

Oder Sie setzen auf klassische Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Rennradfahren.

Im Grunde eignet sich jede Ausdauersportart für HIIT Training, denn es kommt dabei nicht auf die Sportart an sich an, sondern auf das „WIE“ Sie trainieren.

HIIT Training ist anders aufgebaut als gewöhnliches Ausdauertraining bei konstanter Geschwindigkeit.

HIIT Training ist eine Mischung aus extremen Belastungsphasen und Entspannungsphasen.

In den Belastungsphasen geht es darum Ihren Puls maximal in die Höhe zu treiben und alles aus sich herauszuholen was Sie können.

Die Belastungsphasen sind in der Regel ca. 15 – 40 Sekunden lang (je nach Trainingsstand).

Die Entlastungsphasen ca. 60 bis 90 Sekunden, (ungefähr dreifach so lange wie die Belastungsphase) wenn Sie HIIT Training an Ausdauergeräten durchführen.

Die Vorteile von HIT Training im Vergleich zu klassischem Cardio Training:

  1. Sie verbrennen in kürzerer Zeit die gleichen Kalorien wie bei einer Ausdauereinheit bei gleichbleibender Geschwindigkeit.
  2. Sie verbrennen auch nach dem Training Kalorien und Körperfett durch den Nachbrenneffekt.
  3. Sie sind mit weniger Trainingseinheiten pro Woche super bedient (2 bis 3x HIIT Training pro Woche reicht aus, nicht mehr, da es sonst schnell zu Überlastung kommen kann).

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen mit HIIT Training?

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist eine Sache, die eigentlich alle wollen.

Natürlich geht das so nicht, zumindest nicht im klassischen Sinne, wenn wir über wirkliche Kraftsportler oder Bodybuilder sprechen.

Dort geht es meist darum:

  1. Massiv an Muskelmasse aufzubauen
  2. Anschließend die Muskeln durch Fettverbrennungstraining sichtbar zu machen

In unserem Fall jedoch ist es etwas anders:

Wir Ladies haben ja nicht unbedingt das Ziel wie Hulk auszusehen.

Wir möchten ja am liebsten schöne, definierte Muskeln haben, die vom Durchmesser eher einer Kokosnuss anstelle einer Wassermelone ähneln.

Wir möchten aber auch, dass man sie sieht, also möglichst das Körperfett darüber eliminieren und unsere kleinen Kokosnüsse freilegen.

Die Herangehensweise ist hier für jeden unterschiedlich (abhängig von Alter, Leistungsstand, Größe, Gewicht und eventuellen Verletzungen).

Einen HIIT Trainingsplan finden sie hier, der eine gute Orientierung darstellt für die Herangehensweise.

Für Fortgeschrittene oder absolute Anfänger sollten jedoch anders vorgehen um schneller, bessere Erfolge zu erzielen.

Hier macht es Sinn auf individuell für Sie persönlich erstellte HIIT Trainingspläne zu setzen (unsere Spezialität 😉 – wir beraten Sie hier gerne kostenlos.

Voraussetzungen für HIIT Training

Voraussetzung für den Erfolg von HIIT Training und Fettabbau über den Muskeln ist natürlich, dass Sie zumindest Ansätze von kleinen Muskeln besitzen.

Wenn Sie vorher noch NIE Sport gemacht haben, dann sollten Sie als allererstes mit grundlegenden Muskelaufbauübungen starten, um unter Ihrer Fettschicht das Grundgerüst an Muskulatur aufzubauen.

Welche Übungen die richtigen für Sie sind, hängt vom Ziel, Level, Alter und zur Verfügung stehenden Zeit der Sportlerin ab (auch hier beraten wir Sie gerne).

Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT Training?

Wir können hier natürlich nur Durchschnittswerte angeben, denn HIIT Training kann sehr unterschiedlich gestaltet werden und ist auch wieder abhängig vom individuellen Level.

Verschiedene Ansätze von HIIT Training:

  • HIIT Cardio Programme nur mit Ausdauergeräten
  • HIIT Training nur mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight HIIT)
  • HIIT Training mit Zusatzgewichten in Kombi mit Cardio Sequenzen

Bei HIIT Cardio muss man auch noch unterscheiden, welches Ausdauergerät Sie für die Trainingssession gewählt haben.

Sie haben die Wahl zwischen Laufband, Ergometer, Rudergerät, Stepper oder Crosstrainer.

Oder Sie wählen die Battle Ropes oder ein Springseil für HIIT Cardio Training.

Dabei gilt immer 20 bis 40 Sekunden volle Pulle und 60 bis 90 Sekunden langsames Tempo.

Als grobe Orientierung: In der Regel verbrennen Sie mehr auf einem Laufband oder Rudergerät als auf einem Ergometer, wo nur Ihre Beine in Bewegung sind.

