Körperfettanteil bei Frauen berechnen – Bilder, Tabelle & Messmethoden

Körperfettanteil berechnen bei Frauen und wie reduziere ich ihn?
Körperfettanteil berechnen bei Frauen und wie reduziere ich ihn?

Körperfettanteil berechnenWie berechne ich als Frau meinen Körperfettanteil und welche Methoden zur Körperfettberechnung gibt es überhaupt? Im Folgenden Beitrag geben wir Ihnen eine Übersicht über die verschiedenen Messmethoden bei der Körperfettberechnung bei Frauen. Außerdem beantworten wir folgende Fragen: „Welche Körperfettwerte bei Frauen sind eigentlich ideal bzw. Normalwerte?“ und „Wie sehen unterschiedliche Körperfettwerte bei Frauen aus?“ – um Ihnen dies zu veranschaulichen finden Sie im Beitrag Fotos von Frauen mit unterschiedlichen Körperfettwerten + eine Tabelle, die Ihnen aufzeigt, welche KFA Werte als „normal“ gelten bei unterschiedlichen Altersgruppen.

Körperfettanteil berechnen bei Frauen - Methoden und Anleitung

Körperfettanteil berechnen bei Frauen – Methoden und Anleitung

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein normaler Körperfettanteil bei Frauen?

Was ist ein normaler Körperfettanteil bei Frauen?

Was ist ein normaler Körperfettanteil bei Frauen?

Ihr Verhältnis von Größe zu Körpergewicht (Body-Mass-Index, BMI) wird meist verwendet, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht. Jedoch wird der Körperfettanteil allgemein meist als zuverlässigerer Indikator angesehen.

Definition

Der Körperfettanteil ist ein Vergleich zwischen der Menge Ihrer Körperzusammensetzung aus Fettzellen und den anderen Teilen Ihres Körpers, wie Knochen und Muskeln. Der „normale“ Körperfettanteil bei Frauen kann sich entweder auf den von Gesundheitsexperten empfohlenen „idealen“ Prozentsatz oder auf den „durchschnittlichen“ Prozentsatz einer allgemeinen Bevölkerung beziehen.

Gesunder Körperfettanteil bei Männern

Die National Institutes of Health geben einen gesunden Körperfettanteil für Männer von 13 bis 17 Prozent vor. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Männern beträgt 17 bis 19 Prozent.

Gesunder Körperfettanteil bei Frauen

Die NIH Richtlinien für einen gesunden Körperfettanteil bei Frauen liegen höher als bei Männern und zwar zwischen 20 und 21 Prozent. Allerdings liegt der Körperfettanteil einer durchschnittlichen Frau i.d.R. etwas höher und zwar bei 22 bis 25 Prozent.

Für Sportler gilt

Sportler haben oft extrem niedrige Körperfettanteile. Dies ist normalerweise nicht gefährlich, bis er zwischen 3 und 6 Prozent für Männer und unter 12 Prozent für weibliche Athleten erreicht.

Beachten Sie:

Ein niedriger Körperfettanteil ist nicht immer besser. Untergewicht kann bei Frauen zu Symptomen wie keinem Menstruationszyklus führen.

Was ist der niedrigste Körperfettanteil, den Frauen haben können?

Was ist der niedrigste Körperfettanteil, den Frauen haben können?

Was ist der niedrigste Körperfettanteil, den Frauen haben können?

In der Regel streben Bodybuilder und Wettkämpfer extrem niedrige Körperfettwerte an, um ihre Muskeln definierter erscheinen zu lassen. Für die allgemeine Bevölkerung hilft ein gesunder Körperfettanteil, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko für Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu reduzieren. Der Körper benötigt jedoch einige Fettzellen um zu überleben – also welcher Körperfettanteil bei Frauen ist zu niedrig?

