Joggen macht dick?

Hilfe ich werde immer dicker trotz Joggen!
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Macht Joggen dick? Bzw. werden wir dadurch eher wabbelig aka. „Skinny Fat“ (dünn, aber unförmig, weich und wabbelig)? Eine Frage, die auf den ersten Blick absolut wiedersprüchlich kling, nicht wahr?

Aber ist bei dieser Behauptung ggf. doch etwas wahres dran?

Genau das wollten wir von Fitness & Ernährungsexperte Benjamin Schnabel, von Alpha Progression wissen.

Im Interview verrät er uns warum langes Cardiotraining suboptimal für die Körperfettverbrennung sein kann und wie wir anstelle dessen trainieren sollten, um am Ende schlank und definiert auszusehen.

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich regelmäßig jogge? – Interview mit Benjamin Schnabel

Benjamin, warum kann sich langes Joggen bei stetiger Geschwindigkeit suboptimal auf die Fettverbrennung auswirken?

Hilfe ich werde immer dicker trotz Joggen!

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Die meisten Frauen stellen sich unter einer “heißen” Figur einen schlanken, wohlgeformten und vor allen Dingen straffen Körper (ohne Cellulite) vor.

Das erreicht man (Frau) jedoch nicht dadurch, indem man stundenlang auf dem Laufband läuft.

Durch langes Cardiotraining wird der Körper (bei passender Ernährung) zwar “schlanker/leichter”, aber oft nicht wirklich “straffer”.

Wohlgeformte und straffe Kurven erlangt man nur dadurch, indem man Muskeln aufbaut (und Fett verliert, wenn man ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat). Das gilt für Frauen wie auch für Männer und ist nur durch regelmäßiges Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio möglich.
Beim langen Cardiotraining ist der Trainingsreiz für den Körper, Muskeln aufzubauen quasi nicht gegeben oder sogar negativ, sodass Muskelmasse verloren wird.
Wofür braucht er Muskeln, wenn er diese schwere Masse stundenlang mit sich herumschleppen muss (Muskeln wiegen viel!). Um die regelmäßig auftretenden “Gefahren” ( = Gewichte) beim Krafttraining meistern zu können, ist der Körper jedoch dazu gezwungen Muskeln aufzubauen.

Was sind deiner Meinung nach die häufigsten Fitness-Fehler bei Frauen?

Das sollen jetzt keine Verallgemeinerungen sein. Ich kenne etliche Frauen, die sehr klug und hart trainieren. Was ich jedoch leider des Öfteren bei Frauen beobachte, die ihre sportlichen Ziele nicht erreichen sind folgende Punkte:
  • zu viel Cardiotraining
  • zu lockeres Krafttraining (buchlesend auf der Beinpresse hat noch nie jemand gut Muskeln aufgebaut! 😉 )
  • zu radikale Diäten (und somit Muskelverlust und Beginn einer Essstörung)

„Ich möchte 5 kg abnehmen“ ist oft ein Ziel von Frauen. Welche Rückfragen stellst du auf diese Aussage und warum?

Eine Rückfrage meinerseits auf solch eine Aussage ist meistens: “Was möchtest du durch die Gewichtsreduktion erreichen?”. Die Antworten sehen meist folgendermaßen aus: “fitter fühlen”, “straffer Körper”, “weniger Cellulite”, “mich wohl fühlen”. Das sind jedoch alles Ziele, welche nicht unbedingt durch einen Gewichtsverlust auf der Waage erreicht werden. Wie oben beschrieben, wird ein “straffer” Körper (mit übrigens auch weniger Cellulite!) dadurch erreicht, indem Muskeln aufgebaut und Fett verloren wird.
Gerade bei Krafttrainingsanfängerinnen kann es gut sein, dass sie in den ersten Monaten gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das Ergebnis sieht dann oft so aus, dass sie entweder nach z.B. 3 Monaten genau so viel wiegen wie vor dem Krafttrainingsbeginn oder sogar SCHWERER sind! Da ist der Schock dann meistens groß.
Es besteht aber überhaupt kein Grund zur Sorge (naja, solange das Körpergewicht nicht >5kg gestiegen ist). Muskelmasse ist nämlich schwerer als Fettmasse. Wenn man als Anfängerin also (durch Krafttraining) gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut, dann kommt man seinen Zielen näher, OHNE dabei “5kg Gewicht zu verlieren”. Die Zahl auf der Waage kann also manchmal trügen.
Meine Empfehlung: jede 2. Woche Fotos unter gleichen Lichtbedingungen und mit gleicher Pose machen und diese miteinander vergleichen. Ggf. auch noch den Bauchumfang nehmen und die Werte miteinander vergleichen. Das sagt oft mehr darüber aus, ob man seinem Ziel näher kommt oder nicht, als die Zahl auf der Waage.