Durchschnittswerte für die Kalorienverbrennung bei HIT Training sind folgende:

  • 10 Minuten HIIT Training verbraucht ca 118 kcal
  • 20 Minuten HIIT Training verbraucht ca. 236 kcal
  • 40 Minuten HIIT Training verbraucht ca. 473 kcal
  • 60 Minuten HIIT Training verbraucht ca. 709 kcal

Im Vergleich zu klassischem Cardio Training verbrennen Sie aber auch nach dem Training weiterhin Kalorien (Nachbrenneffekt).

Im Vergleich:

20 Minuten Crosstrainer verbrennt im Schnitt 215 kcal

20 Minuten HIIT Training verbraucht im Schnitt 236 kcal + Nachbrenneffekt

Wie viel Körperfett verbrennt HIIT Training?

Im Vergleich zu 30 bis 60 Minuten klassischer Aerobic Übungen, wie Sie sie wahrscheinlich aus dem BauchBeinePo Kurs kennen, erreicht man durch HIIT Training die doppelte Fettverbrennung bei gleicher Zeit.

Zudem steigert HIIT Training den Grundumsatz und verbrennt auch auf dem Sofa oder im Bett weiterhin Körperfett.

Vorausgesetzt sie ernähren sich passend zum Training.

Die „richtige“ Ernährung zum HIIT Training hängt auch wieder von individuellen Faktoren ab. Wir beraten Sie hier gerne.

Warum eignet sich der HIIT Trainingsplan besonders gut für vielbeschäftigte Frauen?

30 bis 60 Minuten trainieren, wer hat dazu schon Zeit?

Wir stehen voll im Berufsleben, jetten von A nach B oder haben einen 9 to 8 Job und Familie, die dann noch erwartet, dass jeden Tag gekocht wird und Mutti bzw. die Frau soll auch noch hot aussehen!?? WTF?

Sind wir Superwoman???

Wie soll ich alles unter einen Hut kriegen und wann soll auch noch Sport in den Tag eingebaut werden, der sowieso schon zu viele Stunden hat?

HIIT Training Ladies.

Kurz und knallhart. 3 x 20 Minuten pro Woche reichen vollkommen aus.

Ja ernsthaft, vergessen Sie langes Ausdauertraining! HIIT Training passt perfekt in den Alltag von vielbeschäftigten Frauen.

HIIT Training in Kombination mit einer Fatburner-Ernährung führt zu schneller und effizienter Körperfettverbrennung

HIIT Training in Kombination mit einer Fatburner-Ernährung führt zu schneller und effizienter Körperfettverbrennung – hier finden Sie weitere Infos zu unserer 30 Tage Fatburner Challenge

Wie schaffe ich es HIIT Training in meinen stressigen Alltag zu integrieren? (Fallbeispiele)

Hört sich ja jetzt schon mal ganz gut an, denken Sie sich.

Aber Ihnen fehlt noch konkret das „Wie und Wann“ sie das Training in Ihren Alltag einbauen können.

Hier dazu ein paar Fallbeispiele:

HIIT Training für Businessladies

Sie haben ein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Haben sie in der Nähe Ihres Büros ein Fitnessstudio?

Gehen sie in der Mittagspause/vor der Arbeit/nach der Arbeit rüber und machen sie unseren 20 Minuten HIIT Trainingsplan  (Duschen sind dort vorhanden).

Sie haben kein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Nehmen sie sich morgens die Laufklamotten mit zur Arbeit, ziehen sie diese direkt nach Feierabend an und joggen Sie rüber in den Park/Spielplatz/Parkplatz und machen Sie unsere 20-Minuten HIIT Trainingspläne für draußen – (Sie brauchen dazu keine Zusatzgewichte).

Oder Sie reißen ein straffes Killer Cardio Programm ab mit Sprints (können sie direkt in der Nebenstraße vom Büro machen (mit Mütze erkennt Sie auch keiner).

Ihre Büroklamotten lassen Sie im Auto oder legen Sie an den Straßenrand (dadurch, dass sie nur kurze Sprints machen müssen, laufen sie nicht weit weg von den Klamotten).

Zum Cool-Down joggen Sie noch bis zum Auto/nächsten Bahn-Station oder zum Fahrrad.

Sie haben nach der Arbeit noch einen Termin?

Vereinbaren Sie ihn so, dass Sie das Workout noch dazwischen bekommen.

Also planen Sie Ihr Workout wie ein richtiges Meeting in den Tag ein.

Wenn das Treffen zum Kaffee mit der Freundin einen fixen Termin im Kalender bekommt, dann sollte Sport noch vorrangig einen Termin bekommen, denn es ist ein Treffen mit Ihrer besten Freundin: Sich selbst.

