Krafttraining für Frauen – Wie fange ich mit dem Krafttraining an?

Krafttraining für Frauen - Wie fange ich mit dem Krafttraining an? Ratgeber für Beginner
Krafttraining für Frauen - Wie fange ich mit dem Krafttraining an? Ratgeber für Beginner

Du trainierst schon ewig im Fitnessstudio aber siehst keine Erfolge?

Jetzt hast du gehört, dass Krafttraining für Frauen wesentlich effektiver ist als Crosstrainer oder Bauch, Beine, Po – Kurse?

„Schön und gut – aber wie fange ich denn nun damit an?“, fragst du dich?

Welche Übungen soll ich als Frau machen, speziell wenn ich Anfänger bin und gerade damit anfange?

Diese und weitere Fragen haben wir Fitness- und Ernährungsexperten Benjamin Schnabel vom Alpha Progression Podcast gestellt.

In diesem Artikel gibt er dir grundlegende Tipps wie fu als Frau mit dem Krafttraining starten kannst.

Falls du dennoch unsicher bist und dich nicht richtig traust zu beginnen, dann beraten wir dich gerne in einem kostenlosen Strategiegespräch.

Hier gehen wir auf deine individuelle Problemstellung ein und können dir somit bessere Tipps geben für deine persönliche Wunschfigur-Strategie.

Wie trainiere ich als Frau „richtig“ wenn ich mit Krafttraining anfangen will?

Krafttraining für Frauen - Ratgeber für Anfaenger

Krafttraining für Frauen – Ratgeber für Anfänger

Wenn ich noch niemals in meinem Leben Krafttraining gemacht habe – wie fange ich am Besten an?

Erst einmal: Gar nicht zu viel nachdenken am Anfang, sondern einfach 2-3 unterschiedliche Fitnessstudios besichtigen und in den Studios, die Dir am besten gefallen, ein (kostenloses) Probetraining vereinbaren.

Am besten ein Probetraining mit Trainer, der Dir einen Trainingsplan erstellt.

Natürlich kann es sein, dass es nicht der optimale Trainingsplan für Dich ist.

Mit einem suboptimalen Trainingsplan zu trainieren, ist aber besser als gar nicht zu trainieren (vorausgesetzt Du verletzt Dich nicht).

Die größte Hürde ist bei vielen am Anfang im Kopf.

Sie haben Angst davor, dass sie sich im Studio blamieren und zögern deshalb die Anmeldung hinaus. Diese Angst ist jedoch völlig unberechtigt.

Einfach anmelden (bzw. ein Probetraining machen)! Nicht auf morgen warten… heute!

Krafttraining für Frauen als Anfänger - Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Krafttraining für Frauen als Anfänger – Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Welche Fehler kann ich als Frau beim Krafttraining machen?

Wie gesagt, der größte Fehler ist, erst gar nicht zu beginnen.

Hast Du diese Hürde aber einmal gemeistert und bist in einem Studio angemeldet, dann gilt es natürlich dran zu bleiben. Die Quote der Karteileichen ist nämlich für gewöhnlich sehr hoch.

  • Ansonsten sind typische Fehler:
  • so zu trainieren wie jemand, der bereits seit Jahren effektiv trainiert (Übertrainingsgefahr)
  • halbherzig zu trainieren (mit dem Handy spielen während eines Satzes)
  • sich nicht anzustrengen (bereits einen Satz beenden, obwohl man noch 8 Wiederholungen hätte mehr machen können)
  • sich eine falsche Technik bei den Übungen anzueignen (Verletzungsgefahr)

Wie umgehe ich diese Fehler am Besten?

Zunächst solltest Du sicherstellen, dass Du regelmäßig (min. 2x pro Woche) ins Studio gehst.

Wie man das schafft ist sehr individuell.

Was fast immer hilft, ist sich die Trainingstermine fett in den Kalendar einzutragen mit einem möglichst penetranten reminder, der einen Tag vorher anspringt.

Was auch helfen kann, ist mit einem motivierten und disziplinierten Trainingspartner zu trainieren. Das ist jedoch meist nur am Anfang hilfreich, bis man die Gewohnheit erlangt hat, regelmäßig ins Studio zu gehen.

Langfristig solltest Du Dich nicht abhängig von einem Trainingspartner machen. Denn was ist, wenn dieser mal krank ist? Bleibst Du dann auch zuhause? Keine gute Idee!

  1. Was das Umgehen der anderen eben erwähnten typischen Fehler betrifft:
  2. recherchier (kritisch) im Internet nach guten Trainingsplänen für Anfänger
  3. sieh das Training als eine Art Meditation an, bei der Du Deinen Fokus zu 100% auf die Sache legst, die Du gerade machst: nämlich trainieren!
  4. betrachte das Training als Challenge: Du willst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Deine Leistung der vorherigen Einheit überbieten. Dafür musst Du Dich zwangsläufig anstrengen.
  5. such Dir einen guten Trainer, der Dir die Technik der Übungen zeigt und/oder schau Dir gute YouTube-Technik-Videos an, film Dich und vergleich die Technik miteinander.