Zu niedrige Körperfettwerte bei Frauen

Bei Männern sollte der Körperfettanteil  nicht unter fünf Prozent sinken und Frauen sollten nicht unter 12 Prozent fallen. Ein niedrigeres Körperfett kann und sollte auch nur in seltenen Fällen erreicht werden (z. B. für einen Bodybuilding Wettkampf o.ä.), dieser sollte aber nicht langfristig aufrechterhalten werden, da es zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, muss auf die Zufuhr bestimmer Makronährstoffe, Flüssigkeitszufuhr, Trainingszeiten und Nahrungsquellen geachtet werden.

Männliche Athleten besitzen normalerweise ungefähr 8 bis 12 Prozent Körperfett und weibliche Athleten ungefähr 14 bis 18 Prozent. Genetik, Ernährung, Alter, Körpertyp, Stoffwechsel und Aktivität beeinflussen zudem auch Ihren Körperfettanteil.

Frauen haben immer höhere Körperfettanteile als Männer wegen des Hormonspiegels und des Bedarfs an zusätzlichen Energiespeichern für gebärfähige Kinder.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen?

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen?

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen?

Ein gesunder Körperfettanteil bedeutet nicht nur, dass Sie gut aussehen, sondern auch ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen haben. Ein gesundes Gewicht senkt das Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und vielen anderen Gesundheitsproblemen zu erkranken.

Gesundes Körperfett reicht von dem eines Athleten bis zu dem, was als akzeptabel angesehen wird.Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die verschiedenen Stufen von Körperfettwerten bei Frauen:

Essenzielles Fett

Wie vorher bereits erwähnt: Wir alle brauchen etwas Fett auf „den Rippen“, damit unser Körper richtig funktioniert. Das gilt besonders für uns Frauen. Deshalb sollte das essentielle Körperfett bei Frauen mindestens 10 bis 12 Prozent ausmachen. Dies ist jedoch nicht unbedingt der gesündeste Prozentsatz, da er zu niedrig ist.

Sehr niedriger Körperfettanteil bei Frauen

Diese Kategorie ist für Leute gedacht, die sehr athletisch sind, wie Marathonläufer und Turner. Ein gesunder Körperfettanteil für diese Kategorie liegt bei 14 bis 20 Prozent des aktuellen Gewichts.

Gesunder Körperfettanteil bei Frauen

Die nächste Kategorie ist für diejenigen, die als fit oder in guter körperlicher Verfassung angesehen werden. Für diese Kategorie sollte der Anteil an Körperfett zwischen 21 und 24 Prozent liegen.

Akzeptabler Körperfettanteil bei Frauen

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist Ihr Körperfettanteil immer noch in Ordnung, aber wenn Sie ihn etwas reduzieren, sinkt Ihr Krankheitsrisiko noch mehr. Diese Kategorie fällt zwischen 25 und 31 Prozent Fett.

Zu hoher Körperfettanteil bei Frauen

Wenn Ihr Körperfettanteil mehr als 31 Prozent beträgt, gelten Sie als fettleibig und haben ein hohes Krankheitsrisiko.

Hinweis: Den Körperfettanteil zu kennen, kann hilfreich sein, wenn Sie mit dem Training beginnen, denn Frauen können bis zu 5 Pfund zunehmen, wenn sie anfangen Gewichte zu heben. Das mag einen zuerst erschrechen, aber was in Wirklichkeit passiert ist, dass Sie Körperfett verlieren und Muskelmasse zunehmen und Muskeln wiegen mehr als Fett. Die Folge: Sie wiegen mehr, sehen aber schlanker und definierter aus. Also keine Angst vor der Anzahl des Gewichtes auf der Waage!

Verschiedene Körperfettanteile bei Frauen – die Tabelle

Körperfettwerte bei Frauen die Tabelle

Körperfettwerte bei Frauen die Tabelle

Wie sehen unterschiedliche Körperfettanteile bei Frauen aus? – Bilder

Hier finden Sie eine Infografik mit Bildern, wo die verschiedenen Körperfettanteile bei Frauen dargestellt sind:

Körperfettwerte bei Frauen - Bilder zum Vergleich des weiblichen Körperfettes

Wie kann ich meinen Körperfettanteil berechnen? Methoden im Überblick

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Körperfettanteil bei Frauen berechnen – die Rechenmethode

Die Berechnung Ihres Körperfettanteil, kann mit Hilfe einer Standartformel erfolgen, sowie es auch beim Body-Mass-Index der Fall ist. Es ist die sogenannte Us-Navy Fitness-Formel.

