Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät - Anleitung, Ernährungsplan Rezepte für die ketogene Ernährung
Ketogene Diät - Anleitung, Ernährungsplan Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät – in diesem großen Keto Ratgeber findest du alles zum Thema Ketogene Ernährung inkl. einem Beispiel für einen Keto Ernährungsplan als PDF und Keto Rezepte und jede Menge Tipps und Tricks zur Low Carb High Fat Diät.

Wir sprechen auch über Themen wie Keto Grippe, die Grundregeln bei der ketogenen Ernährung, wieviel Fett man bei der ketogenen Ernährung zu sich nehmen sollte, wie du Keto & Sport richtig miteinander kombinierst, woran du merkst dass du in Ketose bist und welche Keto Lebensmittel es gibt.

Dieser Artikel ist also dein großer Ratgeber zum Thema ketogene Ernährung, in dem du alle Infos findest die beim Thema Keto Diät wichtig sind. Falls wir einen Aspekt vergessen habe, freuen wir uns über deinen Kommentar 🙂

Ketogene Diät – der große Ratgeber

Inkl. Keto Essensplan als PDF und Keto Rezepte für die ketogene Ernährung (siehe unten)

Inhaltsverzeichnis

Ketogene Diät – Ratgeber, Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät - Ernährungsplan und Rezepte - die Grundregeln für ketogene Ernährung

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte – die Grundregeln für ketogene Ernährung

Was ist die ketogene Ernährung?

Die Ketogene Ernährung ist eine Diätform bei der du fast vollständig auf Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot und Mehl verzichtest. Dadurch wird dein Körper gezwungen die Energie aus deinen Fetteinlagerungen zu ziehen. Du verbrennst also durch die gesteigerte Aufnahme von Nahrungsfetten automatisch Körperfett. Die ketogene Ernährungsform, die gleichzeitig auch extrem Zuckerreduziert ist, wird auch oft als Therapieform für Tumor oder Epilepsiepatienten angewandt.

Eine noch extremere Diätform als die ketogene Diät ist die so genannte Carnivore Diät – auch bekannt als Fleischfresser Diät. Bei der Karnivoren Diät wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, wohingegen bei der ketogenen Diät 30% – 50% Kohlenhydrate erlaubt sind.

Die ketogene Ernährung hat mittlerweile viele verschiedene Namen:

  • Ketogene Diät
  • Super Low-Carb-Diät
  • Low-Carb-High-Fat (LCHF)
  • Atkins Diät

Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

1. Hilft epileptischen Anfällen vorzubeugen

Alle die denken, dass die Keto-Diät neu ist irren. Es gibt sie bereits seit den 1920er Jahren, als es und wurde zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter verwendet.

Heute gilt es immer noch als die richtige Diät für Epilepsie, da  wie die Forschung zeigt, die Häufigkeit von Anfällen um beeindruckende 30 bis 40 Prozent reduziert werden kann.

2. Bekämpft Parkinson

Parkinson ist ein verheerender Angriff auf das menschliche Nervensystem, teilweise als Folge einer abnormalen Anhäufung eines Proteins namens Alpha-Synuclein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ketogene Ernährung helfen kann, diese Proteine ​​abzubauen und die damit verbundenen kognitiven und motorischen Symptome zu reduzieren.

3. Verlangsamt die Alzheimer-Krankheit.

Hilft gegen Alzheimer-Krankheit dank der Verbesserung der mitochondrialen Funktion.

4. Verbessert Symptome von Multiple Sklerose

Während die Forschung in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen steckt, fand eine Studie von 2016 heraus, dass die Keto-Diät zur Verbesserung der Lebensqualität, der körperlichen Gesundheit und der psychischen Gesundheit von Patienten mit MS beigetragen hat.

5. Hält dein Herz stark

Vor allem bei Herzerkrankungen, kann die Keto-Diät helfen, Triglyzeride, HDL und LDL zu verbessern und die kardiovaskulären Risikofaktoren zu verbessern.

6. Reguliert deinen Blutzucker

Die ketogene Ernährung hilft ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und schützt Sie somit vor Heißhungerattacken.

7. Hilft Krebs zu bekämpfen

Die Keto-Diät kann eine Anti-Tumor-Wirkung haben. Es konnte bei Tierversuchen eine Reduktion des Tumorwachstums, Magenkrebs und Prostatakrebs durch die ketogene Ernährung festgestellt werden.

