24 Proteinreiche und fettarme Lebensmittel – die Liste

Proteinreiche und fettarme Lebensmittel – Abnehmen, Muskelaufbau und allgemeine Gesundheit stehen für viele ganz oben auf der Prioritätenliste. Proteinreiche, fettarme Lebensmittel bieten hier eine unschlagbare Kombination. Diese Lebensmittel liefern die Bausteine für starke Muskeln, halten dich lange satt und zügeln Heißhunger – während sie gleichzeitig unerwünschtes Fett unter Kontrolle halten.

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Förderung des Sättigungsgefühls und die Stärkung des Immunsystems. Während gesunde Fette einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung verdienen, ist es wichtig, Fett nur in Maßen zu konsumieren, um dein Gewicht zu halten oder gar abzunehmen, da dieser Makronährstoff sehr kalorienreich ist.

Der Verzehr proteinreicher, fettarmer Lebensmittel aus vollwertigen Quellen kann nicht nur dein gesundes Abnehmen unterstützen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern. Außerdem sind diese Lebensmittel ideal geeignet wenn du Krafttraining oder Bodybuilding betreibst.

Diese vollwertigen Proteinquellen sind reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie zu einem echten Gewinn für deine Ernährung macht.

Wenn du also deine Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig den Fettanteil niedrig halten möchtest, lies weiter – hier erfährst du die 24 besten proteinreichen, fettarmen Lebensmittel, die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Die 24 besten proteinreichen und fettarmen Lebensmittel – die Liste

1. Edamame

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 121
• Protein: 12 Gramm
• Fett: 5 Gramm

Edamame ist eine der seltenen pflanzlichen Proteinquellen, die ein vollständiges Proteinprofil bietet. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, was besonders wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt ist. Edamame enthält auch Isoflavone mit antioxidativen Eigenschaften, die die allgemeine Gesundheit fördern können.

2. Rindfleisch-Jerky – proteinreicher und fettarmer Snack für unterwegs

• Portionsgröße: 28 Gramm
• Kalorien: 60
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Beef Jerky (Dörrfleisch) wird hergestellt, indem der größte Teil des Fetts während des Trocknungsprozesses aus dem Rindfleisch entfernt wird. Dies macht es zu einem praktischen, proteinreichen Snack mit relativ niedrigem Fettgehalt. Achte bei Trockenfleischprodukten nach Möglichkeit auf niedrigen Fett- und Natriumgehalt.

Linktipp: Cups in Gramm umrechnen – die Umrechnungstabelle

3. Linsen

• Portionsgröße: 1 Tasse
• Kalorien: 116
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Linsen sind ein pflanzliches Protein-Kraftpaket mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Eisen und Folsäure. Sie gehören zur gleichen Kategorie wie Bohnen, das heißt, sie sind stärkehaltiges Gemüse und eine Kohlenhydratquelle. Sie bieten jedoch auch beeindruckende Proteinmengen, wodurch sie eine hervorragende Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Suppen für einen fettarmen Proteinschub sind.

4. Puten-Jerky

• Portionsgröße: 28 Gramm
• Kalorien: 60
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Puten-Jerky hat weniger Fett als Rindfleisch-Jerky, ist aber dennoch ein herzhafter und sättigender Snack, der dich zwischen den Mahlzeiten satt hält. Es liefert Protein mit minimalem Fettgehalt, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Fettaufnahme reduzieren und gleichzeitig einen schmackhaften und tragbaren Snack genießen möchten.

5. Garnelen – high Protein, low Fat

• Portionsgröße: 85 Gramm
• Kalorien: 84
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Garnelen sind eine fettarme Proteinquelle, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Selen ist, die für die Herzgesundheit und das Immunsystem wichtig sind. Sie sind eine der magersten tierischen Proteinquellen überhaupt, d. h. sie haben einen der niedrigsten Fettgehalte im Verhältnis zum Proteingehalt, was sie zu einer fantastischen Wahl für Pescetarier und Nicht-Rindfleischesser macht.

6. Rinderlende (Top Sirloin)

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 205
• Protein: 21 Gramm
• Fett: 13 Gramm

Rinderlende bietet eine ordentliche Menge an Protein und ist gleichzeitig magerer als andere Teilstücke, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht

7. Schweinefilet

• Portionsgröße: 85 Gramm
• Kalorien: 122
• Protein: 22 Gramm
• Fett: 3 Gramm

Schweinefilet ist eine weitere magere Proteinquelle, die eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Thiamin, Niacin und Selen liefert. In Anbetracht des schlechten Rufs von Schweinefleisch mag es die meisten Menschen schockieren, zu hören, dass Schweinefilet weniger Fett hat als Hähnchenbrust. Das liegt daran, dass es von der Rückseite des Schweins stammt, dem weniger fetthaltigen Teil.