Dazu muss aber erwähnt werde, dass hier nur eine schätzende Berechnung des Körperfettanteil passiert. Methoden wie zum Beispiel die Hydrodensitometrie (Unterwasserwiegen) oder Luftverdrängungsplethysmographie  – die zu den sehr genauen Methoden für die Berechnung des eigenen Körperfettanteils zählen können aber nicht zu Hause durchgeführt werden sondern nur in speziellen Kliniken. Der Marine-Körperfett-Test oder auch YMCA-Formel genannt ist aber für die meisten von uns ausreichend.

Wie funktioniert aber die Berechnung des Körperfettanteils nach dieser Formel? Das erklären wir Ihnen in einer Step by Step Anleitung.

Zunächst brauchen Sie:

  • eine Personenwaage
  • ein flexibles Maßband
  • einen Taschenrechner

Schritt 1

Stellen Sie sich auf eine Waage und wiegen Sie Ihr Körpergewicht.

Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0.732. Zu diesem Ergebnis müssen Sie jetzt noch 8.987 hinzufügen. Schreiben Sie das Ergebnis dann auf einen Zettel.

Schritt 2

Vermessen Sie nun mit Hilfe des flexiblen Maßbandes Ihr Handgelenk an der „dicksten“ Stelle. Nehmen Sie Maß in Zoll und teilen Sie es dann durch 3.14. Schreiben Sie das Ergebnis wieder auf einen Zettel.

Schritt 3

Nun müssen Sie Ihre Taille messen und zwar knapp oberhalb des Bauchnabels, an der dicksten Stelle des Bauches.

Zwischen dem Ansatz des Rippenbogens und den Beginn der Hüfte. Wenn Sie Ihre Taille gemessen haben, dann multiplizieren Sie das Ergebnis von der Messung mit 0.157. Schreiben Sie es wieder auf Ihren Zettel.

Schritt 4

Nun messen Sie Ihre Hüfte an der „vollsten“ Stelle. Multiplizieren Sie das Ergebnis dieser Messung mit 0.249. Schreiben Sie das Ergebnis auch wieder auf.

Schritt 5

Messen Sie nun im 5 Schritt Ihren Unterarm am vollsten Punkt. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0.434. Notieren Sie das Ergebnis auch auf Ihren Zettel.

Schritt 6

In Schritt 6 sollen Sie Ihre fettfrei Körpermasse berechnen, indem Sie die Ergebnisse von Schritt 1 und Schritt 2 zusammen zählen. Das sich daraus ergebende Ergebnis müssen Sie nun von  dem Ergebnis aus Schritt 3 subtrahieren.

Diese Zahl muss dann von dem Ergebnis aus Schritt 4 subtrahiert werden. Das daraus resultierende Ergebnis muss nun mit dem Ergebnis aus Schritt 5 zusammengerechten werden. Nun haben Sie das Ergebnis Ihrer mageren Körpermasse. Notieren Sie sich diese Zahl auch wieder.

Schritt 7

In Schritt 7 ist nun die Berechnung Ihres Körperfettgewichts am Zug. Nehmen Sie dafür Ihr Körpergewicht (Gewicht auf der Waage) und subtrahieren Sie das Ergebnis Ihrer mageren Körpermasse aus Schritt 6. Schreiben Sie diese Zahl wieder auf Ihren Zettel.

Schritt 8

Das Ergebnis von Schritt 7 müssen Sie nun mit 100 multiplizieren. Die Antwort muss nun durch Ihr gesamtes Körpergewicht geteilt werden. Fertig.

Zugegeben, diese 8 Schritte sind mal nicht eben zwischen Tür und Angel gemacht und wie gesagt, zudem ist das Ereignis auch nicht sehr genau.