Krafttraining vs. Cardiotraining – welche optischen Ergebnisse kann man mit welchem Trainingsansatz erzielen?

Ausschließlich Cardiotraining: schlank, evtl. “skinny fat”
Ausschließlich Krafttraining: schlank, straff, wohlgeformt

Wann macht langes Cardiotraining wirklich Sinn?

Wenn man besonders gut in einer bestimmten Cardiodisziplin werden möchte oder einem das Cardiotraining viel Spaß macht. Ist das Ziel z.B. einen Marathon mit einer guten Zeit abzuschließen, dann führt kein Weg am langen Cardiotraining vorbei.

Welche Art Cardiotraining macht anstelle dessen mehr Sinn?

Intervall-Cardiotraining wie z.B. Intervallsprints auf dem Laufband oder eine Cardio-Kraft-Kombination wie z.B. im „Killer-Cardio-Workout Plan

Killer Cardio - Kalorien- und Fett-Killer Trainingsplan

Killer Cardio – Kalorien- und Fett-Killer Trainingsplan

„Ich möchte nicht aussehen wie Hulk“ ist oft ein Satz von Frauen, wenn es um Krafttraining geht. Werden wir aussehen wie Hulk durch Training mit schweren Gewichten? Wenn nein, warum? Was passiert mit unserem Körper anstelle dessen?

U.a. aufgrund der Tatsache, dass Frauen viel weniger Testosteron als Männer haben, wird dies bei 99% der Frauen nicht passieren. Übrigens: Das schaffen sogar auch nur die wenigsten Männer! 😉
Selbst wenn es passieren sollte, dann passiert das nicht über Nacht, sondern über Jahre. Lösung? Einfach weniger Krafttraining machen oder ein paar Monate gar nicht trainieren. Ruckzuck sind die Muskeln wieder weg! 🙂

Warum ist Krafttraining für Frauen wichtig?

Einerseits aus den oben beschriebenen optischen Gründen. Andererseits aber auch aus Gesundheitsgründen. Frauen haben z.B. ein höheres Risiko an Osteoporose zu erkranken. Hier kann man wunderbar mit Krafttraining präventiv entgegenwirken!

Wie oft sollte ich als Anfängerin Krafttraining durchführen und welche Übungen sind essenziell für eine heiße Figur?

Hardcore Fatburner Trainingsplan im 3er Split speziell für Frauen

Hardcore Fatburner Trainingsplan im 3er Split speziell für Frauen

Das ist schwierig zu pauschalisieren, da es von einigen Faktoren abhängt (wie z.B. der sportlichen Vergangenheit). Mit 3 Ganzkörpertrainingseinheiten machen die meisten jedoch nichts falsch.
Wenn es “nur” darum geht, gut auszusehen ( = Muskelaufbau) und nicht darum, in bestimmten Übungen sehr stark zu werden, dann gibt es eine ziemlich große Vielfalt an Übungen, die effektiv sein können. Hier mal eine Auswahl der meiner Meinung nach “besten” Übungen für die meisten Menschen (Frauen wie auch Männer):
Unterkörper:
Kniebeugen, Kreuzheben, Good Mornings, Hip Thrusts, Ausfallschritte
Oberkörper:
Vorgebeugtes Rudern, Latziehen, Schulterdrücken, Bankdrücken

Wenn ich kein Fitnessstudio zur Verfügung habe, wie trainiere ich zuhause um das Maximum rauszuholen?

Was das Körpergewichtstraining zu Hause angeht, bin ich vermutlich nicht der beste Ansprechpartner, da ich mich auf das Training im Fitnessstudio spezialisiert habe. Eine kleine Auswahl guter Übungen, die ich empfehlen kann, sind die Folgenden:
  • Liegestütze (ggf. auf Knien)
  • Crunches/Situps
  • Planks
  • Burpees
  • High Knees
  • Ausfallschritte
  • Bulgarian Split Squats (hinterer Fuß ist erhöht, z.B. auf einem Stuhl)
Wenn Kurzhanteln vorhanden sind, zusätzlich die folgenden Übungen:
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Schulterdrücken
  • Bizepscurls
  • Trizepsdrücken über dem Kopf
  • Seitheben

Fazit – Hören Sie endlich auf zu joggen und gehen Sie die Beachfigur intelligenter an!

Wir empfehlen hier unsere Krafttrainingspläne für Frauen – diese bauen alle systemisch aufeinander auf. So erhalten Sie langfristig einen Beachbody, der sogar die Wintersaison so heiß aussieht, dass Sie die Heizung auslassen können ;D

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