Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen – Anleitung

Effektives Trainingsprogram für Frauen erstellen - Anleitung
Effektives Trainingsprogram für Frauen erstellen - Anleitung

Was ist ein effektives Trainingsprogramm für Frauen?“, fragst du dich? Die Frage klingt einfach, die Antwort ist aber komplex, denn wir Frauen haben natürlich alle unterschiedliche Ziele, wenn es um unser Krafttraining geht. Egal ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Fettabbau, Körperstraffung oder Körpergewichtsmanagement – ein zielgerichtetes Training ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfährst du, wie du ein effektives Krafttrainingsprogramm für dich als Frau entwickeln kannst, das auf deine individuellen Ziele abgestimmt ist.

Ein effektives Trainingsprogramm für Frauen entwickeln – Schritt für Schritt

Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen - Anleitung
Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen – Anleitung

Welche Ziele gibt es beim Krafttraining für Frauen?

Wurdest du auch schon einmal von einem Trainer gefragt: “Was ist dein Ziel?” und du konntest ihm keine konkrete Antwort geben? Viele sagen dann sowas wie: Ich will abnehmen oder ich will Körperfett verlieren. Das sind jedoch relativ vaage Ziele und bei der Erstellung eines effektiven Trainingsprograms solltest du etwas konkreter über dein Ziel nachdenken. Hier sind 5 Ziele die es beim Krafttraining gibt und die du zur Erstellung deines Trainingsplans nutzen kannst:

  1. Muskelaufbau: Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dein Training auf hypertrophiebasierte Übungen konzentrieren. Das bedeutet, dass du mit etwas höheren Wiederholungszahlen arbeitest (8-12 Wiederholungen pro Satz), verschiedenen Tempi in der exzentrischen Bewegung und genügend Widerstand verwendest, um deine Muskeln zum Wachstum zu stimulieren. Nach dieser Philosophie sind unsere Split Pläne aufgebaut. Ein guter Anfänger Split Plan ist unser 3er Split Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio.
  2. Kraftsteigerung: Wenn du deine Kraft steigern möchtest, solltest du mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen trainieren. Fokussiere dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und arbeite mit einem Gewicht, das dich herausfordert, jedoch eine korrekte Technik ermöglicht.
  3. Fettabbau: Um Fett zu verlieren, ist es wichtig, ein intensives Training mit hoher Intensität und kurzen Ruhezeiten zu absolvieren. Kombiniere Krafttraining mit Cardio-Einheiten, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Hierfür eignet sich unser Hardcore Fatburner Trainingsplan sehr gut.
  4. Körperstraffung: Für eine straffere Körperkontur solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die deine Muskeldefinition verbessern. Das kann zum Beispiel durch zusätzliche Isolationsübungen erreicht werden, die gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Unser 5er Split Trainingsplan geht sehr detailliert auf einzelne Muskeln ein und sorgt für eine gute Körperstraffung.
  5. Körpergewichtsmanagement: Wenn du dein Körpergewicht managen und abnehmen möchtest, solltest du Training und Ernährung passend aufeinander abstimmen. Ein effektives Trainingsprogramm enthält sowohl Kraft- als auch Cardio-Elemente. Achte auf eine gesunde Ernährung und finde eine Balance zwischen Kalorienverbrennung und Muskelaufbau.
Was ist ein effektives Trainingsprogramm für Frauen? Hier bekommst du Tipps und eine Anleitung.
Was ist ein effektives Trainingsprogramm für Frauen? Hier bekommst du Tipps und eine Anleitung.

Wie viele Trainingstage pro Woche sind für Frauen ideal?

Wie oft sollte man als Frau trainieren im Fitnessstudio trainieren, fragst du dich? Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ist abhängig von deinem Level: bist du blutige Anfängerin oder ist dein Ziel Profi-Bodybuilderin zu werden?

Anfänger beginnen in der Regel mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und einem Ganzkörpertraining an Maschinen. Ein guter Trainingsplan ist unser STRONG Krafttrainingsplan für Anfängerinnen.

