Die 5 Erfolgsfaktoren für deinen Trainingsfortschritt

Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardóttir im Interview auf dem Berlin Throwdown Event 2019 in Berlin über die "5 Facettes of Training": Mindfullness, Training, Nutrition, Sleep & Recovery

Denkst du auch manchmal: „Verdammt noch mal, ich mache keine Fortschritte, egal wieviel ich trainiere!“ Trainingserfolg ist nicht immer nur vom Training an sich abhängig; auch das richtige Mindset und die Kontinuität sind essenziell für deinen Erfolg.

Über das „richtige“ Mindset beim Training und welche 4 weiteren Elemente für Progression beim Training entscheidend sind, sprechen wir mit Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardóttir, die wir beim diesjährigen Berlin Throwdown zum WOD & Interview getroffen haben.

„Glaube an deinen Erfolg“ – Solveig Sigurdardóttir über das richtige Mindset und die 5 Erfolgsfaktoren für Fortschritt beim Training

 

Solveig, für Leute die dich nicht kennen, stell dich kurz vor: Wer du bist und wie bist du zum CrossFit gekommen?

Hi ich bin Solveig, meine Freunde nennen mich SoLa, weil das einfacher ist. Ich bin 24 Jahre, CrossFit Athlet und komme aus Island. Mit CrossFit angefangen habe ich 2013 und betreibe den Sport aktiv nun seit 6 Jahren (wie die Zeit vergeht!).

Ich habe bereits drei Mal bei den CrossFit Games teilgenommen, davon zwei Mal als Teil eines Teams und ein Mal alleine.  Mit CrossFit begonnen habe ich ursprünglich, weil ich abnehmen wollte. Damals war es total neu in Island, also probierte ich es aus und mochte es sofort.

Wie alt warst du als du angefangen hast?

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Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Was bedeutet CrossFit heute für dich?

Um ehrlich zu sein (haltet mich nicht für verrückt) – CrossFit ist mein Leben. Alles dreht sich mittlerweile darum und es bestimmt meinen kompletten Alltag: meine Ernährung, meinen Schlaf, meine Reisen usw.

CrossFit ist immer in meinem Kopf und ich denke ständig darüber nach ob ich es logistisch passend schaffe in meinen Tag zu integrieren. Zum Beispiel wenn ich auf Reisen bin frage ich mich, ob ich vor Ort auch trainieren kann, ob das richtige zu essen da ist und ob ich genug Schlaf bekommen werde.

Aber ich mag das. Es gibt mir Struktur und ich mag es eine Struktur zu haben, im Gegensatz zu früher. Früher war ich auch in nichts wirklich gut und ich musste auch für nichts hart arbeiten z.B. in der Schule.

CrossFit half mir nicht nur mein Leben zu strukturieren, es half mir auch mich selbst zu finden und das richtige Mindset und Dankbarkeit zu entwickeln.

Ich bin heute viel selbstbewusster und gehe ohne Angst durchs Leben. CrossFit stärkt mich nicht nur physisch sondern auch psychisch. 

Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Wann hast du dich dazu entschieden CrossFit professionell auszuüben?

Als ich damit angefangen habe, hatte ich gar keine Erwartungen. Aber als ich nach dem ersten Jahr schon in der Lage war meinen ersten eigenen Muscle-Up zu machen, da dachte ich mir: „Vielleicht bist du garnicht so schlecht in diesem Sport!?

Ich komme aus einer kleinen Box und eines Tages beschlossen wir uns im Team für einen regionalen Wettbewerb anzumelden. Irgendwie war ich plötzlich Mitglied dieses Teams und angemeldet für den Wettbewerb. Ich als 20-jährige, die noch nie zuvor an einem Wettbewerb teilgenommen hat… Man, das war ganz schön aufregend für mich!

Aber es funktionierte wirklich gut! So gut, dass wir uns danach für die CrossFit Games angemeldet haben. Ich wollte dort eigentlich nur als Gast hinfahren und mir das Spektakel anzuschauen. Mein Trainer meinte aber, ich solle doch antreten und sehen wie es mir gefällt. Danach könnte ich ja überlegen was ich daraus mache. Das tat ich und danach war ich völlig on Fire.

Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Wie hast du dich für deine ersten OPEN vorbereitet?

Um ehrlich zu sein habe ich mich damals nicht wirklich vorbereitet. Wir waren als Team auf den verschiedenen Wettbewerben und haben regelmäßig zusammen trainiert. Das war mehr oder weniger meine Vorbereitungsphase. Es war damals alles auch noch nicht so streng mit den Aufnahmerichtlinien. Wenn du dich nicht allzu doof angestellt hast, dann warst du dabei.

Und wie bereitest du dich heute auf Wettbewerbe vor?

