Cardio oder Krafttraining – was zuerst?

Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung
Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was sollte man zuerst machen?

Sie planen ins Fitnessstudio zu gehen, haben aber wenig Zeit.

Sagen wir 45 Minuten stehen Ihnen zur Verfügung um alle großen Muskelgruppen zu trainieren.

Aber halt! Was ist mit Cardiotraining?

Mache ich das vor dem Krafttraining oder besser danach um noch mehr Fett zu verbrennen?

Im Folgenden erfahren Sie wann Sie Cardiotraining optimalerweise machen sollten um seinem individuellen Trainingsziel näher zu kommen…

Inhaltsverzeichnis

Cardio oder Krafttraining - was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was zuerst? Trainingsempfehlung

Cardio oder Krafttraining – was sollte man zuerst machen?

Lesen Sie den letzten Satz noch mal ganz genau.

Die Rede ist vom „individuellen Ziel“, genau deshalb ist es grundsätzlich erstmal nicht möglich eine pauschale Aussage zu treffen, wann Sie Cardiotraining am Besten machen sollten.

Es hängt immer von Ihrem individuellen Trainingszielen ab wie und wann Sie Cardiotraining in Ihre Fitness-Routine einbauen sollten.

Wer zum Beispiel Gewicht bzw. Fett verlieren möchte, der braucht einen anderen Cardiotrainingsplan als jemand, der für einen Marathon trainieren will.

Die gute Nachricht ist aber: egal wie man das Training aufbaut, alleine dass Sie schon ins Studio gehen, ist besser als gar nichts zu tun.

Um herauszufinden, ob Sie zuerst Gewichte anpacken oder auf das Laufband gehen sollen, haben wir im Folgenden einige der häufigsten Trainingsziele aufgeführt und dazu jeweils die begleitenden Empfehlungen aufgelistet…

Trainingsziel: Ich möchte einfach nur fit werden

Wenn es einfach nur darum geht fitter zu werden, macht es keinen großen Unterschied ob Sie zuerst Cardio oder Krafttraining absolvieren.

In einer Studie testeten zwei Gruppen von Männern für insgesamt 24 Wochen entweder zuerst Kraft- oder Cardiotraining mit dem Ergebnis an Leistungsfähigkeit und Muskelmasse zugelegt haben.

Kurzfristig gesehen jedoch, war die Regeneration schwieriger für diejenigen, die zuerst Cardio gemacht haben.

Das belegte ein höheres Level Cortisol und eine geringere Konzentration des Hormons Testosteron im Blut, welches für den Aufbau von Muskelmasse unabdingbar ist.

Dennoch ist es letztendlich egal was Sie zuerst machen sollten um generell fitter zu werden.

Wenn das Ihr Ziel ist, dann haben Sie bereits gewonnen wenn Sie überhaupt zum Sport gehen.

Ziel: Wettkampfvorbereitung  

Sie wollen sich auf einen Wettkampf vorbereiten und wissen nicht wie sie trainieren sollen?

Cardio oder Krafttraining zuerst?

Es kommt darauf an auf was für einen Wettkampf Sie sich vorbereiten wollen.

Auf einen Marathon oder auf olympisches Bodybuilding Contest?

Egal was, hierbei gilt für beide Disziplinen:

Starten Sie mit dem schwersten zuerst, denn gerade am Anfang haben Sie dafür noch genug Power!

  • Das bedeutet im Falle des Marathonläufers: Starten Sie mit Sprint Training.
  • Im Falle des Gewichthebers: Starten Sie mit den schwersten Gewichten und der schwersten Übung zuerst.

Speziell wenn es um schweres Heben geht, sollten Sie Ihren Körper nicht zuerst mit Cardio erschöpfen. Denn dann ist das Risiko sich zu verletzen höher.

Trainingsziel: Abnehmen, Fett verbrennen und definieren

Wenn Sie abnehmen und Fett verbrennen wollen ist es ratsamer Krafttraining mit Cardiotraining zu kombinieren.

Allerdings aufgeteilt auf verschiedene Trainingstage.

Durch das Krafttraining kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel bereits an.

Insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren ist der Nachbrenneffekt viel höher und Sie verbrennen auch etwas mehr Fett während des Cardio-Teils* am Ende.