Sie sind ständig auf Reisen?

Viele Hotels haben eigene Gyms.

Unser 20 Minuten HIIT Trainingsplan können Sie allerdings auch im Hotelzimmer durchziehen oder draußen am Strand oder Stadtpark (je nach Destination) – das 20 Minuten HIIT Programm eignet sich auch hervorragend zwischen zwei Terminen.

Sie können die Sportsachen direkt mit in die Handtasche packen, Schuhe brauchen Sie dafür nicht unbedingt, barfuß geht das auch ziemlich gut.

Oder Sie nehmen die Vibram FiveFingers Schuhe, die eignen sich perfekt für HIIT Training und nehmen wenig Platz in der Handtasche in Anspruch.

Sie haben Kinder die Sie ständig fordern?

Ist ja abhängig vom Alter, aber falls Ihr Kind in den Kindergarten geht, haben Sie wunderbar Zeit für ein knackiges Blitzworkout zwischendurch im Studio ums Eck des Kindergartens.

Ihr Kind ist noch zu klein? Wie wäre es wenn Sie mit Ihm zusammen das Workout machen?

Bizeps Curls oder Push-Press (über den Kopf heben) funktionieren hervorragend mit dem Junior, auch Bauchübungen wie Crunches (heben Sie das Baby im Liegen hoch in die Luft und kommen sie dabei mit dem Oberkörper hoch).

Was essen vor dem HIIT Training und als HIIT Post-Workout Meal?

Grundsätzlich empfehlen wir sich nach dem Konzept unserer STRONG 30 Tage Fatburner Challenge zu ernähren um sicherzustellen, dass der Körper dauerhaft im Fettverbrennungsmodus ist.

Dennoch gibt es ein paar Regeln an die Sie sich halten können:

Essen vor HIIT Training

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es nicht unbedingt empfehlenswert ist, wenn Sie sich 5 Minuten vor der Session noch schnell einen Eiweißriegel reinhauen, weil Sie nicht mehr gucken können vor Unterzucker.

In diesem Fall sollten Sie überlegen, ob es jetzt wirklich Sinn macht zu trainieren, da Sie

a) keine Power haben werden und

b) Ihnen der Riegel beim Workout schwer im Magen liegen wird.

Intelligente Ladies – wie wir 😉 – essen 1 bis 2 Stunden vorher noch eine Banane und ein paar Natur-Mandeln und einen doppelten Espresso ca. 30 Minuten vor dem Training.

Damit sind Sie optimal gerüstet für eine schöne HIIT Trainings Einheit.

Essen nach HIIT Training

Nach dem HIT Training ist Ihr Körper sehr anfällig für Viren.

Die Energiespeicher sind vollkommen entleert und die Muskelstrukturen sind erstmal zerstört.

Um schnell zu regenerieren und die Muskulatur schnell wieder zu reparieren und auch resistenter für die nächste Trainingsbelastung zu machen (Superkompensation), sollten Sie bereits kurz nach der HIIT Session etwas essen und trinken.

Die Zeitspanne beträgt 15, 30 oder maximal 60 Minuten.

Ihr Abwehrsystem ist durch die extreme Belastung geschwächt und deshalb sollten Sie die Zeitspanne nicht überschreiten.

Hier finden Sie eine Liste mit Post-Workout Meals die sich besonders gut als Mahlzeit nach dem HIIT Training eignen.

Wenn Sie nach Rezepten für den ganzen Tag suchen um das HIIT Training optimal zu unterstützen, empfehlen wir Ihnen sich von uns einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition  erstellen zu lassen, der auf Sie persönlich und Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Fazit: Mit HIIT Training schneller und effektiver Körperfett verbrennen

Wir hoffen Ihnen haben unsere HIIT Übungen gefallen und Sie nutzen den HIT Trainingsplan bald regelmäßig zu Hause oder auf Reisen.

Welches sind Ihre Lieblings-HIIT Übungen?

Schreiben Sie uns Ihre Tipps als Kommentar unter diesen Beitrag, wir freuen uns über Ihr Feedback!

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14 Comments

  • Aline sagt:

    Hallo ihr Lieben,
    bei mir funktioniert das mit dem Download nicht. Immer wenn ich auf den Link gehe, lande ich wieder am Anfang des Artikels.
    Könnt ihr mir helfen? Danke.

  • Steffen sagt:

    Schöne Seite sehr schön geschrieben.
    MFG

  • Ana sagt:

    ich finde gar keinen Link zum Downloaden :/

  • Teresa Beuerlein sagt:

    Dein Programm finde ich super!!!
    Bin aktuell dabei meinen Trainerschein zu machen, und werde einige Elemente aus deinem Workout in meiner Prüfung umsetzen 🙂
    Kannst du mir noch einen Tipp zwecks Stretching bzw. Cool Down geben?
    Ist das nach deinem Workout nötig?