Ich bin während der letzten Jahre immer einem Trainings- und Ernährungsplan gefolgt, den mir mein Coach erstellt hat. Aber ich muss zugeben, dass ich in den letzten 2 Monaten etwas lockerer trainiert habe. Ich habe gemerkt, dass ich sonst den Spaß an der Sache verliere und das wollte ich vermeiden. Jedoch bald wenn die Vorbereitungsphase für die Open beginnt, zieht das Training natürlich wieder an.

Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Lass uns über die 5 Erfolgsfaktoren für Fortschritt beim Training sprechen: Achtsamkeit, Training, Ernährung, Schlaf & Erholung. Warum sind alle 5 Faktoren essenziell um Fortschritte beim Training zu machen?

Es ist immer eine Balance von allem. Alle 5 Elemente müssen aufeinander abgestimmt sein um optimale Ergebnisse erzielen zu können. Wenn du hart trainierst, dich aber schlecht ernährst, dann wirst du keine Fortschritte sehen. Genauso ist es mit Schlaf und Erholung: wenn du deinem Körper keine Pause gönnst kann er nicht besser werden. 

Insbesondere das Thema Achtsamkeit bedeutet für mich nicht zu hart zu sich selbst zu sein, auch wenn Dinge manchmal schief laufen. Du solltest nett zu dir und deinem Körper sein, positiv bleiben und dich nicht zu sehr verurteilen.

Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Wie integrierst du diese 5 Faktoren in deinen Alltag?

Wenn du eine gesunde Routine hast, dann ist es sehr einfach. Routinen sind der Schlüssel zum Erfolg. Mein Tagesablauf sieht aktuell zum Beispiel wie folgt aus:

  • Ich stehe jeden Tag um 8 Uhr auf.
  • Ich frühstücke nicht (weil ich mit vollem Magen nicht trainieren kann), also ziehe ich mich schnell an, schnappe mir einen Shaker mit etwas Proteinpulver und Kohlenhydraten und gehe ins Training.
  • Meist trainiere ich bis 11 oder 12 Uhr, kommt auf das Volumen an.
  • Danach fahre ich nach hause und koche mir ein großes Mittagessen. Das sind meist Protein Pancakes, Eier und ganz viel Obst.
  • Nachdem ich da ganze verdaut habe fahre ich zur zweiten Trainingssesion, das ist meist gegen 15 Uhr. Danach mache ich oft noch etwa Mobility und fahre in die Sauna oder meditiere.
  • Wenn ich dann nach hause komme, koche ich mir meine zweite Mahlzeit. Da ich das Glück habe und aktuell nicht arbeiten muss, habe ich die Möglichkeit mich danach mit Freunden zu treffen oder zuhause zu entspannen. 
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Lass uns über das Thema Mindset sprechen: was ist das „richtige“ Mindset beim CrossFit?

Es gibt einige Dinge die das richtige Mindset definieren. Eines ist jedoch besonders wichtig:

Du musst dein Ziel visualisieren und daran glauben, dass du es erreichen kannst.

Wenn du nicht an deinen Erfolg glaubst dann wird er auch nicht eintreten. Deshalb musst du immer an dich glauben und dir oft genug selber sagen: „Ja, ich schaffe das! Let’s Go!

Ich schaffe das auch nicht immer und denke oft „Oh mein Gott, die anderen sind alle so fit!“ – lass dich davon aber nicht runterziehen, denn dann wird es auch schief gehen! Glaube an dich, glaube an deinen Erfolg und an die Kraft des Fortschritts!

Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir auf dem Berlin Throwdown 2019

Viele Frauen haben Angst vor schweren Gewichten, weil sie nicht aussehen wollen wie Hulk. Was steckt hinter diesem Glaubenssatz?

Um ehrlich zu sein: ich würde mir wünschen wie Hulk auszusehen! Ich arbeite dafür seit Jahren wirklich hart und hebe verdammt of schwere Gewichte.. Spaß beiseite 😉

Ladies, ich kann euch beruhigen: es dauert wirklich sehr sehr lange und ihr müsstet wirklich SEHR VIELE und SEHR OFT schwere Gewichte stemmen um irgendwann wie ein muskelbepackter Mann auszusehen. Deshalb habt keine Angst vor schweren Gewichten.

Generell habe ich aber auch den Eindruck, dass sich das Schönheitsbild gerade verändert. Mittlerweile ist es cool definierte Oberarme zu haben oder einen wohlgeformten Po. Es wird also normaler, dass Frauen stark sind und Muskeln haben.

Das ist nicht nur positiv aus optischer Sicht sondern auch aus gesundheitlicher: Es ist sehr gesund für uns Frauen mit Gewichten zu trainieren. Insbesondere wenn wir älter werden schützt das unsere Knochen und Gelenke.

Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir: "Believe in the Power of Being InProgress"
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir: „Believe in the Power of Being #InProgress“

Hast du Tipps für Anfänger die das erste mal zum CrossFit gehen wollen?

Wenn du kompletter Anfänger bist, dann musst du den ersten Monat erstmal einen Vorbereitungskurs machen um dich für die richtigen WODs zu qualifizieren.

