Krafttraining für Frauen – Wie fange ich mit dem Krafttraining an?

• Krafttraining für Frauen – der ultimative Ratgeber für Frauen. Du möchtest fit werden und möglichst schnell Erfolge sehen? Jetzt hast du gehört, dass Krafttraining für Frauen wesentlich effektiver ist als Crosstrainer oder Bauch, Beine, Po – Kurse?

In diesem Artikel erfährst du welche Vorteile Krafttraining für Frauen hat, warum Krafttraining auch für Frauen das richtige Workout ist, was der Unterschied zu Krafttraining für Männer ist, welche Effekte es auf deinen Körper hat, wie du richtig mit dem Training beginnst – inklusive Trainingsplan – und weitere Tipps wie zum Beispiel wie das Training deinen weiblichen Zyklus beeinflusst, wie du als Anfänger zuhause ohne Geräte durchstartest und wie du Krafttraining betreiben solltest wenn du 50 Jahre oder älter bist. Außerdem findest du Ratschläge zum Thema Krafttraining für Frauen, von der Anfängerin bis zur fortgeschrittenen Athletin.

Inhaltsverzeichnis

• Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?
• Was bringt Krafttraining für Frauen?
• Wie fange ich mit Krafttraining an als Frau?
• Was ist der Unterschied von Krafttraining für Frauen vs. Krafttraining für Männer?
• Welche Übungen sollten Frauen im Fitnessstudio trainieren?
• Was ist ein guter Krafttrainingsplan für Frauen für das fitnessstudio?
• Wie oft in der Woche sollte ich Krafttraining als Frau machen?
• Tipps für deinen Muskelaufbau als Frau
• Kraftübungen-Übungen für Frauen: der STRONG Trainingsplan für das Fitnessstudio
• Gründe für Misserfolg im Krafttraining
• Wie beeinflusst Krafttraining den weiblichen Zyklus?
• Wie kann ich als Frau Krafttraining zuhause als Anfänger ohne Geräte betreiben?
• Wie sollten Frauen ab 50 Krafttraining betreiben?

Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?

Krafttraining für Frauen ist das perfekte Workout, um einen straffen Körper und definierte Muskeln zu erreichen. Krafttraining kann einschüchternd wirken, aber das muss es nicht! Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des Krafttrainings für Frauen:

1. Krafttraining kann dir beim Fettabbau helfen

Einer der wichtigsten Vorteile des Gewichthebens für Frauen ist, dass es dir helfen kann, Fett zu verlieren. Während Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren oft als der beste Weg zum Abnehmen angepriesen wird, haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Gewichtheben tatsächlich effektiver ist. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, mehr Fett verloren als diejenigen, die nur Cardiotraining machten.

2. Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen

Krafttraining hilft dir nicht nur beim Fettabbau, sondern auch beim Muskelaufbau. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab, was zu einer Abnahme der Kraft und einer Zunahme des Körperfetts führen kann. Gewichte zu heben kann diesem Prozess jedoch entgegenwirken und deine Muskeln stark halten. Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die 20 Wochen lang Gewichte stemmten, ihre Muskelmasse um durchschnittlich 3 Pfund erhöhten.

3. Krafttraining kann die Knochengesundheit verbessern

Gewichtheben kann sich auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken, insbesondere bei älteren Frauen. Mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen schwächer und brüchiger, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die an einem 12-monatigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, eine höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die keine Gewichte hoben.

4. Krafttraining kann deine Stimmung heben

Neben den körperlichen Vorteilen kann Krafttraining auch positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den Stresspegel zu senken und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Außerdem hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringert. Wenn du auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, deine Stimmung zu verbessern, könnte Gewichtheben eine gute Option für dich sein.

5. Krafttraining kann dein Energielevel erhöhen

Schließlich kann Krafttraining auch dazu beitragen, deinen Energielevel zu erhöhen. Wenn du dich ständig müde fühlst, kann Gewichtheben dir den Energieschub geben, den du brauchst. Eine Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, deutlich mehr Energie hatten als diejenigen, die keine Gewichte hoben.

Was bringt Krafttraining für Frauen?