8. Hilft bei der Gewichtsabnahme

Ja, das ist für die meisten vermutlich der wichtigste Punkt: Die ketogene Diät hilft beim Abnehmen, weil die Ketose dazu führt, das Hungerhormon Ghrelin zu unterdrücken und du somit auch weniger Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Ketogene Diät – was passiert dabei im Körper? (Ketose)

Normalerweise verwendet der Körper bei einer normalen Diät mit höherem Kohlenhydratanteil Glukose als Hauptenergieform.

Wenn du etwas isst, das reich an Kohlenhydraten ist, produziert dein Körper Glukose und Insulin.

  1. Glukose ist das einfachste Molekül, das Ihr Körper in Energie umwandeln und als Energie verwenden kann, so dass er gegenüber jeder anderen Energiequelle ausgewählt wird.
  2. Insulin wird produziert, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten.

Da bei einer normalen Ernährung Glukose als Primärenergie verwendet wird, werden die Fette die du isst nicht benötigt und daher bei Überschuss auf deinen Hüften gespeichert.

Durch die Senkung der Kohlenhydrataufnahme  bei der ketogenen Ernährung wird dein Körper in einen Zustand gebracht, der als Ketose bekannt ist.

Dein Körper stellt seinen Stoffwechsel von Glucose auf Fett als Energiemotor um und nutzt somit Fett als Hauptenergiequelle. Das hat zur Folge, dass du das Fett was du aufnimmst nicht mehr auf den Hüften speicherst, sondern direkt verbrennst.

Ketose ist ein natürlicher Prozess, den der Körper initiiert, um zu überleben, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist. Bei der ketogenen Ernährung tut der Körper dies nicht, weil es an Kalorien mangelt, sondern an Kohlenhydraten. Bei der Ketogenen Ernährung wird der Körper durch den Mangel an Kohlenhydraten (unter 30 – 50g pro Tag) in den Ketose Zustand versetzt und Fett nutzt um leistungsfähig zu bleiben.

Der Zustand der Ketose hat viele Vorteile für Gesundheit, Gewichtsabnahme, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Ketogene Diät – die richtige Makronährstoffverteilung

Die Makronährstoffverteilung bei der Ketogenen Diät setzt sich aus einem hohen Anteil an gesunden Fetten, einer moderaten Zufuhr an Proteinen und einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten zusammen.

Die Einteilung sieht wie folgt aus:

  • 60 – 75% der Kalorien aus Fett
  • 15 – 30% der Kalorien aus Proteinen
  • 5 – 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

Du nimmst also pro Tag möglichst weniger als 50 Gramm (besser 20 – 30 Gramm) Kohlenhydrate zu dir. In unserem 30 Tage Keto Ernährungsplan sind bereits alle Rezepte an diese Nährwerte angepasst, sodass du das nicht mehr selber ausrechen musst.

Was kann ich bei KETO essen? Keto Lebensmittelliste

Bei der ketogenen Ernährung solltest du weitestgehend auf jegliche Art Kohlenhydrate verzichten. Darunter zählt auch gewisses Gemüse – insbesondere di rot/rötlichen Gemüsesorten sind Tabu. Hier findest du einen kleinen Auszug der erlaubten ketogenen Lebensmittel:

Erlaubte Keto Lebensmittel:

  • Öle wie Olivenöl, MCT Öl, Kokosöl, Butter
  • Fleisch jeder Art, insbesonbdere die fettreichen Varianten
  • Eier
  • Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Garnelen, Forelle
  • Manche Nusssorten
  • Saamen
  • Milchprodukte in Maßen (z.B. Käse mit hohem Fettanteil)
  • Samen
  • kohlenhydratarmes Gemüse

Verbotene  Keto Lebensmittel:

  • Mehl, Brot und andere Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Müsli …
  • Hülsenfrüchte
  • Rotes Gemüse
  • Süßigkeiten und Kuchen
  • Obst
  • Erdnüsse
  • Milch

Hier kannst du dir eine vollständige Keto Lebensmittel-Liste GRATIS herunterladen (KLICK)

Ketogen einkaufen beim Discounter

Welche Lebensmittel bei LIDL eignen sich für die ketogene Ernährung?

