Pre-Workout Meal – das ist die perfekte Mahlzeit vor dem Training

Die perfekte Pre-Workout Meal
Die perfekte Pre-Workout Meal

Was ist die perfekte Pre-Workout-Meal für optimale Trainingsergebnisse? In diesem Blogartikel erkunden wir die optimale Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training, um deine Trainingsergebnisse zu maximieren.

Die wichtigsten Faktoren bei der Auswahl der Pre-Workout Meal

1. Wer bist du?

  • Alter: Jüngere Menschen haben einen höheren Stoffwechsel und benötigen möglicherweise mehr Energiezufuhr vor dem Training. Ältere Menschen können von einer proteinreicheren Mahlzeit profitieren, um die Muskelmasse zu erhalten.
  • Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Muskelanteil als Frauen und benötigen daher möglicherweise mehr Protein. Frauen können von einer Mahlzeit mit mehr Eisen profitieren, um den Menstruationszyklus auszugleichen.
  • Trainingsziele: Muskelaufbau erfordert eine proteinreiche Mahlzeit, während Fettabbau eine kohlenhydratarme Option erfordert. Kraftsteigerung und Ausdauerverbesserung benötigen eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
  • Trainingserfahrung: Fortgeschrittene Sportler benötigen möglicherweise mehr Energie und Nährstoffe als Anfänger.

2. Was machst du?

  • Art des Trainings: Krafttraining erfordert mehr Protein als Cardio-Training.
  • Intensität: Hochintensives Training erfordert mehr Energie und Nährstoffe als moderates Training.
  • Dauer: Längeres Training erfordert mehr Energie und Flüssigkeit.

3. Wie sind deine Ziele?

  • Muskelaufbau: 2-3 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Fettabbau: 1-2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratarme und proteinreiche Mahlzeit mit 0,5-1g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Kraftsteigerung: 1-2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit 1-1,5g Protein und 0,5-1g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Ausdauerverbesserung: 2-3 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit 1-1,5g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Zusätzliche Faktoren:

  • Verdauungsempfindlichkeit: Leicht verdauliche Lebensmittel wählen, wenn der Magen empfindlich ist.
  • Allergien und Unverträglichkeiten: Lebensmittel meiden, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen.
  • Persönliche Makros: Wähle Lebensmittel, die du gerne magst und die gut zu deinem Lebensstil passen. Linktipp: IIFYM If it Fits your Makros – finde deine persönlichen Makros

Die perfekte Pre-Workout Meal

Grundlagen:

  • Schnelle Kohlenhydrate:
    • Liefern Energie für die Muskulatur in Form von Glykogen.
    • Bevorzugte Quellen: Haferflocken, Bananen, Reis, Brot, Kartoffeln.
    • Menge: 0,5-1g pro kg Körpergewicht.
  • Schnelles Protein:
    • Unterstützt die Regeneration und Muskelproteinsynthese.
    • Bevorzugte Quellen: Whey Protein, Magerquark, Eier, Hähnchenbrust, Fisch.
    • Menge: 0,5-1g pro kg Körpergewicht.
  • Niedriger Fettgehalt:
    • Vermeidet Verdauungsprobleme während des Trainings.
    • Fett verlangsamt die Magenentleerung und kann zu Völlegefühl und Übelkeit führen.
    • Bevorzuge fettarme Lebensmittel und Zubereitungsarten (z.B. Grillen, Dämpfen).

Der ideale Zeitpunkt:

  • 1-2 Stunden vor dem Training:
    • Sorgt für ausreichend Energie und Nährstoffversorgung.
    • Gewährleistet eine optimale Verdauung.
  • Bei kohlenhydratbetonter Mahlzeit:
    • 2-3 Stunden Vorlaufzeit:
    • Verhindert Blutzuckerspitzen und -abstürze.
    • Sichert eine konstante Energieversorgung.

Beispiele für gute Pre-Workout Meals

1. Wenn es schnell gehen muss: Cream of Rice/Oats mit Proteinpulver (natürlich OHNE Mandelmus!)

Pre-Workout Meal: Reis püriert mit Proteinpulver
Reis püriert mit Proteinpulver und Mandelmus (Hinweis: das Mandelmus NICHT direkt vorm Training essen, dieses war mein Frühstück)
  • Ideal für schnelle Energie und Proteinzufuhr.
  • Zubereitung:
    • 50g gekochten Reis oder Haferflocken
    • 30g Proteinpulver hinzufügen und pürieren.
    • Nach Belieben mit Honig oder Banane verfeinern.
    • Salz für den Pump 😉
  • Vorteile:
    • Leicht verdaulich.
    • Schnelle Energiezufuhr durch Kohlenhydrate.
    • Direkte Proteinversorgung für die Muskulatur.
    • Vielfältig variierbar.

