Ernährung für schnellen Erfolg beim Training: Anleitung wie du Mahlzeiten und Timing rund ums Training optimierst für maximale Erfolge im Gym – In diesem Blogartikel erfährst du, wie du deine Ernährung optimal auf dein Training im Gym abstimmen kannst, um deine Performance und deinen Muskelaufbau zu maximieren.
Inhaltsverzeichnis
Ernährung für schnellen Erfolg beim Training: So optimierst du Mahlzeiten für maximale Erfolge im Gym
Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung:
- Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, ist ein moderater Kalorienüberschuss von 100-200 kcal pro Tag empfehlenswert.
- Protein: Der optimale Proteinbedarf liegt bei 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Kohlenhydrate: Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Vor und nach dem Training sind 0,5-1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
- Fette: Wähle gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse. Vermeide Fette rund ums Training.
Proteinzufuhr und Timing:
- Verteile deine Proteinzufuhr auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag.
- Ideale Zeitpunkte für proteinreiche Mahlzeiten sind:
- Nach dem Aufstehen
- Vor dem Training
- Nach dem Training
- Vor dem Schlafengehen
Konzentrate und Antioxidantien:
- Konzentriere dich rund ums Training auf Protein und Kohlenhydrate. Vermeide Fett vor und direkt nach dem Training.
- Vermeide Antioxidantien wie Vitamin C und E rund ums Training, da diese die trainingsbedingten Entzündungsprozesse hemmen können, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
Rezepte für vor dem Training:
1. Proteinreicher Smoothie:
- 200 ml fettarme Milch
- 1 Banane
- 30 g Proteinpulver
- 1 Handvoll Haferflocken
Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und genießen.
2. Overnight Oats:
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Milch
- 1 TL Honig
- 1 Banane
Haferflocken, Milch und Honig in einem Glas vermischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen mit Banane garnieren und genießen.
3. Reis mit Eiklar und Banane
- 50g Reis (weiß)
- 150ml Eiklar
- 1 Banane
- Zimt
Reis mit Eiklar mischen und Banane dazu in die Pfanne. Süßstoff optional dazu und Zimt drüber.
Rezepte für nach dem Training:
1. Protein-Shake:
- 300 ml fettarme Milch
- 30 g Proteinpulver
- 1 Banane
Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und genießen.
2. Reiswaffeln mit Proteinshale
- 3-6 Reiswaffeln
- Proteinshale
Cornflakes mit Proteinshake
- Cornflakes oder Kelloggs Coco Pops
- Proteinshake
Die Cornflakes mit dem Proteinshake übergießen.
Tipp: Diese Rezepte sind nur Beispiele und können nach Belieben abgeändert werden. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten vor dem Training Protein und Kohlenhydrate enthalten, um deine Energiereserven zu füllen. Nach dem Training ist es wichtig, deinem Körper Protein und Kohlenhydrate zuzuführen, um die Regeneration zu unterstützen (kein Fett!).
Weitere Tipps:
- Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten.
- Achte auf eine ausreichende Schlafdauer von 7-8 Stunden pro Nacht.
- Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhetage.
Fazit: Ernährung für schnellen Erfolg beim Training
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine optimale Ernährung für maximale Erfolge im Gym folgende Punkte beinhaltet:
- Eine ausreichende Kalorienzufuhr mit moderatem Überschuss
- Eine hohe Proteinzufuhr mit gleichmäßiger Verteilung über den Tag
- Den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette
- Die richtige Auswahl der Lebensmittel und Nährstoffe rund ums Training
- Ausreichend Wasser und Schlaf
Mit diesen Tipps kannst du deine Ernährung optimieren und deine Trainingsergebnisse verbessern.
Link Tipps:
- Pre-Workout Meals: Die besten Snacks vorm Training
- Die besten Post-Workout Meals nach dem Training
- Erstelle dir deinen individuellen STRONG Ernährungsplan