Krafttraining ist nicht mehr nur etwas für Männer! Frauen jeden Alters und Fitnessniveaus können vom Krafttraining profitieren, denn es bietet eine Reihe von Vorteilen, die über das reine Aussehen hinausgehen. Krafttraining baut Muskeln auf, steigert den Stoffwechsel, stärkt die Knochen, verbessert die Körperhaltung und verringert Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Im Folgenden sind einige der Vorteile aufgeführt, die Frauen erwarten können, wenn sie mit Krafttraining beginnen:

• Mehr Definition – Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, die Ihrem Körper Definition verleihen.
• Effektivere Fettverbrennung – Krafttraining erhöht Ihren Grundumsatz, so dass Sie auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.
• Stärkere Muskeln und Knochen – Krafttraining hält die Knochen stark und beugt Osteoporose im höheren Alter vor, insbesondere nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt.
• Bessere Haltung und weniger Verspannungen – Krafttraining trägt auch zur Verbesserung der Körperhaltung bei, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken und in den Schultern verringert.

Was ist der Unterschied von Krafttraining für Frauen vs. Krafttraining für Männer?

Es ist kein Geheimnis, dass Männer und Frauen unterschiedlich gebaut sind, aber wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es mehr Gemeinsamkeiten, als man vielleicht denkt. Obwohl die absolute Zunahme der Muskelmasse und der Kraftzuwachs bei Männern aufgrund von genetischen und hormonellen Faktoren tendenziell höher sind, zeigt die Forschung, dass die relative Menge des Muskelwachstums zwischen den Geschlechtern trotzdem vergleichbar ist. Wenn du dir also Sorgen über einen geschlechtsspezifischen Nachteil im Fitnessstudio machst, musst du das nicht! Frauen können genauso hart arbeiten, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen; sie brauchen vielleicht nur ein bisschen mehr Zeit oder mehr Wiederholungen.

Der Testosteron-Spiegel bei Frauen ist niedriger

Frauen haben zwar nur einen Bruchteil der Testosteronmenge im Vergleich zu Männern, aber dieses Hormon spielt trotzdem eine wichtige Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit. Testosteron wird in der Regel mit männlichen Merkmalen wie erhöhter Muskelmasse und schnellerer Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht, ist aber auch für Sportlerinnen, die optimale Trainingsergebnisse erzielen wollen, wichtig. Regelmäßiges Training führt zu einem höheren Testosteronspiegel, aber leider sind die natürlichen Muskelzuwächse aufgrund der biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei beiden Geschlechtern nicht ganz gleich hoch – selbst nach anstrengenden Fitnessaktivitäten.

Die Genetik spielt eine große Rolle

Mit Krafttraining lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen – aber auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle. Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau, so dass das Wort “Sixpack” für die einen ein Traum und für die anderen Realität sein kann! Die Ernährung spielt eine ebenso große Rolle für den Erfolg beim Krafttraining und macht es möglich, das körperliche Potenzial zu maximieren, egal wie deine genetische Veranlagung aussieht.

Wie fange ich als Frau mit Krafttraining an?

Der Beginn deines Krafttrainings kann eine einschüchternde Erfahrung sein, aber lass dich nicht von der Angst abhalten, den ersten Schritt zu tun. Besuche zwei oder drei Fitnessstudios und vereinbare ein kostenloses Probetraining mit einem Trainer, der dich mit den Geräten und Übungen deines Plans vertraut macht. Die Erstellung eines geeigneten Programms speziell für Frauen ist in dieser Phase unerlässlich – am besten fängst du direkt mit einem solchen an! Und nicht vergessen: Hier ist Mut gefragt, denn es gibt wirklich nichts Peinliches daran, deine Fitnessreise zu beginnen; melde dich einfach heute an, ohne länger zu warten!?

Bevor du mit deinem Krafttraining beginnst, solltest du dir klar machen, wo du stehst. Um deine Fortschritte zu messen und festzuhalten, solltest du Details wie Wiederholungen, Sätze und Gewichte in digitalen oder analogen Aufzeichnungen festhalten – und vergiss nicht, das wichtige “Vorher”-Foto zu machen!

Beim Krafttraining gibt es verschiedene Ziele: – lege dich zuerst auf eins fest:

• Maximalkraft: Die maximale Kraft, die du einsetzen kannst, nennt man Maximalkraft.
• Schnellkraft: Schnellkraft ist, wenn du einen Muskel schnell zum Arbeiten bringen kannst.
• Kraftausdauer: Kraftausdauer ist, wenn du nicht schnell ermüdest.
• Explosivkraft: Explosivkraft ist, wenn du etwas Schweres schnell bewegen kannst.
• Reaktivkraft: Reaktive Kraft ist, wenn du dich nach einer Pause schnell bewegen musst.
• Absolutkraft: Absolute Kraft ist die größtmögliche Kraft, die nicht ständig eingesetzt werden kann, weil sie sonst ermüdet.

