Post Workout Meal – was du nach dem Training essen solltest (und warum!)

Post-Workout-Meal - die besten Snacks nach dem Training
Post-Workout-Meal - die besten Snacks nach dem Training

Post-Workout Meal: Die besten Snacks nach dem Training und warum die Ernährung nach dem Training so wichtig ist.

Wenn du mit deinem Training fertig bist, dich noch ausgiebig gedehnt hast und aus der Dusche gehüpft bist, solltest du dir als nächstes über deinen Nährstoffbedarf Gedanken machen.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Krafttraining, einen langen Lauf als Vorbereitung für deinen nächsten Marathon oder HIIT Training, solltest du auf jeden Fall deine Ernährung als deinen besten Partner in Crime betrachten.

Und dieser Grundsatz gilt auch gerade für all diejenigen unter uns, die in Shape kommen und an Gewicht verlieren wollen.

Oftmals lassen gerade diese Menschen nach dem Training das Essen ausfallen, um die gerade abtrainierten Kalorien nicht wieder sofort aufzunehmen.

Aber Vorsicht! Genau dieser Versuchung solltest du jedoch völlig und ohne Ausnahme widerstehen!

Post Workout Meals - Rezepte für nach dem Training

Post Workout Meals – Rezepte für nach dem Training

Das „Naschen“ bzw. Snacken nach deinem Training hilft deinem Körper bei der Muskelregeneration, was wiederum bedeutet, dass du so deine Trainingseinheiten steigern kannst.

Zudem besteht die große Gefahr, dass dich im Laufe des Tages plötzlich unerwartete Heißhungerattacken still und heimlich überfallen, was zu übermäßigem Essen führen könnte.

Warum ist die Ernährung nach dem Training wichtig?

Post-Workout-Meal - die besten Snacks nach dem Training

Post-Workout-Meal – die besten Snacks nach dem Training

Die „Wichtigkeit“, das richtige nach deinem Training zu essen stellt sicher, dass sich deine Muskeln nach dem Training wieder regenerieren können.
Die anspruchsvollen und meist mit Kraft verbunden Bewegungen erschöpfen den gespeicherten Energiehaushalt deines Körpers, was wiederum zu Muskelschäden führen kann.

Die Ernährung wirkt genau diesem Effekt entgegen, indem die richtige Post-Workout-Ernährung die Energie wieder herstellt, die du während des Trainings verloren hast.

So hilfst du deinem Muskeln sich selbst zu reparieren und du hast am nächsten Tag wieder Kraft für das nächste Training.

Lässt du also die Post-Workout-Mahlzeit nach deinem Workout aus, überspringst du somit die Aufladung deines Akkus und du wirst dich am nächsten Tag dementsprechend schwer tun, deine Trainingseinheit zu meistern.

Ach, und dann ist da auch noch der Hunger-Faktor.
Wenn du am nächsten Tag nicht trainierst, können sich zwar deine Muskeln erholen und auch regenerieren, aber es kann auch plötzlich zu Heißhungerattacken führen.

Je intensiver dein Training, desto stärker das Hungergefühl 24h nach dem Training.

Post-Workout Mahlzeit – Warum ist es wichtig, was wir nach dem Training essen?

Post-Workout-Meal - die besten Snacks nach dem Training

Post-Workout-Meal – die besten Snacks nach dem Training

Nun gut, das wir nach einem harten Training etwas essen sollten, haben wir nun verstanden.

Aber es kommt nicht nur darauf an, dass wir überhaupt etwas essen, sondern es spielt auch eine große Rolle, WAS wir nach dem Training essen (selbstverständlich nicht nur nach dem Training!).

Wenn Dein Trainingsziel eine Gewichtsabnahme beinhaltet, dann willst du mit Sicherheit Fett und nicht Muskeln verlieren.

Der Muskelaufbau ist dafür verantwortlich, dir ein straffe Silhouette zu verleihen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deine Gesundheit zu fördern.

Aber was genau solltest du nach dem Training essen?

Post-Workout-Meal - die besten Snacks nach dem Training

Post-Workout-Meal – die besten Snacks nach dem Training

Deine Mahlzeit sollte eine gesunde Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten sein (und wenig bis kein Fett).

Empfohlen wird, dass du etwa 15 bis 25 Gramm Protein und 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kg deines Körpergewichtes pro Stunde glykogenabbauende Bewegung zu dir nehmen solltest.

Wenn du als für eine Stunde Gewichte gestemmt hast und zum Beispiel 68 Kg wiegst, dann sollte deine Mahlzeit 15 bis 25 Gramm Protein und 68 bis 136 Gramm Kohlenhydrate beinhalten.

Und warum ist das so?

Die Aufnahme von Proteinen hilft bei der Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) und der Reparatur, der durch die anstrengenden Bewegungen verursachten Muskelschäden.

Die Kohlenhydrate hingegen ermöglichen es dir, alle deine verbrauchte Energie aufzuladen, die du während deines Trainings verbraucht hast.

Denn Kohlenhydrate regenerieren die Glykogenspeicher der Muskeln, die während des Trainings verbraucht werden.

Zudem sind Kohlenhydrate die besten nachhaltigen Lieferanten um Energie wiederzuverwerten.

Diese Energie hilft dir dabei, dein nächstes anspruchsvolles Training mit viel Power zu absolvieren und dein Leistungslevel zu steigern.

Es wurde sogar anhand von Probanden festgestellt, dass kohlenhydrat-basierte Post-Workout Getränke effektiver waren, als Getränke, die nur auf Proteinen basierten, um die Regeneration der Muskeln nach dem Training zu unterstützen und Muskelkater zu verringern.

