LISS Training: der große Guide: LISS, auch bekannt als ‘Low Intensity Steady State’ Training oder LISS Cardio, wie zum Beispiel Gehen, Wandern oder Radfahren, ist eine dieser Dinge, die du wahrscheinlich schon einmal gehört hast, aber immer noch nicht ganz verstehen kannst. Du weißt, dass es gut für dich ist, aber du bist dir nicht sicher warum oder wie du tatsächlich davon profitieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Klingt das nach dir? Dann bist du hier genau richtig, denn wir werden uns ausführlich damit befassen, wofür LISS Cardio gut ist, wie man ein LISS Workout richtig durchführt und wann man es in seinen wöchentlichen Zeitplan einbauen sollte.
Was ist LISS Training?
‘LISS’ steht für Low-Intensity Steady State Training, also anstatt dich für kurze Zeit bis an deine Grenzen zu treiben, strebst du eine geringe Anstrengung über einen langen, kontinuierlichen Zeitraum an.
Viele Jahre lang war LISS das bevorzugte Training, um Kalorien zu verbrennen. Als jedoch sein jüngerer und schnellerer Cousin HIIT (High Intensity Interval Training) auftauchte, wurde es schnell in die zweite Liga verbannt. Doch diejenigen von euch, die schnell ihre Wanderschuhe an den Nagel gehängt haben, haben möglicherweise zu früh aufgegeben – LISS hat eine Vielzahl von Vorteilen, die nicht übersehen werden sollten.
Tatsächlich könnte eine wöchentliche Routine, die sowohl LISS als auch HIIT Workouts und Krafttraining beinhaltet, dazu beitragen, dass du deine Ziele schneller erreichst, als wenn du dich nur für eines davon entscheiden würdest – dazu später mehr.
Vorteile des LISS Trainings
Es gibt viele Vorteile von LISS Cardio, darunter:
- Schmerzlinderung
- Verbesserung der Körperhaltung
- Fettverbrennung
- Verbesserung der kardiovaskulären Kapazität des Körpers
- Es ist für alle Fitnesslevel zugänglich und anpassbar
Beispiele für LISS Training geeignete Sportarten
LISS Training ist jedes Training mit geringer Belastbarkeit, alles auf entspanntem Niveau. Dazu gehören:
- Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Wandern
Genauer gesagt ist LISS Training oder LISS Cardio jedes Training mit geringer Belastbarkeit, das etwa 50-65% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht, abhängig von deinem Fitnesslevel. Mit anderen Worten, du solltest während des LISS Trainings immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Es ist also eine gute Form von Bewegung, die du zusammen mit einem Freund oder deiner Familie machen kannst.
LISS Training ist gut für deine allgemeine Fitness und auch für deinen Geist. Stelle einen 15-Minuten-Timer oder einen 20-Minuten-Timer ein und gehe spazieren, und wenn er abläuft, komm zurück. Das ist eine wirklich gute Möglichkeit, deine Woche aufzulockern und dennoch aktiv zu bleiben und motiviert zu bleiben, mehr zu tun.
Aber für diejenigen, die Walking, Radfahren oder Wandern überhaupt nicht mögen – keine Sorge, du bist nicht allein! – gibt es einige andere Möglichkeiten, dein LISS-Training zu absolvieren:
Eine semi-schnelle Yoga-Klasse, die du zu Hause machen kannst, ist eine Option. Oder du könntest sogar auf der Stelle marschieren, während du fernsiehst.
Beispiele für LISS Workouts:
- Ein 2-4 Meilen-Spaziergang mit einer Geschwindigkeit zwischen 14 und 17 Minuten pro Meile, abhängig vom Fitnesslevel.
- Auf ein Laufband, einen Crosstrainer oder ein stationäres Fahrrad steigen und 30-60 Minuten lang mit moderater Geschwindigkeit trainieren.