Danach ist es wichtig erstmal deine Technik zu perfektionieren, als zu schnell zu viel Gewicht drauf zu packen. Achte erstmal auf die perfekte Ausführung, danach kannst du dich langsam steigern. Oder du bleibst bei leichtem Gewicht und steigerst dich über die Zeit, das ist natürlich auch absolut fein.

Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir: mit dem neuen Nike Metcon 5
Nike CrossFit Athlete Solveig Sigurdardottir: mit dem neuen Nike Metcon 5

Wo siehst du dich in 5 Jahren?

Ich möchte gerne Physiotherapie studieren. Psychologie interessiert mich auch. Ich würde beides später gerne kombinieren und mich auf Sport Psychologie fokussieren. Einen konkreten Plan habe ich bislang aber noch nicht. Ich warte erstmal ab wie sich die Dinge entwickeln. Eins kann ich aber sicher sagen: Es wird aber weiterhin mit Sport zu tun haben 😉

Vielen Dank für das Interview!

Mindfulness – Training – Nutrition – Sleep & Recovery

So integrierst du die 5 Facetten für Trainingsfortschritt in deinen Alltag

3 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wie wichtig der Faktor Mindfulness (Achtsamkeit) beim Training ist, haben wir im Interview mit Solveig erfahren. Aber wie schaffst du es mehr Achtsamkeit in deinen persönlichen Alltag zu integrieren? Im Folgenden haben wir 3 Tipps:

  1. Führe ein Dankbarkeitstagebuch – wir empfehlen das 6 Minuten Journal
  2. Meditiere täglich für 5 – 10 Minuten zum Beispiel mit 7Mind
  3. Beginne den Tag mit einer kurzen Yoga Sequenz. Zum Beispiel dieser hier:

 

3 Tipps für effektives Training

Wie schaffe ich es mein Training möglichst effektiv und effizient zu gestalten? 3 Tipps für smartes Training:

  1. Wenn du flexibel bei deinen Trainingsmöglichkeiten bist und gerne auch mal zuhause nur mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mal im Studio mit Equipment trainieren möchtest, dann empfehlen wir dir die Workouts aus der Nike NTC App – Dort gibt es sogar ein neues CrossFit Workout konzipiert von CF legende Matt Fraser und Sara Sigmundsdóttir
  2. Wenn du auf ein spezielles Ziel trainieren willst, dann empfehlen wir dir mit einem Personal Coach zu arbeiten, der dir einen individuellen Trainingsplan erstellt.
  3. Um dein Training so effzient wie möglich zu gestalten, ist es zudem wichtig das richtige Equipment zu benutzen. Speziell für CrossFit und Krafttraining empfehlen wir den Nike Metcon 5 – ein Trainingsschuh der speziell auf diese Disziplinen ausgelegt ist.
Der neue Nike Metcon 5 unterstützt dich optimal beim Training
Der neue Nike Metcon 5 unterstützt dich optimal beim Training

3 Tipps für Ernährung die dich beim Training unterstüzt

  1. Stimme deine Ernährung auf dich und dein Training ab. Lass dir dazu am Besten einen individuellen Ernährungsplan erstellen der auf dich und dein Ziel angepasst ist.
  2. Sei vorbereitet und gehe niemals ohne gesunde Snacks aus dem Haus. Lies dazu unseren Meal Prep 101 Artikel durch.
  3. In Sachen Proteinpulver, informiere dich in unserem Ratgeber zum Thema Eiweißpulver für Frauen.
glutenfreier Ernährungsplan zum abnehmen für Frauen
Glutenfreier Ernährungsplan zum abnehmen für Frauen

3 Tipps für besseren Schlaf und Erholung

  1. Meditiere vor dem Schlafengehen. Hier liest du warum dir Meditation beim Abnehmen helfen kann.
  2. Schaue mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr auf dein Handy.
  3. Magnesium hilft dir bei der Erholung und auch beim Schlafen.

Über den Berlin Throwdown 2019

Der Berlin Throwdown gehört mittlerweile zu den größten CrossFit Wettkämpfen in Deutschland und fand nun schon zum 3. Mal in der Malzfabrik in Schöneberg statt. Im OPEN GYM von Nike hatten die Teilnehmer die Möglichkeit frei zu trainieren und sich auf die Wettkämpfe vorzubereiten.

Neben den regulären Workouts gab es Mindset Sessions mit Solveig Sigurdardóttir und Adrian Mundwiler und eine NTC Challenge. Hier haben sich Jugendliche über 5 Wochen in kleinen Teams zusammengetan und trainiert. Am Tag des Events sind die Teams dann gegeneinander angetreten.

Solveig Sigurdardottir & Nicolette vom STRONG Magazine
Solveig Sigurdardottir & Nicolette vom STRONG Magazine

Hier geht’s zum Interview mit Sara Sigmundsdottir

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