Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase – Liste + Rezepte

Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase - Liste + Rezepte
Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase - Liste + Rezepte

Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase – Liste + Rezepte – Die richtige Auswahl der Lebensmittel spielt sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. In diesem Blogartikel beleuchten wir die Unterschiede und geben Tipps, wie du deine Ernährung optimal gestalten kannst.

Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Lebensmittel

Während im Aufbau eine Kalorienzufuhr über dem Grundumsatz erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen, liegt der Fokus beim Abnehmen auf einem Kaloriendefizit. Dementsprechend variiert die Auswahl der Lebensmittel:

Aufbauphase:

  • Kalorienreiche Lebensmittel: Nudeln, Brötchen, Müsli, Kelloggs
  • Schnell zu essen: Sättigungsgefühl spielt eine geringere Rolle
  • Fördern die Kalorienzufuhr: Säfte, Shakes

Diätphase:

  • Kalorienarme Lebensmittel: Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse
  • Sättigende Lebensmittel: Vermeiden von Heißhungerattacken
  • Keine Flüssigkalorien: Wasser, ungesüßte Tees

Lebensmittelauswahl in der Diät und Aufbauphase

Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase - Liste + Rezepte

Lebensmittelliste für die Diät:

LebensmittelKalorien pro 100g
Haferflocken350 kcal
Kartoffeln77 kcal
Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Paprika)20-40 kcal
Hühnchenbrust165 kcal
Magerquark62 kcal
Eier72 kcal
Obst (z.B. Äpfel, Beeren, Grapefruit)50-80 kcal
Nüsse (in Maßen)500-700 kcal
Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen)500-600 kcal
Wasser0 kcal

Lebensmittelliste für die Aufbauphase:

LebensmittelKalorien pro 100g
Nudeln370 kcal
Reis130 kcal
Brot250 kcal
Kartoffeln77 kcal
Hühnchenbrust165 kcal
Lachs200 kcal
Eier72 kcal
Avocado160 kcal
Nüsse und Samen500-700 kcal
Proteinpulver350-400 kcal

Hinweise:

  • Die Kalorienangaben sind Richtwerte und können je nach Marke und Zubereitung variieren.
  • Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zu achten.
  • Die Portionsgrößen sollten individuell angepasst werden.

Rezepte für Diät und Aufbauphase

Rezepte für die Diät:

  1. Haferflocken-Porridge mit Früchten und Nüssen:
    • 50g Haferflocken mit 200ml Wasser oder Milch kochen.
    • Mit Früchten (z.B. Banane, Beeren) und Nüssen (z.B. Mandeln, Walnüssen) garnieren.
  2. Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust:
    • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini) anbraten.
    • Mit Hähnchenbrustfilet und Gewürzen abschmecken.
  3. Magerquark mit Obst und Samen:
    • Magerquark mit Obst (z.B. Apfel, Birne, Beeren) und Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen) vermischen.
  4. Eiersalat mit Vollkornbrot:
    • Eier kochen und klein schneiden.
    • Mit Gemüse (z.B. Gurke, Paprika) und Mayonnaise vermischen.
    • Mit Vollkornbrot servieren.
  5. Fitness-Salat mit Thunfisch:
    • Verschiedene Gemüsesorten (z.B. Salat, Tomaten, Gurken) und Thunfisch in einem Salat vermischen.
    • Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Rezepte für die Aufbauphase:

  1. Protein-Pancakes:
    • Haferflocken, Banane, Ei und Proteinpulver zu einem Teig verrühren.
    • In der Pfanne zu Pancakes braten.
    • Mit Früchten und Sirup garnieren.
  2. Nudelpfanne mit Lachs und Pesto:
    • Nudeln kochen.
    • Lachsfilet anbraten.
    • Nudeln, Lachs und Pesto vermischen.
  3. Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli:
    • Hähnchenbrust im Ofen backen.
    • Süßkartoffeln und Brokkoli im Dampf garen.
    • Mit Olivenöl und Gewürzen abschmecken.
  4. Fitness-Burger mit Vollkornbrötchen:
    • Hackfleisch mit Ei, Zwiebeln und Gewürzen zu einem Burgerpatty formen.
    • In der Pfanne braten.
    • Mit Vollkornbrötchen, Salat, Tomaten und Gurken servieren.
  5. Over-Night-Oats mit Proteinpulver:
    • Haferflocken, Milch, Joghurt und Proteinpulver in einem Glas vermischen.
    • Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
    • Mit Früchten und Nüssen garnieren.

Hinweise zur Lebensmittelauswahl in der Diät oder Aufbauphase:

  • Die Rezepte sind nur Beispiele und können nach Belieben abgeändert werden.
  • Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zu achten.
  • Die Portionsgrößen sollten individuell angepasst werden nach deinen Makrovorgaben

Schrittweise Anpassung der Ernährung

Anstatt radikale Veränderungen vorzunehmen, ist es empfehlenswert, die Ernährung schrittweise anzupassen. So gewöhnt sich der Körper besser an die neue Situation und das Risiko von Rückschlägen sinkt.

Tipps für die Diät:

  • Ersetze kalorienreiche Lebensmittel durch sättigende Alternativen wie zum Beispiel Nudeln oder Reis durch Kartoffeln oder Haferflocken
  • Probiere verschiedene Lebensmittel aus, um herauszufinden, welche dich am besten satt machen. Du kannst gewisse Lebensmittel auch “strecken” wie zum Beispiel Haferflocken mit geraspelter Zucchini.
  • Vermeide Lebensmittel, die Heißhungerattacken auslösen können wie zum Beispiel weiße Brötchen oder viel mit Zuckeraustauschstoffen.
  • Trinke ausreichend Wasser, um deinen Hunger zu kontrollieren. Trinke niemals Kalorien in der Diät.

Weitere Informationen:

Fazit: Lebensmittelauswahl in der Diät vs. Aufbauphase

Die richtige Lebensmittelauswahl ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg deiner Diät oder deines Muskelaufbaus. Indem du die Unterschiede kennst und deine Ernährung schrittweise anpasst, kannst du deine Ziele erreichen und gleichzeitig deine Gesundheit verbessern.

Diskussion:

Welche Erfahrungen hast du mit der richtigen Lebensmittelauswahl in der Diät oder im Aufbau? Hast du weitere Tipps, die du mit uns teilen möchtest?

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