Hier finden Sie einen online YMCA Calculator zur Berechnung des Körperfettwertes:

YMCA Bodyfat Calculator zur Berechnung des Körperfettes

YMCA Bodyfat Calculator zur Berechnung des Körperfettes

Deshalb empfehlen wir eher Methode 2: Die Berechnung des Körperfettanteils mit der Körperfettwaage.

Körperfettanteil bei Frauen berechnen – Körperfettwaage nutzen Anleitung

Phicomm Smart Scale S7 - Körperfettwaage zur Körperfettanteil Berechnung bei Frauen

Phicomm Smart Scale S7 – Körperfettwaage zur Körperfettanteil Berechnung bei Frauen

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wissen wollen, können Sie eine Waage mit einem Körperfettanalysegerät kaufen. Viele Skalen mit dieser Funktion verwenden bioelektrische Impedanzanalyse. Wenn Sie auf die Waage treten, fließt ein kleiner elektrischer Strom (harmlos für Sie) durch Ihren Körper. Der Strom fließt langsamer durch Fett als durch Muskeln. Die Skala übersetzt diese Informationen in Ihren Körperfettanteil.

Körperfett messen mit der Körperfettwaage

  1. Richten Sie die Waage ein. Bevor Sie auf die Waage treten, programmieren Sie Ihre individuellen Profileinstellungen inklusive Alter und Gewicht. Dies wird Ihnen eine genauere Körperfettmessung geben. Dies ermöglicht auch mehreren Personen, dieselbe Skalierung zu verwenden.
  2. Treten Sie barfuss auf die Waage. Innerhalb weniger Sekunden erhalten Sie eine digitale Anzeige von Körperfett und Gewicht.
  3. Messen Sie Ihren Körperfettanteil immer zur gleichen Tageszeit und am gleichen Tag. Ihr Körperfettanteil und Gewicht schwankt im Laufe des Tages. Es gibt viele Faktoren wie Wasseraufnahme, Nahrung, Aktivität und Körpertemperatur, die Ihren Körperfettanteil schwanken lassen können. Messen Sie nach einem morgendlichen Training und einer Einnahme von einem Liter Wasser haben dann andere Ergebnisse, als wenn Sie nach einer vollen Mahlzeit nachts Körperfett messen.

Warum ist eine Körperfettwaage die beste Methode um Körperfett zu messen?

Eine Körperfettwaage misst nicht nur den prozentualen Fettanteil im Körper, sondern wenn es sich um ein gutes Gerät handelt auch noch den Anteil Muskelmasse und Wasser im Körper + Knochen natürlich.

Dadurch bekommen Sie ein viel genaueres Bild von ihrer aktuellen Situation womit Ihr Trainer auch sehr gut arbeiten kann.

Haben Sie z.B. zu viel Wasser im Körper, kann Ihr Trainer erstmal nach den Ursachen für diesen Fall schauen (z.B. Lebensmittelunverträglichkeiten herausfinden die dazu führen, dass sich Wasser in ihrem Körper ablagert o.ä.).

Wie gesagt, dazu ist es wichtig ein gutes Gerät zu haben, welches Ihnen diese Werte nach regelmäßiger Messung auswirft und ihren Fortschritt auch mitverfolgt. Wir empfehlen hier die Körperfettwaage Smart Scale S7 von der Firma Phicomm.

Phicomm Smart Scale S7 - die beste Körperfettwaage 2018

Phicomm Smart Scale S7 Körperfettwaage

Sie analysiert die Viszeral- und Körperfette und gibt Aufschluss über den Wasseranteil im Körper und zeigt zusätzlich den aktuellen Stand der Knochen- und Muskelmasse sowie das grundlegende Stoffwechselprofil an.

Alle Daten werden über die PHICOMM-Health-App synchronisiert und in der in der PHICOMM-Health-Cloud gespeichert und es können bis zu 10 Benutzerkonten auf einer Waage angemeldet werden. Somit kann die ganze Familie die Waage nutzen.