Wir haben und auf die Suche nach ketogenen Lebensmitteln beim Discounter gemacht und euch in folgendem Video gezeigt, welche Ketogenen Produkte ihr bei LIDL kaufen könnt

Keto – ab wann Abnahme?

Ab wann nehme ich bei der ketogenen Ernährung ab? Bzw. Wie schnell nehme ich mit Keto ab? Das sind Fragen die wir immer wieder gestellt bekommen. Die Antwort lautet: schnell.

Zu Beginn verlierst du in erster Linie Wasser und das macht oft schon einen beachtlichen Teil auf der Waage aus. An die Fettpolster auf den Hüften geht es i.d.R. nach 7 Tagen. Wichtig dabei ist, dass du auch richtig in Ketose kommst und nicht die ganze Zeit auf der Kippe vom Kohlenhydrat-Stoffwechsel hin zum Fettstoffwechsel feststeckst.

Viele machen nämlich oft den Fehler, dass sie bei der Umstellung auf die Ketogene Ernährung Dinge wie Keto-Brot, Joghurt, Erdnüsse, Zwiebeln, Hüttenkäse etc. zu sich nehmen. Diese Lebensmittel können zu Beginn den Umstellungsprozess und die Gewichtsabnahme verlangsamen.

Wenn du dir unsicher bist was du essen solltest und was nicht, dann empfehlen wir dir unseren 30 Tage Keto Ernährungsplan für Anfänger.

Dort bekommst du von uns eine Schritt für Schritt Anleitung wie du richtig mit Keto startest und typische Keto Fehler vermeidest.

Lies dazu auch unseren Artikel: Warum Keto bei dir nicht funktioniert

Tipp für Veganer: Du musst bei Keto übrigens nicht ständig Fleisch oder Fisch essen. Keto geht auch ohne Milchprodukte oder ohne tierische Produkte. Hier ist unser Keto Ernährungsplan für Veganer besonders geeignet.

Ab wann bin ich in Ketose? Keto Messmethoden im Überblick

Wenn du zuvor deine Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Pommes oder Pizza) bezogen hast und diese jetzt drastisch reduzierst, dann wird sich dein Stoffwechsel nach ca. 3-5 Tagen auf Ketose umstellen. Wie du messen kannst ob du bereits in ketose bist, erklären wir dir hier:

Anleitung Ketose messen – Bin ich in Ketose?

Wie finde ich heraus ob mein Körper bereits in Ketose ist und auf den Fettverbrennungsmodus umgestellt hat?

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Zum einen gibt es die klassischen Ketostix, die eine gewisse Färbung anzeigen. Mit  Ketostix kann man Ketone im Urin testen.

Je dunkler die Färbung (meistens lila) je tiefer bist du in Ketose.

Keto Messgeräte und Ketose Tests im Überblick

  1. Es gibt Ketose Messstäbchen, die den Ketonwert im Körper über den Urin testen
  2. Es gibt Messstreifen, die den Ketonwert über das Blut messen und die noch etwas genauer sind als die Messmethode über den Urin.
  3. Die sicherste Methode ist ein elektrisches Atemanalysegerät, welches deine Ketonwerte misst. Empfehlenswert ist hier z.B. das von LUMEN. Du pustest einfach morgens einmal hinein und die Daten übertragen sich automatisch auf dein Handy.
Keto Messgerät für den Atem - LUMEN

Keto Messgerät für den Atem – LUMEN

Jedes der verschiedenen keto Messmethoden hat seine eigenen Werte wann du in ketose bist. Deshalb achte auf die Beschreibung in der Packungsbeilage wie du die Keto Messung zu deuten hast.

Keto Grippe – Die Umstellungsphase von Kohlenhydraten zu Fett

Wenn du dich dazu entscheidest von “normal” essen auf Keto umzustellen, ist es wie wenn man seinen Grill anstelle von Feuer plötzlich mit Strom beheizen will.

Der Körper braucht erstmal eine Weile für die Umstellung.

Das bedeutet, du wirst in den ersten paar Tagen leichtes Unwohlsein feststellen – genannt “Keto Grippe” – diese wird jedoch spätestens nach 3-5 Tagen verschwunden sein.