8. Kabeljau – viel Protein, wenig Fett

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 71
• Protein: 15 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Kabeljau ist ein Fisch mit mildem Geschmack, der wenig Fett und viel Protein enthält. Außerdem ist sein Omega-3-Fettsäuregehalt hoch, was die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützt. Kabeljau ist eine besonders proteinreiche und magere Wahl unter den Meeresfrüchten und damit eine herzgesunde Option für diejenigen, die ihren Fettkonsum reduzieren möchten.

9. Tilapia

• Portionsgröße: 1 Filet (87 Gramm)
• Kalorien: 111
• Protein: 23 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Tilapia ist eine weitere magere Fischoption mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kaloriengehalt. Aufgrund des milden Geschmacks von Tilapia nimmt er Gewürze gut auf, sodass du ihn an fast jedes Geschmacksprofil anpassen kannst.

10. Flunder

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 88
• Protein: 19 Gramm
• Fett: 1 Gramm

Flunder ist ein magerer Fisch mit dezentem Geschmack. Er ist fettarm, was ihn zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die sich gesund ernähren und gleichzeitig nicht auf Geschmack verzichten möchten. Flunder ist außerdem eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Niacin und Phosphor.

11. Thunfisch – viel Eiweiss, wenig Fett

• Portionsgröße: 3 Unzen (85 Gramm), Kalorien: 132
• Protein: 28 Gramm
• Fett: 1 Gramm

Thunfisch ist eine solide Proteinoption, die fast 30 Gramm pro 85-Gramm-Portion und nur 1 Gramm Fett bietet. Thunfisch ist fantastisch, nicht nur, weil er preiswert ist, sondern auch, weil man sich keine Sorgen machen muss, dass er im Kühlschrank verdirbt, bevor man die Gelegenheit hat, dieses Fischgericht zuzubereiten. Deshalb empfehlen viele Ernährungsberater, Thunfisch als Grundnahrungsmittel in der Speisekammer zu haben, falls man für eine Mahlzeit eine Portion hochwertiges Protein benötigt.

12. Aufschnitt (Hähnchen oder Pute)

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 107
• Protein: 23 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Aufschnitt, insbesondere aus Hähnchen- oder Putenfleisch, ist eine bequeme Proteinquelle für Sandwiches und Salate. Achte jedoch auf natriumarme und nitratfreie Aufschnittsorten, um die gesunde Seite nicht zu gefährden. Wurstwaren wie Hähnchen- oder Putenbrust können fettarme Optionen sein, besonders wenn du magere Sorten wählst. Wähle Varianten, die mit “mager” oder “fettarm” gekennzeichnet sind.

13. Hüttenkäse – Proteinreiche und fettarme Lebensmittel

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 98
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 4 Gramm

Hüttenkäse ist eine vielseitige und unterschätzte Proteinquelle. Er ist ausserdem eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die pur genossen oder zu Smoothies, Salaten oder Backwaren hinzugefügt werden kann. Du kannst Hüttenkäse herzhaft oder süss geniessen, indem du ihn mit Gewürzen zu einem Dip für Chips verrührst oder frisches Obst für einen süssen Snack nach dem Training hinzufügst. Achte einfach darauf, fettarme Varianten zu wählen, da mehr Fett gleichzeitig weniger Protein pro Gewicht bedeutet.

14. Putenspeck

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 107
• Protein: 16 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Putenspeck ist ein gesunder Ersatz für normalen Speck, da er weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Obwohl Putenspeck immer noch etwas Fett enthält, sagt Masi, dass er im Allgemeinen weniger gesättigte Fettsäuren enthält und eine geschmackvolle Option für diejenigen sein kann, die ihren Gesamtfettkonsum reduzieren möchten.

15. Magerquark – Proteinreiche und fettarme Lebensmittel

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 59
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Magerquark ist ein cremiger und köstlicher proteinreicher Snack, der mit seinem hohen Probiotikagehalt deine Darmgesundheit verbessern kann. Um Magerquark in deine Ernährung zu integrieren, schlägt Moody vor, eine Naturvariante als Ersatz für saure Sahne zu verwenden, um mehr Protein mit weniger gesättigten Fettsäuren und weniger Kalorien zu erhalten.

16. Hähnchenwurst

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 146
• Protein: 19 Gramm
• Fett: 4 Gramm

Hähnchenwurst kann eine fettärmere Option als Schweinewurst sein. Viele Marken bieten magerere Hähnchenwürste an, wie z. B. Bilinski oder Alfresco. Achte für eine gesündere Option auf Hähnchenwurstprodukte mit einem geringeren Natrium- und Fettgehalt.