Tipps zur Messung

  • Verwenden Sie es zur gleichen Zeit des Tages für Vergleichszwecke. Aber, verwenden Sie es nicht jeden Tag, es gibt zu viel Schwankungen im Körperfett jeden Tag.
  • Die genaueste Methode zur Messung von Körperfett ist das hydrostatische Wiegen oder das Eintauchen in Wasser.
  • Reinigen Sie die Fußpolster nach jedem Gebrauch.

Weitere Methoden zur Körperfettberechnung

Körperfettmessung mit der Caliperzange

Die Caliperzange ist mit einem Preis von ca. 15 € wohl die günstigste Körperfett-Messmethode, allerdings auch nicht so einfach durchzuführen. Mithilfe der 3-Punkt Messmethode der Hautfaltendicke errechnet sich der gesamte Körperfettanteil. Wir empfehlen diese Caliperzange, die direkt mit einer App Ihren Körperfettanteil auswirft.

DEXA Scan

Eine weitere Methode zur KFA Berechnung ist der DEXA Scan, was i.d.R. in
Kliniken oder Orthopädiepraxen via Röntgengerät durchgeführt wird und sowohl den gesamten Körperfettanteil misst, als auch den der einzelnen Gliedmaßen. Preis: ca. 100 €.

Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)

Die BIA-Methode misst verschiedene Körpergewebearten via Strom und interpretiert durch die Leitfähigkeit den Fettanteil im Gewebe.
Eine BIA-Messung kostet ca. 25 Euro.

Wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren? Tipps zur KFA Reduktion

 

Körperfettanteil Frauen über >30% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie mehr Vollwertkost
  • Versuchen Sie ausgeglichener zu essen und mehr Protein einzubauen
  • Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel
  • Essen Sie kleinere Portionen
  • Essen Sie langsamer
  • Gehen Sie früher zu Bett um mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen
  • Trainieren Sie öfter
  • Meditieren Sie regelmäßig

Körperfettanteil Frauen 25 % – 30% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie langsamer bis Sie zu 60% gesättigt sind.
  • Fügen Sie 1-2 Handvoll proteinreichen Lebensmitteln täglich zu ihren Mahlzeiten hinzu.
  • 1-2 Handvoll mehr Gemüse pro Mahlzeit.
  • gehen Sie 3-5 x pro Woche zum Sport und integrieren Sie Bewegung in ihren Alltag (Treppe, zu Fuß gehen, mit dem Rad fahren).
  • Essen Sie weniger verarbeitetet Lebensmittel und Fertiggerichte.
  • Eliminieren Sie NICHT komplett die Kohlenhydrate aus ihren Mahlzeiten.
  • Reduzieren Sie gesüßte Getränke.

Körperfettanteil Frauen 23% – 25% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie langsamer bis Sie zu 75% gesättigt sind.
  • Fügen Sie 1-2 Hände proteinreicher Nahrung bei 2-3 Mahlzeiten pro Tag hinzu.
  • Fügen Sie 2-3 Fäuste von Gemüse bei 2-3 Mahlzeiten pro Tag hinzu.
  • Übung 30-45 Minuten täglich.
    1-2 Übungen pro Woche wo Sie ins Schwitzen kommen.
  • Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht.
  • Üben Sie Stressmanagementtechniken (Meditation).
  • Essen Sie maximal 3-5 mal Nachspeisen / verarbeitete Kohlenhydrate pro Woche.
  • Trinken Sie max 3-5 kalorienhaltige Getränke pro Woche.