    Danke & Viele Grüße
    Teresa

  • mareike sagt:

    Ich habe mal gelesen das Menschen die Fett verlierne möchten z.B. HIT (Ausdauer) nach Krafttraining machten sollten.
    Aber HIT nach Krafttraining müsste doch eigentlich Kontraproduktiv sein, wenn ich beim Krafttraining die Beine mit hohen Gewichten bearbeiten um Muskelaufbau zu betreiben und dann danach noch ein HIT Ausdauereinheit einschieben, dann müsste das doch voll die Beine belasten und die zerstörten Muskelfasern werden nur noch mehr kaputt gemacht und für die Regeneration kann das doch auch nicht gut sein. wie sehen Sie das?

    • Hi Mareike, danke für deine Frage. Es kann tatsächlch kontraproduktiv sein, wenn Du diese beiden Trainingsarten miteinander kombinierst.
      Insbesondere wenn dein Ziel es ist Muskeln aufzubauen UND Fett zu verbrennen macht es weniger Sinn Kraft & Ausdauer zu kombinieren mit 2 harten Trainingseinheiten (1x Kraft & 1x HIIT) hintereinander.
      Warum? Du hast mit deiner Annahme bereits richtig gelegen: Durch den extremen Trainingsreiz schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus, was dazu führt, dass du eher Fett ansetzt als es durch die HIIT Einheit zu verbrennen.
      Der Körepr denkt dabei es sei „Krieg“ und er muss alles „bunkern“ was er noch hat (besonders das Fett).

      Wir raten deshalb eher dazu die Trainingsmethoden zu splitten in Kraft und Ausdauer.
      Konkrete Empfehlung:
      Mache das Krafttraining z.B. am Abend und konzentriere dich hier wirklich voll und ganz auf die korrekte Ausführung und die richtige Ansteuerung der Muskulatur (Mind-Muscle-Connection)
      Bedeutet: Konzentriere dich während der Übung voll und ganz auf den Muskel den du gerade trainierst und lass dich nicht von dem Apfelhintern auf der Nachbarbank ablenken 😉
      Mache 2 Warm-Up Sätze a 15 Wiederholungen (1. Satz ohne Gewicht nur mit Stange, 2. Satz mit 2,5 kg oder 5kg pro Seite) dann starten die 3 Hauptsätze mit 8-12 Wiederholungen, voller Konzentration und voller Power (weil du zwischen den Sätzen auch 1 Minute wirklich PAUSE machst und nicht hektisch auf eine Holzbox springst oder dich durch 10 Burpees quälst).

      Am nächsten Tag konzentrierst du dich dann voll und ganz auf die Cardio-HIIT Einheit.

      Arbeite hier komplett OHNE Gewichte (nur mit deinem eigenen Körpergewicht) – besonders effektiv sind hier die Übungen von unserem Killer-Cardio-Plan in Kombination mit dem DIY Bootcamp Trainingsplan
      Du startest erst mit einer HIIT Ausdauereinheit (also einem aus demn 12 Killer-Cardio Plänen) und danach baust du Dir aus dem DIY Bootcamp Trainingsplan je nachdem wo deine Problemzone ist, dein eigenes Zirkeltraining zusammen – Mache das auf Zeit und schaue wieviele Runden du in 20 Minuten schaffst (Ziel: mehr Runden in kürzerer Zeit zu schaffen).

      Spezialtipp: Besonders effektiv für die Fettverbrennung ist ein HIIT Training morgens auf nüchternen Magen, da durch die periodische Fastenzeit in der Nacht deine Kohlenhydratspeicher leer sind und die Sporteinheit somit seine Energie direkt aus den Fettzellen zieht.

      Trink vorher einen schwarzen Kaffee mit MCT Öl (Bulletproof Coffe genannt)- das hält deinen Insulinspiegel konstant und gibt dir die nötige Power für die HIIT Einheit.

      So, wir hoffen wir haben Ddich nun nicht erschlagen mit dieser langen Antwort. Melde dich bei Rückfragen.

      Viele liebe Grüße, dein STRONG Team

  • mareike sagt:

    Der download des Plans funktioniert nicht

  • mareike sagt:

    japp danke

  • Cartsten sagt:

    Hey,
    finde HIIT Training einfach klasse! Gerade wenn die Zeit beziehungsweise der viele Schnee in letzter Zeit, uns zwingen zuhause zu bleiben.

    Sehr ausführlich beschrieben, wir konnten einiges mittnehmen. Super Content, DANKE !

    Schöne Grüße

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