Welche Übungen im Krafttraining sind für Anfänger am Besten geeignet?

Für einen Anfänger, der motiviert ist und wirklich gute Ergebnisse erzielen möchte, empfehle ich, sich zu Beginn auf große mehrgelenkige Übungen zu konzentrieren.

Darunter fallen z.B. die Kniebeuge, das Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, vorgebeugte Rudern und die Klimmzüge (mit Unterstützung).

Linktipp: Training nach Muskelgruppen

Bei diesen Übungen werden nämlich viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das ist eine ziemlich zeiteffiziente Art zu trainieren. (Viele) Isolationsübungen sind als Anfänger nicht nötig.

Es gibt sogar einige Studien die zeigen, dass Isolationsübungen für Anfänger GAR KEINEN Mehrwert bieten.

Das liegt vermutlich daran, dass das Trainingsvolumen durch das Hinzufügen von Isolationsübungen schnell zu viel für die Regenerationskapazität eines Anfängers wird (mehr Training ist nur besser, wenn man es auch verkraftet).

Wie oft sollte ich als Anfängerin im Krafttraining am Besten trainieren?

Ich rate den meisten Anfängern dazu, 3x in der Woche zu trainieren.

Krafttraining für Frauen als Anfänger - Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Krafttraining für Frauen als Anfänger – Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Wie sieht ein guter Trainingsplan für Anfänger aus?

Eine gute Trainingsplan-Kombi für Anfänger ist das STRONG Starter Kit

STRONG Starter Kit - Krafttrainingsplan Frauen Anfänger & Fortgeschrittene

STRONG Starter Kit – Krafttrainingsplan Frauen Anfänger & Fortgeschrittene

Dort findest du 2 systematisch aufeinander abgestimme Krafttrainingspläne speziell für Frauen, die mit dem Krafttraining starten wollen.

Wenn jemand mit den großen Übungen die wir im Plan vorstellen überhaupt nicht klar kommt, nicht die Muße hat, sie zu erlernen und “einfach nur ein bisschen fit werden will”, dann spricht auch nichts gegen einen typischen Geräteplan, der einem in den Studios zu Beginn ausgehändigt wird.

Was tun bei einem höllischen Muskelkater, bei dem man sich nicht mehr bewegen kann?

Zu solch einem Muskelkater kommt es, wenn Du Deinen Körper einer Belastung ausgesetzt hast, die er nicht gewohnt war. Z.B. kann es daran gelegen haben, dass Du bei einer Übung 5 anstatt – wie gewohnt – 3 Sätze ausgeführt hast oder eine neue ungewohnte Übung durchgeführt hast.

Um diesen Muskelkater schnellstmöglich abklingen zu lassen hilft:

  1. keinen erneuten starken Trainingsreiz für diese Muskelgruppe setzen
  2. Wärme (durch z.B. ein warmes Bad)
  3. viel Bewegung (z.B. Spazierengehen) für eine bessere Durchblutung oder ein paar ganz lockere(!) Sätze einer Übung für diese Muskelgruppe
Krafttraining für Frauen als Anfänger - Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Krafttraining für Frauen als Anfänger – Wie beginne ich mit dem Krafttraining?

Was hilft mir in Sachen Supplements & Ernährung für den Einstieg?

Hier brauchen die meisten nicht wirklich viel. Es sind eben nur NahrungsERGÄNZUNGSmittel.

Was jeder in Deutschland benötigt (zumindest im Winter) ist ein Vit-D3-Supplement (3000-5000 IE pro Tag sind für die meisten optimal).

Isst Du nicht regelmäßig 2-3x in der Woche fettigen Fisch? Dann nimm am besten auch noch ein Omega-3-Supplement (2-3g DHA+EPA täglich).

Das sind die beiden wichtigsten Supplements. Wenn man wirklich das Maximale rausholen möchte, empfehle ich den meisten des Weiteren Kreatin-Monohydrat (3-5g täglich), Vitamin K2 (200mg täglich), Magnesium-Zitrat (400mg 30min vorm Schlafengehen).

Weitere Supplements sind nur nötig, wenn ein Mangel besteht (z.B. ggf. Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium bei Veganern).

Du bist Dir immer noch unsicher wie du mit dem Krafttraining starten sollst oder fragst dich gerade was der beste Anschlussplan für dich ist?

Dann sichere Dir mit uns einen Beratungstermin für ein individuelles STRONG VIP Coaching

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