*Dies beziehen wir hier jedoch nur auf Cardio Training mit gleichmäßiger Intensität in moderater Geschwindigkeit.

Konkrete Empfehlung wäre hier von uns:

  1. Machen Sie 2x pro Woche Krafttraining ohne (langes) Cardiotraining davor oder danach. Sie brauchen nur ein 5-minütiges Warm-Up z.B. auf dem Rudergerät machen).
  2. An Tag 3 liegt ihr Fokus dann ausschließlich auf explosivem Cardiotraining aka. HIIT allerdings mit Gewichen in Kombination (das zündet die Fettverbrennung noch mal richtig an!)
  3. Machen sie diese diese Art Training für 4-6 Wochen (2x Kraft, 1x HIIT) und lassen sie in der Zeit das lange Cardiotraining weg. Nach diesen 4-6 Wochen fokussieren sie sich auf den nächsten Zyklus der sich anders aufteilt und den Fokus auf das freilegen der Muskeln hat.

Folgende Trainingspläne empfehlen wir ihnen wenn sie wie beschrieben trainieren wollen:

Woche 1-4 den STRONG Grundlagentrainingsplan

Woche 4-8 den STRONG Hardcore Fatburner Trainingsplan

Das ist das Ergebnis unseres eigenen Trainings- und Ernährungskonzeptes. Wenn Sie auch so aussehen wollen, dann vereinbaren Sie mit uns einen kostenlosen Termin für eine Coachingberatung

Wir haben nach dem oben beschriebenen Konzept trainiert (mit den beiden Trainingsplänen) – Das ist das Ergebnis.

Grundlegende Tipps

Wenn das Training für Sie neu ist oder Sie einfach versuchen aktiver zu werden, machen Sie was Ihnen Spaß macht und haben Sie keine Angst die Reihenfolge zu ändern.

In dem Buch “Was kommt zuerst: Cardio oder Gewichte?“ empfehlt der Physiker Alex Hutchinson die Trainingseinheiten möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Er schreibt, dass Muskelaufbau und Ausdauersteigerung zum Teil von dem selben “Hauptschalter“ (auch als AMP Kinase bekannt) kontrolliert werden.

Der “Schalter“ wird am Anfang des Trainings eingestellt, entweder auf Kraft oder Cardio, und kann sich nicht sofort ändern.

Also wenn Sie sich entweder auf Ausdauer oder auf Muskelkraft in einer einzigen Session einstellen, ist es eine gute Idee immer mal wieder zwischen den Trainingsarten zu wechseln

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen

Generell gilt: Cardio und Krafttraining sind beides Dinge die Sie optimalerweise in Ihrem Trainingsplan mit drin haben sollten.

Wenn Sie jetzt eher der Kraft- oder Lauftyp sind, dann sollte Sie dass was Sie lieber machen ans Ende der Trainingseinheit wie eine Belohnung legen.

Somit können Sie sagen:

„Den schwersten Teil hab ich schon mal hinter mir, jetzt kommt nur noch das Vergnügen“

Somit tricksen Sie Ihr Gehirn geschickt aus 😉

Cardio oder Krafttraining – was zuerst? Fazit

  • Falls Sie im Grunde nur etwas für ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden tun möchten, dann ist es im Grunde egal ob Sie zuerst Cardio oder Krafttraining machen.
  • Öfter mal Variationen einbauen und zuerst Krafttraining und dann Cardio oder erst Cardio und dann Krafttraining machen belebt das Ihren Stoffwechsel und wirk sich positiv auf Ihre Trainingsergebnisse aus.
  • Wenn Sie aber gezielt abnehmen und Fett verbrennen wollen, dann ist zu empfehlen zuerst Krafttraining und im Anschluss HIIT-Cardiotraining wie bei unserem Grundlagen Trainingsplan zu machen und nach 4-6 Wochen auf den Hardcore Fatburner Trainingsplan zu wechseln.
  • Wenn sie für spezielle Wettkämpfe wie einen Marathon oder einen Bodybuilding Contest trainieren, dann beginnen Sie immer mit dem Schwersten, egal ob es schwere Gewichte oder Cardiointervall-Training ist.

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