Es ist immer davon abhängig wie du dich vorher ernährt hast. Wenn du zum Beispiel vorher schon Low Carb gegessen hast, dann wirst du weniger Keto Grippe Symptome haben als andere, die jeden Tag Brot, Nudeln und Reis gegessen haben.

Woher kommt dieses Unwohlsein?

Jetzt kommt etwas Fachchinesisch: Enzyme helfen dem menschlichen Körper bei der Umwandlung der Nährstoffe in Energie. Sie sind die Arbeiter im Körper und ohne sie läuft der Workflow nicht.

Wer nun mehr Fett als Energiequelle nutzt macht seine Enzyme/Arbeiter die bislang für die Verwertung von Kohlenhydraten zuständig waren arbeitslos. Im Umkehrschluss sind noch nicht genügend Enzyme vorhanden die für die Verwertung von Fett als Energiequelle sorgen.

Also muss der Körper erstmal neue Enzyme/Arbeiter bilden, die sozusagen „Fettverbrennungs-Experten“ sind und sich ab jetzt um den neuen Workflow der Energiebereitstellung im Körper kümmern. Sowas dauert oft erstmal seine Zeit. Komplett umgestellt ist dein Körper i.d.R. nach 2-4 Wochen.

Stärkere Nebenwirkungen sind meist schon nach 3-4 Tagen verschwunden und du verspürest mehr Energie als vorher.

Wir empfehlen deshalb die Umstellung auf Keto mithilfe eines speziell darauf ausgerichteten Keto Ernährungsplans zu machen um Fehler zu vermeiden und die Umstellungsphase nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

Denn man kann zu Beginn viel falsch machen (z.B. Keto Brot essen), sodass der Körper ständig zwischen Kohlenhydrat & Fettstoffwechsel hin und her wechselt, was sehr unangenehm sein kann und im schlimmsten Fall zu Fettansatz führt.

Symptome der ketogenen Grippe

Bei der Keto Grippe handelt es sich nicht um eine echte Grippe und ist definitiv auch nicht ansteckend. Die Symptome sind aber ähnlich:

  • Ermüdungserscheinungen
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Übelkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Energielos
  • Kalt
  • Schwindel

Besonders intensiv spürst du diese Symptome in den ersten Tagen.

Halte durch, nach spätestens 3-5 Tagen sind starke Symptome verflogen und du fühlst dich energiegeladener als vorher.

Wenn du es erstmal geschafft hast in den Zustand der Ketose zu kommen, dann wird dein Körper auch nach einer Cheat Meal – oder auch Ausrutscher genannt – viel schneller es schaffen, wieder in den Ketose Zustand zu gelangen.

Dann ist auch der Zeitpunkt ab dem du dir Gedanken machen kannst ob Keto Cycling für dich das Richtige ist.

Was tun gegen heftige Keto Grippe?

Wenn die Symptome schier unerträglich sind, empfehlen wir gegen schlimme Keto Grippe die KETOFIX Kapseln, die du mit den richtigen Elektrolyten versorgen und somit die Symptome mindern.