Krafttraining zuhause – was brauche ich dazu?

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, in ein Fitnessstudio zu Hause zu investieren? Damit sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern kannst auch ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden Krafttraining betreiben. Ein paar wichtige Teile – Hanteln, ein Langhantelset mit verschiedenen Gewichten, Klammern und eine Hantelbank, wenn möglich – sind alles, was du brauchst, um mit Ganzkörperübungen wie Liegestützen oder Kniebeugen zu beginnen – ganz ohne Schleppen.

Welche Fehler kann ich als Frau beim Krafttraining machen?

Wie gesagt, der größte Fehler ist, erst gar nicht zu beginnen.

Hast Du diese Hürde aber einmal gemeistert und bist in einem Studio angemeldet, dann gilt es natürlich dran zu bleiben. Die Quote der Karteileichen ist nämlich für gewöhnlich sehr hoch.

Ansonsten sind typische Fehler:

• So zu trainieren wie jemand, der bereits seit Jahren effektiv trainiert (Übertrainings-Gefahr)
• Halbherzig zu trainieren (mit dem Handy spielen während eines Satzes)
• Sich nicht anzustrengen (bereits einen Satz beenden, obwohl man noch 8 Wiederholungen hätte mehr machen können)
• Sich eine falsche Technik bei den Übungen anzueignen (Verletzungsgefahr)
• Ohne Trainingsplan zu trainieren

Wie umgehe ich diese Fehler am Besten?

Zunächst solltest Du sicherstellen, dass Du regelmäßig (min. 2x pro Woche) ins Studio gehst.

Wie man das schafft ist sehr individuell.

Was fast immer hilft, ist sich die Trainingstermine fett in den Kalendar einzutragen mit einem möglichst penetranten reminder, der einen Tag vorher anspringt.

Was auch helfen kann, ist mit einem motivierten und disziplinierten Trainingspartner zu trainieren. Das ist jedoch meist nur am Anfang hilfreich, bis man die Gewohnheit erlangt hat, regelmäßig ins Studio zu gehen.

Langfristig solltest Du Dich nicht abhängig von einem Trainingspartner machen. Denn was ist, wenn dieser mal krank ist? Bleibst Du dann auch zuhause? Keine gute Idee!

1. Was das Umgehen der anderen eben erwähnten typischen Fehler betrifft:
2. recherchier (kritisch) im Internet nach guten Trainingsplänen für Anfänger
3. Sieh das Training als eine Art Meditation an, bei der Du Deinen Fokus zu 100% auf die Sache legst, die Du gerade machst: nämlich trainieren!
4. Betrachte das Training als Challenge: Du willst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Deine Leistung der vorherigen Einheit überbieten. Dafür musst Du Dich zwangsläufig anstrengen.

Wie oft sollte ich als Anfängerin im Krafttraining am Besten trainieren?

Ich rate den meisten Anfängern dazu, 3x in der Woche zu trainieren.

Der beste Weg um als Frau mit dem Krafttraining zu starten: der STRONG Krafttrainingsplan Trainingsplan für Anfänger

Unser STRONG Krafttrainingsplan für Anfängerinnen ist speziell für Frauen ausgelegt, sodass du durch das Training eine schöne weibliche Silhouette erreichst.

Wir lassen hier alle überflüssigen Übungen weg, sodass du in kürzerer Zeit schnellere Effekte von deinem Training hast.

Wenn du gleich den passenden Folge-Trainingspläne haben möchtest, dann empfehlen wir dir unser 3-Bundle:

1. Krafttraining für Anfänger:innen
2. Krafttraining für Fortgeschrittene
3. Hardcore Fatburner Plan

Fazit: Krafttraining für Frauen bewirkt schnellere Fettverbrennung

…besonders wenn du folgende Dinge neben der richtigen Übungsauswahl beachtest:

• Die richtige Reihenfolge der Übungen
• Die richtigen Pausenzeiten
• Die richtige Anzahl Sätze
• Und noch vieles mehr …

Wir haben für dich unsere besten Tipps für das Krafttraining für Frauen in unseren Trainingsplänen zusammengefasst. So musst du nicht unnötig deine kostbare Zeit verschwenden und hunderte von komplizierten Beiträgen lesen.