Freeletics Ernährung – Ernährungsplan

Freeletics Ernährung: Dies ist eine Ernährungsempfehlung die die körperliche Leistungsfähigkeit während des Freeletics Trainings unterstützen kann und Euch Power für das Workout verleiht. Grundsätzliche Regeln für die Ernährung während Freeletics und eine Liste mit guten Lebensmitteln findet Ihr unten unter den Rezepten…

Inhaltsverzeichnis

Freeletics Ernährung: Frühstück

Freeletics Ernährung: Mittagessen

Freeletics Ernährung: Abendessen

Grundsätzliche Regeln für die Ernährung bei Freeletics

Freeletics Ernährung: Frühstück

Das Frühstück sollte nahrhaft sein, was lange Zeit satt hält und den Insulinspiegel konstant. Direkt nach dem Aufstehen ein Zitronenwasser trinken, wahlweise mit einer Prise Cayennepfeffer und Ingwer. Das bringt den Stoffwechsel richtig auf Trab. Die Frühstücksempfehlungen sind:

Rührei mit Champignongs:

• • 3 Eier
  • 3 Champignos
  • 1/2 Dose Kidneybohnen
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL Ghee oder Butter
  • Tomaten

 

Ein von @strong_magazine gepostetes Foto am 24. Jun 2015 um 1:33 Uhr

Protein Pancakes:

• 150 ml Eiklar
• 1 Scoop Protein Isolat Schokolade
• 30 g Haferflocken
• 30 g Kokosmehl
• etwas Backpulver
• Banane oder Apfel on Top

Freeletics Ernährung: Mittagessen

Huhn mit Kidneybohnen

• 150 g Huhn (gegrillt)
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• Eisbergsalat
• Möhren frisch
• 1 Süßkartfoffel
• Tomaten
• 1/2 Avocado
• Mandelmus (mit Wasser verdünnen als Dressing)

Vegane Zoodles mit Tofu

• Zuccini als Nudel verarbeiten
• 120 g Dinkel Nudeln
• weißes Mandelmus als Soße mit Wasser Salz & Pfeffer vermengen
• 200 g Tofu

Freeletics Ernährung: Abendessen

• Scampis mit Romanesco
• Garnelen (King Prawns Natur aus Aldi)
• Romanesco
• Champignons
• Tomaten

Low Carb Pizza mit Blumenkohlboden

Eine Rezeptliste gibt es hier

Grundsätzliche Regeln für die Ernährung bei Freeletics:

Die tägliche Kalorienzufuhr beträgt bei einem sportlich aktiven Mann ca 2.500 – 3.000 kcal und bei einer sportlich aktiven Frau ca.  1800 – 2200 kcal

Ihren individuellen Kalorienverbrauch und Grundumsatz können Sie am Besten bei Mics Bodyshop berechnen.

1. Sie sollten täglich* ca. 1.600 g (1,6 KG) pflanzliche Nahrung (Makronährstoffe, Kohlehydrate, Vitamine, Mineralien) zu sich nehmen. Darin enthalten sind 80 – 100 g Ballaststoffe ( *schließt die Pflanzliche Nahrung mit ein)
2. 30 % Eiweis pro Tag. Dabei sollten sich planzliche und tierische Eiweißquellen die Waage halten (siehe Liste unten) also im Verhältnis 50 (Tierisch):50 (Pflanzlich)
3. 20 – 22% Fett pro Tag sind optimal, dabei ungesättigte und mehrfach Ungesättigte Fettsäuren wählen  (siehe Liste unten)
4. Da die Belastung beim Freeletics Training sehr hoch ist, braucht der Körper Kohlenhydrate wie Nudeln, braunen Reis, Quinoa, Süßkartoffeln woraus der Körper schnell Energie gewinnen kann und den Transport des Proteins in die Zellen zu gewährleisten.
5. Pflanzliche Nahrung sollte nicht unter >50 – 60 % Rohkost anteil sein, (erhitzte Ausnahme sind Carotinoide aus Karotten & Paprikas, Sekundäre Pflanzenstoffe aus Tomaten).
6. Wenig bis keine Milchprodukte. Ersetzen durch Mandelmilch ungesüsst oder Sojamilch

Freeletics Ernährung: Eiweiss

Euer Fokus beim Ernährungsplan für Freeletics sollte auf Eiweiß liegen. Eiweiß sorgt für den Muskelerhalt und das Wachstum. Keine Angst, wir reden nicht von Muskelbergen! Schlanke Muskeln sind gemeint liebe Ladies! Gute Quellen sind diese:

• Huhn
• Rind
• Pute
• Strauß
• Garnelen
• Tunfisch in Wasser
• Forelle
• Kalamaris
• Lachs

Vegetarische & Vegane Eiweißquellen:

• Tofu
• Seitan
• Hülsenfrüchte
• Topinambur
• Ei
• Erdmandelmehl

Freeletics Ernährung: Fett

Viel Fett aber das Richtige! Fett ist bei dieser Ernährung der Energieträger und darf nicht gestrichen werden.