17. Whey-Protein-Pulver

• Portionsgröße: 25 Gramm
• Kalorien: 90
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 1 Gramm

Es ist schwierig, eine bequemere proteinreiche und fettarme Option als Whey-Protein-Pulver zu finden. Mische es mit Wasser oder Milch als schnelle Mahlzeit oder Snack nach dem Training und fertig. Die Nährwertangaben variieren stark je nach gewählter Marke, aber die besten Proteinpulvermarken haben mindestens 20 Gramm Protein pro Portion und so wenig Fett und Kohlenhydrate wie möglich. Dies ist vorteilhaft, da Proteinpulver dazu beitragen soll, deine Proteinzufuhr zu ergänzen, ohne zusätzliche Kalorien aus Makronährstoffen zuzuführen, die du nicht benötigst.

Linktipp: Der große Ratgeber zum Thema Eiweisspulver für Frauen

18. Seitan

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 82
• Protein: 12 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Seitan (“Weizenflesh”) ist eine vegan-freundliche pflanzliche Proteinquelle aus Gluten. Seine Vielseitigkeit macht es zu einem hervorragenden Fleischersatz in einer Vielzahl von Gerichten. Seitan ist von Natur aus fettarm und kann eine vielseitige Option für Vegetarier und Veganer sein, die gleichzeitig ihren Fettkonsum im Auge behalten möchten.

19. Tofu – proteinreich und fettarm

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 76
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 5 Gramm

Tofu ist eine soja-basierte Proteinquelle, die reich an Eisen und Kalzium ist. Für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, kann Tofu ein Lebensretter sein. Es ist etwas fettreicher als andere Produkte auf dieser Liste, aber es ist immer noch kalorienarm und nährstoffreich. Es ist auch ein vielseitiges Lebensmittel, das gewürzt und zubereitet werden kann, um wie andere Lebensmittel zu schmecken, während es gleichzeitig alle essentiellen Aminosäuren enthält.

20. Tempeh

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 190
• Protein: 21 Gramm
• Fett: 5 Gramm

Tempeh ist eine weitere soja-basierte Proteinquelle, die wenig Fett enthält. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, was die Verdauung erleichtern und die Darmgesundheit fördern kann. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das eine gute Quelle für pflanzliches Protein liefert. Obwohl es etwas Fett enthält, wird es allgemein als eine nährstoffreiche, fettarme Option für diejenigen angesehen, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung integrieren möchten.

Linktipp: Post Workout Meal – die besten Snacks nach dem Training

21. Bison

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 146
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 7 Gramm

Bison ist ein rotes Fleisch, das viel magerer ist als Rindfleisch. Das liegt daran, dass Wildfleisch normalerweise nicht in Farmen gehalten wird, wo die Tiere sesshaft und getreidegefüttert sind, was beides den Fettgehalt in ihrem Fleisch erhöht. Bison ist ein mageres Fleisch, das für Fleischliebhaber gesünder ist, da es weniger Fett und Kalorien enthält als Rindfleisch.

22. Quinoa – Proteinreiche und fettarme Lebensmittel

• Portionsgröße: 42 Gramm
• Kalorien: 140
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Quinoa ist eine vollwertige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Quinoa ist ein Vollkorn, das wenig Fett und viel Protein enthält. Es bietet auch eine gute Menge an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer nahrhaften und fettarmen Option für eine Basis in Salaten, Schalen oder als Beilage macht.

23. Eiweiss bzw. Eiklar

• Portionsgröße: 100 Gramm
• Kalorien: 52
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 0 Gramm

Eiweiss ist die beste Wahl, wenn du deinen Gesamtfettkonsum reduzieren und gleichzeitig eine der hochwertigsten Proteinquellen auf dem Markt erhalten möchtest. Eierprotein ist leicht verdaulich und eine der reichsten Nahrungsquellen für essentielle Aminosäuren. Da kein Eigelb anhaftet, ist es ausserdem praktisch fettfrei. Eiweiss ist ein vielseitiges Lebensmittel, das sich gut für Omeletts, Rührei und Backwaren eignet, um den Proteingehalt ohne Fettgehalt zu erhöhen.

24. Kichererbsen

• Portionsgröße: 1/2 Tasse
• Kalorien: 120
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm

Kichererbsen oder Kichererbsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, aber wenig Fett. Kichererbsen sind fettarme Hülsenfrüchte, die eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe liefern. Sie sind vielseitig und können in verschiedenen Gerichten wie Hummus, Currys und Salaten verwendet werden.

Lebensmittelliste viel Protein, wenig Fett – Tabelle

Linktipp: Kohlenhydratfreie Lebensmittel – die Tabelle

Low fat – high Protein – Ernährungsplan für proteinreiche und fettarme Lebensmittel

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Fazit – 24 Proteinreiche und fettarme Lebensmittel

Der Verzehr proteinreicher, fettarmer Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Diese Lebensmittel können dir dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Muskeln aufzubauen und deine Energie zu verbessern.

Integriere einige dieser proteinreichen, fettarmen Lebensmittel in deine Ernährung, um deine Gesundheitsziele zu erreichen und deinen Lebensstil zu verbessern.

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