- Eine Vinyasa- oder ‘Flow’-Yogaklasse, bei der deine Herzfrequenz zwischen 40% und 60% deines Maximums bleibt. Hier ein Beispiel:
LISS vs. HIIT Training – der Unterschied
Im Gegensatz zu HIIT – bei dem du dich zwischen maximalen Anstrengungsphasen und kurzen Erholungsphasen hin und her bewegst – geht es bei LISS darum, in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo zu trainieren, das Fett vor anderen Energiequellen wie Kohlenhydraten oder Nahrung verbrennt.
HIIT (High Intensity Interval Training) wechselt zwischen kraftvollen, grenzwertigen Intervallen und verlangsamten Erholungsphasen, während LISS dir hilft, Ausdauer in deinem Training zu erreichen.
LISS Training: der große Guide zum Low Intensity Steady State Cardio Training
Warum ist LISS Training gut für die Fettverbrennung?
LISS-Übungen wie Gehen verbrennen im Vergleich zu Joggen, Laufen und Sprinten die meisten Kalorien pro Fett.
Um Fett zu verbrennen, benötigt der Körper Sauerstoff und je geringer die Intensität ist, desto mehr Sauerstoff steht dem Körper zur Verfügung, um Fett abzubauen. Wenn du joggst oder sprintest, steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, was bedeutet, dass dein Körper andere Energiequellen wie Kohlenhydrate für Energie anstatt Fett verwenden wird. Achte also darauf dass dein Puls beim LISS Training immer zwischen 120 und 140bpm ist.
Wie viel LISS sollte ich pro Woche machen?
Bei STRONG ermutigen wir dich, mit deinen Übungen zu experimentieren und neue Workouts auszuprobieren, die deine Herzfrequenz erhöhen. Achte jedoch darauf, dass du deinen Arzt aufsuchst, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder dich unwohl fühlst. Aber beim Training geht es auch um Balance und darum herauszufinden, was für dich gut ist.
Idealerweise sollten nur 20% deiner Workouts mit hoher Intensität sein. Egal, ob du ein olympischer Athlet oder eine Mutter bist, das ist gleich. Angenommen, du trainierst fünfmal pro Woche, sollten nur zwei Einheiten HIIT sein. Wenn HIIT nicht sorgfältig kontrolliert wird, kann es zu Verletzungen führen.
Das Gute an LISS ist, dass es eine einfache, zugängliche und familienfreundliche Möglichkeit ist, fit und gesund zu bleiben.
LISS Training: der große Guide zum Low Intensity Steady State Cardio Training
Für wen ist LISS Training gut?
LISS ist nicht einfach nur die ‘leichtere Option’. Typischerweise haben HIIT-Einheiten Menschen angesprochen, die zeitlich begrenzt sind und ein kurzes und effektives Training absolvieren müssen. Jedoch kann HIIT tatsächlich mehr Druck verursachen, da es eine hohe Stressbelastung für den Körper, den Geist und das Nervensystem darstellt.
Aus dieser Perspektive könnte LISS tatsächlich am besten für diejenigen sein, die ein stressiges Leben führen und möglicherweise von einer länger andauernden, niedrigen Intensität des Trainings profitieren, das beruhigender für das parasympathische Nervensystem ist und dem Körper weniger Schaden zufügt.
LISS ist etwas, das der großen Mehrheit der Menschen nutzen könnte, gewinnt aber auch an Popularität:
Es gab einen Pendelschwung, den ich auf der ganzen Welt beobachtet habe. Die Sportwissenschaft verändert sich, und wir erkennen, dass eine Überlastung des Körpers nicht vorteilhaft ist und zu Verletzungen und Krankheiten führen kann.
Fazit – Ist LISS Cardio gut?
Die Antwort lautet eindeutig ja von allen Experten. Tatsächlich empfehlen wir fast allen unseren Kunden LISS-Workouts. Sie machen an trainingsfreien Tagen wie zum Beispiel einen 60-minütigen Spaziergang etwa dreimal pro Woche.
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