• Olivenöl
• Cocos Öl
• Leinöl
• Mandeln,
• Omega-3 Fett aus z.B. Lachs
• Moringa Öl
• Kürbiskernöl
• Eigelb

Besonders die Ladies brauchen viel Fett wegen ihrer Menstruation! Das Freeletics Training ist kein Pipifax. Wenn Ihr neu damit anfangt dann kann es passieren dass ihr plötzlich Eure Tage nicht mehr bekommt, weil der Körper mehr Energie braucht. Er befindet sich in einem “Panikzustand” und lässt dann alles was er erstmal nicht braucht bzw. was zu viel Energie zieht weg.

Falls es Euch passiert haben wir hier ein Notfallrezept welches Euren Hormonhaushalt wieder reguliert:

STRONG Hormon Salat: High Fat Low Carb für Frauen

• Feldsalat
• rote Paprika
• 1 Ei
• 100 g Tunfisch
• 50 g Schafskäse (ja der sollte hier dabei sein)
• 2 EL Olivenöl
• 50 g Putenbrust
• Tomaten
• Gurke
• 5 Mandeln zertossen drüberstreuen

Tipp: STRONG Ernährungsplan

Freeletics Ernährung: Kohlenhydrate

Wenig Kohlenhydrate, wenn dann nur gute! Und wenn dann nur bis Mittags zu sich nehmen!

• Quinoa
• Süßkartoffeln
• Amaranth
• Bulgur
• Cous Cous
• braunem Reis
• Dinkel Nudeln
• Haferflocken

Hülsenfrüchte sollten die bevorzugte Kohlenhydratquelle sein, sie haben viel gutes Eiweiß mit drin und kurbeln den Stoffwechsel mit an.

• Z.B. Kidneybohnen,
• Erbsen,
• Linsen,
• weiße Bohnen,
• Kichererbsen oder
• Black Beans

Und natürlich Gemüse, Gemüse Gemüse!!! Bevorzugt die grünen Varianten!

• Brokkoli
• Spinat
• Feldsalat
• Ruccola
• Rosenkohl
• Zuccini
• Petersilie
• Romanesco
• grüner Spargel

Diese Gemüsesorten sind auch noch besonders kohlenhydratarm:

• Paprika
• Champignons
• Tomaten
• Gurke
• Zwiebeln
• Blumenkohl
• Brechbohnen

Hier ist auch eine kleine Gemüse-Tabelle mit den Kohlenhydratwerten in der Übersicht:

Tipp für noch bessere Fitness Ergebnisse:

Ein individuell auf Sie ganz persönlich abgestimmter Ernährungsplan. Warum? “You can’t train out a bad Diet” > ohne die richtige Ernährung kein Erfolg beim Training. Man sagt, dass Erfolge beim Sport zu 80% aus der richtigen Ernährung resultieren und nur zu 20 % aus dem Training an sich. Unsere STRONG Ernährungspläne die wir hier anbieten sind standarisierte Pläne auf Basis unserer eigenen Werte (174 cm groß, 63 kg, 34 Jahre alt und 3 x pro Woche Training) – jedoch ist natürlich jeder anders! Und hat ggf. auch gewisse Unverträglichkeiten, kann Mittags nicht kochen weil keine Küche am Start oder kauft eher im Aldi ein anstatt im teuren Bio Laden. All diese Punkte werden berücksichtig, wenn Sie sich einen individuellen Ernährungsplan bei uns erstellen lassen. Jeder Mensch is(s)t anders und braucht deshalb auch persönliche Ernährungs-Empfehlungen.

Hier können Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan erstellen lassen.

Weiterführende Links:

• Low Carb Frühstück – 10 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte
• Low Carb Mittagessen – 10 kohlenhydratarme Rezepte zu Mittag
• Clean Eating Rezepte – Regeln und Plan für die Ernährung
• Low Carb Abendessen – 10 kohlenhydratarme Dinner Rezepte
• Low Carb Pizza – Rezepte für Low Carb Pizzateig

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