Fortgeschrittene können die Trainingshäufigkeit auf 2-3 mal pro Woche erhöhen und die Trainingseinheiten mit Ganzkörperübungen mit freien Gewichten kombinieren und Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben einbauen. Ein guter Trainingsplan ist unser STRONG Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene.

Wiederum weiter Fortgeschrittene können mit Trainingssplits arbeiten und 3-4x pro Woche trainieren. Die Splits können entweder nach Körperbereich (Oberkörper oder Unterkörper) oder nach Art (Push/Pull) ausgelegt sein. Unsere STRONG Split Trainingspläne für Frauen sind alle nach Körperbereich ausgelegt. Für beginner eignet sich der 3er Split Plan, Fortgeschrittene nehmen den 4er Split Plan und Profis mit Bühnenambitionen nehmen den 5er Split Plan.

Achte immer darauf, dass dein Körper genug Zeit zur Regeneration hast. Wenn du dich übernimmst, kann das negative Auswirkungen auf deine Performance und deinen Fortschritt haben. Lies dazu unseren Ratgeber zum Thema Übertraining.

Was ist das richtige Trainingsvolumen beim Krafttraining für Frauen?

Was ist die effektivste Trainingsmethode und wie oft sollte man als Frau trainieren? Tipps
Was ist die effektivste Trainingsmethode und wie oft sollte man als Frau trainieren? Tipps

Das Trainingsvolumen bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, Sätze, Trainingsfrequenz, Zeitintervalle beim Training und die Periodisierung des Trainings.

  • Wiederholungszahl: Um muskuläres Wachstum zu fördern, empfiehlt es sich mindestens 8-12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Die Wiederholungsanzahl ist abhängig von der Übung und auch der Reihenfolge wann sie in deinem Trainingsplan integriert ist. In manchen Fällen machen auch 15-20 Wiederholungen Sinn oder auch manchmal nur 8-10. Was die richtige Wiederholungszahl für die jeweilige Übung ist, gebe wir dir in unseren STRONG Trainingsplänen immer vor. Falls du Interesse an einem einen individuellen Trainingsplan hast, dann empfehlen wir dir ein individuelles Coaching.
  • Satzanzahl: Wir würden dir jetzt gerne sagen “Um den Muskel optimal zu stimulieren sind 2-4 Sätze pro Übung ausreichend.“, leider ist auch das individuell abhängig vom Trainingsplan bzw. deinem Level und Ziel. Auch hier empfiehlt sich ein Coaching, wenn du einen individuellen Trainingsplan möchtest.
  • Satzpausen beim Training: Auch die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind abhängig vom Ziel. Arnold Schwarzenegger schwört auf mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen. Es kommt allerdings auf die Übung an und die Wiederholungsanzahl mit der du die Übung gemacht hast. Bei Isolationsübungen kannst du eher auf 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen setzen. Ganzkörperübungen brauchen mehr Zeit für die Regeneration zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) – wenn du sie vernünftig ausgeführt hast ;-). Wenn dein ziel Fettverbrennung (nicht Muskelaufbau) ist, dann halte die Satzpausen kürzer 30-60 Sekunden um die Intensität hoch zu halten und das Kalorien verbrennen zu fördern.

Periodisierung des Trainings

Die Periodisierung des Krafttrainings bezeichnet einen Ansatz, bei dem das Training in verschiedene Phasen unterteilt wird, um langfristig optimale Fortschritte zu erzielen. Dabei werden die Trainingsintensität, das Volumen und der Trainingsreiz variiert, um dem Körper genügend Erholungsphasen zu ermöglichen und eine kontinuierliche Verbesserung der Kraft und des Muskelwachstums zu fördern. Die Periodisierung besteht in der Regel aus drei Hauptzyklen: dem Makrozyklus, dem Mesozyklus und dem Mikrozyklus. Die Begriffe “Makro”, “Meso” und “Mikro” beziehen sich auf die verschiedenen Zeitrahmen und Ebenen der Periodisierung des Krafttrainings:

  • Makrozyklus: Der Makrozyklus umfasst einen längeren Zeitraum, normalerweise mehrere Monate bis zu einem Jahr. Während dieser Zeit werden allgemeine Langzeitzielsetzungen festgelegt und in mehrere Mesozyklen unterteilt. Beispielsweise könnte das Ziel sein, innerhalb eines Jahres die Maximalkraft zu steigern oder Muskeln aufzubauen.
  • Mesozyklus: Der Mesozyklus umfasst in der Regel mehrere Wochen bis zu mehreren Monaten. Er ist die mittlere Phase, in der das Training spezifischer gestaltet wird. Während eines Mesozyklus werden verschiedene Trainingsschwerpunkte gesetzt, wie beispielsweise Hypertrophie- (Muskelaufbau-) oder Maximalkraftphasen.
  • Mikrozyklus: Der Mikrozyklus umfasst normalerweise eine Woche und ist die kleinste Einheit der Periodisierung. Innerhalb eines Mikrozyklus können verschiedene Trainingsmethoden und Intensitäten angewendet werden. Zum Beispiel könnte man in einer Woche eine schwere Intensität wählen, gefolgt von einer Woche mit einer leichten Intensität zur Erholung.
Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen - Anleitung
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Übungsauswahl für effektives Krafttraining bei Frauen:

  1. Ganzkörpertraining an Maschinen: Ein Ganzkörpertraining ermöglicht dir, alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren und bietet somit eine gute Basis für ein ausgewogenes Krafttraining. Anfängerinnen fahren gut mit unserem STRONG Krafttrainingsplan für Anfängerinnen.
  2. Compound-Übungen mit freuen Gewichten: Compound-Übungen sind Mehrfachgelenkübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit funktionelle Kraft aufbauen. Meistens sind es Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge etc. Diese Übungen eignen sich eher für Fortgeschrittene Sportlerinnen, die sicher und sauber arbeiten in der Ausführung.
  3. Isolationsübungen: Isolationsübungen zielen auf eine spezifische Muskelgruppe ab und sind ideal, um gezielt Muskeln aufzubauen oder zu formen. Isolationsübungen kannst du anwenden um gezielte Partien deines Körpers zu formen. Diese werden jedoch meist von fortgeschrittenen Athletinnen angewendet um ihren Körper eine gewisse Form zu geben. Beliebte Übungen sind z.B. Seitheben mit Kurzhantel für die Schultern, Hip Thrusts oder Glute Bridges für einen runden Po, Delt Flys für die hintere Schulter oder Adduktoren für den Glute Medius (einer der drei Hauptmuskelteile des Gesäßmuskels) um den Po anzuheben. Unsere Split Pläne enthalten viele Isolationsübungen, die speziell für eine schöne weibliche Silhouette ausgelegt sind.

Progression und Anpassung im Trainingsprogramm für Frauen:

Es gibt verschiedene Techniken für den Muskelaufbau bei Frauen. Wir haben dazu einen Ratgeber geschrieben wo wir detailliert auf Muskelaufbau bei Frauen eingehen mit den Grundlagen zu Muskelgruppen, Wiederholungen, Sätzen und Gewichtssteigerungstechniken. Hier findest du davon einen kurzen Auszug.

  1. Progressives Overload-Training: Arbeite nach dem Überlastungsprinzip. Steigere die Belastung allmählich, indem du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Schwierigkeit der Übungen erhöhst. Hier findest du eine genaue Anleitung für Training nach dem Konzept von Progressive Overload.
  2. Trainingsfortschritt: Verfolge deine Trainingsergebnisse, um deinen Fortschritt zu verfolgen und Anpassungen vorzunehmen. Notiere dir Gewichte, Wiederholungen und ggf. auch Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Wenn du dich nicht mehr steigerst, ist es ggf. Zeit für einen Deload (Erklärung s.u.).
  3. Variation des Trainings: Um Abwechslung in dein Training zu bringen und die Motivation aufrechtzuerhalten, wechsle regelmäßig Übungen, Trainingsintensität oder Trainingsmethoden.