Keto Grundregeln – Das solltest du während der Ketogenen Diät beachten

  • Erhöhe signifikant den Anteil an Kalorien aus gesunden Fetten (einfach ungesättigte, Omega 3-Fettsäuren).
  • Schränke deinen Obst Konsum weitestgehend ein.
  • Vermeide Milchprodukte ( nein auch kein griechischer Vollfettjoghurt)
  • Vermeide Low-Carb-Süßigkeiten – sie führen zu Heißhunger (auch keine Proteinriegel ohne Zucker).
  • Iss nur dann, wenn du hungrig bist. Auch wenn es nur eine Mahlzeit am Tag ist.
  • Lass dir von anderen nicht diktieren was du essen sollst.
  • Zähle keine Kalorien. Höre auf deinen Körper und hör auf zu essen, wenn du satt bist. Schau nur auf die Kalorien wenn Sie merken, dass Sie ein Abnehmplateau erreicht haben und sich plötzlich nichts mehr tut.
  • Erhöhe die Wasserzufuhr auf 2-3 Liter pro Tag.
  • Lerne natürliche Lebensmittel zu essen.
  • Falls du das Bedürfnis hast zu snacken, greife auf Keto Snacks zurück. Dafür eignen sich sehr gut Sachen wie Macadamia Nüsse, Avocados oder Dinge mit Kokosöl wie z.B. ein “Bulletproof Coffee“. Ein Bulletproof Coffee ist der perfekte “Snack” um z.B. morgens das Frühstück zu ersetzen wenn Sie beispielsweise die Keto Diät mit Intervallfasten kombinieren um noch schneller abzunehmen.
  • Integriere gesunde Grundnahrungsmittel wie fermentierte Lebensmittel, Knochenbrühe und Innereien in Ihre Ernährung, ja auch wenn Innereien für so Manche eine Überwindung darstellen..
  • Hab keine Angst von gesättigten Fettsäuren und verwende sie zum Kochen wie zum Beispiel Kokosöl, Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz, Palmöl immer gerne Bio aus nachhaltiger Landwirtschaft.
  • Benutze ungesättigte Fettsäuren für deinen Salat wie zum Beispiel MCT Öl, Olivenöl, Nussöle, Sesamöl, Leinsamenöl oder Avocadoöl.
  • Vermeiden Sie alle verarbeiteten Pflanzenöle wie Margarine, gehärtete Öle, teilweise gehärtete Öle, Transfettsäuren, Sojaöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl oder Rapsöl.
  • Vermeide Erdnüsse.
  • Wenn du nicht auf Milchprodukte verzichten willst, dann entscheide dich für die Vollfett-Varianten.
  • Vermeide jedoch Milch (sie hat viele Kohlenhydraten) oder maximal eine kleine Menge pasteurisierter Vollmilch (min 3,5% Fett).

Keto Ernährungsplan für 30 Tage

Du ernährst dich Keto wirst aber immer dicker? Vermeide Ernährungs-Fehler bei Keto mit unserem 30 Tage Keto Ernährungsplan

Die falsche Auswahl an Rezepten und Lebensmitteln kann bei Keto zu Gewichtszunahme führen! Um diese Fehler zu vermeiden und schnell mit Keto abzunehmen, empfehlen wir dir unseren 30 Tage Keto Ernährungsplan.Dieser sagt dir ganz genau was du wann essen solltest um schnell Erfolge mit Keto zu erzielen. Klicke hier um mehr zu erfahren: 30 Tage Keto Diät Ernährungsplan

30 Tage Keto Diät - der Ernährungsplan für Frauen

30 Tage Keto Diät – der Ernährungsplan für Frauen

Keto Supplements – welche Vitamine & Mikronährstoffe brauche ich zusätzlich?

Wir nehmen es gleich vorneweg: alle Supplements Empfehlungen hier sind optional und kein MUSS. Da wir jedoch häufig gefragt wurden, welche Nahrungsergänzungsmittel besonders nützlich bei Keto sind, haben wir diese im Folgenden aufgelistet mit ein paar kurzen Erklärungen warum.

OMEGA 3

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind somit lebensnotwendig für unseren Körper. Die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA übernehmen verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel.

Die wichtigsten findest du hier aufgelistet:

  • ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
  • DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei
  • DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei
  • EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
  • EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
  • Omega 3 unterstützt dich außerdem bei der Regeneration & Stressabbau

Kauftipp Omega 3

Einnahmeempfehlung: 2 Kapseln Morgens und Abends

MAGNESIUM

Magnesium gilt neben Kalium und Calcium als wichtigstes Elektrolyt. Unter Elektrolyten versteht man allgemein positiv geladene „Teilchen“ (Ionen), die Strom leiten können. Aufgrund dieser Eigenschaft sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt: Besonders wichtig sind Elektrolyte für

  • die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes
  • die Erregbarkeit von Zellen sowie den Energiestoffwechsel
  • Insbesondere bei intensivem Training verliert dein Körper viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralstoffe die wir mit Magnesium wieder auffüllen können.

Kauftipp Magnesium

Einnahmeempfehlung: 2 Kapseln Morgens und Abends

VITAMIN D3

Dein Körper kann Vitamin D an sonnenreichen Tagen speichern. Das reicht aber oft nicht aus, um deinen Bedarf vollständig zu decken. Empfohlen werden 20 Mikrogramm pro Tag.