Körperfettanteil Frauen 20% – 22% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie langsam, bis Sie bei 90% der Mahlzeiten zufrieden sind.
  • Fügen Sie 1-2 Hände Protein bei jeder Mahlzeit hinzu.
  • Fügen Sie 1-2 Hände von ballaststoffreichem Gemüse bei jeder Mahlzeit hinzu.
  • Fügen Sie 1-2 Daumen von essenziellen Fetten (Kokos, Olive, Avocado, Ghee > Omega 3) bei Mahlzeiten hinzu.
  • Fügen Sie bei den ersten 2 Mahlzeiten 1-2 Tassen minimal verarbeiteter Kohlenhydrate ein wie z.B. brauner Reis, Haferflocken oder CousCous.
  • Bewegen Sie sich 45-60 Minuten täglich.
  • 3-4 Trainingseinheiten pro Woche wo Sie ins Schwitzen kommen.
  • Schlaf mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.
  • Relaxen Sie täglich für 20 Minuten.
  • Essen Sie maximal 1-2 Desserts pro Woche und auch nur max 1-2 kalorische Getränke pro Woche.

Körperfettanteil Frauen 16% – 19% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie langsam, bis Sie bei 95% der Mahlzeiten zufrieden sind.
  • Fügen Sie 1-2 Hände Protein bei jeder Mahlzeit hinzu.
  • Fügen Sie 1-2 Hände von ballaststoffreichem Gemüse nur bei den Mahlzeiten nach einem Workout hinzu.
  • Fügen Sie 1-2 Daumen von essenziellen Fetten (Kokos, Olive, Avocado, Ghee > Omega 3) bei Mahlzeiten hinzu.
  • Fügen Sie bei den ersten 2 Mahlzeiten 1-2 Tassen minimal verarbeiteter Kohlenhydrate ein wie z.B. brauner Reis, Haferflocken oder CousCous.
  • Beginnen Sie mit Carb Cycling Techniken.
  • Bewegen Sie sich 60-75 Minuten täglich.
  • 4-5 Trainingseinheiten pro Woche wo Sie ins Schwitzen kommen.
  • Schlaf mindestens 8-9 Stunden pro Nacht.
  • Relaxen Sie täglich für 20 Minuten.
  • Limitieren Sie die Kohlenhydrate so, dass Sie diese nur an „High Carb Tagen“ essen.
  • Essen Sie maximal 1-2 Desserts pro Woche und auch nur max 1-2 kalorische Getränke pro Woche.

Körperfettanteil Frauen unter < 16% – Tipps zum Körperfett reduzieren

  • Essen Sie langsam, bis Sie bei 99.9% der Mahlzeiten zufrieden sind.
  • Arbeiten Sie komplett mit Carb Cycling.
  • Folgen Sie einem konkreten Ernährungsplan der individuell auf Sie abgestimmt ist.
  • Wiegen Sie ihr Essen ab.
  • exakteFügen Sie eine exakte Menge an Protein hinzu, so wie es der Ernährungsplan vorgibt.
  • Fügen Sie eine exakte Menge an Kohlenhydraten hinzu, so wie es der Ernährungsplan vorgibt.
  • Fügen Sie eine exakte Menge an Fetten hinzu, so wie es der Ernährungsplan vorgibt.
  • Bewegen Sie sich 75-90 Minuten täglich.
  • 6-7 Trainingseinheiten pro Woche wo Sie ins Schwitzen kommen.
  • Schlaf mindestens 9 Stunden pro Nacht.
  • Relaxen Sie täglich für 20 Minuten.
  • Essen Sie Desserts max 1-2 mal alle 10-12 Wochen.
  • Vermeiden Sie es in Restaurants zu essen und vermeiden Sie kalorienhaltige Getränke.

Fazit – Körperfettberechnung ist am genauesten per KF Waage

Sieht man sich die verschiedenen Messmethoden zur Körperfettberechnung bei Frauen an, können wir ihnen nur die Methode der Messung per Körperfettwaage empfehlen. Sie ist extrem praktisch, weil sie sich auch mit einer App verbindet. Aus Trainingssicht um schnell Körperfett zu reduzieren, empfehlen wir ihnen unseren Hardcore Fatburner Trainingsplan.

Wie ist Ihre Meinung zum Thema? Haben Sie bereits Erfahrungen bei der Körperfettreduktion gemacht? Wir freuen uns auf ihren Kommentar!

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