Trainingsplan selber erstellen – Schritt für Schritt Anleitung

Trainingsplan selber erstellen - Anleitung
Trainingsplan selber erstellen - Anleitung

Trainingsplan selber erstellen – Bist du es leid, dich im Fitnessstudio zu verirren oder planlos vor den Geräten zu stehen? Mit einem individuellen Trainingsplan holst du das Maximum aus deinem Training heraus und erreichst deine Fitnessziele schneller und effizienter.

In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung erfährst du, wie du deinen Trainingsplan selber erstellen kannst, der perfekt auf deine Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt ist.

Trainingsplan selber erstellen - Anleitung
Trainingsplan selber erstellen – Anleitung

1. Definiere deine Ziele

  • Was möchtest du mit dem Training erreichen? Muskelaufbau, Fettabbau, Kraftsteigerung, Ausdauer verbessern, etc.?
  • Wie viel Zeit hast du pro Woche für das Training?
  • Welches Equipment hast du zur Verfügung?

2. Trainingsplan selber erstellen – Berücksichtige dein Fitnesslevel

  • Bist du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?
  • Hast du irgendwelche Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen?

3. Kreiere ein Wochen-Template

Beispiel: Du möchtest 5x pro Woche trainieren.

  • Montag: Beine 1 (Glutes & Hamstrings)
  • Dienstag: Brust & Trizeps
  • Mittwoch: Rest
  • Donnerstag: Beine 2 (Quads & Waden)
  • Freitag: Rücken & Bizeps
  • Samstag: Schultern
  • Sonntag: Rest

4. Wähle eine Wiederholungszahl für die Sätze

  • Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen
  • Kraft aufbauen: 1-6 Wiederholungen
  • Ausdauer aufbauen: 15+ Wiederholungen.

5. Wähle 5-6 Übungen pro Workout

  • 3-5 Sätze pro Übung
  • 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Bein Tag Übungen:

  • Kreuzheben (RDLs)
  • Rückwärts Ausfallschritte
  • Kniebeugen mit Langhantel
  • Bulgarian Split Squats
  • Beinstrecker Maschine
  • Hack Squat
  • Erhöhte Rückwärts Ausfallschritte
  • Beinpresse (variiere den Stand)
  • Glute Hyperextensions
  • Good Mornings
  • Kurzhantel Kniebeugen
  • Glute Kick-Backs
  • Hip Thrust
  • Abductor Machine
  • Single Leg Deadlifts

Brust Tag Übungen:

  • Langhantel Bankdrücken
  • Kurzhantel Bankdrücken
  • Enges Bankdrücken
  • Brustpresse (Maschine)
  • Kurzhantel Butterfly
  • Kabelzug Butterfly
  • Enges Bankdrücken (Kabelzug oder Langhantel)
  • Liegestütze
  • Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
  • Negativbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

Schultern Übungen:

  • Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
  • Arnold Press (Kurzhantel)
  • Langhantel Schulterdrücken im Stehen
  • Seitheben (Kurzhantel)
  • Y-Raises (Kurzhantel)
  • Frontheben am Kabelzug
  • Schulterpresse an der Maschine
  • Face Pull (Kabelzug)
  • Frontheben (Kurzhantel)
  • Aufrechtes Rudern (Langhantel oder Kurzhantel)

Trainingsplan selber erstellen – Bizeps & Trizeps Übungen:

Bizeps:

  • Langhantel Bizepscurls
  • Kurzhantel Bizepscurls einarmig alternierend
  • Scottcurls
  • 21er Technik
  • Einarmige Kabelzug Bizepscurls
  • Schrägbank Bizepscurls
  • Hammercurls

Trizeps:

  • Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange
  • Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
  • Stirndrücken
  • Trizeps Kickbacks
  • Liegestütze mit enger Handstellung

Rücken Übungen:

  • Latzug nach unten am Kabel
  • Schmaler Griff Latzug am Kabel
  • Rudern mit breitem Griff
  • Einarmiges Rudern am Kabel/Maschine/Kurzhantel
  • Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel (im Ober- oder Untergriff)
  • Klimmzüge: schmal, breit, umgekehrter Griff
  • Kabelfrontzug zur Stirn
  • Rear Delt Flys
  • Kabel-Reverse-Fly
  • Breiter Latzug nach unten an der Maschine
  • Hyperextensions

Trainingsplan selber erstellen – die Liste mit Übungen

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Weitere Tipps zum Trainingsplan selber erstellen

  • Tausche Übungen aus, die dir keinen Spaß machen oder die du nicht korrekt ausführen kannst.
  • Suche dir einen Trainingspartner, der dich motiviert und unterstützt.
  • Hol dir professionelle Hilfe von einem Fitnesstrainer, wenn du dir unsicher bist.
  • Hab Spaß am Training und genieße die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit und Fitness!

Vorgefertigte Trainingspläne von STRONG inkl. Videoanleitungen:

Mit einem selbst erstellten Trainingsplan hast du die volle Kontrolle über dein Training und kannst deine Fitnessziele optimal erreichen. Die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Pausenzeiten – alles lässt sich individuell auf deine Bedürfnisse und Fähigkeiten abstimmen. Wenn du Interesse an einem individuell für dich erstelltem Trainingsplan hast dann ist das STRONG Personal Coaching für dich das richtige.

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