  • Vitamin D trägt zur einwandfreien Muskelfunktion bei.
  • Besonders bei regelmäßigem Training sollte auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr geachtet werden.
  • Es begleitet dich nicht nur bei deinem Muskelaufbau, sondern unterstützt deinen gesamten Muskelapparat auch im Alltag.

Kauftipp Vitamin D3

Einnahmeempfehlung: 4 Tropfen Morgens

VITAMIN K2

Es ist dafür verantwortlich, dass das Calcium nicht im Blut verweilt, sondern in die Knochen eingelagert wird. So schlägt Vitamin K2 zwei Fliegen mit einer Klappe:

  • Es beugt gleichzeitig Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und brüchigen Knochen (Osteoporose) vor.
  • Weiter ist Vitamin K an der Blutgerinnung (= Koagulation) beteiligt. Diesem Umstand verdankt es auch seinen Namen.
  • Zusammen mit den Vitaminen A, D und E gehört Vitamin K zu den fettlöslichen Vitaminen.

Für eine gute Aufnahme muss es also zusammen mit etwas Fett eingenommen werden. Wenn sich der Spiegel von Vitamin K2 erhöht, werden mehr Proteine aktiviert. Das ist exakt der Mechanismus, mit dem K2 wie eingangs erwähnt Osteoporose und Arteriosklerose vorbeugt. Vitamin D3 und Vitamin K2 ergänzen sich gegenseitig und fördern synergistisch die Remineralisierung der Knochen.

Kauftipp Vitamin K2

Einnahmeempfehlung: 1 Kapseln Morgens und Abends

SMART PROTEIN

Wenn du regelmäßig Sport machst – insbesondere Krafttraining – dann empfehlen wir dir die zusätzliche Einnahme von Protein Kapseln. Sie sind kalorienfrei und ketogen und bringen dich somit nicht aus der Ketose. Dennoch helfen sie dir beim Muskelaufbau oder dabei diese nicht zu verlieren.

Kauftipp: Smart Protein von everydays

Einnahmeempfehlung: 3 Presslinge morgens, mittags und abends

Proteinpulver Ersatz: Smart Protein Kapseln für Veganer von everydays

Proteinpulver Ersatz: Smart Protein Kapseln für Veganer von everydays

Wie schaffe ich es die Ketogene Diät in meinen Alltag zu integrieren?

Eins steht fest, bei noch so vielen Plänen und Ernährungsstrategien die sich theoretisch ganz easy anhören:

Das größte Problem bei der Umsetzung seiner Fitness Pläne ist meist die Logistik.

Wir wissen, jede von uns hat einen stressigen Alltag.

Egal ob du Mutter bist oder eine vielbeschäftigte Business Lady, die viel in Meetings, auf Geschäftsreisen oder zu Business Dinners eingeladen ist.

Oft sabotiert unser Alltag unsere Ernährungspläne und wir scheitern am Alltag unsere Pläne durchzuziehen.

Für genau für diese Probleme bekommst du ein paar Tipps im Beitrag ketogene Diät für Berufstätige

Wir empfehlen in dem Beitrag unseren Online Keto & Fitness Kurs STRONG BULLETPROOF. In dem Online Kurs kombinieren wir Keto & Sport angepasst an einen stressigen Alltag. Wir zeigen dir im Kurs ganz konkret wie du Training & Ernährung logistisch schlau in deinen Alltag einbauen kannst.

Ketogene Ernährung – fällt kaum auf!

Was meinen wir damit? Es ist doch so, dass wenn man eine spezielle Ernährungsform verfolgt, dann gibt es immer Momente oder auch Menschen die einen daran hindern zu versuchen.

Man wird als Diät-Freak abgestempelt und oft greift man dann zu “schlechten” Sachen um  nicht komisch aufzufallen.

Das ist bei der Ketogenen Diät anders…

Rührei mit Speck - unser Lieblings-Frühstück bei der Ketogenen Diät

Rührei mit Speck – unser Lieblings-Frühstück bei der Ketogenen Diät

Dadurch, dass man bei der ketogenen Ernährung viel Fett essen darf – sogar Bacon – wird Sie so schnell niemand als Diätfreak abstempeln.

Denn du isst bei der ketogenen Diät ja all das was die meisten für Schlecht halten wie z.B. Butter, Sahne oder Vollfettkäse.