Die allgemeine Empfehlung ist daher, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu essen.

Beachte aber, dass das Verhältnis selbstverständlich –  je nach deinen individuellen Fitnesszielen – variieren kann.

Wenn du kurz vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen trainiert hast, dann entscheide dich für eine Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydraten beinhaltet.

Was ist aber, wenn du nicht zu den eben genannten Essenzeiten trainierst?

Musst du dann auch eine komplette zusätzliche Mahlzeit zu dir nehmen?

Nein, auf gar keinen Fall, dann brauchst du nur einen kleinen, einfachen Snack essen.

Hier findest du ein paar Post-Workout Meal Rezepte zur Inspiration

Dieser Snack muss auch nicht viele Kalorien enthalten, es kommt auch hier wieder auf das richitge Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen an.

Achtest du auf deine tägliche Kalorienzufuhr?

Post Workout Mahlzeit - Rezepte für nach dem Training

Post Workout Mahlzeit – Rezepte für nach dem Training

In diesem Fall lautet unser Empfehlungsbeispiel – ein griechischer Joghurt oder eine pflanzliche Alternative (für Veganer) mit Beeren (etwa 150 Kalorien) oder zwei Tassen Magermilch (200 Kalorien).

Achte darauf, dass du diese Kalorien nach deinem Training mit in deiner Liste verzeichnest und das deine Tagesgesamt-Menge 300 bis 500 unter dem liegt, was du verbrannt hast.

Damit förderst du erfolgreich einen Gewichtsverlust auf gesunde Art und Weise.

Es ist nämlich wichtig, dass du darauf achtest, wie du dein Gewicht verlierst, damit du nicht deine eigenen Trainingsziele sabotierst.

Fragst du dich aber gerade, warum wir keine Fette in der Mahlzeit nach deinem Training erwähnt haben?

Das liegt schlicht und einfach daran, dass keine Notwendigkeit besteht, dieses Makro in deiner Mahlzeit nach dem Training zu priorisieren.

Fette verlangsamen unsere Verdauung, daher empfehlen wir, die Aufnahme sofort nach dem Training so niedrig wie möglich zu halten.

Was aber NICHT heißen soll, dass du komplett auf gesunde Fette verzichten sollst.

Ganz im Gegenteil.

Gesunde Fette sind immens wichtig, um deinen Hormonhaushalt zu kontrollieren, die Gesundheit deines Herzens zu erhalten und die Sättigung zu erhöhen.

Du sollst auf Fette NUR direkt nach deinem Post-Workout verzichten.

Post-Workout Meal – Wie wichtig ist der Zeitpunkt der Mahlzeit?

Manche neigen dazu, dass sie nach dem Training keinen Hunger verspüren, aber hier geht es nicht darum, dass du deinen Hunger oder Appetit stillen sollst, sondern um deine Gesundheit bestmöglich zu unterstützen.

Und, dass du das Beste aus deinem Training rausholst, damit du dich für deine künftigen Workouts steigern kannst.

Es spielt nämlich eine extrem große Rolle, dass du innerhalb von 30 Minuten nach deinem absolviertem Training die kohlenhydrat-protein basierte Mahlzeit bzw. Snack zu dir nimmst.

Die Nahrung ist für deinen Körper unmittelbar nach dem Training am vorteilhaftesten, da die Muskeln sich schneller absorbieren, auffüllen und reparieren, wenn du direkt nach dem Workout etwas zu dir nimmst.

Warum ist das so?

Die Zirkulation des Blutes im Organismus ist wesentlich höher und so werden die Makros viel schneller zu den Muskeln transportiert.

Daher achte bitte darauf, dass du ein ungefähres Zeitfenster von 30 Minuten hast, also alles easy und du musst dich nach dem Training jetzt nicht stressen und sofort in die Umkleide rennen, damit du etwas essen kannst.

Koriander Limetten Blumenkohl-Reis - Clean Eating Rezept

Koriander Limetten Blumenkohl-Reis – Clean Eating Rezept

Oh, sh…was ist aber, wenn ich getrödelt habe und das Zeitfenster von 30 Minuten verpasst habe?

Sollte ich dann lieber auf die Mahlzeit oder den Snack verzichten?

Die Antwort lautet NEIN, iss bitte trotzdem deine geplante Mahlzeit, sie wird dir dennoch helfen, dass sich deine Muskeln und dein Körper besser regenerieren.

Darüber hinaus wirst du auch merken, dass dein Muskelkater, wenn du nach deinem Training Proteine verzehrst, nicht so heftig ausfallen wird, wie du es sonst vielleicht kennst.

Die Zunahme von Proteinen reduzieren den Muskelkater signifikant.

Fazit – Post-Workout Meals sind essenziell für deinen Fortschritt beim Training

Nach einem anstrengenden, muskelaufbauendem Training ist es besser, etwas zu essen, als gänzlich darauf zu verzichten.

Wenn du also nach deinem Workout innerhalb von einer halben Stunde etwas essen möchtest, dann solltest du dies am besten in Voraus planen.

Si stellst du sicher, dass es mit dem Zeitfenster auch völlig stressfrei klappt.

STRONG-TIPP: Plane dein Training am sinnvollsten um eine Mahlzeit herum.

Wenn Du aber auf Snacks baust, dann kaufe dir Protein-Riegel oder mache dir selber welche.

Rezepte zu leckeren und gesunden Protein-Riegeln findest du in unserem Artikel: Protein-Riegel selber machen.

Die kannst du prima in deiner Sporttasche transportiert und nach dem Workout snacken.

Jetzt fragst du dich: Was als Pre-Workout essen? Hier findest du Pre-Workout Rezepte für vor dem Training

1 Comment

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.