Was ist ein Deload?

Deload ist ein Begriff, der in Sport und Fitness verwendet wird und sich auf eine Periode der geplanten Reduzierung der Trainingsbelastung bezieht. Ein Deload-Tage oder -Woche wird in der Regel nach einer Phase intensiven Trainings eingeplant, um dem Körper Zeit zur Erholung und zum Aufbau zu geben. Während eines Deloads werden üblicherweise die Intensität, das Volumen oder beides reduziert, um mögliche Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Ein Deload kann auch genutzt werden, um Plateaus zu überwinden und neue Fortschritte im Training zu ermöglichen.

Die Wichtigkeit von Ruhephasen beim Krafttraining für Frauen

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Ruhephasen beim Krafttraining sind für Frauen genauso wichtig wie für Männer. Hier sind einige Gründe, warum Ruhephasen von entscheidender Bedeutung sind:

Muskelregeneration

Während des Krafttrainings werden die Muskeln belastet und es entstehen kleine Risse in den Muskelgewebefasern. Die Ruhephase ermöglicht es dem Körper, diese Risse zu reparieren und die Muskeln stärker und widerstandsfähiger zu machen. Ohne ausreichende Ruhephasen kann es zu Überlastung oder Verletzungen kommen.

Verhinderung von Übertraining

Wenn Frauen kontinuierlich trainieren, ohne genügend Ruhephasen einzulegen, kann dies zu einem Zustand des Übertrainings führen. Dies kann zu Erschöpfung, einem geschwächten Immunsystem, Leistungsabfall und sogar einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Ruhephasen helfen dabei, dem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder aufzuladen und sich zu erholen.

Hormonelle Balance

Ruhephasen spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden hormonellen Balance. Das Training kann den Hormonspiegel beeinflussen, insbesondere bei intensivem Krafttraining. Ruhephasen helfen dem Körper, das Gleichgewicht wiederherzustellen und hormonelle Schwankungen zu minimieren.

Langfristige Fortschritte

Um langfristige Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Während der Ruhephasen wird der Körper stärker und Muskeln können sich anpassen und wachsen. Ohne ausreichende Ruhephasen wird es schwieriger, Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu überwinden.

Insgesamt sind Ruhephasen beim Krafttraining für Frauen von großer Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden, die Muskelregeneration zu ermöglichen, die hormonelle Balance aufrechtzuerhalten und langfristige Fortschritte zu erzielen. Hier sind ein paar Tipps wie du deine Regeneration nach Krafttraining fördern kannst:

  • Schlaf und Erholung: Guter Schlaf und ausreichende Erholung sind entscheidend, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
  • Aktive Regeneration: Um die Durchblutung zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen, kannst du aktive Regenerationstechniken wie Foam Rolling, Mobilitätstraining oder leichtes Stretching einbauen.
  • Yoga und Stretching: Yoga und Stretching verbessern die Flexibilität, lösen Verspannungen und tragen zu einem ausgeglichenen Körpergefühl bei.
  • Trainingspausen (Deloads): Plane regelmäßige Trainingspausen ein, um deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben und Übertraining zu vermeiden. Nutze diese Zeit, um dich zu erholen und Energie aufzutanken.

Fazit: Tipps um ein effektives Trainingsprogramm für Frauen zu entwickeln

Ein effektives Trainingsprogramm für Frauen berücksichtigt die individuellen Ziele und Bedürfnisse. Setze deine Prioritäten, passe dein Trainingsvolumen an, wähle die richtigen Übungen, achte auf Progression und Anpassung und vergiss nicht die Wichtigkeit von Ruhephasen. Mit einem zielgerichteten und gut strukturierten Trainingsprogramm kannst du deine Fitnessziele erreichen und dich in deinem Körper wohlfühlen. Wenn du von uns Unterstützung bei der Trainingsplan-Erstellung brauchst, dann melde dich hier.

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