Split Trainingsplan: So findest du den perfekten Split Plan für dich – Zuerst einmal: Der perfekte Trainingsplan existiert nicht! Enttäuscht? Keine Sorge! In diesem Blogartikel erfährst du, wie du den perfekten Trainingssplit für deine individuellen Bedürfnisse findest.
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen bei der Auswahl des Trainingssplits:
- Frequenz: Trainiere jeden Muskel 2x pro Woche für optimales Wachstum. Fortgeschrittene Athleten können mit höherer Frequenz experimentieren, aber die Regeneration muss dabei besonders beachtet werden.
- Verbundübungen: Konzentriere dich auf Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig aktivieren. Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge
- Isolation: Ergänze dein Training mit Isolierungsübungen für spezifische Muskelgruppen. Beispiele: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken
- Split: Wähle einen Split, der zu deiner Zeit, deinen Zielen und deinem Fitnesslevel passt.
Mögliche Split Trainingspläne:
2er Split Trainingsplan: 2x Training pro Woche:
- Ganzkörperplan: Trainiere an beiden Tagen alle Muskelgruppen mit mehreren Übungen. Wie zum Beispiel:
- Tag 1:
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
- Langhantel-Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Bizepscurls: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Trizepsdrücken: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Tag 2:
- Kreuzheben: 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
- Sit-ups: 3 Sätze à 20-25 Wiederholungen
- Beinheben: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
3er Split Plan: 3x Training pro Woche:
- Ganzkörper + Oberkörper + Beine: Trainiere an einem Tag den ganzen Körper, an den anderen beiden Tagen jeweils Ober- und Unterkörper mit Fokus auf spezifische Muskelgruppen.
4er Split Trainingsplan: 4x Training pro Woche:
- Push/Pull + Beine + Pause + Push/Pull: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- (z.B. Brust, Schultern, Trizeps) und “Pull”-Gruppen (z.B. Rücken, Bizeps), an einem Tag die Beine und gönne dir einen Pausentag.
5er Split Plan: 5x Training pro Woche:
- Push/Pull + Beine + Oberkörper + Unterkörper: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- und “Pull”-Gruppen, an einem Tag die Beine und an zwei weiteren Tagen den Ober- und Unterkörper mit Fokus auf spezifische Muskelgruppen.
6er Split Trainingsplan: 6x Training pro Woche:
- Push/Pull + Beine x2 + Pause + Push/Pull: Trainiere an zwei Tagen die Muskulatur in “Push”- und “Pull”-Gruppen, an zwei Tagen die Beine und gönne dir einen Pausentag. Dieser Split ist nur für sehr fortgeschrittene Athleten mit ausreichender Regeneration zu empfehlen!
Tipps bei der Auswahl des perfekten Split Trainingsplan:
- Priorisiere deine Muskelgruppen: Trainiere die Muskeln, die du am meisten verbessern möchtest, am Anfang der Woche oder an einem separaten Tag.
- Variiere deine Übungen: Verwende verschiedene Übungen, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.
- Progressive Überlastung: Steigere kontinuierlich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze, um deine Muskeln zu fordern.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale von Überlastung und gönne dir ausreichend Ruhepausen.
- Passe deinen Plan an: Experimentiere und finde den Split, der am besten für dich funktioniert.
Zusätzliche Faktoren für die Auswahl des richtigen Split Plan:
- Dein Fitnesslevel: Bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?
- Deine Ziele: Möchtest du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder deine Kraft verbessern?
- Deine verfügbar Zeit: Wie viel Zeit kannst du pro Woche dem Training widmen?
- Deine Regeneration: Wie gut regenerierst du dich von Trainingseinheiten?
Weitere Ressourcen:
- Krafttraining für Frauen – der ultimative Ratgeber
- Muskeln aufbauen bei Frauen – Ratgeber
- Progressive Overload – Anleitung
- Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen – Anleitung
- Krafttrainingspläne für Frauen das Fitnessstudio und Zuhause
- Die effektivsten Übungen für jede Muskelgruppe
Viel Erfolg beim Training!
Hinweis: Dieser Blogartikel dient nur als Informationsquelle und ersetzt nicht die professionelle Beratung durch einen Fitnesstrainer oder Sportmediziner.