2. Mein Liebster Snack vor dem Training: Haribos oder Banane mit Whey Protein oder ISO Clear

Perfektes Pre-Workout Meal: Haribos mit Whey Protein Pulver oder Iso Clear
Haribos mit Whey Protein – perfekt für unterwegs! Haribos haben nahezu KEIN Fett 💗
  • Praktische Option für unterwegs.
  • Zubereitung:
    • 30g Whey Protein oder ISO Clear im Shaker mit Wasser auffüllen
    • 1 Banane dazu essen oder 50 g Haribos
    • Nach Belieben den Shake mit Haferflocken “aufpumpen” (Instant Oats eignen sich gut).
  • Vorteile:
    • Schnell und einfach zuzubereiten.
    • Perfekt für den Pre-Workout-Snack.
    • Gute Nährstoffkombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Kalium.
    • Sättigend und transportabel.

3. Meine Lieblings-Pre-Workout Meal: Reis mit Eiklar, Banane und Zimt:

Pre-Workout Meal: Reis mit Eiklar und Banane
Reis mit Eiklar und Banane: Dieses war mein Frühstück und ich hatte an dem Tag noch Mandelmus drüber. Wenn ich es direkt vorm Training gegessen hätte, dann ohne Mandelmus und ohne Blaubeeren (weil sie anti-entzündlich wirken und das wollen wir beim Training ja nicht verhindern ;-))
  • Sättigende und nährstoffreiche Mahlzeit.
  • Zubereitung:
    • 50g gekochter Reis in eine Pfanne geben.
    • 1 Banane in Scheiben schneiden und mit in die Pfanne geben.
    • 150ml Eiklar mit Zimt in Flav’n Tasty mixen und in die Pfanne geben und kurz mitkochen.
    • Auf den Teller und mit Zimt und Salz bestreuen.
    • Ich nehme manchmal auch noch 15g Proteinpulver (Cinnamon Cereal) und mache mir daraus mit wenig Wasser eine Soße die ich am Ende drüber gebe.
  • Vorteile:
    • Komplexe Kohlenhydrate für langfristige Energie.
    • Hochwertiges Protein aus den Eiklar.
    • Sättigend und fördert die Verdauung.
    • Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel.

Anpassungen der Pre-Workout Meal:

Kalorienzufuhr bei der Mahlzeit vor dem Training:

  • Hohe Kalorienzufuhr:
    • Mehr Kohlenhydrate:
      • 1-1,5g pro kg Körpergewicht.
      • Bevorzugte Quellen: Haferflocken, Reis, Brot, Kartoffeln, Bananen.
    • Mehr Protein:
      • 1,5-2g pro kg Körpergewicht.
      • Bevorzugte Quellen: Whey Protein, Magerquark, Eier, Hähnchenbrust, Fisch.
  • Niedrige Kalorienzufuhr:
    • Weniger Kohlenhydrate:
      • 0,5-1g pro kg Körpergewicht.
      • Bevorzugte Quellen: Gemüse, Vollkornprodukte, Obst.
    • Weniger Protein:
      • 0,5-1g pro kg Körpergewicht.
      • Bevorzugte Quellen: Magerquark, Hähnchenbrust, Fisch, fettarme Milchprodukte.
  • Fett:
    • Wird in der Regel weggelassen, da es die Verdauung verlangsamen kann.
    • Kann in kleinen Mengen hinzugefügt werden, wenn du keine Verdauungsprobleme hast (z.B. Avocado, Nüsse).

Verdauungsempfindlichkeit bei der Pre-Workout Meal berücksichtigen:

  • Empfindlicher Magen:
    • Leicht verdauliche Lebensmittel wählen.
    • Bevorzugte Quellen: Reis, Banane, Haferflocken, Toast, Magerquark, Eier.
    • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, fettiges Essen und stark gewürzte Speisen.
  • Robuster Magen:
    • Größere Auswahl an Lebensmitteln möglich.
    • Kann auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in die Pre-Workout Mahlzeit integrieren.

Individuelle Bedürfnisse bei der Mahlzeit vor dem Training beachten:

  • Koffein:
    • Kann Energie und Fokus steigern.
    • Quellen: Kaffee, Tee, Pre-Workout-Booster.
    • Dosierung: 100-300mg Koffein ca. 30 Minuten vor dem Training.
  • Creatin:
    • Verbessert die Kraftleistung und Muskelmasse.
    • Dosierung: 3-5g Creatin pro Tag.
    • Einnahme: Kann zu jeder Tageszeit erfolgen, z.B. mit der Pre-Workout Mahlzeit.

Weitere Anpassungen der Pre-Workout Meal:

  • Zeitpunkt der Mahlzeit:
    • 1-2 Stunden vor dem Training bei normaler Verdauung.
    • 2-3 Stunden vor dem Training bei kohlenhydratbetonter Mahlzeit.
  • Flüssigkeitszufuhr:
    • Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training: 2-3 Liter pro Tag.
  • Persönliche Vorlieben:
    • Wähle Lebensmittel, die du gerne magst und die gut zu deinem Lebensstil passen.
  • Experimentieren:
    • Probiere verschiedene Rezepte und Lebensmittel aus, um die optimale Pre-Workout Mahlzeit für dich zu finden.

Fazit – die perfekte Pre-Workout Meal

Das optimale Pre-Workout Meal ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Mit den richtigen Nährstoffen und dem richtigen Timing kannst du deine Trainingsperformance verbessern und deine Ziele erreichen.

Tipp: Wenn du unterstützung bei der Ernährung brauchst, dann lass dir von uns einen persönlichen Ernährungsplan erstellen.

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