Weniger Training, mehr Muskeln? So funktioniert’s

Weniger Training, mehr Muskeln - So funktioniert's - Trainingsanleitung bei wenig Volumen
Weniger Training, mehr Muskeln - So funktioniert's - Trainingsanleitung bei wenig Volumen

Weniger Training, mehr Muskeln? Geht das? Viele Menschen glauben, dass man nur mit stundenlangem Training im Fitnessstudio Muskeln aufbauen kann. Doch das stimmt nicht! In diesem Blogartikel erfährst du, warum es actually besser sein kann, weniger zu trainieren, um schneller Muskeln aufzubauen.

Kann man mit weniger Training schneller Muskeln aufbauen?

Es mag paradox klingen, aber es stimmt: Wenn du deine Muskeln wirklich zum Wachsen bringen willst, solltest du ihnen auch ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Wenn du ständig trainierst, gibst du deinen Muskeln nicht die Chance, sich zu erholen und zu wachsen.

Weniger Training, mehr Muskeln - So funktioniert's
Weniger Training, mehr Muskeln – So funktioniert’s

Trainiere weniger und baue schneller Muskeln auf – so geht’s

Der Grundgedanke, mit weniger Training effizienter Muskeln aufzubauen, mag anfangs kontraintuitiv klingen. Doch es steckt durchaus Sinn dahinter. Es geht beim Muskelaufbau nicht nur um die reine Größe, sondern auch um die Qualität der Muskelfasern.

Schweres Gewicht vs. viele Wiederholungen

Traditionell wurde oft angenommen, dass sehr schweres Gewicht für maximalen Muskelaufbau unabdingbar ist. Allerdings zeigen aktuelle Studien, dass auch leichtere Gewichte bei entsprechend vielen Wiederholungen einen gleichwertigen Effekt haben können. Wichtig ist es, die Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze – also “bis zum Versagen” – zu trainieren. Es gilt:

  • Schwere Gewichte: Weniger Wiederholungen nötig, da eine höhere Muskelaktivierung pro Wiederholung erfolgt.
  • Leichte Gewichte: Mehr Wiederholungen nötig, um eine vergleichbare Muskelaktivierung zu erzielen.

Der Grund dafür liegt in der Art und Weise, wie die Muskelfasern stimuliert werden. Sowohl mechanische Belastung (schweres Gewicht) als auch metabolische Belastung (viele Wiederholungen, das “Brennen” im Muskel) führen letztendlich zu Signalen, die den Muskelaufbau anregen.

Weniger Trainingsumfang: Nicht nur Größe, sondern Qualität zählt

Ein größerer Muskel ist nicht gleichzusetzen mit einem stärkerem Muskel. Der Muskel besteht aus kontraktilen Elementen (die für die Kraft sorgen) und dem Sarkoplasma (der “Unterstützungsstruktur”). Trainingsreize sollen vor allem die kontraktilen Elemente zum Wachsen anregen.

Intensives Krafttraining mit dem Ziel, die Muskeln bis zum Versagen zu beanspruchen, ist nach aktuellem Wissenstand der Schlüssel, um Muskelaufbau anzuregen – egal, ob das durch wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht oder viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht erreicht wird.

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Der Schlüssel zum schnellen Muskelwachstum bei wenig Training

Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist die progressive Überlastung. Das bedeutet, dass du deine Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzen musst, damit sie sich weiterentwickeln. Du kannst dies tun, indem du das Gewicht erhöhst, die Anzahl der Wiederholungen steigerst oder die Pausenzeiten verkürzt.

Anwendung Progressive Overload:

Verschiedene Faktoren können angepasst werden, um progressive Overload zu erreichen:

  • Gewicht: Steigerung des Gewichts bei gleicher Wiederholungszahl
  • Wiederholungen: Erhöhung der Wiederholungen bei gleichem Gewicht
  • Sätze: Erhöhung der Anzahl der Sätze pro Übung
  • Pausen: Verkürzung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen
  • Frequenz: Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche

Wichtige Punkte:

  • Steigerung sollte moderat und schrittweise erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Achte stets auf die Ausführung und die volle Range of Motion bei der Übung. (z.B. gehe bei Squats an der Multipresse komplett bis nach unten)
  • Achte auf das richtige Tempo. Für maximale Hypertrophie solltest du ein Tempo von 2-1-4-1 anstreben. Das bedeutet zum Beispiel bei RDLs: 2 Sekunden hoch, 1 Sekunde oben halten und 4 Sekunden langsam und kontrolliert absenken.
  • Der Körper benötigt ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
  • Trainingsprotokoll sollte geführt werden, um Fortschritte zu dokumentieren und Anpassungen vorzunehmen.
Weniger Training, mehr Muskeln - Vorteile weniger Training
Weniger Training, mehr Muskeln – Vorteile weniger Training

Muskelqualität vs. Muskelmasse: Der Unterschied und warum es darauf ankommt

Es ist wichtig, nicht nur auf die Größe deiner Muskeln zu achten, sondern auch auf ihre Qualität. Hochwertige Muskeln sind stark, funktionsfähig und gesund. Du kannst die Qualität deiner Muskeln verbessern, indem du dich auf Krafttraining und komplexe Übungen konzentrierst.

Muskelmasse beschreibt die Menge an Muskelgewebe im Körper. Muskelqualität hingegen bezieht sich auf die Eigenschaften und Funktionen der Muskelfasern.

Warum ist Muskelqualität wichtig?

  • Höhere Kraft und Leistungsfähigkeit: Qualitativ hochwertige Muskeln sind in der Lage, mehr Kraft zu erzeugen und sind somit leistungsfähiger.
  • Verbesserte Gesundheit: Gesunde Muskeln spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, die Hormonregulation und das Immunsystem.
  • Geringeres Verletzungsrisiko: Starke und gut funktionierende Muskeln stabilisieren die Gelenke und reduzieren das Risiko von Verletzungen.

Faktoren, die die Muskelqualität beeinflussen:

  • Art des Trainings: Krafttraining mit Fokus auf komplexe Übungen ist effektiver für den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskulatur als reines Isolations-Training.
  • Ernährung: Eine ausreichende Proteinzufuhr und eine gesunde Ernährung sind wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse.
  • Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelqualität ab. Regelmäßiges Training kann jedoch diesem Prozess entgegenwirken.

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Weniger Training, mehr Muskeln - Auf diese Technik kommt es an
Weniger Training, mehr Muskeln – Auf diese Technik kommt es an

Wie man die Muskelqualität verbessern kann:

  • Konzentriere dich auf Krafttraining: Übungen mit Langhanteln oder Kurzhanteln sind ideal, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Maschinen sind perfekt um einzelne Muskelgruppen individuell anzusprechen.
  • Variiere deine Trainingseinheiten: Achte darauf, verschiedene Übungen und Belastungsintensitäten zu verwenden, um deine Muskeln ganzheitlich zu stimulieren. Du kannst mit Drop Sets, Rest-Pause-Sets oder Supersätzen arbeiten.
  • Achte auf eine ausreichende Regeneration: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen. Plane daher ausreichend Ruhepausen ein.
  • Ernähre dich gesund: Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Lass dir von uns einen persönlichen Ernährungsplan erstellen.

Muskelqualität ist wichtiger als reine Muskelmasse. Durch gezieltes Krafttraining, eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration kannst du die Qualität deiner Muskeln verbessern und so deine Kraft, Leistungsfähigkeit und Gesundheit steigern.

Linktipps:

Geduld ist der Schlüssel

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Erwarte nicht, dass du über Nacht ein Sixpack oder riesige Bizeps bekommst. Setze dir realistische Ziele und sei geduldig.

Fazit: Weniger Training, mehr Muskeln – die Vorteile von weniger Trainingsumfang

Weniger Training kann mehr sein, wenn es um den Muskelaufbau geht. Achte auf progressive Überlastung, Muskelqualität und Regeneration, und du wirst langfristig Erfolge erzielen.

Weitere Tipps

  • Trainiere 2-3 Mal pro Woche mit maximal 60 Minuten pro Trainingseinheit.
  • Konzentriere dich auf komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
  • Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
  • Schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Trainingsplan für 3 Tage pro Woche

Wir empfehlen unseren 3er Split Plan für ideales Muskelwachstum bei 3 Trainingstagen pro Woche.

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