Viele werden denken, dass du dich ungesund ernährst und werden sich wundern warum du immer mehr Fett verlierst.

Super Trick oder?

Welches Gemüse ist in der ketogenen Ernährung erlaubt?

Du fragst dich: “Welches Gemüse ist in der Ketogenen Ernährung erlaubt?” – also, welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und passt somit in die Keto Diät?

Hier haben wir für dich eine Liste mit Keto Lebensmitteln zum Gratis Download wo wir alle ketogenen Gemüsesorten übersichtlich aufgelistet haben:

Ketogene Ernährung und Alkohol?

Du fragst dich: “Welcher Alkohol ist in der ketogenen Ernährung erlaubt?” – also, welche alkoholischen Getränke haben am wenigsten Kohlenhydrate und passen somit in die ketogene Ernährung?

Hier haben wir für dich eine Liste mit ketogenen Alkoholischen Getränken die wenig bis keine Kohlenhydrate haben und somit “perfekt” 😉 in deine ketogenen Ernährungsplan passen.

Keto Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen + Keto Snacks

Im Folgenden finden Sie ein paar ketogene Rezepte zur Inspiration. Weitere Rezepte finden Sie in unserem 30 Tage Keto Ernährungsplan der Ihnen genau sagt was Sie wann essen sollten.

Ketogene Diät – Keto Rezepte Frühstück

Ketogene Muffins selber machen – das Rezept mit Anleitung

Zutaten:

      • 3 EL Kokosmehl
      • 1 Dose Kokosmilch
      • 3 Eier
      • 1 TL Backpulver
      • 1 EL Chia Saamen
      • 1 TL Flav Drops weisse Schokolade
      • Kokosmilch nach Bedarf, sodass der Teig schön fluffig ist um ihn in die Formen füllen zu können.
        danach noch etwas Vanille oben drauf

Anleitung siehe Video 🙂

Vegane Keto Bowl

Ketogenes Brot backen

Hier findest du weitere ketogene Frühstücksrezepte

Ketogene Diät – Keto Rezepte Mittagessen:

Salat mit Feta, Olivenöl und Salatkern Mix

Ketogene Ernährung Mittagessen

Ketogene Ernährung Mittagessen

Zutaten:

      • 75 g Feta
      • 1 Romanesco Salatkopf
      • 3 Pilze
      • 2 EL Olivenöl
      • Salz & Pfeffer
      • 2 EL Salatkornmix

Zubereitung:

      1. Salat kleinschneiden, Feta würfeln, Pilze schneiden, alles zusammen mit Olivenöl und den Körnern vermengen. Fertig 🙂

Hier findest du weitere ketogene Rezepte für ein ketogenes Mittagessen

Ketogene Diät – Keto Rezepte Abendessen

T-Bone Steak mit Rosenkohl

Ketogene Diät Abendessen

Ketogene Diät Abendessen

Zutaten:

      • T-Bone Steak
      • 250 g Rosenkohl
      • Ghee
      • Salz Pfeffer

Zubereitung:

      1. Das Steak nach Gusto anbraten. D
      2. Den Rosenkohl in GHEE leicht anrösten und mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig 🙂

Keto Süßigkeiten – Keto Süsses aus dem Supermarkt oder selber machen?

Du magst Fett, aber zwischendurch fehlt dir einfach das Süsse? Nun fragst du dich: “Welche ketogenen Süßigkeiten gibt es? Welche Keto Süssigkeiten kann ich kaufen und welche ketofreundlichen Süßigkeiten Rezepte gibt es?

Um dir diese Frage zu beantworten haben wir für dich einen extra Beitrag erstellt. Hier gehts zu unserem Ratgeber: Ketogene Süßigkeiten

Fazit:

Hast du bereits Erfahrungen mit der ketogenen Diät gemacht? Wie schaffst du es Keto in deinen Alltag einzubauen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar und Anregungen, wenn wir etwas in diesem Beitrag vergessen haben zu erwähnen.

Nicolette ist Gründerin des STRONG Magazines und liebt es schwere Dinge anzuheben. Sie betreibt seit über 10 Jahren Krafttraining & CrossFit und ist Profi in Sachen ketogene Ernährung. Mehr über Nicolette erfährst du unter "About"

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